Ako tónovať bočné bruško pomocou jogy?
Aj keď joga môže pomôcť tonizovať akúkoľvek časť vášho tela, existuje množstvo jogových póz, ktoré sú skvelé na to, aby špecificky tonizovali stranu vašich brušných svalov.
Ak hľadáte tónovanie boku bruška (známe aj ako vaše šikmé svaly), vyskúšajte niekoľko pozícií jogy. Jóga je druh cvičenia, pri ktorom sa váhou vlastného tela posilňuje, tonizuje a definuje svaly. Aj keď joga môže pomôcť tonizovať akúkoľvek časť vášho tela, existuje množstvo jogových póz, ktoré sú skvelé na to, aby špecificky tonizovali stranu vašich brušných svalov. Začleňte niekoľko z týchto jogových póz a ďalšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré pomôžu posilniť a posilniť vaše brušné svaly.
Časť 1 z 3: Použitie jogových póz na tónovanie abs
- 1Pustite sa do pózy v trojuholníku. Rozšírená póza trojuholníka je niečo, čo si možno neuvedomujete. Táto póza jogy je však skvelá na tonizáciu a posilnenie vašich šikmých partií.
- Túto pózu začnite tak, že sa postavíte vysoko a budete mať nohy asi 3 metre (0,9 m) od seba. Uhol nakloňte ľavou nohou, takže je asi 45 stupňov od vášho tela, a pravú nohu nakloňte smerom von o 90 stupňov.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Pri výdychu pokrčte trup v bokoch. Siahnite čo najviac doprava, pričom držte telo v jednej rovine. Neohýbajte chrbát ani boky-táto časť tela by mala zostať čo najrovnejšie. Zastrčte pravý bok a roztvorte ľavú časť tela.
- Pravou rukou siahnite nadol k prstom na nohách. Pravú ruku si môžete oprieť o holeň pravej nohy alebo o podlahu, ak na ňu dosiahnete.
- Nohy by mali zostať rovné, ale nezamykajte si kolenné kĺby. Toto by tomu malo dať niečo do činenia.
- Ľavá ruka by mala smerovať k stropu. Skúste otočiť hlavu tak, aby ste sa pozerali aj do stropu.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
- 2Držte sa základov s bočnou doskou. Doska póza je obyčajný pózu z jogy, aby pomohla posilniť nielen vaše brušné svaly, ale celé vaše jadro. Zmeňte to však vykonaním bočnej dosky na zacielenie na tieto brušné svaly.
- Ľahnite si na podložku alebo koberec na jogu, aby ste túto pozíciu zvládli pohodlne. Začnite na rukách a kolenách. Kolená si dajte pod boky a zápästia pod plecia.
- Predlaktia položte na zem pred seba. Mali by byť od seba zhruba na šírku ramien.
- Vykročte oboma nohami dozadu za seba, aby boli úplne vystreté. Zastrčte panvu a zatlačte päty dozadu. Zdvihnite lopatky, aby medzi nimi nebolo údolie.
- Držte tu pózu asi 30 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Potom prevráťte telo doprava a balansujte na vonkajšej časti pravej nohy a pravého predlaktia. Ľavou šikmou rukou sa zdvihnite zo zeme. Ak chcete mať široký hrudník, otvorte pravé rameno a uistite sa, že nie je zložený. Držte túto bočnú dosku ďalších 30 sekúnd.
- Ďalej pracujte na ľavej strane a otáčajte telo v opačnom smere. Vyvážte vonkajšiu časť ľavej nohy a predlaktie ľavej ruky. Držte to tiež 30 sekúnd a opakujte sekvenciu toľkokrát, koľkokrát môžete.
- 3Skúste lodnú pózu. Póza na lodi sa môže zdať jednoduchá alebo jednoduchá, ale zameriava sa na veľkú časť vašich brušných svalov, najmä na vaše šikmé svaly. Zahrňte túto pozíciu do svojho jogového repertoáru.
- Na začiatok si sadnite na podložku na jogu alebo na koberec. Predĺžte nohy rovno a chrbát držte vystretý.
- Pomaly sklopte chrbát tak, aby bol trup v približne 45-stupňovom uhle. Budete cítiť, ako sa vám zapínajú predné brušné svaly. Zastrčte panvu a otvorte ju cez hrudník.
- Potom kolená pomaly vytiahnite smerom k telu. Zdvihnite holene tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Pri tejto póze držte kolená v polohe ohnutej na 90 stupňov.
- Držte túto pózu najmenej 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete. Opakujte podľa potreby.
Póza na plank je bežná joga, ktorá vám pomôže posilniť nielen brušné svaly, ale celé jadro. - 4Postavte sa do trojnohej pózy psa nadol. Ak ste už predtým robili zostupného psa, pravdepodobne ste cítili, ako sú vaše chrbtové a ramenné svaly vypracované. Avšak, 3 nohami dolu pes je tiež ideálny pre tieto bočné abs.
- Postavte sa na všetky štyri s ramenami založenými na zápästiach a bokmi založenými na kolenách. Strčte prsty na nohách pod seba, potom zdvihnite boky hore a dozadu. Uistite sa, že je chrbtica predĺžená a vnútorná strana lakťov je obrátená k sebe. Stlačte panvové kosti hore a dozadu k stropu. Vaše päty sa môžu, ale nemusia dotýkať podložky.
- Ak chcete prejsť na pózu s 3 nohami, pomaly zdvihnite pravú nohu smerom hore k stropu. Pravá noha by mala tvoriť s chrbtom priamku.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte pravú nohu dozadu a striedavo zdvihnite ľavú nohu hore a dozadu. Túto sekvenciu opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
- 5Tónové šikmé dosky s doskou od kolena po ruku. Bočná doska je statická póza, ktorá sa zameriava na vaše jadro a šikmé časti. Doska od kolena k ramenu je však aktívnou pózou, ktorá je pre vaše brušné svaly o niečo náročnejšia.
- Ak chcete začať s touto pózou, položte si ruky a kolená na podložku na jogu alebo na koberec.
- Zatlačte telo nahor do polohy push-up. Dlane by mali byť ploché na podlahe asi na šírku ramien. Ruky by mali byť úplne natiahnuté, nie pokrčené. Zdvihnite sa medzi lopatky, zastrčte panvu, aby ste zapojili jadro, a úplne roztiahnite nohy.
- Vytiahnite pravé koleno nahor k podpazuší. Na ľavej strane tela budete musieť zapojiť a udržať rovnováhu. Vytiahnite koleno hore, pokiaľ je to možné, a chrumkajte v pravých šikmých partiách.
- Pravú nohu pomaly vráťte dole do východiskovej polohy. Striedajte to tak, že pomaly zdvihnete ľavé koleno nahor k ľavej podpazuší. Opäť chrumkajte ľavými šikmými svalmi.
- Pri tomto cvičení pokračujte v striedaní strán toľkokrát, koľkokrát môžete.
- 6Skúste pózu bojovníka 3. Mnoho rovnovážnych pozícií jogy vyžaduje, aby ste zapli brušné svaly - obzvlášť brušné. Pozícia Warrior 3 je skvelá na zapojenie šikmých záberov.
- Začnite túto náročnú pózu tým, že sa postavíte na zadný koniec podložky na jogu. Nohy majte od seba zhruba na šírku bokov.
- Zdvihnite ruky nad hlavu a držte ich vzpriamene a smerujte od tela.
- Pomaly ohýbajte trup dopredu v bedrách. Váš chrbát by mal zostať rovný a mali by ste byť obrátení k podlahe.
- Keď spustíte trup nadol, pomaly zdvihnite pravú nohu späť za seba. Pravú nohu držte vystretú. Spustite trup nadol a zdvihnite nohu, kým zadná časť tela nebude rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že vaše boky sú zarovnané k podlahe a natiahnete ruky dopredu rovnakou silou, ako zdvihnete zdvihnutú nohu dozadu.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Potom sklopte pravú nohu a narovnajte trup. Opakujte na druhej strane.
Časť 2 z 3: Posilnenie brušných svalov s inými cvičeniami
- 1Začleňte ruské zvraty. Jóga nie je jediným typom cvičenia, ktoré vám pomôže posilniť a posilniť brušné svaly. Vážené ruské zákruty sú skvelým cvičením, ktoré môžete použiť na tónovanie týchto šikmých pohybov.
- Posaďte sa na podlahu s kobercom alebo na podložku na jogu. Ohnite nohy pred sebou tak, aby boli ohnuté v 90 -stupňovom uhle a chodidlá boli ploché na podlahe.
- Uchopte činku alebo tanier a držte ho oboma rukami. Trup mierne predkloňte a zdvihnite obe chodidlá zo zeme o niekoľko centimetrov.
- Platničku opatrne vyklopte na pravú stranu tela. Skúste prekrútiť bruško, aby ste mohli takmer ťuknúť do taniera alebo činky za pravý bok.
- Dosku alebo činku pomaly posuňte späť pred prednú časť tela a prejdite na ľavú stranu. Skúste to znova poklepať tesne za ľavým bedrom. Opakujte to striedaním zo strany na stranu tak dlho, ako môžete.
Ak hľadáte tónovanie boku bruška (známe aj ako vaše šikmé svaly), vyskúšajte niekoľko pozícií jogy. - 2Robte drvenie na bicykli. Ďalším skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť do svojej jogovej rutiny, sú držadlá na bicykli. Jedná sa o veľmi časté cvičenie, ktoré chcete urobiť, aby ste posilnili svoje brušné svaly.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, ľahnite si tvárou nahor na podložku na jogu alebo na podlahu pokrytú kobercom. Položte ruky za krk a spojte prsty, aby boli ruky v tejto polohe stabilné.
- Nohy by ste mali predĺžiť rovno pred seba. Pravé koleno zdvihnite cez telo smerom k ľavému ramenu.
- Keď zdvihnete nohu k ramenu, zdvihnite ľavé rameno a ľavú stranu trupu hore z podlahy, aby ste sa stretli s kolenom.
- Uvoľnite a uvoľnite telo späť do východiskovej polohy. Potom tento pohyb zopakujte s druhou nohou a ramenom. Pokračujte v týchto brušákoch tak dlho, ako môžete.
- 3Skúste bočné ohyby činky. Ak sa chcete v týchto šikmých častiach skutočne zdokonaliť, skúste zahrnúť bočné ohyby činky. Toto konkrétne cvičenie je skvelé na posilnenie a posilnenie brušných svalov.
- V pravej ruke držte stredne ťažkú činku. Ruku držte rovno dole po boku. Chodidlá majte položené na podlahe a chodidlá by mali byť zhruba na šírku bokov.
- Chrbát držte vystretý a pomaly ohýbajte iba trup nad pravou stranou. Je to skoro ako prevrátenie trupu a ramien.
- Vydržte tu chvíľu a potom vytiahnite telo hore, aby bol váš chrbát opäť rovný. Opakujte 8-10 krát a potom prepnite činku na ľavú ruku a cvičte 8-10 krát.
- 4Zahrňte nože s bočným zdvihákom. Podobne ako pri bočných ohyboch činky, ďalším cvičením, ktoré sa zameria na vaše brušné svaly, je bočný zdvihák. To môže byť ťažké, ale je to skvelý krok na začlenenie.
- Na toto cvičenie si ľahnite na podložku na jogu alebo na podlahu pokrytú kobercom. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok s nohami položenými na sebe.
- Ľavú ruku položte za hlavu. Pravá ruka by mala byť na podlahe a mala by podporovať vaše telo.
- Mierne ohnite ľavú nohu a zdvihnite nohu smerom k stropu. Zároveň zdvihnite trup smerom k stropu takmer tak, akoby ste sa stretli s nohou.
- Telo by ste mali chrumkať na ľavej strane. Vykonajte 8-10 opakovaní a potom sa prevráťte, aby ste tento cvik zopakovali na druhej strane. Opakujte ďalších 8-10 opakovaní.
Časť 3 z 3: Definovanie bočného abs
- 1Zahrňte nejaké kardio. Ak máte záujem o tónovanie bočných šikmých plôch, môže vás zaujímať aj definovanie týchto tónovaných šikmých tvarov. Pridajte nejaké kardio, ktoré vám pomôže definovať vaše obliques.
- Iba posilňovacie a tonizačné cvičenia pomôžu posilniť vaše šikmé svaly, ale nemusia nevyhnutne pomôcť pri akejkoľvek definícii. Okrem ab práce musíte pridať aj kardio, ktoré vám pomôže definovať svaly.
- Každý týždeň zahrňte najmenej 150 minút kardio cvičenia s miernou intenzitou. Musíte urobiť aspoň 10 minút kardia naraz.
- Medzi cvičenia, ktoré môžete cvičiť, patrí: chôdza, beh, používanie eliptického trenažéra, hodiny spin -up, turistika alebo tanec.
Začleňte niekoľko z týchto jogových póz a ďalšie cvičenia s vlastnou váhou, ktoré vám pomôžu posilniť a posilniť brušné svaly. - 2Zmeňte svoju rutinu ab. Jóga je skvelou alternatívou k brušným alebo váženým cvikom. Neustále obmieňajte svoju kondíciu a náročnosť neustáleho namáhania svalov.
- Všetky svaly, vrátane vašich šikmých, budú nakoniec dostatočne silné, aby ste ľahko zvládli svoju súčasnú cvičebnú rutinu. Pridajte si rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu neustále zlepšovať vašu silu a definíciu vašich brušných svalov.
- Celý týždeň musíte robiť niečo iné. Nerobte to isté rutinu každý deň alebo týždeň.
- Tiež po niekoľkých týždňoch zvýšte odolnosť svojich cvičení alebo vyskúšajte náročnejšie variácie svojich cvičení jogy. Vďaka tomu budú vaše brušné svaly pracovať a časom budú silnejšie.
- 3Dajte svojim bruškám pauzu. Mnoho ľudí si myslí, že abs sú svalová skupina, s ktorou môžete pracovať pravidelnejšie alebo dokonca denne. Na to, aby ste videli výsledky, si však musíte dať brušák.
- Abs, vrátane vašich šikmých svalov, potrebujú po práci dostatočný odpočinok. Ak obvykle cvičíte krátko po rannom behu alebo po vypracovaní hornej alebo dolnej časti tela, nedávate svojmu brušnému svalstvu čas na zotavenie. To vám časom neprinesie požadované výsledky.
- Rovnako ako všetky svaly, odpočívajte brušné svaly jeden deň po každom tréningu. Ak napríklad cvičíte brušné svaly v pondelok, vynechajte cvičenie ab v utorok.
- Jóga je skvelý druh cvičenia, ktoré vám pomôže posilniť nielen brušné svaly, ale celé jadro.
- Začleňte aj iné druhy silových cvičení (napríklad cvičenia s vlastnou váhou alebo pilates), ktoré vám pomôžu spevniť boky.
- Ak s jogou nemáte skúsenosti, skôr, ako vyskúšate zložité pózy, urobte si lekciu s kvalifikovaným inštruktorom jogy.
Prečítajte si tiež: Ako získať starostlivosť o dieťa ako nebiologického rodiča?
