Ako sa zbaviť zlého cholesterolu?
Aby ste sa zbavili zlého cholesterolu, skúste jesť menej červeného mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, pretože tieto potraviny majú často vysoký obsah nasýtených tukov a môžu vám zvýšiť hladinu cholesterolu. Namiesto toho skúste jesť viac potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako sú ovsené vločky, fazuľa, jablká a banány, ktoré pomáhajú absorbovať zlý cholesterol. Okrem jedla s nízkym obsahom cholesterolu by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne, aby ste si udržali zdravú hmotnosť. Ak nemáte čas na cvičenie, môžete sa pustiť do niektorých fyzických aktivít tým, že si párkrát počas dňa urobíte 10-minútové prechádzky. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak nie ste schopní znížiť hladinu cholesterolu sami, aby ste zistili, či potrebujete lieky. Ak sa chcete dozvedieť, ako zvýšiť zdravé tuky vo vašej strave, prečítajte si viac od nášho spoluautora výživy.
Štúdie ukázali, že niektoré prírodné doplnky môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu.
Vaše telo potrebuje cholesterol, aby správne fungovalo, a vaše telo by si malo vyrobiť všetok cholesterol, ktorý potrebuje. Cholesterol vytvára hormóny, tvorí veľkú časť vášho mozgu, pomáha vytvárať vitamín D a poskytuje vrstvu ochrany bunkám vášho tela. Príliš veľa cholesterolu však môže zvýšiť riziko srdcového infarktu. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je známy ako „zlý cholesterol“. Je dôležité riadiť LDL cholesterol správnym stravovaním, pravidelným cvičením a vyhýbaním sa zlým návykom, ako je fajčenie. Naučiť sa znižovať zlý cholesterol je nevyhnutné pre udržanie vášho dlhodobého zdravia.
Metóda 1 z 3: zlepšenie vašej stravy
- 1Vylúčte zo stravy potraviny s vysokým obsahom cholesterolu. Konzumujte menej potravín pochádzajúcich zo zvierat, ako mäso (najmä červené mäso), mliečne výrobky a vajcia. Môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov, a preto zvyšujú zlý cholesterol. Aj keď sa roky stravujete nezdravo, nikdy nie je neskoro na úpravu stravy a zdravé zmeny.
- Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé, na rozdiel od zdravších nehydrogenovaných tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji. Príkladom nasýtených tukov by mohla byť bravčová masť.
- Vyhnite sa tiež konzumácii trans -tukov, ako je margarín, balené sušienky, koláče a sušienky. Tieto položky zvyšujú LDL a znižujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL), ktoré sú známe ako dobrý cholesterol.
- Trans -tuky sa môžu na štítkoch zobrazovať ako „čiastočne hydrogenovaný olej“.
- Jedlo, ktoré tvrdí, že je „bez tuku“, môže v skutočnosti obsahovať až 0,5 gramu čiastočne hydrogenovaných olejov na porciu. Skontrolujte aj veľkosť porcie, pretože ľudia často konzumujú viac ako jednu porciu na sedenie.
- 2Skúste zaradiť do stravy srvátkový proteín. Srvátkový proteín je jedným z dvoch proteínov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch. Jeho pridanie do stravy môže priniesť zdravotné výhody mliečnych výrobkov bez pridania cholesterolu a tuku, ktoré sa nachádzajú v mnohých mliečnych výrobkoch. Práškový srvátkový proteín je k dispozícii v obchodoch s potravinami a zdravou výživou. Pokyny na štítku výrobku vám povedia, ako ho používať.
- Pri konzumácii výrobkov zo srvátky zvoľte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, pretože tieto obsahujú menej tukov živočíšneho pôvodu (nasýtené tuky).
- 3Pridajte do stravy rozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina pomáha znižovať vstrebávanie cholesterolu do krvného obehu, preto do stravy zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Najlepšou stratégiou, ako pridať vlákninu do jedla, je jesť viac obilnín a ovocia. Zvážte možnosti, ako sú ovsené vločky, ovsené otruby, celozrnné studené cereálie, fazuľa, jablko, hrušky, banány a sušené slivky.
- 5 až 10 gramov rozpustnej vlákniny denne účinne znižuje hladinu LDL cholesterolu. Napríklad každých 1,5 šálky ovsených vločiek sa rovná 6 gramom vlákniny.
Je dôležité riadiť LDL cholesterol správnym stravovaním, pravidelným cvičením a vyhýbaním sa zlým návykom, ako je fajčenie. - 4Použite viac olivového oleja. Olivový olej obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Vymeňte ostatné tuky vo vašej strave, najmä maslo, za asi 2 polievkové lyžice olivového oleja denne. Extra panenský olivový olej je považovaný za najlepší, pretože je najmenej spracovaný.
- Krémovejšie, tučnejšie šalátové dresingy vymeňte za trochu oleja a octu.
- Na vyprážanie zeleniny, pečenie mäsa a ďalších potrieb varenia používajte extra panenský olivový olej alebo iný zdravý kuchynský olej, ako je repka.
- 5Pridajte do šalátu trochu avokáda. Avokádo je plné živín a nedávno sa navrhlo, že avokádo denne môže znížiť zlý cholesterol a zlepšiť zdravie srdca. Nakrájajte polovicu alebo štvrtinu avokáda a pridajte ho do sendvičov, šalátu alebo ho dajte ako prílohu. Guacamole je tiež dobrý, ale vynechajte chipsy, ktoré môžu mať vysoký obsah nasýtených tukov a sodíka. Skúste radšej chrumkavú zeleninu, napríklad uhorku alebo mrkvu.
- Majte na pamäti, že avokádo má vysoký obsah kalórií. Na gram tuku je 9 kalórií, v porovnaní so 4 kalóriami na gram bielkovín a uhľohydrátov, takže málo môže ísť na dlhú cestu.
- Avokádo a ďalšie potraviny obsahujúce poly- a mono-nenasýtené tuky zvyšujú váš „dobrý“ cholesterol.
- 6Vezmite si hrsť orechov na rýchle občerstvenie. Orechy sú skvelým, rýchlym a zdravým zdrojom energie a skvelou alternatívou k iným pochutinám s vysokým obsahom nezdravých tukov alebo cholesterolu. Uistite sa, samozrejme, že nie sú solené ani poťahované cukrom. Pretože sú však orechy kalorické, je najlepšie jesť ich iba niekoľko naraz.
- Vlašské orechy, pekanové orechy a mandle sú orechy zdravé pre srdce.
- 7Hodujte na rybách. Vymeňte tento hamburger alebo steak za lososa, halibuta, tuniaka dlhoplutvého, pstruha alebo makrely. Výmena červeného mäsa za ryby môže znížiť váš krvný tlak a zlepšiť celkové zdravie. Mastné ryby obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré samotné neznižujú hladinu LDL, ale znižujú riziko krvnej zrazeniny alebo infarktu.
- Pečte alebo grilujte, aby ste varili, takže nepridáte žiadne nezdravé tuky.
- Ak nemáte radi ryby, môžete tiež získať omega-3 mastné kyseliny z repkového oleja alebo mletého ľanového semena, alebo si do svojho jedálnička pridajte doplnok z rýb. Pred užívaním doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom, aby ste sa uistili, že je vhodný a overil správne množstvo, ktoré by ste mali užívať.
Metóda 2 z 3: Prijímanie možností zdravšieho životného štýlu
- 1Prestaň fajčiť. Fajčenie znižuje dobrý cholesterol a zvyšuje riziko srdcových chorôb. Poškodzuje váš obehový systém a zvyšuje tvorbu plakov v tepnách. Oba tieto druhy vám prinášajú vyššie riziko srdcového infarktu alebo krvnej zrazeniny.
Ako pravdepodobne viete, 247 je vysoká hladina celkového cholesterolu, ale pokiaľ ide o vysoké hladiny cholesterolu, považuje sa to za „dolný koniec“. - 2Cvičte denne. Ak vám lekár poradí, cvičte aspoň 30 minút každý deň. Okrem toho sa snažte byť po celý deň aktívnejší a menej sedavý. Pravidelné cvičenie zvyšuje hladinu HDL a znižuje hladinu LDL.
- Pomôcť môžu aj jednoduché cvičenia ako chôdza alebo strečing. Ak nemáte čas 30 minút v kuse, stlačte v 10 -minútových intervaloch.
- Chudnutie prostredníctvom diéty a cvičenia je tiež prospešné: orezanie dokonca 5 - 10% telesnej hmotnosti zníži hladinu zlého cholesterolu a menej zaťaží srdce.
- Nezabudnite sa najskôr porozprávať so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že sa odporúča denné cvičenie.
- 3Pite alkohol s mierou, ak vôbec. Zníženie príjmu alkoholu sa odporúča osobám s rizikom kardiovaskulárnych chorôb alebo osobám s vysokou hladinou LDL. Aj keď existujú dôkazy o tom, že mierne pitie môže zlepšiť hladinu HDL alebo dobrý cholesterol, dôkazy nepodporujú začať piť, ak tak ešte neurobíte. Obmedzte konzumáciu na jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov.
Metóda 3 z 3: konzultácia s lekárom
- 1Vykonajte krvný test na stanovenie hladiny cholesterolu. Testovanie cholesterolu by malo byť rutinné pre každého dospelého. Ak máte riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako je nadváha, vysoký krvný tlak alebo cukrovka, hladina LDL by mala byť nízka. Väčšina lekárov sa domnieva, že vaša cieľová hladina LDL by mala byť nižšia ako 70.
- Tí so stredným rizikom by sa mali zamerať na úroveň nižšiu ako 130. Pacienti s nízkym rizikom si môžu rozumne udržať hladinu nižšiu ako 160.
- Pri úrovniach HDL však platí, že čím vyššie číslo, tým lepšie. Skóre 40 a menej (50 a menej rokov u žien) sa považuje za hlavné riziko. 60 a viac rokov je vlastne ochranou pred LDL cholesterolom.
- 2O užívaní doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Štúdie ukázali, že niektoré prírodné doplnky môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu. Medzi príklady patria rybie oleje, výťažok z artičokov, doplnky vlákniny a extrakt zo zeleného čaju. Opýtajte sa svojho lekára, čo môžete pridať do stravy, aby ste zlepšili svoj počet, ktorým voľbám sa vyhnúť a aké množstvo by ste mali užívať.
- 3Užívajte lieky znižujúce hladinu cholesterolu. Lieky proti cholesterolu, známe ako statíny, pomáhajú eliminovať LDL cholesterol. Všetky lieky majú vedľajšie účinky a mnohí odborníci sa domnievajú, že lieky by sa mali používať ako posledná možnosť. Väčšina by navrhla, aby sa najskôr pokúsili o diétu a zmeny životného štýlu.
- Ak je potrebný liek na zníženie hladiny cholesterolu, požiadajte lekára o radu možností a podrobný zoznam vedľajších účinkov pre každý potenciálny predpis.
- Opýtajte sa, či potrebujete vykonať nejaké diétne zmeny špecifické pre daný liek, napríklad piť viac vody, ako obvykle.
Aby ste sa zbavili zlého cholesterolu, skúste jesť menej červeného mäsa, mliečnych výrobkov a vajec, pretože tieto potraviny majú často vysoký obsah nasýtených tukov a môžu vám zvýšiť hladinu cholesterolu. - 4Spolupracujte so svojím lekárom na komplexnom pláne. Nenechajte svojho lekára, aby pôsobil iba ako blok s predpismi. Spoločne pracujte na vytvorení plánu, ktorý zahŕňa diétu, cvičenie a v prípade potreby lieky. Ak sú potrebné lieky, opýtajte sa svojho lekára na zmeny životného štýlu, ktoré pomôžu znížiť dávkovanie predpisu. Môžu vám pomôcť zostaviť cvičebnú rutinu a diétu prispôsobenú vašim konkrétnym potrebám.
- 5Pochopte úlohu HDL cholesterolu. Je dôležité si uvedomiť, že nie všetok cholesterol je zlý. Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) zachytáva ďalší cholesterol vo vašej krvi a transportuje ho do pečene, kde sa môže odbúrať. Zvýšenie HDL cholesterolu cvičením, odvykaním od fajčenia alebo zlepšením stravy môže znížiť riziko srdcového infarktu.
- Pred cvičením alebo úpravou stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Nesmažte ani nevarte jedlo pri vysokých teplotách s olivovým olejom alebo inými olejmi, ktoré nie sú vhodné pre vysoké teploty. Štítky na fľašiach vám povedia, či olej vydrží vysoké teploty alebo nie.
Prečítajte si tiež: Ako hrať so staršou mačkou?
Otázky a odpovede
- Simvastatín som prestal užívať pred viac ako rokom. Na mojom fyzickom včerajšku mi lekár povedal, že môj celkový cholesterol sa zvýšil o 45 bodov na 247. Som 69-ročná žena. Som vysoký 5'4" a vážim 117 libier. Posledné tri roky som vegán a dúfam, že to pomôže. Som fyzicky aktívny.Ako pravdepodobne viete, 247 je vysoká hladina celkového cholesterolu, ale pokiaľ ide o vysoké hladiny cholesterolu, považuje sa to za „dolný koniec“. Blahoželáme vám k tomu, že ste vegáni a že ste fyzicky aktívni! Jedná sa o veľké zmeny životného štýlu, ktoré vám určite pomôžu udržať si zdravie, ale váš lekár vám môže navrhnúť, aby ste naďalej posilňovali diétu a cvičenia pomocou liekov, aj keď v nižších dávkach.
- Užívam protizápalové tablety z rybieho tuku. Je to dobrý nápad, keď ich vezmem, aj keď mám cukrovku druhého typu?Ak vám už bol diagnostikovaný diabetes typu 2, neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by naznačovali akékoľvek negatívne účinky piluliek z rybieho tuku. Nedávne štúdie v skutočnosti ukázali, že doplnky rybieho tuku skutočne pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu. Najlepšie je však kúpiť purifikované doplnky farmaceutickej kvality, ktoré pomôžu chrániť pred škodlivými kontaminantmi, ktoré sa môžu vyskytovať u niektorých druhov rýb. Nakoniec by ste sa mali so svojim lekárom poradiť o doplnkoch stravy, aby ste sa uistili, že sú vhodné pre váš konkrétny zdravotný stav, a uistite sa, že užívate správne množstvo.
- Spôsobilo odstránenie môjho žlčníka moje vysoké hladiny LDL?Medzi nízkymi hodnotami žlče a vyššími hodnotami LDL existuje korelácia: žlč, ktorá je produkovaná pečeňou a uložená v žlčníku, je vyrobená z cholesterolu a pomáha odstraňovať cholesterol z krvného obehu. Vaša pečeň však naďalej tvorí žlč ako pred odstránením žlčníka a nedávna štúdia ukázala, že odstránenie žlčníka nemalo dlhodobý vplyv na hladiny LDL.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak to moje lieky na zníženie cholesterolu zvýšili?
- Môže keto diéta spôsobiť zvýšenie môjho cholesterolu?
Komentáre (2)
- Veľmi nápomocný. Stručné, organizované a k veci. Práve to, čo som hľadal. Mimochodom, páčil sa mi aj vizuál.
- Praktický lekár odporúča znížiť hladinu cholesterolu. Zaneprázdnená prax, tak som mu povedal, že sa pozriem na internet, ako to urobiť prirodzene. Vždy sa na svojom webe obráťte na všetky druhy informácií a budete vedieť, čo máte teraz urobiť. Bude sa riadiť vašimi tipmi a radami o výsledku.
