Ako cvičiť jogu pri bolestiach päty?

Ak máte bolesti päty alebo iných chodidiel, jóga môže nielen poskytnúť úľavu, ale tiež zabrániť problémom s chodidlami spôsobovať problémy inde-napríklad bolesti chrbta a bedier. Zvýšením informovanosti o nohách a o tom, ako ich prirodzene stojíte a používate, môžete pomôcť napraviť problémy s rozložením hmotnosti. Môžete tiež použiť jogu na natiahnutie chodidiel a prstov, ako aj na posilnenie nôh a členkov, aby ste znížili bolesť v pätách.

Metóda 1 z 3: zvýšenie povedomia o vašich nohách

1
Vrhnite predmet pod nohu. Aj keď váľanie predmetu pod nohami nie je nevyhnutne pózou alebo pohybom, ktorý sa týka jogy, často sa používa na hodinách jogy zameraných na chodidlá. Je to dobrý spôsob, ako zahriať nohy na ďalšiu prácu a zvýšiť tak povedomie o nohách a o tom, ako ich používate.
- Nie je potrebné kupovať žiadne konkrétne predmety ani športové potreby. Môžete použiť akýkoľvek okrúhly, rolovateľný predmet, ktorý máte okolo domu, napríklad fľašu s vodou alebo valček.
- Sadnite si na stoličku, ktorá vám umožní položiť obe chodidlá na podlahu. Vložte predmet pod jednu nohu a pomaly ho prevaľujte od päty k špičke a chrbtu.
- Hodte predmet asi minútu, potom sa prepnite a urobte druhú stranu.
2
Začnite v prirodzenej polohe. Ak chcete zvýšiť povedomie o svojich chodidlách, upozorňujte na ne, keď stojíte tak, ako bežne stojíte. Sledujte, ako vám váha klesá na chodidlá, ako sú chodidlá umiestnené a kde vás bolí.
- Nesnažte sa opravovať žiadne problémy-jednoducho ich sledujte a zaznamenávajte. Kývajte dopredu a dozadu, dvíhajte prsty na nohách a potom na päty a sledujte, ako sa pri tom cítia nohy.
3
Prechod na horskú pózu. Keď stojíte v horskej póze, môžete mať pocit, že len stojíte. Avšak potom, čo ste sa pozorovali v prirodzenej polohe, mali by ste byť schopní rozpoznať rozdiel.
- Aby ste sa dostali do horskej pózy, postavte sa s pätami mierne od seba, aby vonkajšia strana každého chodidla bola rovnobežná s okrajmi podložky. Šírte prsty na nohách a kývajte dopredu a dozadu, kým sa hmotnosť nerozloží rovnomerne do všetkých štyroch rohov chodidiel.
- Zastrčte panvu, aby ste predĺžili chvostovú kosť k podlahe a spevnili stehenné svaly, aby ste zdvihli kolená. Tiež by ste mali myslieť na zdvihnutie vnútorných členkov, aby ste posilnili vnútorné klenby chodidiel.
- Vytočte ramená od hrudníka a lopatky si dajte dole po chrbtici. Roztiahnite kľúčne kosti a zdvihnite hrudnú kosť k stropu. Uložte si hrudný kôš cez panvu a spárujte prednú časť hrudného koša. Krk by mal byť rovný, hlava v priamke nad stredom panvy. Držte ruky v bok, roztiahnite prsty doširoka a zhlboka dýchajte 30 sekúnd až minútu.
4
Skúste pózu zo stromu. Za predpokladu, že dokážete udržať rovnováhu, je póza stromov vynikajúcim spôsobom, ako posilniť nohy a potenciálne zmierniť niekoľko problémov s chodidlami vrátane bolesti päty. Stromová póza tiež zlepší vaše rozloženie hmotnosti a pocit rovnováhy.
- Z polohy na horách presuňte váhu na ľavú nohu a pokrčte pravé koleno. Siahnite nadol a pravou rukou chyťte pravý členok alebo nohu.
- Pravou rukou vytiahnite pravú nohu nahor a chodidlo priložte k ľavému vnútornému stehnu, slabín alebo lýtku, pokiaľ nie je na kolennom kĺbe. Bez nepohodlia choďte iba tak vysoko, ako môžete. Vaše prsty na nohách by mali smerovať k podlahe. Zvonku otáčajte pokrčené koleno a boky smerujte k prednej časti podložky.
- Nájdite rovnováhu a položte ruky na vrch panvy. Ak ešte nie ste stabilní, môžete si udržať pravú ruku na pravej nohe alebo sa oprieť o podložku, ako je stolička alebo stena.
- V stoji na strome stojte 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Sústredenie vášho pohľadu na miesto niekoľko stôp pred vami na podlahe vám pomôže udržať rovnováhu. Spustite pravú nohu a pózu zopakujte s druhou nohou.
Je to tiež obzvlášť dobrá jógová póza na zníženie a pomoc pri odstraňovaní bolesti päty.
5
Doprajte si masáž chodidiel v polohe viazaného uhla. Viazaná uhol pózy vám ponúka príležitosť dopriať chodidlám masáž chodidiel na uvoľnenie a uvoľnenie svalov na nohách, ako aj natiahnutie bokov, nôh a členkov.
- Aby ste sa dostali do viazaného uhla, príďte na pohodlné sedadlo na podlahe s predĺženými nohami.
- Pokrčte nohy v kolenách tak, aby sa chodidlá dotýkali pred vami. Rukami uchopte klenby chodidiel a lakte mierne pokrčte.
- Uistite sa, že ramená sú zvinuté a chrbtica je neutrálna. Ak zistíte, že ste zhrbení alebo sa nakláňate príliš dozadu, možno budete musieť použiť zvinutý uterák alebo prikrývku na podporu panvy.
- Pri výdychu sa predkloňte a spustite hrudník k nohám. Choďte len tak pohodlne, ako to len ide, a zastavte sa, akonáhle pocítite napätie.
- V tejto polohe zhlboka dýchajte 30 sekúnd až minútu a jemne masírujte chodidlá.

Metóda 2 z 3: strečing chodidiel a prstov na nohách

1
Zahrejte si nohy, chodidlá a členky. Predtým, ako sa pustíte do strečingu nôh, chodidiel a členkov, venujte päť až desať minút zahriatiu svalov, aby ste predišli prípadnému zraneniu alebo nadmernému namáhaniu svalov, ktoré môže vašu bolesť päty ešte zhoršiť.
- Zo sediacej polohy môžete zahriať nohy a členky. Jednoducho držte nohy vystreté pred sebou a pokrčte a roztiahnite obe chodidlá. Sklopte päty na podlahu a kývajte prstami na nohách.
- Ďalej uvoľnite členky tým, že chodidlami nakreslíte kruhy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
2
U psa smerujúceho nadol natiahnite päty a členky. Pes smerujúci nadol je strečing celého tela, ktorý môže výrazne znížiť stres. Je to tiež obzvlášť dobrá jógová póza na zníženie a pomoc pri odstraňovaní bolesti päty.
- Začnite pozíciu na všetkých štyroch so zápästím priamo pod ramenami a kolenami pod bedrami. Otočte prsty pod nohy, aby ste sa mohli prevrátiť cez nohy.
- Pri výdychu zdvihnite boky a narovnajte kolená a zdvihnite kosti v sede k stropu.
- Vydržte v tejto póze 30 sekúnd až minútu a pri každom výdychu sa snažte tlačiť päty nadol k podlahe, roztiahnite päty a členky.
- V tejto polohe môžete pridať pedál do pedálov a pridať tak dynamický prvok, aby ste ešte viac uvoľnili svaly nôh, členkov a chodidiel.
3
Posilnite a natiahnite flexory prstov na nohe pomocou päty so štyrmi končatinami. Póza so štyrmi končatinami je variáciou dosky a predstavuje silný úsek pre ohýbače prstov. Natiahnutie prstov na nohách ťahá chodidlá a môže tiež pomôcť pri bolestiach päty.
- Z planku spustite telo pomaly, lakte priliehajte k bokom. Lakte držte priamo nad zápästím a vyhýbajte sa tomu, aby vám ramená klesli pod lakte. V ideálnom prípade by mali byť vaše ramená rovnobežné s podlahou. Vytiahnite ramená nadol a od uší.
- Siahajte späť cez päty a vytvorte priamku energie od temena hlavy po päty. Zatlačte na prsty na nohách, aby ste vytvorili odpor a mierne sa pohupujte dopredu.
- Majte na pamäti, že ide o intenzívny úsek pre nohy a prsty na nohách. Ak vôbec cítite bolesť, uvoľnite sa.
4
Vybudujte si flexibilitu prstov na nohách pomocou vzpriamených nôh. Myslíme to vážne, malé strečingové cvičenie známe ako „vzpínajúce sa chodidlá“ môže natiahnuť klenbu chodidla a tiež zvýšiť flexibilitu prstov na nohách a chodidlách.
- Začnite s týmto cvičením zo stojacej polohy. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, možno budete chcieť mať blízko stôl alebo operadlo stoličky.
- Zdvihnite pravú pätu zo zeme a prevráťte sa na prsty na nohách. Potom sa vráťte na pätu a opakujte pohyb ľavou nohou.
- Môžete tiež urobiť obe nohy súčasne, pričom sa jednou nohou prevrátite na prsty na nohách a druhou sa prevalíte na pätu.
5
Cvičte artikuláciu prstov na nohách. Pravdepodobne ste videli dieťa, ako sa rozťahuje a krúti prstami na nohách, ale to nie je vec, ktorú dospelí často robia. Predĺženie a zvinutie prstov jednotlivo môže natiahnuť a posilniť všetky svaly na nohách.
- Natiahnutie nohy a krútenie prstov na nohách môže tiež zlepšiť krvný obeh v nohe, čo môže urobiť veľa pre zlepšenie mnohých problémov s chodidlami vrátane bolesti päty.
Sklon natiahnutých nôh je relatívne ľahký úsek pre vaše hamstringy, ktorý môže v tesnom stave spôsobiť bolesť päty.
6
Zbierajte malé predmety prstami na nohách. Toto cvičenie tiež nesúvisí s jogou, ale používa sa na mnohých hodinách jogy určených na liečbu alebo prevenciu plantárnej fasciitídy. Pomocou prstov na nohách uchopte malé predmety a potiahnite svaly na chodidlách, aby ste ich jemne posilnili.
- Získajte tucet drobných predmetov, ako sú kamienky alebo mramory, a hrnček na kávu alebo malú misku. Umiestnite hrnček alebo misku niekoľko palcov pred nohy a potom rozhádzajte predmety na dosah okolo vašich nôh.
- Zoberte každý kamienok alebo mramor prstami na nohách a presuňte ho do hrnčeka alebo misky. Objekty môžete rozdeliť medzi chodidlá alebo cvičenie opakovať s každou nohou. Mali by ste urobiť obe nohy, aj keď vás len v jednej z nich bolí päta.
7
Použite hrdinskú pózu na roztiahnutie vrcholov chodidiel. Hrdina predstavovať tiež posilňuje oblúky nohy a ťahá vaše stehná, kolená a členky pre pomoc bolesti odľahčovací päty.
- Ak chcete vstúpiť do hrdinskej pózy, pokľaknite na podlahe a dotknite sa vnútorných kolien k sebe a nohy rozkročte o niečo širšie ako na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami.
- Pri výdychu sa posaďte a mierne sa predkloňte. Vaším cieľom je sadnúť si medzi nohy. Ak to nemôžete urobiť pohodlne, možno budete chcieť položiť za kolená rolovaný uterák alebo prikrývku na odpruženie a podporu.
- Roztiahnite kľúčne kosti a zdvihnite hrudnú kosť, lopatky zastrčené vedľa chrbtice a plecia stiahnuté dozadu. Ruky si môžete položiť na stehná, dlaňou nadol alebo spolu v lone, pričom dlane smerujú k oblohe.
- Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte.
- Tento úsek môžete predĺžiť znížením až na chrbát v ležiacej póze. Majte na pamäti, že ide o pokročilejšiu pózu, takže sa nenechajte odradiť, ak to nemôžete urobiť okamžite.

Metóda 3 z 3: posilnenie nôh a členkov

1
Predĺžte si hamstringy sklopeným natiahnutím nohy. Sklon natiahnutých nôh je relatívne ľahký úsek pre vaše hamstringy, ktorý môže v tesnom stave spôsobiť bolesť päty. Ak vaše hamstringy vôbec súvisia s bolesťou päty, tento úsek vám môže pomôcť.
- Na toto cvičenie budete potrebovať cvičebný pás alebo popruh, alebo môžete použiť stočený uterák. Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými spolu na podlahe. Ohnite pravé koleno k hrudníku, aby ste mohli popruh alebo uterák obtočiť okolo klenby pravej nohy.
- Pri výdychu natiahnite pravú nohu priamo hore. Predĺžte zadnú časť pravej nohy a uzemnite ľavú nohu o podlahu. Roztiahnite loptu ľavou nohou a nohu držte pevne na podlahe. Upravte držanie na popruhu tak, aby boli lopatky zastrčené pozdĺž chrbtice.
- Držte úsek 30 sekúnd až minútu a zhlboka dýchajte. Potom urobte druhú stranu.
2
Štvrtou figúrkou uvoľnite napätie v bokoch. Štvrtá postava nie je sama o sebe póza jogy, ale tento úsek je jogou inšpirovaný. Tento úsek vám môže pomôcť otvoriť päty, čo vám umožní rovnomernejšie rozložiť hmotnosť a znížiť bolesť päty.
- Na začiatku strečingu si ľahnite na chrbát na podlahu s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Prekrížte pravú nohu tak, aby pravý členok ležal na ľavom stehne, potom pokrčte pravú nohu. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a prevlečte pravú ruku cez trojuholník vytvorený nohami.
- Boky, hlava a chrbtica by mali ležať na podlahe, krk by mal byť uvoľnený. Na prehĺbenie úseku natiahnite ľavú nohu k oblohe alebo ťahajte ľavé stehno k hrudníku. Držte úsek 30 sekúnd až minútu a potom zopakujte s prekríženou ľavou nohou cez pravú.
3
Budujte silu nôh pomocou pózy v kresle. Stolička predstavovať, je jedným z najlepších Jóga pre začiatočníkov, ktoré posilnia vaše členky, stehná a lýtka. Majte na pamäti, že ak vás bolí päta, príčinou sú pravdepodobne lýtka alebo členky, takže ich posilnenie vám môže pomôcť zmierniť bolesť.
- Vstúpte do kresla pózy z polohy v horách, stojte s mierne oddelenými pätami a dotýkajte sa veľkých prstov.
- S výdychom pokrčte kolená, akoby ste sa posadili na sedadlo v neviditeľnom kresle za vami. Uistite sa, že kolená sú priamo nad členkami, aby boli vaše holene kolmo na podlahu. Nakloňte sa v bokoch a váhu držte v pätách. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste udržali rovnováhu. Vytiahnite ramená nadol a od uší.
- Váš trup by mal zvierať vrcholom stehien pravý uhol. Ramená majte zvinuté dozadu, lopatky pokrčené v chrbtici a chvostovú kosť smerujúcu k podlahe.
- Držte pózu 30 sekúnd až minútu, zhlboka dýchajte.
Majte na pamäti, že ak vás bolí päta, príčinou sú pravdepodobne lýtka alebo členky, takže ich posilnenie vám môže pomôcť zmierniť bolesť.
4
Natiahnite hamstringy a lýtka sklopením dopredu. Ak vás bolí päta alebo vás trápi akákoľvek iná bolesť, predné záhyby sú jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť bolesť a predchádzať budúcim problémom, predovšetkým preto, že napínajú a posilňujú hamstringy a lýtka.
- Záhyby vpred môžete vykonávať zo stojacej alebo sediacej polohy. Vyklápajte sa dopredu od pása a sklopte si nohy, aby bol chrbát neutrálny a zapojte jadro.
- Choďte len tak ďaleko, ako môžete pohodlne ísť, a pociťujte napätie v zadnej časti kolien. Ak sa nemôžete dostať na podlahu, môžete si položiť ruky na podlahu alebo na holene alebo kolená.
- Ak sa môžete dostať na nohy, chyťte ich za prsty a vytiahnite ich, aby sa vaše klenby poriadne natiahli.
5
Nízkymi výpadmi posilnite prednú a zadnú časť nôh. Nízke výpady zapájajú celé telo a zároveň zlepšujú rovnováhu, čo vám pomôže lepšie rozložiť váhu na nohy.
- Od psa smerujúceho nadol zdvihnite jednu nohu k oblohe a presuňte váhu dopredu. Aby ste vytvorili priestor pre koleno, nadvihnite sa medzi lopatkami a chodidlo dajte medzi ruky s výdychom.
- Pri nádychu natiahnite trup, otvorte kľúčne kosti a zdvihnite hrudnú kosť. Udržujte krk dlhý a ramená stočené dozadu. Vystrčte boky dopredu k podložke, spojte hrudný kôš a zapojte jadro.
- Pri každom výdychu myslite na ďalšie prehĺbenie výpadu. Uistite sa, že koleno sleduje ten istý smer ako palec na nohe (môže byť nad členkom), aby bola holeň kolmá na podlahu. Aby bola zadná noha rovná, zatlačte cez zadnú pätu.
- Držte výpad 30 sekúnd až minútu, zhlboka dýchajte, potom sa vráťte k zostupnému psovi a opakujte s druhou nohou.

Tipy

Rýchle vyhľadávanie na internete prinesie veľa výsledkov pre zmenu týchto póz.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s pediatrom pred začatím cvičenia jogy, najmä ak trpíte diagnostikovaným ochorením nôh, ako je zápal šliach alebo plantárna fasciitída. Holistický pedikér môže byť dokonca schopný odporučiť konkrétne triedy alebo inštruktorov.

Prečítajte si tiež: Ako pridať svoju polohu k príspevkom na Instagrame na iPhone alebo iPade?