Ako zaradiť šerm do svojej fitnes rutiny?
Uistite sa, že: Noste všetko svoje ochranné vybavenie vrátane: šermiarskych nohavíc, šermiarskej bundy, chrániča podpazušia alebo „plastronu“, správnych rukavíc, šermiarskej masky a šermiarskej obuvi alebo tenisiek.
Šerm je bojový šport, v ktorom sa dvaja konkurenti pokúšajú navzájom zasiahnuť na cieľ bez toho, aby boli zasiahnutí sami. Je to náročný šport, ktorý vyžaduje, aby hráči boli veľmi agilní, rýchli a fit. Pretože je však šerm komplexný šport, vyžaduje od hráčov, aby sa naučili základné pravidlá a techniky, a pretože náklady na vstup sú relatívne vysoké, môže byť ťažké zaradiť ho do rutiny fitness. Našťastie s určitou prípravou, naučením sa športu a vykonaním opatrení, ktoré ho zaradia do vašej celkovej kondície, si už čoskoro budete môcť vychutnať výhody šermu.
Časť 1 z 3: zvýšenie vytrvalosti
- 1Kompletné drepy s činkami. Cvičenie spodnej časti tela s drepmi zlepší vaše šermovanie. Je to spôsobené tým, že spodná časť tela vám umožňuje obísť sa a rýchlo reagovať, vrhnúť sa a vyskočiť od súpera. Ako urobiť drep s činkou:
- Squat pod barom.
- Uchopte šírku ramien.
- Držte hrudník hore a lakte nadol.
- Zhlboka sa nadýchnite a rozviňte bar.
- Pri výdychu sa úplne zastavte.
- Dokončite 4 sady po 6 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte najmenej 1 minútu.
- 2Vykonajte veslovacie cvičenia. Veslovacie cvičenia sú ďalším cvičením, ktoré vám pomôže kondične šermovať. Veslovaním precvičíte chrbát, ramená a prispejete k precvičeniu celého tela, ktoré vám pomôže byť zdatným šermiarom.
- Používajte veslovací trenažér 20 minút 3 až 5 krát týždenne.
- Nepoužívajte veslovací trenažér, ak pociťujete akúkoľvek bolesť chrbta alebo krku.
- 3Vyhraďte si čas na kardiovaskulárne cvičenia. Kardio cvičenie je základom vytrvalostného cvičenia pre šerm. Trénovaním svojho kardia sa budete môcť pohybovať okolo súpera rýchlejšie a bez únavy. Medzi dobré kardio aktivity patrí:
- Beh
- Cyklistika
- Plávanie
Vyhraďte si 3 až 4 krát týždenne na svoju šermiarsku a cvičebnú rutinu. - 4Cvičte uhýbanie sa protihráčom. Hlavnou súčasťou šermu je naučiť sa vyhýbať útokom súpera. Tento aspekt šermu z neho robí skvelé cvičenie. Existuje však množstvo techník, ktoré sa budete musieť naučiť zvládnuť umenie obranného uhýbania. Niektoré pohyby zahŕňajú:
- Krok späť.
- Vykročenie do strany.
- Kývanie doľava, doprava alebo dozadu.
- Opakujte to v rámci svojho kardio cvičenia alebo vytrvalostného tréningu.
Časť 2 z 3: Vykonávanie výpadových cvičení
- 1Zdokonaľte svoj výpad. Výpad je rýchly pohyb vpred, ktorý sa používa na priblíženie sa k súperovi pred útokom. Je to azda najdôležitejší pohyb v šerme. Dokončenie výpadu:
- Postavte sa tak, aby jedna noha bola asi 30 centimetrov (30,5 centimetrov) pred druhou. Toto bude vaša noha vpred.
- Zdvihnite prst (predná noha) a mierne zdvihnite pätu.
- Posuňte pravú nohu dopredu jemnými kopacími pohybmi a pomocou zadnej nohy vás poháňa dopredu.
- Uistite sa, že pri pohybe tlačíte pravú ruku dopredu.
- Pri miernom pohybe do vzduchu by malo byť koleno pokrčené tak, aby bolo cez palec na nohe.
- Ukončite tým, že pravé stehno budete mať rovnobežné s podlahou.
- 2Cvičte bočnú väzbu do výpadu. Bočné viazané výpady precvičia vašu spodnú časť tela, poskytnú skvelé kardio cvičenie a pomôžu vám zdokonaliť vaše reflexy a reakcie.
- Umiestnite dva kužele vzdialené 4 až 6 metrov. To závisí od vašej výšky a schopnosti skákať.
- Skočte z jednej strany na druhú. Pokojne vyskočte tak vysoko, ako sa vám bude páčiť.
- Skúste pristáť tak, aby jedna noha bola stopu pred druhou. Toto bude vaša noha vpred.
- Po pristátí na druhej strane vykonajte výpad oplotenia.
- 3Vykonajte priečny priebeh prekážky. Bočné prekážkové postupe budú zvládať mnoho rovnakých vecí ako bočné viazané výpady, ale umožnia vám precvičiť rôzne pohyby pred dokončením výpadu s prekážkami ako prekážkami.
- Umiestnite niekoľko nízkych prekážok do radu.
- Kým stojíte tvárou v tvár prekážkam bokom, sklopte dopredu dve prekážky. Používajte toľko energie, koľko vám vyhovuje.
- Vráťte sa o jednu prekážku späť, kým nedokončíte prekážkovú čiaru.
- Dokončite výpad šermu (podľa vlastného výberu) po poslednej prekážke.
Jednou z najväčších výziev pravidelného šermu ako súčasť cvičebnej rutiny je nájsť ľudí, s ktorými by ste sa mali ohradiť. - 4Vykonajte výpad a chyťte sa. Výpad a zachytenie môžu byť začlenené do výpadového cvičenia, aby sa zvýšila prísnosť a otestovali sa vaše reflexy a reakčný čas. Ak chcete urobiť výpad a chytiť:
- Dokončite výpadové cvičenie.
- Po dokončení dajte priateľovi alebo trénerovi, aby vám hodil loptu. Neváhajte použiť loptu akejkoľvek veľkosti a hmotnosti, ktorú chcete, len sa uistite, že ju môžete pohodlne chytať a hádzať.
- Pustite alebo hoďte loptu späť a zopakujte cvičenie.
- To zlepší vaše reflexy a prinúti vás myslieť na nohách.
Časť 3 z 3: Vytvorenie bezpečnej a vyváženej rutiny
- 1Vyhraďte si čas na cvičenie. Keď si vyhradíte čas, musíte si uvedomiť čas, ktorý budete potrebovať na zahriatie, cvičenie a dokončenie šermiarskeho režimu. Okrem toho musíte včas zohľadniť stretnutie a cvičenie so svojim partnerom, ak ho máte.
- Vyhraďte si 3 až 4 krát týždenne na svoju šermiarsku a cvičebnú rutinu. Vyberte napríklad pondelok, stredu a piatok.
- Na zahriatie si odložte 10 až 20 minút.
- Vyhraďte si 30 minút až hodinu na dni, kedy sa venujete vytrvalostnému tréningu.
- Na individuálne šermiarske stretnutia s partnerom si vyhraďte minimálne hodinu. Je veľmi pravdepodobné, že budete musieť zostaviť svoj rozvrh okolo svojho partnera alebo iných, s ktorými hráte alebo cvičíte.
- Nevykonávajte vytrvalostné tréningy v ten istý deň ako zápas s partnerom.
- 2Rozcvička na šerm. V dňoch, keď oplotíte, sa musíte zahriať. Zahrievanie vám umožní uvoľniť svaly a zvýšiť srdcový tep. Nakoniec budete môcť po rozcvičke oveľa efektívnejšie šermovať.
- Choďte svižne 4 až 6 minút.
- Choďte 2 až 4 minúty.
- Bežte 2 minúty.
- Vykonajte 2 až 4 intervaly, v ktorých 30 sekúnd bežíte veľmi rýchlo a potom 30 sekúnd odpočívate.
- 3Vyhnite sa nadmernému namáhaniu. Šerm je veľmi zapojený a náročný šport. Preto sa musíte uistiť, že sa počas cvičenia alebo počas šermiarskych zápasov nadmerne nenamáhate. Zvážte:
- Dajte svojim svalom čas na uzdravenie po cvičení alebo šerme. Utorok si dajte napríklad voľno, ak v pondelok robíte vytrvalostný tréning. Potom sa v stredu zúčastnite zápasu so svojim partnerom.
Pretože je však šerm komplexný šport, vyžaduje od hráčov, aby sa naučili základné pravidlá a techniky, a pretože vstupné náklady sú relatívne vysoké, môže byť náročné zaradiť ho do fitness rutiny. - 4Prijmite bezpečný prístup. Šerm je ako bojový šport potenciálne veľmi nebezpečný. Z tohto dôvodu musíte prijať najlepšie možné bezpečnostné postupy. Uistite sa, že:
- Noste všetko svoje ochranné vybavenie vrátane: šermiarskych nohavíc, šermiarskej bundy, chrániča podpazušia alebo „plastronu“, správnych rukavíc, šermiarskej masky a šermiarskej obuvi alebo tenisiek.
- Nepoužívajte nevhodné, neschválené zbrane. To zahŕňa, ale nie je obmedzené na: katany, samurajské meče a mačety.
- Nikdy sa neotáčajte chrbtom k súperovi.
- Nikdy nebežte smerom k svojmu súperovi alebo od neho.
- Navštívte lekára, ak ste zranení alebo pociťujete akúkoľvek bolesť po vytrvalostnom tréningu alebo zápase.
- 5Zoznámte sa s ľuďmi, s ktorými sa oplotíte. Jednou z najväčších výziev pravidelného šermu ako súčasť cvičebnej rutiny je nájsť ľudí, s ktorými by ste sa mali ohradiť. Je to dôležité, pretože bez partnera nebudete môcť robiť oveľa viac, než len trénovať.
- Pripojte sa k šermiarskemu klubu vo svojom okolí. Čím je vaša oblasť ľudnatejšia, tým je väčšia pravdepodobnosť, že vo vašej oblasti bude klub. V šermiarskych kluboch nájdete ďalších ľudí, s ktorými sa môžete pravidelne ohradzovať.
- Ďalšie informácie o kluboch vo vašom regióne získate od Národného klubu šermu.
- Ak vo svojom okolí nemáte šermiarsky klub, na miestnej vysokej škole alebo univerzite môže existovať nejaký druh šermiarskej skupiny alebo organizácie. Ak je to tak, môžete o sparingu kontaktovať študentov alebo členov klubu.
Prečítajte si tiež: Ako zvlhčiť svoje telo?
Súvisiace články
