Ako zistiť, či je váš tréning príliš ľahký?
Ak nevkladáte aspoň dve a pol hodiny, vaša cvičebná rutina môže byť príliš jednoduchá.
Je ťažké určiť, či je váš tréning príliš ľahký. Ak máte v posilňovni pravidelnú rutinu, s ktorou ste boli vcelku v súlade, mali by ste sa uistiť, že to nebolo príliš jednoduché. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, či pri každom tréningu dosiahnete aspoň šesťdesiat percent maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete tiež chcieť sledovať svoju koncentráciu na cvičenie oproti socializácii a všímať si fyzické príznaky, ako je pot, ťažké dýchanie a hlad po tréningu.
Metóda 1 z 3: používanie cieľov, času a srdcovej frekvencie
- 1Pozrite sa, či vám vaša rutina umožňuje dosiahnuť svoje ciele. Mali by ste sa dôkladne pozrieť na to, či vám súčasná cvičebná rutina umožňuje dosiahnuť ciele. Možno ste dosiahli súčasnú cvičebnú rutinu, ak nevidíte výsledky v očakávanom časovom rámci a ďalšie faktory, ako je strava, zostali konzistentné.
- Ak ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia, môžete sa pokúsiť rozdeliť tréning na dva tréningy denne. To vám umožní znásobiť výhody cvičenia pri spaľovaní kalórií, pretože vaša srdcová frekvencia sa zvýši dvakrát denne.
- 2Spočítajte si celkový počet hodín týždenného cvičenia. Vzhľadom na všetky cvičenia, ktoré robíte počas týždňa, spočítajte počet hodín, ktoré ste venovali. Pokyny z Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú aspoň dve a pol hodiny aktivity týždenne. Ak nevkladáte aspoň dve a pol hodiny, rutina cvičenia môže byť príliš jednoduchá.
- 3Skontrolujte svoj srdcový tep. Váš srdcový tep môžete ručne kontrolovať pomocou ukazováka a prostredníka. Jednou rukou smerom hore umiestnite ukazovák a prostredník jeden palec pod zápästie. Prsty upravte tak, aby ste cítili pulz. Spočítajte počet úderov, ktoré pocítite počas šesťdesiatich sekúnd, aby ste dostali údery za minútu.
- Ak chcete, môžete použiť monitor srdcového tepu. Umiestnite si remienok monitora srdcového tepu okolo hrudníka a pozrite sa na náramkové hodinky/odpočet, aby ste videli svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu.
Je ťažké určiť, či je váš tréning príliš ľahký. - 4Zistite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Ak je váš tréning príliš ľahký, môžete zistiť, či je váš srdcový tep príliš nízky. Aby ste to pochopili, začnite určením maximálnej srdcovej frekvencie. Jednoduchým spôsobom, ako to urobiť, je mínus váš vek v rokoch od 220.
- Ak máte tridsať rokov, váš maximálny srdcový tep bude približne 190.
- Ak máte štyridsať rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 180.
- 5Dosiahnite aspoň šesťdesiat percent maximálnej srdcovej frekvencie. Budete vedieť, že nepracujete dostatočne tvrdo, ak nedosiahnete aspoň šesťdesiat percent svojho maximálneho srdcového tepu. Niektorí fyzickí tréneri odporúčajú zamerať sa počas cvičenia na vyššie percento maximálnej srdcovej frekvencie, napríklad 70 až 85 percent. Percento vášho maximálneho srdcového tepu, o ktoré sa snažíte, bude závisieť od vašich konkrétnych cieľov v oblasti kondície, ale mali by ste svoj srdcový tep sledovať, aby ste sa presvedčili, že dosiahnete aspoň šesťdesiat percent.
- Ak máte tridsať rokov, maximálny srdcový tep 190 a chcete si udržať aspoň šesťdesiat percent maximálneho srdcového tepu, mali by ste sa zamerať na srdcový tep 114 úderov za minútu. Ak klesne pod toto číslo, mali by ste pracovať trochu tvrdšie.
- Ak nedosahujete šesťdesiat percent, mohli by ste pracovať tvrdšie zvýšením rýchlosti alebo sklonu na bežiacom páse. Bežte rýchlejšie, kým sa nedostanete aspoň na šesťdesiat percent svojho maximálneho srdcového tepu, a potom pokračujte po zvyšok cvičenia.
- Ak beháte vonku, môžete skúsiť behať veľmi rýchlo minútu a potom sa vrátiť k svojmu pravidelnému tempu. Tento postup opakujte, kým sa nedostanete aspoň na šesťdesiat percent svojho maximálneho srdcového tepu. Môžete tiež vyskúšať iné formy intervalového tréningu v posilňovni.
- 6Ak je váš srdcový tep nízky, zmeňte režim. Ak chvíľu robíte rovnakú rutinu a všimnete si, že váš srdcový tep nedosahuje rovnakú úroveň ako normálne, môže to znamenať, že musíte zmeniť tréningovú rutinu. Zvážte prácu trocha tvrdšej práce alebo nové cvičenie, aby ste svoje telo vyzvali novým spôsobom. Pri svojej novej rutine sa snažte udržať aspoň šesťdesiat percent svojho maximálneho srdcového tepu.
Metóda 2 z 3: Všimnite si, či je vaša kardio rutina príliš jednoduchá
- 1Všimnite si, či sa potíte. Ak si na bežeckom páse alebo inom kardio stroji nemusíte utierať pot z obočia, môže byť váš tréning príliš ľahký. Zvýšte intenzitu kardiovaskulárneho cvičenia, až sa začnete potiť.
- 2Pozrite sa, či v ktoromkoľvek bode cvičenia stratíte dych. Vezmite si minútu po kardiovaskulárnom tréningu a sledujte svoj dych. Ak je to dosť hlboké a ťažké, je to dobré znamenie. Ak sa vám to nezdá iné, ako keby ste sedeli za pracovným stolom, možno budete musieť behať alebo bicyklovať tvrdšie.
Ak je váš tréning príliš ľahký, môžete zistiť, či je váš srdcový tep príliš nízky. - 3Zistite, či trávite viac času socializáciou ako cvičením. Posilňovňa je spoločenské miesto, ktoré je skvelé, ale môže vás aj odviesť od kardiovaskulárneho cvičenia. To isté možno povedať o iných formách kardiovaskulárnych cvičení, ako je chôdza alebo beh s priateľmi. Ak počas cvičenia trávite viac času chatovaním s priateľmi, môže to byť pre vás príliš jednoduché.
- Aby ste zistili, či je to tak, sledujte, či sa počas cvičenia môžete ľahko porozprávať s priateľom. Ak dokážete ľahko zostaviť vetu počas cvičenia, možno na seba dostatočne netlačíte.
- 4Zamyslite sa nad tým, či sa príliš sústredíte na zábavu. Ak zistíte, že sa na svoju knihu, časopis alebo televíznu reláciu zameriavate viac ako na kardiovaskulárny tréning, môže byť váš tréning príliš ľahký. Na minútu odvrátite zrak od televízie alebo časopisu a skontrolujte si srdcový tep. Ak je pod šesťdesiatimi percentami vášho maximálneho srdcového tepu, možno na seba dostatočne netlačíte.
- 5Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ak je váš kardio tréning príliš jednoduchý, môžete využiť novú, menej nudnú formu cvičenia, ktorá sa nazýva intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT. Či už ste na bežiacom páse, na bicykli alebo plávate, tlačte sa veľmi tvrdo od tridsať do deväťdesiat sekúnd. Potom dvakrát pomalšie choďte pomaly. Potom znova zvýšte intenzitu na ďalších tridsať až deväťdesiat sekúnd. Opakujte postup dvadsať alebo tridsať minút, aby ste získali dobré kardio cvičenie.
- Ak robíte HIIT tréning a ide to ľahko, začnite skracovať prestávku medzi intenzitami. Skracujte dobu odpočinku, kým nebude polovica vášho cvičenia veľmi vysoká a druhá polovica bude mať nízku intenzitu.
Metóda 3 z 3: Zistite, či je váš silový tréning príliš ľahký
- 1Sledujte, či je niekoľko posledných opakovaní náročných. Ak ste silový tréning a niekoľko posledných opakovaní vašej zostavy nie je náročných, môže byť váš tréning príliš ľahký. Ak napríklad robíte tri sady 6-8 opakovaní na benchpresse, malo by byť veľmi ťažké dokončiť niekoľko posledných opakovaní v druhom a treťom sete. Ak je to jednoduché, je to znakom toho, že vaše telo bolo cvičením efektívnejšie a na dokončenie rovnakého pohybu spaľuje menej kalórií. Ak chcete zvýšiť svoju silu, musíte zvýšiť hmotnosť na benchpresse alebo inom váženom cviku. Skúste pridať 2,5, 5 alebo dokonca 10 libier, v závislosti od toho, ako sa cítite.
- Ak pridáte veľkú váhu, niekoho si všimnite.
- 2Robte si poznámky o svojom silovom tréningu. Po každom cvičení si urobte poznámky o náročnosti absolvovania vlekov, ako aj o tom, či ste ich dokázali absolvovať v dobrej forme. Keď budete nabudúce cvičiť, skontrolujte si poznámky a zistite, či bol konkrétny silový tréning predtým absolvovaný v dobrej forme, a určite vhodnú váhu.
- Ak ste naposledy cvičili bez problémov, mali by ste pridať väčšiu váhu. Pridajte 2,5, 5 alebo 10 libier, podľa toho, ako sa cítite. Ak pridáte veľkú váhu, niekoho si všimnite.
- Ak ste predtým nemohli cvičenie dokončiť v dobrej forme, urobte to znova s podobnou alebo nižšou hmotnosťou, kým nebudete mať dokonalú formu.
Ak zistíte, že sa viac zameriavate na svoju knihu, časopis alebo televíznu reláciu ako na kardiovaskulárny tréning, môže byť váš tréning príliš ľahký. - 3Všimnite si, ak máte po cvičení hlad. Vaše telo potrebuje na opravu svalového tkaniva bielkoviny a ďalšie živiny. Ak však vo svojej rutine na váhe netlačíte dostatočne silno, nemusí vás po tréningu chytiť obvyklé záchvaty hladu.
- 4Pozrite sa, či sa necítite bolieť. Ak netlačíte natoľko, aby ste po zdvíhaní závaží pocítili určitú svalovú únavu, vaše telo sa možno príliš prispôsobilo vašej cvičebnej rutine. Skúste začleniť rôzne pohyby a cvičenia do svojej dennej a týždennej rutiny. Skúste napríklad novú skupinu skupinových silových tréningov alebo získajte tipy od osobného trénera, ako zamiešať svoju rutinu.
- Ak bežne robíte tlak na lavičke, vyskúšajte si cvičiť na šikmom stole.
- Ak bežne na silové cvičenia používate stroje, skúste použiť viac voľných váh.
- 5Zvážte, či rovnakú rutinu robíte príliš dlho. Napriek tomu, že dôsledná silová príprava je veľmi dôležitá pre sledovanie vášho pokroku, musíte občas niečo zmeniť. Dôvodom je, že sa vaše telo nakoniec tak dobre prispôsobí rutine, že už nie je náročné a prínosy pre kondíciu sa znižujú. Ak už dva mesiace robíte rovnakú silovú rutinu, určite by ste mali skúsiť veci vymeniť alebo vyskúšať nové cvičenie.
- Kondiční tréneri odporúčajú zmeniť rutinu každých šesť až osem týždňov.
- Ak nechcete zmeniť celú rutinu, môžete zmeniť jej časť. Môžete napríklad pridať nové cvičenie uprostred rutiny a udržať koniec rutiny rovnaký.
Prečítajte si tiež: Ako udržať svoje deti fyzicky aktívne počas školského roka?
