Ako sa vzdať cheat days pre diétu a cvičenie?
Mnoho ľudí sa rozhodne dať si „cheat day“ alebo deň zhovievavosti, kde vynechajú diétu a cvičenie.
Mnoho ľudí sa rozhodne dať si „cheat day“ alebo deň zhovievavosti, kde vynechajú diétu a cvičenie. Užívanie „cheat day“ bohužiaľ často vedie k zníženiu aktivity a prejedaniu sa v nasledujúcich dňoch. Ak používate metódu „cheat day“ a zistili ste, že vám to nefunguje, teraz je čas to vzdať. Budovaním zdravých návykov, zameraním sa na svoj jedálniček a vytrvalosťou cvičeniu sa môžete držať svojho programu všetkých sedem dní v týždni.
Metóda 1 z 3: budovanie zdravých návykov
- 1Zbavte svoj dom nezdravého jedla. Ak sa chcete držať zdravej výživy a vyhnúť sa podvádzaniu, je dôležité zbaviť sa všetkých pokušení doma. Prejdite si skrinky a chladničku a odhoďte všetko, čo sa vám nehodí do jedálnička. Ak nepotrebujete haraburdu, budete sa radšej držať zdravého jedla.
- 2Dajte si odmeny za iné potraviny. Logika „cheat day“ často súvisí s odmeňovaním sa za tvrdú prácu. Stále sa môžete odmeniť bez zhovievavého jedla. Vymyslite si nejaké odmeny za jedlo, ktoré si doprajete týždenne, mesačne alebo jednoducho, keď dosiahnete konkrétne ciele.
- Doprajte si masáž.
- Kúpte si nové oblečenie v menšej veľkosti.
- Choď sa pozrieť na film.
- 3Z času na čas si vychutnajte dobroty. Jeden z problémov „cheat days“ je, že vytvárajú okolo niektorých potravín akési hanebné zvuky, vďaka ktorým po nich ešte viac túžite. Namiesto toho, aby ste si dopriali „cheat day“, v ktorom sa vybláznite, si jednoducho dovoľte občas nejakú rozumnú dobrotu.
- Ak ste napríklad na svadbe, dajte si jesť poskytnuté jedlo.
- Necítiť sa previnilo. Nepreháňajte to. Jednoducho akceptujte, že niekoľko maškrtenia neodčiní váš veľký pokrok.
Namiesto „cheat days“ si dajte za cieľ „veľké tréningové“ dni. - 4Zahrňte do svojho jedálnička zdravé „dezerty“. Môžete sa snažiť obmedziť svoj impulz k veľkým odpustkom tým, že si naplánujete zdravé dezerty priamo do svojho jedálnička. Môžete sa vyhnúť spracovanej múke a cukru a pritom uspokojiť chuť na sladké.
- Skúste použiť čokoládový proteínový prášok na prípravu smoothie (pozrite sa na ten sladený stéviou). Môžete pridať ovocie, zeleninu, arašidové maslo a ľanové semeno, aby bolo jedlo dokonalejšie.
- Môžete piecť tekvicové muffiny z čokoládových lupienkov. Tieto sú úplne bez obilnín a môžete ich urobiť ešte zdravšími pomocou čipov z tmavej čokolády alebo náhradou kakaových pyré.
- Môžete si vyrobiť datľové loptičky, ktoré chutia ako dievčenské skautské koláčiky!
- 5Jedzte viac vo veľkých tréningových dňoch. Namiesto „cheat days“ si dajte za cieľ „veľké tréningové“ dni. Ak máte v pláne vyraziť do posilňovne extra tvrdo raz za týždeň (alebo dvakrát za mesiac), môžete si v týchto dňoch dovoliť spotrebovať viac kalórií. Extra kalórie vám môžu skutočne dodať energiu a pomôcť pri budovaní svalov.
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na svoj potravinový plán
- 1Urobte si plán. Absolútnym a najúčinnejším spôsobom, ako sa držať zdravej výživy, je zostaviť si komplexný rozvrh jedál. Keď viete, čo budete jesť ďalej, je menej pravdepodobné, že si dáte nezdravé občerstvenie. Určte si jeden deň v týždni na plánovanie a nákupy a jeden deň na prípravu jedla.
- Naplánujte si tri jedlá na každý deň s jedným až tromi príkrmami navyše.
- Vyberte jedlá, ktoré sú bohaté na zeleninu a bielkoviny.
- Zahrňte dve až tri porcie celých zŕn (hnedá ryža, quinoa, ovos), vyhýbajte sa však spracovaným sacharidom (chlieb, tortilly, cestoviny).
- Skúste pripraviť väčšie jedlo a natiahnite ho na niekoľko dní.
- Ak sa chystáte do reštaurácie, skúste si dopredu pozrieť menu a vybrať si, čo si objednáte.
- 2Počúvajte svoju chuť do jedla. Niektorí ľudia veria, že na schudnutie musíte byť hladní, ale to nie je pravda. V skutočnosti, keď budete jesť menšie jedlá častejšie, váš metabolizmus pracuje ťažšie a spálite viac kalórií. Počúvajte teda svoje bruško! Keď pocítite hlad, dajte si zdravé občerstvenie. Možno vám pomôže naplánovať si niečo jesť každé dve až tri hodiny.
- Uistite sa tiež, že pijete veľa vody!
- Dobrou zásadou je vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v gramoch. (Ak vážite 150 libier., Mali by ste vypiť 75 gramov vody každý deň).
Ak sa chcete „cheat days“ úplne vzdať, znamená to tiež držať sa pravidelnej fitnes rutiny. - 3Vychutnajte si každé sústo jedla. Príliš často pretekáme v jedle a hltáme jedlo, kým ho stihneme ochutnať. To môže viesť k prejedaniu sa a nespokojnosti. Skúste si radšej jedlo vychutnať. Vedome sa rozhodnite, že po každom zahryznutí odložíte vidličku a sústredíte sa na chute, ktoré ochutnávate.
- To vám tiež ponúka viac času na žuvanie!
- Účinné žuvanie pomáha zlepšovať trávenie a pomáha pri chudnutí.
- Sadnite si k stolu a jedzte. Nejedzte nad umývadlom, pred televízorom alebo počítačom ani pri posúvaní smartfónu.
- 4Balenie občerstvenia. Ak sa chcete držať diéty a vyhnúť sa podvádzaniu, musíte byť vždy vyzbrojení zdravým občerstvením. Nikdy neviete, kedy môže schôdza trvať dlho, alebo sa zaseknete v premávke. Ak máte v taške nejaký trailový mix alebo jablko, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa budete plaviť po ceste a pokaziť diétu.
- Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, napríklad syr alebo orechy. Vyhýbajte sa občerstveniu s rafinovanými uhľohydrátmi, pretože to môže začať výkyvy krvného cukru, kvôli ktorým máte chuť na sladké.
Metóda 3 z 3: Venujte sa svojmu cvičeniu
- 1Cvičte každý deň v rovnakom čase. Ak sa chcete „cheat days“ úplne vzdať, znamená to tiež držať sa pravidelnej fitnes rutiny. Štúdie ukazujú, že cvičenie každý deň v rovnakom čase môže posilniť tento návyk a viesť k väčším prírastkom kondície.
- Pre väčšinu ľudí to znamená vypracovať prvú vec ráno alebo prvú vec hneď po práci.
- Bez ohľadu na to, akú dennú dobu si vyberiete, výber času a jeho dodržiavanie vám pomôže oddať sa každodennému cvičeniu.
- 2Dodržujte cvičebný plán. Rovnako ako pri jedle, aj to, že viete, aké cvičenie budete robiť, skôr, ako sa doň pustíte, zmierni stres a pomôže vám urobiť zdravý výber. Uprednostnite tento čas pre seba a držte sa ho.
- Je dôležité pracovať v rôznych dňoch na rôznych častiach tela, ako aj cvičiť kardio, silový tréning a strečing.
- Vytvorte si cvičebný plán, ktorý bude trvať najmenej jeden mesiac.
Užívanie „cheat day“ bohužiaľ často vedie k zníženiu aktivity a prejedaniu sa v nasledujúcich dňoch. - 3Nájdi si kamaráta na cvičenie. Nie je žiadnym prekvapením, že jedným z najlepších spôsobov, ako sa držať svojej kondície, je urobiť to s niekým iným. Nájdite si kondičného kamaráta, ktorý má rád rovnaké typy aktivít ako vy. Bavte sa, zostaňte zodpovední a cvičte každý deň.
- Zaistite, aby to bol niekto, kto má kompatibilný rozvrh.
- Naplánujte si spoločne cvičebný kalendár.
- 4Zostaňte aktívny aj v dňoch odpočinku. Aj keď je vašim plánom cvičiť každý deň v týždni, stále je dôležité odpočívať, inak riskujete, že sa zraníte. Naplánujte si niekoľko dní aktívneho odpočinku! Možno chodíte do posilňovne šesť dní v týždni a v siedmy deň sa vyberiete na túru alebo si pokojne zabehať na pláž. Nájdite spôsob, ako sa zabaviť a byť aktívny, a nechajte svoje telo zotaviť.
- Ak ste podľahli chuti a „podviedli“ vašu diétu, potrebujete plán, ako dostať hladinu cukru v krvi späť do normálu. Konzumácia sladkostí a spracovaných potravín spôsobí, že vaše telo uvoľní príliš veľa inzulínu, čo spôsobí zníženie hladiny glukózy v krvi. Potom budete túžiť po potravinách, ktoré vrátia váš krvný cukor do normálu. Buďte pripravení a majte poruke niečo zdravé.
Prečítajte si tiež: Ako žiť so svojim vysokoškolským dieťaťom cez letné prázdniny?
