Ako si udržať režim chôdze?
Aby ste si udržali režim chôdze, sústreďte sa na to, aby ste sa neustále vyzbrojovali a spestrujte, aby ste aj naďalej stimulovali svoj záujem.
Chôdza je ľahký a efektívny spôsob, ako zostať aktívny a cvičiť každý deň - je to jednoduché, bezplatné (za predpokladu, že sa môžete jednoducho prechádzať po vonku) a už viete, ako na to. Ale najťažšie na začiatku akéhokoľvek cvičebného režimu je urobiť z toho pravidelný zvyk a chôdza nie je iná. Aby ste si udržali režim chôdze, sústreďte sa na to, aby ste sa neustále vyzbrojovali a spestrujte, aby ste aj naďalej stimulovali svoj záujem.
Časť 1 z 3: Budovanie rutiny
- 1Začnite pomaly. Ak ste predtým žili relatívne sedavým životným štýlom a málo ste cvičili, musíte začať na nižšej úrovni ako niekto, kto cvičí dôsledne celý život.
- O svojich počiatočných cieľoch buďte realistickí. Len vstať a vyjsť prednými dverami môže byť všetko, čo môžete urobiť niekoľko dní. Zvyknite si na tento zvyk a choďte každý deň trochu ďalej.
- Zároveň sa budete fyzicky, ak nie psychicky, nudiť, ak sa na rovnakej úrovni zdržíte príliš dlho. Predĺžte si čas alebo vzdialenosť na týždennej alebo dvojtýždňovej báze, aby ste boli neustále výzvami.
- Zamerajte sa na chôdzu 30 minút denne 5 dní v týždni. Prvý týždeň možno budete chcieť začať s 5 minútami, týždeň potom zvýšiť na 10 minút a o týždeň neskôr o 15 minút, kým nedosiahnete svoj cieľ. Pracujte až 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
- 2Získajte krokový počítadlo. Krokomer alebo elektronický krokomer môže byť dobrým spôsobom, ako zmerať váš pokrok, ako aj stanoviť ciele a motivovať vás k dodržiavaniu režimu chôdze. Pomôcť vám môže aj stiahnutie fitness trackera do telefónu. Cieľom je prejsť 10000 krokov denne!
- Fitness trackery často dodávajú vášmu cvičeniu sociálny prvok. Môžete sa spojiť s priateľmi na sociálnych sieťach, súťažiť medzi sebou a sledovať pokroky ostatných.
- Ak ste dosť súťaživý človek (dokonca aj proti sebe), tieto sledovače môžu na vás dobre pôsobiť nielen preto, že vás budú motivovať, ale aj udržať vás na ceste každý deň.
- 3Zahrňte zahrievanie, strečing a ochladzovacie obdobie. Aj keď chôdza nie je taká intenzívna ako mnoho iných foriem cvičenia, stále je to cvičenie. Vynechanie rozcvičky a strečingu môže zvýšiť riziko zranenia.
- Kráčajte pomalšie alebo aspoň minútu. Potom na minútu alebo dve natiahnite nohy a začnite s pravidelnou prechádzkou.
- Ak sa chcete ochladiť, na poslednú minútu alebo dve prechádzky spomaľte.
- Možno vám pomôže zmerať si chôdzu namiesto času pomocou značiek polohy. Môžete napríklad povedať, že pôjdete pomalým tempom, kým sa nedostanete za roh, natiahnete sa za roh a potom prejdete okolo bloku. Keď sa vrátite, môžete na ochladenie použiť rovnaký roh ako značkovač.
Ak k niečomu, čo vás baví, pripojíte dobrý výkon alebo splnenie cieľa, môžete sa motivovať, aby ste si udržali režim chôdze. - 4Natankujte pred, počas a po prechádzke. Ak kráčate 20 alebo 30 minút, nebudete mať rovnakú stravovaciu rutinu, akú by mal kulturista. To však neznamená, že by ste sa pred a po prechádzke nemali občerstviť a tiež piť veľa vody.
- Pred vašou prechádzkou občerstvenie ako banán alebo iný kúsok ovocia dodá vášmu telu potrebné uhľohydráty, ktoré vám poskytnú energiu na prechádzku.
- Vezmite si so sebou na prechádzku fľašu vody. Popíjajte skôr z fľaše, než aby ste hltali - príliš veľa tekutiny, ktorá sa vám motá v žalúdku, vám môže znepríjemniť prechádzku.
- Po prechádzke potrebujete niečo s bielkovinami, ktoré vám pomôžu opraviť svaly. Hrsť mandlí alebo pohár mlieka poskytne dostatok paliva po vychádzke.
- 5Udržujte „hovoriace“ tempo. Chôdza je mierne kardio cvičenie. Nemalo by to byť také intenzívne, aby ste lapali po dychu. Vo všeobecnosti by ste mali byť schopní pokračovať v konverzácii prostredníctvom celého svojho režimu chôdze.
- Tempo rozprávania je ideálne pre celkové zdravie. Ak kráčate kvôli chudnutiu alebo kardiovaskulárnej kondícii, mali by ste kráčať rýchlejšie. Mali by ste dýchať ťažšie - možno by ste neboli schopní viesť dlhý rozhovor, ale stále by ste nemali lapať po dychu.
- Ak chcete získať viac pohybu, kráčajte dlhší čas - nie rýchlejším tempom, aspoň nie dovtedy, kým nebudete mať silu to zvládnuť.
- Ak sa opotrebujete alebo zadýchate, môže sa stať, že idete príliš tvrdo. Spomaľte alebo obmedzte chôdzu na niekoľko minút, kým túto úroveň cvičenia nezvládnete.
Časť 2 z 3: rozvíjanie návyku
- 1Choďte každý deň. Pre celkové zdravie chcete chodiť aspoň tri alebo štyri dni v týždni. Na začiatku však možno budete chcieť chodiť častejšie, aby ste si zvykli, že to budete robiť pravidelne.
- Chôdza každý deň je tiež nápomocná, ak s chôdzou ešte len začínate a nemôžete dlhšiu dobu chodiť. Ak napríklad dokážete chodiť iba 10 minút, mali by ste chodiť každý deň.
- Ak ste sa pokúsili začať s chôdzou a máte problémy s dodržiavaním režimu, každodenné cvičenie aspoň pár týždňov vám môže pomôcť vyvinúť návyk a posilniť chôdzu ako súčasť každodennej rutiny.
- 2Vyberte si každý deň rovnaký čas. Vo všeobecnosti bude pre vás jednoduchšie vytvoriť si návyk, ak to robíte dôsledne. To znamená pokúsiť sa nájsť vo svojom rozvrhu čas, v ktorom sa zmestíte do každodennej chôdze, čo môže byť náročné, ak sa musíte popasovať s mnohými rôznymi záväzkami.
- Mnoho ľudí považuje ráno za jednoduchšie ako popoludnie alebo večer. Chcete čas, kedy bude veľmi málo možností rušenia a rána sú zvyčajne jasnejšie.
- Naproti tomu veľa vecí sa môže objaviť večer, najmä ak pracujete alebo chodíte cez deň do školy. Možno budete musieť zdržať v práci, alebo sa stretnúť v spoločenstve alebo sa zapojiť do spoločnosti, ktorá narúša pravidelnú prechádzku.
- Ďalším dôvodom, prečo môže byť najlepšie začať deň cvičením, je to, že nebudete mať výhovorky, ktoré si náročný deň môžete vygenerovať. Ráno, keď sa pozeráte na svieži deň a vaša myseľ je jasná, budete mať menej dôvodov, prečo sa cvičeniu vyhnúť.
- 3Pripojte chôdzu k zaužívanému zvyku. Jeden z najľahších spôsobov, ako zmeniť novú aktivitu na návyk, je „uzamknúť ju“ niečomu inému, čo už robíte stále. Časom si začnete spájať chôdzu so zavedeným návykom vo svojej mysli a ak budete robiť jeden, budete robiť aj druhý.
- Ak ste sa rozhodli chodiť ráno a už máte rannú rutinu, zistite, kam zaradiť svoju prechádzku. Napríklad, ak si urobiť kávu každé ráno, uvariť kávu a potom ísť na prechádzku. Keď sa vrátite z prechádzky, vaša káva bude horúca a pripravená pre vás.
Ak práve začínate s posilňovaním režimu chôdze, začnite pomaly s veľmi krátkymi behacími intervalmi a dlhými prestávkami medzi nimi. - 4Vytvárajte si realistické ciele. Ak sú vaše ciele príliš vzdialené alebo nemožné, aby ste ich splnili, rýchlo stratíte srdce a budete v pokušení vzdať sa cvičenia. Aby ste si udržali režim chôdze, potrebujete neustále povzbudzovanie.
- Stanovte si ciele na základe svojho výkonu, nie ich pripájajte k niečomu inému. Ak ste napríklad začali chodiť kvôli chudnutiu, neprikladajte svoje ciele v oblasti chôdze k svojim cieľom chudnutia. Môže sa zdať, že sa nikam nedostanete, ak dva týždne v kuse dodržujete svoj režim chôdze a nestratíte ani kilo.
- Ak máte fitness tracker, môže vám to v tomto pomôcť. Možno si budete chcieť stanoviť ciele, napríklad kroky, napríklad stanovenie cieľa prejsť 500 krokov denne po dobu jedného týždňa. Keď dosiahnete tento cieľ, budúci týždeň ho zvýšte na 550 alebo 600 atď.
- Vytvorte si chodiaci kalendár a dajte ho do chladničky alebo na iné prominentné miesto. Označte dni, v ktorých splníte svoj cieľ pre daný deň, a dajte si odmenu, ak splníte svoje ciele za celý mesiac.
- 5Vytvorte štandardný plán zálohovania. Najmä ak idete von, existuje niekoľko spôsobov, ktorými by váš plán mohol prepadnúť. Keď sa to stane, automatický „Plán B“, na ktorý sa môžete spoľahnúť, zaistí, že si dokážete udržať svoj režim.
- Mohlo by byť napríklad lákavé povedať „Ach, hádam dnes nemôžem chodiť!“ keď vidíte, že vonku prší. Ak však už máte záložný plán na používanie bežeckého pásu, túto výhovorku ste odstránili.
- Ak budete mať aj inú alternatívu, zabráni vám to zošrotovať celý deň len preto, že ste skĺzli.
- Predpokladajme napríklad, že ste si naplánovali prechádzku na každé ráno pred prácou, takže budete musieť vstať o 40 minút skôr ako predtým. Ak náhodou odložíte odklad, môže byť lákavé vynechať celú prechádzku. Na prechádzku by ste sa však aj tak mali vydať - aj keď sa dostanete len za 10 alebo 15 minút.
Časť 3 z 3: zahnanie nudy
- 1Počúvajte audioknihy alebo hudbu. Užívanie spolu s mediálnym prehrávačom a slúchadlá, keď idete na prechádzku dáva svoju myseľ niečo sústrediť sa na to, že nie je blúdiť a spôsobiť stratu záujmu. Tiež vám rýchlejšie ubehne čas.
- Počúvanie audioknihy môže byť dobrým spôsobom na viac úloh naraz - najmä ak máte problém nájsť si čas na čítanie svojich obľúbených románov alebo iné zábavné čítanie. Môžete si tiež vybrať názov literatúry faktu, aby ste sa dozvedeli o aktuálnych udalostiach alebo získali určité znalosti o novom probléme v práci.
- Hudba vám môže dať krok, najmä ak idete rýchlejším tempom. Hľadaj piesne, ktoré sa pohybujú medzi 120 a 130 údermi za minútu - to je typická rýchlosť pre väčšinu popových skladieb a rytmus bude zodpovedať tvojmu tempu.
- Ak sa rozhodnete počúvať hudbu pri chôdzi, uistite sa, že je hlasitosť dostatočne nízka, aby ste stále počuli, čo sa deje okolo vás - najmä ak idete vedľa rušnej ulice.
- 2Vymeňte svoje trasy. Ak idete von, napríklad po svojom okolí, môže sa ľahko stať, že uviaznete v koľajisku, keď budete každý deň kráčať rovnakými ulicami. Skutočnosť, že sa terén nemení, vás môže nudiť aj fyzicky.
- Otvorte v počítači aplikáciu s mapou a namapujte si svoju hlavnú trasu. Potom použite informácie z tejto trasy na navrhnutie dvoch alebo troch ďalších trás, ktoré sú zhruba rovnako dlhé.
- V priebehu týždňa môžete trasy prepínať náhodne alebo podľa nálady alebo osobných preferencií.
- Ak kráčate na bežiacom páse v interiéri, nemôžete presne zmeniť trasu. Možno budete chcieť sledovať niečo v televízii (ak je táto možnosť k dispozícii), aby ste si urobili vizuálnu stimuláciu. Ak máte k dispozícii programy na prenosnom zariadení, môžete dokonca využiť pravidelnú prechádzku ako príležitosť dohnať svoju obľúbenú show.
- 3Vezmite so sebou spoločníka. Chôdza s priateľom je dobrý spôsob, ako sa nenudiť, a tiež zvyšuje vrstvu zodpovednosti. Váš priateľ vás môže poctivo cvičiť a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele.
- Váš spoločník však nemusí byť iná osoba. Ak máte psa, vychádzka vám môže urobiť prechádzku príjemnejšou.
- Ak nemáte psa, opýtajte sa priateľa alebo suseda, či by im vadilo, keby ste ich zobrali so sebou na prechádzku. Pravdepodobne nebudú, a tak si vy aj pes môžete trochu zacvičiť.
Krokomer alebo elektronický krokomer môže byť dobrým spôsobom, ako zmerať váš pokrok, ako aj stanoviť ciele a motivovať vás k dodržiavaniu režimu chôdze. - 4Pridajte intenzívnejšie intervaly. Ak vás chôdza už nerobí, pridanie ďalších aktivít alebo pohybov do vašej rutiny môže pre vaše telo predstavovať výzvu a pomôcť vám udržať čerstvý režim chôdze.
- Môžete napríklad prejsť po bloku, minútu alebo dve urobiť skokové zdviháky na rohu a potom pokračovať v chôdzi.
- Na prechádzku môžete tiež pridať krátke intervaly joggingu. Ak práve začínate s posilňovaním režimu chôdze, začnite pomaly s veľmi krátkymi behacími intervalmi a dlhými prestávkami medzi nimi.
- Ako napredujete a cítite, že upadáte do koľají, pridávajte ďalšie intervaly, aby ste sa mohli neustále vyzývať.
- 5Doprajte si maškrtu. Nikdy nepodceňujte silu pozitívneho posilnenia. Ak k niečomu, čo vás baví, pripojíte dobrý výkon alebo splnenie cieľa, môžete sa motivovať, aby ste si udržali režim chôdze.
- Ak máte peniaze v rozpočte, môžete ako odmenu použiť materiálne položky, ako napríklad košeľu, na ktorú ste mali oko. Môžete sa však odmeniť bez toho, aby ste museli minúť cent.
- Môžete si napríklad dopriať perličkový kúpeľ alebo čas strávený sledovaním obľúbenej televíznej relácie alebo filmu ako odmenu za splnenie cieľov pomocou režimu chôdze.
Prečítajte si tiež: Ako vybrať bezpečné plyšové hračky pre vaše dieťa?
Otázky a odpovede
- Môžem schudnúť tak, že budem každý deň 30 minút chodiť?Určite to neuškodí! Chôdza vám pomôže schudnúť, ale iba vtedy, ak ju spojíte so zdravou stravou a pravidelným cvičením. Vaša denná prechádzka vám reálne nepomôže schudnúť, ak držíte nezdravú stravu a nikdy necvičíte.
