Ako zaradiť strukoviny do svojho jedálnička?
Sója je druh strukovín, takže je to skvelý spôsob, ako zaradiť strukoviny do svojho jedálnička.
Strukoviny sú zdravým zdrojom bielkovín a ďalších základných živín (ako draslík, horčík a železo). V mnohých prípadoch môžu predstavovať skvelú náhradu mäsa a viesť k celkovo zdravšej strave. Strukoviny môžete pridať do šalátov a polievok, alebo natrieť hummus takmer na čokoľvek. Strukoviny pred varením určite očistite.
Metóda 1 z 3: pridanie alebo nahradenie strukovinami
- 1Uvarené strukoviny pridajte do šalátov. Strukoviny sú skvelým doplnkom každého šalátu. Varený čiernooký hrášok alebo lima fazuľa môžete jednoducho pridať do vynikajúceho šalátového šalátu. Spojte s trochou čerstvo nakrájanej zeleniny (ako sú paradajky, paprika a uhorky) a dolejte vinaigretovým alebo krémovým dresingom.
- Do šalátu môžete pridať aj šošovicu, hrášok alebo fazuľu eidamame, aby ste získali extra chuť a bielkoviny.
ODBORNÁ TIPStrukoviny zahŕňajú všetky fazule, šošovicu a dokonca aj fazuľa lima. Strukoviny sú aj sója a arašidy.
- 2Namiesto majonézy použite hummus. Namiesto toho, aby ste na sendvič piekli vysokokalorickú majonézu, zvoľte radšej hummus. Je veľmi roztierateľný a dodáva lahodným krémovým textúram slané sendviče. Je to skvelý zdroj bielkovín a oveľa zdravšie ako používanie majonézy.
- Hummus môžete tiež nahradiť inými vysokokalorickými jedlami, ako je guacamole, alebo ako poleva na pizzu (namiesto marinarovej omáčky).
- 3Začleniť sójové výrobky ako náhradu za mliečne výrobky. Sója je druh strukovín, ktoré sa často používajú na výrobu mliečnych výrobkov bez mlieka. Ak si chcete do stravy pribaliť ešte strukoviny, skúste namiesto mliečnych výrobkov zvoliť sójové mlieko alebo iné sójové výrobky.
Konzumácia hummusu je skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac strukovín. - 4Robte dezerty so strukovinami. Strukoviny je možné pridať do všetkých druhov dezertov. Skúste urobiť brownies s čiernymi fazuľami. Jednoducho predhrejte rúru na 177°C a v mixéri alebo kuchynskom robote zmiešajte nasledujúce ingrediencie: jednu 15-gramovú plechovku čiernych fazúľ (opláchnutých a scedených), jedno vajíčko, dva bielky, polovicu veľkého avokáda (veľmi zrelé)), jedna kávová lyžička kokosového oleja, 2/3 c (160 ml) nesladené kakaového prášku, 0,25 lyžičky sódy bikarbóny, 0,25 lyžičku prášku do pečiva, 0,25 lyžičky soli, dve čajové lyžičky čistého vanilkový extrakt a 2/3 c (160 ml) hnedého cukru. Zmiešajte všetky ingrediencie, až kým nevznikne hladké cesto bez kúskov. Zložiť 1/3 c (79 ml) z čokolády do cesta.
- Formu o veľkosti 20 cm na 8 cm vymastíme a nalejeme do nej cesto. Navrch posypte hrsť čokoládových lupienkov.
- Pečte 25-35 minút, potom nechajte brownies vychladnúť a potom podávajte.
Metóda 2 z 3: výber jedál bohatých na strukoviny
- 1Trochu šošovice rozmixujte na polievku alebo duste. Mnoho polievok a dusených pokrmov obsahuje fazuľa a iné strukoviny ako základné prísady. Strukoviny môžete nahradiť mäsom, alebo dokonca len minimalizovať obsah mäsa zahrnutím väčšieho počtu strukovín. Varené strukoviny - ako fazuľa, čierne fazule a fava fazuľa - sú skvelým doplnkom väčšiny polievok a dusených pokrmov.
- Chilli je tiež skvelým zdrojom strukovín. Väčšina receptov obsahuje aspoň jeden druh fazule - zvyčajne fazuľa alebo pinto.
- Skúste si uvariť ústa polievku z minestrone plnú rôznych strukovín a zeleniny.
- 2Jedzte dipy vyrobené zo strukovín. Mnoho bežných príloh a dipov sa vyrába z varených alebo mletých strukovín, najmä v stredomorskej kuchyni. Hummus je vyrobený z cícerového pyré. Konzumácia hummusu je skvelý spôsob, ako pridať do stravy viac strukovín. Hodí sa k iným zdravým jedlám, ako sú pita čipsy, mrkvové tyčinky alebo zeler.
- Z praženej fazule sa tiež často robí úlomok z lupienkov a je výborným zdrojom strukovín.
- Môžete tiež vyskúšať pikantný edamame dip spojený s pita čipmi alebo bežnými hranolkami.
- 3Pozrite sa na jedlá bohaté na fazuľa. Mnoho kultúr používa fazuľa ako základnú potravinu. Tradičné mexické jedlá zahrnujú ako hlavné prísady varené čierne fazule alebo inú šošovicu. Južanské jedlá ponúkajú aj jedlá s fazuľou. Okrem vareného fazuľového dipu môžete napríklad vyskúšať varené čierne fazule v burritos, enchiladas, tacos, nachos a dokonca aj v quesadillas.
- Mexická kuchyňa dokonca používa túto varenú šošovicu ako náhradu mäsa, vďaka čomu je jedlo ešte zdravšie.
- K niektorým bežným prílohám na juhu patrí hrášok s čiernymi očami, pinto fazuľa a hrach purpurový.
- Fazuľa a ryža sú základným jedlom v kultúrach po celom svete, okrem iného sa v Latinskej Európe nachádzajú rôzne variácie aj na Haiti, Brazílii, Kórei a Ghane.
Strukoviny môžete pridať do šalátov a polievok, alebo natrieť hummus takmer na čokoľvek. - 4Vyberte si tofu a ďalšie potravinárske výrobky na báze sóje. Namiesto toho, aby ste ku každému jedlu jedli mäso, skúste si vybrať sójový výrobok, ako je tofu, ktorý je v skutočnosti oveľa zdravší. Sója je druh strukovín, takže je to skvelý spôsob, ako zaradiť strukoviny do svojho jedálnička.
- Typicky nájdete iné výrobky na imitáciu mäsa na báze sóje, ako sú sójové a zeleninové karbonátky, sójové nugety atď.
- 5Jedzte vegetariánske hamburgery vyrobené zo strukovín. Väčšina zeleninových karbonátok je vyrobená z nejakého druhu strukovín zmiešaných s nejakou zeleninou. Mletý cícer alebo šošovica sa zvyčajne používajú ako základ pre zeleninovú placku. Môžete si ich dokonca vyskúšať vyrobiť aj doma! Cícer jednoducho rozdrvte v kuchynskom robote, vhoďte do neho nakrájanú zeleninu, nakrájajte na placky a zľahka opečte na sporáku.
- Je to tiež skvelá alternatíva k mäsu a zdravšia voľba ako bežný hamburger.
Metóda 3 z 3: varenie a príprava strukovín
- 1Strukoviny pred použitím namočte. Väčšinu strukovín je potrebné pred použitím na varenie alebo jedenie namočiť. Vyberte všetky scvrknuté alebo nejedlé fazule a zvyšné fazule dajte do veľkej misy. Použite 0,45 kg sušených strukovín a pridajte 10 c (2400 ml) vody. Misku prikryte a dajte do chladničky na noc namočiť.
- Ak sa ponáhľate, strukoviny môžete namočiť rýchlejšie tak, že vodu v hrnci privediete k varu a potom ju pridáte k strukovinám. Misku prikryte a nechajte strukoviny lúhovať jednu až štyri hodiny.
- Pamätajte si, že čiernooký hrášok a šošovicu nie je potrebné pred varením namáčať. Konzervované odrody strukovín nevyžadujú ani namáčanie.
Vo všeobecnosti 0,45 kg sušených strukovín poskytne približne 5 c (1200 ml) varených strukovín. - 2Strukoviny opláchneme. Bez ohľadu na to, aký druh strukovín používate, pred jedlom alebo varením by ste ich mali dôkladne opláchnuť. Strukoviny vložte do veľkej misy v kuchynskom dreze a opláchnite ich ručne. Uistite sa, že prejdete prstami po povrchu strukovín, aby ste zahladili prípadnú špinu.
- Strukoviny nechajte sušiť a potom pridajte priamo do akýchkoľvek potravín.
- 3Naučte sa veľkosti porcií a prepočty na varenie. Pamätajte si, že strukoviny varením menia veľkosť potravín. 1 c (240 ml) sušenej fazule teda nie je to isté ako 1 c (240 ml) varenej fazule. Vo všeobecnosti 0,45 kg sušených strukovín poskytne približne 5 c (1200 ml) varených strukovín.
- Typická 15,5-gramová plechovka strukovín poskytne asi 1,3 c (310 ml) scedených/varených strukovín.
- Majte na pamäti, že pri príprave strukovín je najzdravšie vyhnúť sa ich vareniu vo veľkom množstve živočíšneho tuku.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť rannú jogu na prebudenie?
Otázky a odpovede
- Ako varíte strukoviny?Mnoho strukovín, ako napríklad fazuľa, by malo pred varom namočiť cez noc. Menšie strukoviny, ako napríklad šošovica, sa môžu variť do mäkka bez namáčania.
- Aké strukoviny je najlepšie jesť?Šošovica alebo fazuľa sú skvelou voľbou. Akákoľvek odroda bude mať vysoký obsah vlákniny a bude mať výživové výhody.
- Aký je rozdiel medzi fazuľou a strukovinami?Fazuľa je vlastne druh strukovín. Strukoviny sa v poľnohospodárstve používajú na fixáciu dusíka, čo pomáha pôde.
