Ako si zlepšiť náladu cvičením?
Štúdie ukázali, že cvičenie vám môže zlepšiť náladu a pomôcť vám bojovať s pocitmi depresie, úzkosti a stresu.
Aj keď sa vám nemusí chcieť vstávať a pohybovať sa, keď máte zlú náladu, môže to pomôcť uvoľniť v mozgu dobré chemikálie a zvýšiť telesnú teplotu, čo môže vaše telo upokojiť. Štúdie ukázali, že cvičenie vám môže zlepšiť náladu a pomôcť vám bojovať s pocitmi depresie, úzkosti a stresu. Môžete sa pokúsiť vytvoriť štruktúrovaný cvičebný program alebo sa rozhodnúť pre fyzickú aktivitu počas celého dňa. Zistite niečo o tom, ako vám cvičenie môže zlepšiť náladu a viesť k zdravšiemu a šťastnejšiemu životnému štýlu.
Metóda 1 z 3: zbieranie pozitívnych účinkov cvičenia
- 1Dávajte pozor na svoje okolie. Mať na pamäti počas cvičebnej rutiny ukázalo, že zvyšuje váš pocit spokojnosti s cvičením. Môže vám to pomôcť zlepšiť náladu, preto sa pri ďalšom cvičení snažte precvičiť všímavosť. Pri cvičení dávajte pozor na fyzické vnemy svojho tela a okolia.
- Ako sa cítia vaše svaly, keď nimi hýbete? Je im teplo? Bolí ťa? Mocný?
- Čo môžete vidieť, počuť a cítiť vo svojom okolí? Môžete napríklad pred sebou vidieť veľký vysoký strom vedľa cesty, po ktorej bežíte. Môžete počuť zvuky hudby prehrávanej v slúchadlách alebo zvuky mesta. Ak ste vonku, môžete si všimnúť vôňu čerstvého dažďa alebo kvetov, alebo ak ste v posilňovni, osviežovač vzduchu.
- Zostaňte prítomní počas celého cvičenia. Vyhnite sa príbytku čohokoľvek, čo vo vás vyvoláva pocit úzkosti alebo nešťastia. Sústreďte sa radšej na svoje fyzické pocity a svoje okolie.
- Počas cvičenia sa môžete tiež pokúsiť zamerať na dýchanie. Môžete sa dokonca pokúsiť zladiť dýchanie so svojimi fyzickými pohybmi. Pomôže vám to sústrediť sa na cvičenie.
- 2Sústreďte sa na svoje ciele. Zúženie koncentrácie na ciele počas cvičenia môže tiež pomôcť zlepšiť vaše skúsenosti. Cvičenie vám môže priniesť viac radosti, keď sa budete sústrediť na to, čo chcete cvičením dosiahnuť, než aby ste nechali myseľ blúdiť.
- Môžete sa napríklad zamerať na svoj cieľ schudnúť 5 kg, zamyslieť sa nad tým, aký veľký pokrok ste urobili, a popremýšľať o tom, ako sa cvičením, ktoré práve robíte, dostanete bližšie k tomuto cieľu. To vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a motivovanejšie počas cvičenia aj po ňom.
- 3Cvičením si zlepšite sebavedomie. Štúdie ukázali, že cvičenie môže zlepšiť váš pocit vlastnej hodnoty a sebavedomie. Sebavedomie vo svojom fyzickom vzhľade vám môže pomôcť cítiť sa sebavedomo mentálne a emocionálne.
- Sebavedomie môžete získať aj splnením svojich kondičných cieľov, aj keď sú malé alebo postupné. Dosiahnutie čo i len jedného alebo dvoch fitness cieľov mesačne vám môže pomôcť cítiť sa splnene a motivovať vás, aby ste boli na seba hrdí.
Zistite niečo o tom, ako vám cvičenie môže zlepšiť náladu a viesť k zdravšiemu a šťastnejšiemu životnému štýlu. - 4Rozšírte svoju sociálnu sieť cvičením. Cvičenie vám môže tiež pomôcť stretnúť sa s inými a stretnúť sa s novými ľuďmi. Nových priateľov môžete stretnúť v telocvični alebo vo fitnes triede. Tiež sa môžete stretnúť s inými na vašej bežeckej trase alebo počas cvičenia na verejnom priestranstve.
- Tiež vám môže byť príjemnejšie stretávať sa s ľuďmi, keď cvičíte, pretože môže byť jednoduchšie spojiť sa a porozprávať sa, keď máte spoločnú kondíciu.
- 5Smerujte stresové emócie do cvičenia. Cvičením a cvičením môžete tiež spracovať všetky svoje stresujúce emócie. Namiesto toho, aby ste si tieto intenzívne emócie nechávali pre seba, môžete ich skúsiť nasmerovať do produktívnych akcií, ako je cvičenie. Štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť pocity stresu, úzkosti a depresie.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie štruktúrovaného cvičebného programu
- 1Pripojte sa k telocvični alebo si vytvorte domácu posilňovňu. Ak sa chcete pripraviť na štruktúrovaný cvičebný program, môžete zvážiť vstup do telocvične, ktorá sa nachádza vo vašej domovskej oblasti alebo v blízkosti vášho pracoviska. Hľadaj posilňovňu, ktorá bude vyhovovať tvojmu rozpočtu a cvičebným potrebám. Vstup do posilňovne vám poskytne prístup k cvičebnému náradiu a cvičebným hodinám. Môžete tiež cítiť väčšiu pravdepodobnosť cvičenia, ak máte konkrétne miesto alebo oblasť na cvičenie, ktorá nie je doma.
- Ak si nemôžete dovoliť navštíviť telocvičňu alebo sa radšej do posilňovne nechcete pripojiť, môžete cvičiť bez cvičenia alebo si kúpiť základné vybavenie. Určte si doma oblasť cvičenia, aby ste mali konkrétny priestor, kde si môžete zacvičiť.
- Ak sa rozhodnete kúpiť cvičebné vybavenie, kúpte si na začiatku sadu voľných váh a cvičebnú loptu. Časom môžete investovať aj do cvičebnej lavice a cvičebného pásu na ďalšie cvičenia doma.
- 2Zahrňte kardio cvičenie. Kardio cvičenia ako beh, beh alebo bicyklovanie vám môžu pomôcť zlepšiť náladu a zahnať pocity depresie alebo úzkosti. Skúste urobiť 30 minút intenzívneho kardio cvičenia denne.
- V rámci štruktúrovaného cvičebného programu môžete ísť na 30 -minútový beh ráno alebo neskôr počas dňa. Pred ďalším cvičením sa môžete zahriať 30 -minútovým kardio cvičením v posilňovni.
Môže vám to pomôcť zlepšiť náladu, preto sa pri ďalšom cvičení snažte precvičiť všímavosť. - 3Skúste intervalový tréning. Intervalový tréning môžete pridať do svojho štruktúrovaného cvičebného programu, aby ste sa presadili a získali kondíciu. Intervalový tréning je, keď vykonávate výbuchy intenzívnej fyzickej aktivity, po ktorých nasledujú intervaly ľahšej fyzickej aktivity. Intervalový tréning môže byť dobrým spôsobom, ako sa dostať do formy a vyzvať svoje telo na rôznych úrovniach fyzickej aktivity. Môžete si vytvoriť vlastný program intervalových tréningov alebo použiť existujúci program intervalových tréningov, ktorý nájdete online alebo prostredníctvom rozhovoru s profesionálnym trénerom.
- Intervalový tréning môžete napríklad vykonávať vtedy, keď idete behať jednu minútu a potom nasledujú dve minúty behu bežnou rýchlosťou. Alebo môžete striedať dve minúty beh s vysokou rýchlosťou a dve minúty s rýchlou chôdzou.
- Môžete tiež vykonávať intervalové tréningy, kde robíte niekoľko rôznych cvičení s rôznymi rýchlosťami. Môžete napríklad bežať na bežiacom páse päť minút a potom nasledujú tri sady klikov. Potom môžete päť minút behať na bežiacom páse a potom nasledujú tri série sedov.
- 4Venujte sa týždennej cvičebnej hodine. Bude pre vás jednoduchšie cvičiť pravidelne, ak budete cvičiť raz týždenne alebo niekoľkokrát týždenne. Môžete sa zaviazať k týždennému cvičeniu s priateľom vo vašej telocvični alebo si môžete vziať hodinu sami. Každý týždeň stanovený čas na hodinu fitnes vám môže pomôcť dôsledne odvádzať akýkoľvek stres alebo úzkosť, ktoré môžete pociťovať, do cvičenia.
- Mnoho ľudí považuje hodiny aerobiku a tanca za zábavný spôsob cvičenia a spaľovania kalórií. Môžete tiež vyskúšať hodinu jogy, aby ste dosiahli viac upokojujúceho a relaxačného cvičenia.
- 5Práca s trénerom. Práca s profesionálnym fitness trénerom vám môže pomôcť vyťažiť z cvičebného programu maximum a zaistiť, že cvičíte bezpečne. Môžete požiadať o trénera v posilňovni alebo zariadiť, aby vás tréner navštívil doma.
- Relácie s trénerom môžu byť drahé, takže sa môžete rozhodnúť absolvovať iba niekoľko školení naraz. Môžete požiadať o rady trénera a spolupracovať s ním na vytvorení vlastného cvičebného plánu.
Metóda 3 z 3: Vykonávajte fyzickú aktivitu po celý deň
- 1Do práce alebo do školy choďte pešo alebo na bicykli. Ak nie ste predaní v stanovenom cvičebnom programe, môžete skúsiť zaradiť do svojho denného režimu fyzickú aktivitu. Ak do svojho dňa pridáte aj malú fyzickú aktivitu, môže to znamenať veľký pokrok pre zlepšenie nálady. Vykonajte to pešo alebo na bicykli do práce alebo do školy. Môžete tiež ísť autobusom do práce alebo do školy a vystúpiť o niekoľko zastávok skôr, aby ste mohli zvyšok cesty prejsť.
- Môžete sa tiež pokúsiť zvyknúť si denne na bicykel do školy alebo do práce. Ak nemôžete bicyklovať každý deň, môžete si vyskúšať bicyklovanie raz alebo dvakrát týždenne, takže sa počas týždňa venujete fyzickým aktivitám.
- Ak musíte ísť do práce autom, môžete skúsiť zaparkovať ďalej a ísť do kancelárie. To vám umožní začať si cvičiť na začiatku aj na konci dňa.
Môžete sa pokúsiť vytvoriť štruktúrovaný cvičebný program alebo sa rozhodnúť pre fyzickú aktivitu počas celého dňa. - 2Pracujte na nohách. Práca, ktorá si vyžaduje fyzický pohyb, ako je pranie, upratovanie domu alebo behanie po papieroch hore -dole po niekoľkých poschodiach v kancelárii, vám môže umožniť trochu si zacvičiť vo svojom dni. Skúste radšej pracovať na nohách, ako by ste mali stále sedieť.
- Môžete sa rozhodnúť vykonávať domáce práce raz denne, aby ste sa trochu hýbali, alebo pridať úlohy, ktoré vás prinútia vstať a pohybovať sa v práci.
- V práci alebo v škole sa radšej ako pre výťah alebo eskalátory nepúšťajte po schodoch. Ak sa raz alebo dvakrát denne vyberiete po schodoch, umožní vám to pridať do pohybu nejakú fyzickú aktivitu a rozhýbať sa.
- 3Vykonávajte rýchle a ľahké cvičenia po celý deň. Môžete tiež pridať fyzickú aktivitu do svojho rutinné tým, že robí rýchle a jednoduché cvičenia po celý deň. Vykonanie niekoľkých cvičení po celý deň vám pomôže zlepšiť náladu a uberať energiou.
- Môžete napríklad cvičiť v sede každú hodinu alebo kliky zakaždým, keď odošlete papiere. Potom, čo ste urobili úlohu, môžete si tiež skúsiť zabehať do kancelárie alebo do školy.
Prečítajte si tiež: Ako zobraziť súbory PDF v telefóne Android?
