Ako predísť bolestiam kolien počas cvičenia?
Mali by ste sa snažiť dodržiavať zdravý životný štýl, aby ste predišli bolestiam kolien a iným zdravotným problémom.
Boľavé kolená môžu byť zdrojom bolesti alebo nepohodlia, najmä ak sa snažíte viesť aktívnejší životný štýl. Môžete prísť na to, že vás kolená bolia alebo stuhnú, keď ich zaťažujete, či už robíte intervalový tréning, hodinu spin -up alebo beh po parku. Prečo neskúsiť posilňovacie cvičenia? Posilnenie kolien - a správne cvičenie - môže pomôcť predchádzať biomechanickým problémom, ktoré spôsobujú problémy s kolenami. Mali by ste sa snažiť aj o zdravý životný štýl, pretože priberanie môže kolená zbytočne namáhať.
Metóda 1 z 3: cvičenia na posilnenie
- 1Zahrejte sa kardio cvičením. Pred každým strečingovým alebo posilňovacím cvičením by ste sa mali zahriať nejakým kardio cvičením. Choďte na desaťminútovú prechádzku na bežiacom páse alebo desaťminútovú rotáciu na rotopede. Vydajte sa na rýchlu prechádzku alebo ľahký beh okolo bloku na päť až desať minút. To pomôže zahriať svaly a zabrániť zraneniu.
- Rozcvička pred cvičením môže zaistiť, že vás nebudú bolieť kolená alebo natiahnuté svaly, pretože vaše svaly budú teplé a pripravené na strečing alebo posilnenie.
- 2Vykonajte zdvíhanie nôh. Zdvihy nôh pomôžu posilniť vaše kvadricepsy, svaly umiestnené na prednej strane stehna, bez toho, aby ste zhoršili kolená. Cvik je totiž nezaťažujúci, čo znamená, že nebude veľmi namáhať kolenné kĺby.
- Ak chcete vykonať zdvíhanie nôh, sadnite si na podložku na cvičenie. Ohnite ľavé koleno a chodidlo položte rovno na podložku. Pravú nohu držte vystretú a zdvihnite ju do výšky protiľahlého kolena.
- Zdvih nohy zopakujte 10-15 krát v troch sériách, pričom medzi každou sadou odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- 3Skúste ochabnúť kučery. Ľudia s problémami s kolenami majú často slabé hamstringy. Hamstring kučery môžu pomôcť posilniť tieto svaly na zadnej strane stehien, čím pomôžu vašim kolenám cítiť sa podporované a silné. Tento cvik môžete vykonávať v ľahu na bruchu na cvičebnej podložke.
- Ľahnite si na brucho, hruďou na podložku a rukami pod bradou alebo po bokoch. Nadýchnite sa a zdvihnite jednu nohu za sebou a pokrčenými prstami za sebou. Prineste päty čo najbližšie k zadku a držte pozíciu. S výdychom položte nohu späť na podložku.
- Vykonajte toto cvičenie 10 až 15 krát na jednej nohe a potom prepnite na druhú nohu. Opakujte 2 až 5 sád.
Ľudia, ktorí veľa cvičia, môžu potrebovať intenzívnejšie posilňovacie cvičenia, aby zabránili bolestiam kolien. - 4Robte drepy na stene. Stenové drepy vám umožnia posilniť stehná a svaly glute, pričom spodnú časť chrbta budete mať vystretú. Udržiavanie rovného kríža zaistí, aby boli vaše kolená dobre podopreté a nehrozilo zranenie.
- Ak chcete robiť drepy na stene, postavte sa chrbtom k stene. Položte nohy na zem zhruba na šírku ramien. Uistite sa, že aj vaše chodidlá sú v jednej rovine s kolenami, asi stehno od steny. Počas cvičenia by ste mali byť schopní vidieť vrch topánok vždy.
- Pomaly pokrčte kolená, pričom chrbát a panvu držte pri stene. Ohýbajte sa iba dovtedy, kým nepocítite mierne natiahnutie stehien. Neohýbajte sa príliš nízko, pretože si tým môžete poraniť kolená.
- Držte drep päť až desať sekúnd a potom sa pomaly zdvihnite späť, pričom chrbát majte opretý o stenu. Tento cvik opakujte 10-15 krát pre sériu, cvičte až 2 až 3 série.
- 5Skúste step ups. Step up je skvelé cvičenie na posilnenie svalov nôh a naštartovanie srdcového tepu. Posilňovať môžete pomocou nízkej cvičebnej lavice, nízkej plošiny alebo najnižšieho stupňa na schodisku.
- Položte jednu nohu na schod s úrovňou panvy. Ohnite koleno a pomaly spustite druhú nohu na podlahu. Dotýkajte sa palcom na podlahe a potom ho zdvihnite späť.
- Tieto pohyby zopakujte 10-15 krát na tej istej strane. Potom vymeňte nohy. Uistite sa, že pri každom kroku sa nadýchnete a vydýchnete.
- 6Posilnite svoje vnútorné a vonkajšie stehná. Posilnenie stehien je dobré, pretože stehná počas pohybu ovládajú pohyb kolena smerom dovnútra a von. Práca s týmito svalovými skupinami vám môže pomôcť udržať kolená lepšie vyrovnané.
- Cvičenie na vnútornom stehne môže zabrániť tomu, aby sa vám kolená roztiahli smerom von. Ak chcete pracovať s touto oblasťou, postavte sa približne na vzdialenosť predlaktia od pevnej stoličky alebo dosky, pričom ju držte pravou rukou. Položte nohy bokom od seba tak, aby prsty smerovali dopredu.
- Potom medzi stehná položte mäkkú loptu alebo vankúš. Zdvihnite päty, postavte sa na chodidlá a kolená mierne sklopte, pričom tlačte vnútorné stehná na loptu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa zdvihnite a dajte ľavú ruku nad hlavu. Pred zmenou strán zopakujte 8-15 opakovaní.
- Skúste zdvihnúť bočnú nohu v stoji, aby ste zapracovali vonkajšie stehenné svaly. Pomáhajú predchádzať tomu, aby sa kolená zrútili jeden k druhému (klepali kolená). Ak chcete zdvihnúť bočnú nohu v stoji, postavte sa vedľa stoličky, o ktorú sa môžete opierať. Postavte sa na jednu nohu - to je vaša východisková pozícia.
- Nohu držte vystretú, pomaly ju zdvihnite do strany a podržte, pričom malým pohybom 8 až 15 -krát pridajte pulz, kým nepocítite pálenie vo vonkajšom boku alebo stehne. Potom spustite nohu. Tento pohyb zopakujte 3 až 5 krát a prepnite na druhú nohu.
- 7Dokončite s natiahnutím nohy. Keď máte za sebou niekoľko cvikov na posilnenie nôh, mali by ste vždy skončiť s preťahovaním nôh. Natiahnutie nôh po cvičení nôh môže pomôcť zaistiť, aby sa vaše svaly neutiahli - napätie, ktoré môže prispieť k bolesti kolien.
- Vykonajte strečing motýľa. Sadnite si na cvičebnú podložku s nohami pritlačenými k sebe. Vaše nohy by mali mať tvar kosoštvorca. Držte nohy za ruky a vdychujte. S výdychom pomaly predkloňte hornú časť tela a spodnú časť chrbta držte vystretú. Držte úsek až jednu minútu.
- Skúste strečing podkolennej jamky. Položte nohu na najnižší stupeň na schodisko alebo na obrubník chodníka. Potom natiahnite opačnú ruku smerom k kolenu alebo členku. Držte úsek 20 až 60 sekúnd a potom ho zopakujte s druhou nohou.
- Môžete tiež vykonávať protahovanie bedrového ohýbača. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Prsty by sa mali takmer dotýkať päty. Potom zatlačte päty nadol a zdvihnite telo v bokoch. Držte to niekoľko sekúnd a vráťte sa do pokojovej polohy. Opakujte niekoľkokrát.
- Dokončite natiahnutím pásma IT. To sa zameriava na väzivo pozdĺž boku kolena. Ak chcete natiahnuť IT pásmo, v stoji prekrížte pravú nohu cez ľavú a nakloňte hornú časť tela doprava, pričom tlačte boky doľava, aby ste pocítili natiahnutie na ľavej strane. Vydržte asi 20 až 60 sekúnd a opakujte 2 až 3 krát, potom vymeňte strany.
Metóda 2 z 3: Správne cvičenie nôh
- 1Nezamykajte si kolená. Tí, ktorí majú problémy s kolenami, by ste pri cvičení nôh mali držať malý ohyb kolena. Nikdy nezamykajte koleno ani ho nevyrovnávajte úplne, pretože by ste si mohli poraniť kĺb. Namiesto toho držte mierne pokrčené kolená, aj keď robíte zdvíhanie nôh.
- V týchto cvičeniach si môžete precvičiť formu predtým, ako ich budete cvičiť, aby ste si zvykli držať kolená mierne pokrčené.
Cvičenie vo vode môže znížiť hmotnosť, ktorú musia vaše kolená niesť, keď sa hýbete, a tým budete menej náchylní na bolesť kolien. - 2Dbajte na to, aby koleno nikdy neprekročilo členok. Tiež by ste mali skontrolovať, či koleno sedí v uhle 90 stupňov, keď robíte výpady, drepy alebo iné cvičenia na ohnuté nohy. Vaše koleno by nikdy nemalo ísť za členok, pretože to môže viesť k zraneniu.
- Môžete skúsiť cvičiť nohy pred zrkadlom, aby ste sa uistili, že koleno neprekračuje členok.
- 3Noste podpornú cvičebnú obuv. Veľký faktor prispievajúci k boľavých kolien je nevhodná cvičenia topánky. Uistite sa, že vaše cvičebné topánky sú podporné a správne vám sadnú. Môžete si vyskúšať niekoľko párov bežeckých topánok v obchode, aby ste sa uistili, že vaše kolená sú podporované a že vaše nohy sú pri nosení obuvi správne chránené.
- Môžete požiadať predajcu, aby vám odborne sadol na bežecké topánky, aby ste ich mohli bezpečne nosiť pri cvičení.
- Môžete sa tiež vyhnúť noseniu obuvi, ktorá neponúka správnu oporu, aj keď nepracujete alebo nie ste v posilňovni. Rozhodnite sa pre podpornú obuv.
- 4Cvičenie prerušte, ak cítite bolesť v kolene. Ak pri cvičení cítite akékoľvek bolesti pri kolenách alebo silné pulzovanie v kolenách, prestaňte s cvičením. Je to znak toho, že cvičíte nesprávne alebo že máte problémy s kolenom.
- Pri cvičení sa môžete uistiť, že si nezamykáte koleno alebo ho nenechávate zasahovať nad členok. Tieto návyky môžu viesť k bolestiam kolena.
- Ak je bolesť v kolenách pretrvávajúca alebo chronická, možno budete musieť navštíviť lekára, aby vám kolenné kĺby odborne vyšetril a vyliečil.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Venujte sa týždennému cvičeniu. Bolesť kolien môže byť spôsobená aj priberaním na váhe, pretože vaše telo musí podporovať väčšiu váhu a to môže viesť k bolestiam kĺbov. Mali by ste sa snažiť dodržiavať zdravý životný štýl, aby ste predišli bolestiam kolien a iným zdravotným problémom. Odhodlajte sa na týždennú cvičebnú rutinu a riaďte sa ňou, aby ste boli zdraví a v dobrej kondícii.
- Môžete si vytvoriť rozvrh tréningov, aby ste ho nikdy nezmeškali. Mohol by to byť týždenný rozvrh s časom vyhradeným špeciálne na cvičenie.
- 2Ošetrite si kolená doma. Základná prvá pomoc a domáca starostlivosť vám môžu pomôcť zvládnuť kolená, znížiť bolestivosť a zápal a pravdepodobnosť poranenia. To môže zahŕňať lieky na odpočinok, chlad, kompresiu alebo voľne predajné lieky.
- Odpočívajte na boľavých kolenách. Dajte si pár dní voľna od bežnej činnosti, aby ste kĺby príliš nezaťažovali. Doprajte svojim kolenám čas na uzdravenie.
- Naneste ľad. Chlad zmierni bolesť a zápal, preto si skúste dať cez kolená vrecúško mrazeného hrášku zabalené v uteráku. Len pozor - nedávajte si ľad priamo na pokožku a nenechávajte ho pôsobiť viac ako 20 minút naraz. Dlhšie to môže poškodiť nervy a pokožku.
- Použite kompresný obväz. Vyhľadajte kompresné obväzy v miestnej lekárni. Priliehajú tesne nad koleno a pomáhajú kontrolovať hromadenie tekutín. Môžu vám tiež poskytnúť lepšie vyrovnanie kolena a stabilitu.
- Povýšiť. V prípade bolestivosti a opuchu skúste podoprieť zranenú nohu o vankúš alebo vankúš. Gravitácia pomôže udržať opuch dole.
- Voľne predajné lieky ako acetaminofén (Tylenol) alebo ibuprofén (Advil) môžu tiež pomôcť zvládnuť bolesť. Niektorí ľudia pociťujú úľavu aj pri znecitlivujúcich krémoch, ako je lidokaín.
Posilnenie kolien - a správne vykonávanie cvikov - môže predchádzať biomechanickým problémom, ktoré spôsobujú problémy s kolenami. - 3Dodržujte zdravú výživu. V rámci zdravého životného štýlu by ste mali dodržiavať aj zdravú výživu. To znamená mať vyvážené jedlá, ktoré pozostávajú z ovocia, zeleniny, obilnín, mliečnych výrobkov a bielkovín. Mali by ste sa snažiť pripravovať zdravé jedlá doma, pretože stolovanie môže viesť k zlému výberu potravín a jedlám bez vitamínov a živín.
- 4Choďte na hodinu cvičenia. Ak si chcete zachovať zdravý životný štýl, môžete vyskúšať cvičenie v miestnej telocvični alebo komunitnom centre. Môžete sa porozhliadnuť po triede, ktorá sa zameriava na posilnenie svalov nôh, pretože to môže pomôcť zlepšiť zdravie kolenných kĺbov.
- Môžete sa tiež začať venovať plávaniu alebo vodnému aerobiku. Cvičenie vo vode môže znížiť hmotnosť, ktorú musia vaše kolená niesť, keď sa hýbete, a tým budete menej náchylní na bolesť kolien.
- Ľudia, ktorí veľa cvičia, môžu potrebovať intenzívnejšie posilňovacie cvičenia, aby zabránili bolestiam kolien.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť zmes lhasa apso a malty?
