Ako cvičiť tanečný aerobik?
Skúste si urobiť tanečný aerobik pred zrkadlom, aby ste videli, či pohyby robíte správne.
Cvičenie tanečného aerobiku je zábavný spôsob, ako spáliť kalórie, a môžete to urobiť v pohodlí domova! Ak si nie ste istí, kde začať, zvládnutie niekoľkých základných pohybov a porozumenie zvýšeniu intenzity je skvelý spôsob, ako sa dostať do tanečného aerobiku. Zaistite iba to, aby ste boli dostatočne zdraví na cvičenie a aby ste zostali v bezpečí pitím vody, odstraňovaním prekážok zo svojho priestoru a poznaním svojich hraníc.
Metóda 1 z 3: naučenie sa základných pohybov
- 1Marec na mieste. Na začiatku cvičenia je dôležité zahriať sa, aby sa zvýšila telesná teplota a rozprúdila krv. Zahrievanie je zvyčajne verzia vášho bežného cvičenia s nižšou intenzitou, ktorá trvá asi päť až desať minút. Pochod na mieste je jednoduchý spôsob, ako zahriať svaly a rozbúšiť srdce.
- Ak chcete pochodovať na mieste, postavte sa na jedno miesto a potom začnite pochodovať a pumpujte rukami dopredu a dozadu.
- Vykonajte to asi tri až päť minút.
- 2Vykonajte hip roll. Bedrové rolky precvičia vaše brušné svaly a trochu vás aj natiahnu. Strečing pred cvičením síce nezabráni zraneniam, ale môže zvýšiť vašu flexibilitu a rozsah pohybu. Vykonaním bedrového kĺbu predtým, ako urobíte náročnejšie pohyby, budete možno schopní ohnúť telo viac, ako ste si mysleli.
- Chodidlá postavte na zem tak, aby boli od seba o niečo viac ako na šírku ramien a kolená mierne pokrčte. Potom položte ruky na boky a posuňte boky do kruhu. Pri tom držte nohy pevne zasadené na zemi.
- Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát a potom zmeňte smer.
- 3Drepte a pumpujte rukami smerom k zemi. Drepy precvičujú stehná, ale môžete do drepu pridať určitý pohyb a zapojiť tak aj hornú časť tela. Skúste si podrepnúť, aby kolená zvierali 90-stupňové uhly. Potom dajte ruky do pästí a pumpujte ich smerom k podlahe.
- Striedajte strany a pumpujte rukami nadol.
- Tento pohyb robte zhruba jednu až dve minúty.
- 4Vykonajte zdvíhanie lýtok. Teľacie zdvihy pomôžu zahriať nohy a chrbát. Ak chcete vykonať zdvíhanie lýtka, postavte sa na prsty na nohách a skáčte alebo behajte na mieste. Ostatné cviky môžete doplniť aj zdvihnutím lýtka, takže cvičíte niekoľko častí tela súčasne.
- Keď robíte zdvíhanie lýtok, stlačte dlane k sebe pred hrudníkom.
Návraty sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť chrbát, keď sa venujete tanečnému aerobiku. - 5Skúste bočné koleno. Nepotrebujete k ležal na zemi získať ab cvičenie. Môžete kľučkovať, keď stojíte. Skúste stáť s nohami zhruba na šírku ramien a ruky si dajte za hlavu, rovnako ako keby ste robili kliky na podlahu.
- Potom zdvihnite jedno koleno nahor k boku tela. Keď to robíte, mali by ste cítiť, ako sa vaše obliques sťahujú. Vaše šikmé svaly sú svaly na boku brucha.
- Uistite sa, že zmeníte strany asi po 10 opakovaniach.
- Môžete tiež pokrčiť kolená smerom k hrudníku, aby ste zapracovali prednú časť brucha.
- 6Robte provízie. Návraty sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť chrbát, keď sa venujete tanečnému aerobiku. Začnite behaním na mieste. Potom vykopnite pätu smerom k zadku. Pri behu striedajte nohy.
- Môžete tiež pridať bicepsové kudrlinky bez hmotnosti, zatiaľ čo robíte provízie. Začnite s rukami po stranách a dlaňami smerom von. Potom zdvihnite ruku k ramenu a spustite ju späť na bok. Striedajte medzi rukami.
- 7Skúste nejaké paže nad hlavou. Paže nad hlavou precvičia aj váš chrbát. Začnite tým, že siahnete po ľavej ruke úplne hore vo vzduchu. Potom mierne pokrčte hornú časť tela doprava, kým pažou dosiahnete týmto smerom. Opakujte s pravou rukou, ale tentoraz siahnite doľava. Keď sa zorientujete, začnite striedať ruky rýchlejšie.
- 8Vykonajte stojace kopy osla. Stojace kopy osla vám poriadne zahrejú chrbát. Najprv sa mierne hrbte a predkloňte hornú časť tela. Chrbát majte vystretý, zdvihnite jednu z nôh, aby ste stáli na jednej nohe. Keď ste pripravení, natiahnite zdvihnutú nohu dozadu za seba, kým nebude rovnobežná s podlahou. Spustite nohu a zopakujte to ešte niekoľkokrát.
- Potom, čo s tou nohou urobíte niekoľko somárskych kopov, prepnite na druhú nohu.
- Hneď ako dostanete kopy od osla, skúste pridať pohyb paží. Pumpujte ruky dozadu vždy, keď nohou odkopnete.
- 9Prevráťte telo. Potom, čo je vaše telo v pohodlí v teple od pohybu, môžete vyskúšať niekoľko rolí celého tela. Tieto pomalšie cvičenia precvičia svaly od hrudníka po nohy. Ak chcete urobiť zvinutie tela, položte chodidlá na šírku ramien, pokrčte kolená a začnite otáčať bokmi a hrudníkom.
- Môžete si položiť ruky na boky alebo ich zdvihnúť nad hlavu a tiež nimi pohybovať.
- Skúste si urobiť niekoľko zvratov tela počas pomalšej piesne alebo kedykoľvek potrebujete vyraziť dych.
- 10Otočte hornú časť tela. Twist hornej časti tela precvičí vaše brušné svaly a pridanie zdvihu kolena bude fungovať aj na vašu dolnú časť tela. Ak chcete urobiť skrútenie hornej časti tela pomocou zdvihu kolena, položte chodidlá na šírku ramien a zdvihnite ruky a paže tak, aby boli zhruba s hrudníkom. Potom začnite krútiť hornou časťou tela zo strany na stranu.
- Akonáhle sa cítite pripravení pridať zdvih kolena, začnite počítať a od troch zdvihnite koleno. Tento pohyb zopakujte asi 10 -krát na každú stranu.
- Ak ešte nemôžete urobiť zdvih kolena, potom sa zamerajte iba na krútenie. Alebo môžete namiesto zdvihu kolena skúsiť drepnúť a posilniť nohy.
- 11Urobte krízu v stoji na bicykli. Možno vám je známa kríza na bicykli, kde si ľahnete na zem a kolená striedate k hrudníku, pričom otáčate hornou časťou tela v opačnom smere. Variáciu tejto krízy môžete urobiť, keď stojíte.
- Ak chcete urobiť krízu v stoji na bicykli, položte ruky za hlavu a chodidlá vysaďte asi na šírku ramien. Keď ste pripravení, zdvihnite pravé koleno a súčasne pokrčte hornú časť tela dopredu a ľavým lakťom poklepte na pravé koleno.
- To isté urobte na opačnej strane, aby sa vaše ľavé koleno dotýkalo pravého lakťa. Pokračujte v chrumkaní jednu minútu.
Tanečný aerobik môžete vykonávať v malom až stredne veľkom priestore, ako je obývačka alebo spálňa. - 12Skúste dlhý dosah. Kým stojíte, švihnite jednou nohou dopredu. Keď vykloníte nohu pred seba, siahnite opačnou rukou k nohe. Potom dajte nohu späť a opakujte s opačnou nohou a rukou.
Metóda 2 z 3: pridanie intenzity
- 1Zahrňte niekoľko krátkych sérií vysokorýchlostných pohybov. Jeden ľahký spôsob, ako zvýšiť intenzitu cvičenia v aeróbnom tanci, je ísť rýchlejšie sem a tam. Dokonca aj krátke zvýšenie rýchlosti raz za niekoľko minút môže zvýšiť váš srdcový tep a pomôcť vám spáliť viac kalórií.
- Môžete sa napríklad pokúsiť pumpovať ruky o niečo rýchlejšie po dobu 30 sekúnd z každých troch minút. Alebo skúste zdvihnúť kolená o niečo rýchlejšie, kým robíte bočné kľuky.
- 2Pridajte skok. Ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, je pridať si do tanečného aeróbneho cvičenia nejaké skákanie. Skákanie je cvičenie s vysokým nárazom a spáli viac kalórií ako cvičenia s nízkym dopadom. Napríklad pri skákaní cez švihadlo spáli cez 1000 kalórií za hodinu niekto, kto váži 91 kg! Ak chcete do svojej tanečnej aeróbnej rutiny pridať nejaké skákanie, skúste pridať skok na konci sekvencie ťahov.
- Môžete napríklad urobiť skákací zdvihák medzi jednotlivými bočnými kŕčmi kolena alebo vyskočiť do vzduchu potom, čo trikrát pumpujete rukami nadol.
- 3Zapojte ruky. Namiesto použitia nôh zapojte aj ruky. Pridanie pohybu ramena k pohybu zvýši intenzitu, takže spálite viac kalórií. Môžete napríklad zdvihnúť ruky nad hlavu, keď robíte valčeky a mávať nimi. Alebo pridajte úder, keď dvíhate nohu po zdvíhaní nôh.
- 4Zmeňte vzor. Vyskúšanie iného vzoru môže tiež pomôcť zvýšiť intenzitu vášho tanečného aeróbneho cvičenia. Napríklad namiesto 10 opakovaní na jednej strane tela skúste striedať tam a späť. Alebo postupujte podľa vzorca jeden-jeden-dvojitý tým, že urobíte jedno opakovanie na každej strane a potom dve opakovania na jednej strane.
- Dbajte na to, aby ste rovnomerne pracovali na oboch stranách tela.
- 5Stiahnite si brušné svaly. Stiahnutie jadrových svalov pri tanci vám pomôže efektívnejšie tonizovať svaly jadra. Možno sťahujete brušné svaly bez toho, aby ste si to uvedomovali, ale je dobré to skontrolovať.
- Aby ste zapojili hlavné svaly, pokúste sa napnúť brušné svaly, ako keby ste nimi ťahali telo nahor alebo sa vzopierali proti niekomu, kto sa vás pokúša pretlačiť.
- Zapojenie jadrových svalov môže byť jednoduchšie, keď ich používate, napríklad keď si pokrčíte bočné koleno alebo keď váľate telo.
Metóda 3 z 3: Užite si bezpečné cvičenie
- 1Noste správny prevodový stupeň. Tanečný aerobik sa môže líšiť od nízkeho až po vysoký dopad v závislosti od toho, pri čom sa cítite pohodlne. Z týchto dôvodov by ste mali nosiť dobré tenisky a nejaké oblečenie, ktoré sa bude pohybovať s vašim telom. Dobrý nápad je aj nosenie športovej podprsenky.
- Skúste pružné materiály, ako napríklad lycra a spandex. Alebo choďte s nejakým voľne padnúcim teplákom a tričkom.
Cvičenie tanečného aerobiku je zábavný spôsob, ako spáliť kalórie, a môžete to urobiť v pohodlí domova! - 2Vyčistite priestor na cvičenie. Tanečný aerobik môžete vykonávať v malom až stredne veľkom priestore, ako je obývačka alebo spálňa. Budete sa však musieť uistiť, že máte otvorený a čistý priestor na pohyb. Ak vám prekážajú stoly alebo stoličky, presuňte ich do strán po miestnosti, než začnete cvičiť.
- 3Piť veľa vody. Pri cvičení je dôležité zostať hydratovaný, preto si dajte nablízku pohár alebo fľašu vody. Pite trochu vody, než začnete, počas cvičenia a aj po skončení cvičenia.
- Budete musieť vypiť 1,5 až 2,5 šálky vody, aby ste nahradili tekutiny, ktoré stratíte potením. Ak cvičíte vo vysokej intenzite alebo viac ako hodinu, možno budete musieť piť ešte viac vody.
- 4Zastavte, ak pocítite akékoľvek nepohodlie. Cvičenie je pre vás dobré, ale ak sa nadmerne namáhate, môže vám spôsobiť bolesť. Uistite sa, že na seba príliš netlačíte a že prestanete, ak začnete pociťovať akékoľvek nepohodlie.
- Ak napríklad cítite dýchavičnosť, bolí vás ktorákoľvek časť tela alebo sa cítite vyčerpaní, okamžite cvičenie ukončite.
- Skúste si urobiť tanečný aerobik pred zrkadlom, aby ste videli, či pohyby robíte správne. Mohlo by to byť aj zábavnejšie, pretože počas tanca budete môcť vidieť, ako vyzeráte.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť rezu?
Otázky a odpovede
- Vážim 95 kg. Aké cvičenia môžem urobiť, aby som znížil na 60 kg bez toho, aby som chodil do posilňovne?Kardio bude vašou najlepšou stávkou na rýchle chudnutie. Beh vám určite pomôže! Aj keď začnete každý deň chodiť pár blokov a každú cestu zvýšite vzdialenosť o blok, dostanete sa správnym smerom, rovnako ako tanec, plávanie a čokoľvek, čo vám zvýši srdcový tep. Volejbal je ďalšou dobrou možnosťou! Majte na pamäti, že diéta je hlavnou súčasťou chudnutia, takže budete musieť obmedziť asi 500 kalórií svojho denného príjmu.
