Ako získať tónované ruky?

Ako získam tónované paže bez veľkých zbraní?

Dosiahnutie tónovaných ramien je výsledkom zmien vo vašej diéte a precvičenia všetkých hlavných svalových skupín v rukách a ramenách. Ak ste pripravení vyzerať perfektne vo všetkých topoch bez rukávov, vykonajte nasledujúce zmeny životného štýlu a cvičenia a za chvíľu budete mať spevnené ruky.

Časť 1 z 5: Cvičenie bicepsov

1

Vykonajte koncentračné kučery. Posaďte sa na lavičku/stoličku s mierne roztiahnutými nohami a činkou v ruke, s ktorou pracujete. Nakloňte sa dopredu tak, aby ruka, v ktorej držíte činku, mala lakeť zarovnané blízko rovnakého kolena (nie opreté oň). Pomaly švihnite rukou smerom nadol na podlahu a potom späť k ramenu v sérii 10. Cvik opakujte na oboch stranách.
2

Vykonajte vzpriamený rad. Držte dve činky, jednu do každej ruky, pričom stojte rovno. Činky držte pred sebou, rovnobežne s prednou časťou stehien. Priložte činky k hrudníku, lakte pokrčte von a držte ich rovnobežne, ako pri veslovaní na lodi. Pomaly spustite činky späť na prednú časť stehien a opakujte cvičenie v sérii 10.
3

Vykonajte cvičenia s odporovým pásom na biceps. Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien a pod nohami si dajte odporový pás. Uchopte oba konce odporového pásu za ruky po stranách a pomaly ich vezmite k ramenám. Spustite ruky z ramien, aby ste uvoľnili napätie, a vráťte ich do strán.
4

Robte kučery kladiva s činkami. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku. Činky držte ako kladivo, pažu ohnutú k ramenu a dva konce závaží nasmerované nahor/nadol. Pomaly pokrčte ruku smerom nadol (akoby ste spomaleným úderom trafili klinec) a potom ju zdvihnite späť k ramenu. Vykonajte toto cvičenie v sérii 10.

Časť 2 z 5: Cvičenie tricepsov

1

Urobte si lavicu. Toto cvičenie položí ruky na jednu lavicu a chodidlá na druhú a premosťuje priestor medzi nimi telom. Prednou časťou tela smerujte nahor, rukami spustite telo pod hornú lavicu a potom sa zatlačte späť hore. Na zvýšenie náročnosti cvičenia si pri jeho vykonávaní položte závažie do lona.
2

Vykonajte spätný úder činky. Kľaknite si na lavičku s jednou nohou a pažou z rovnakej strany tela, pričom opačná noha zostane vzpriamená na zemi a v opačnej ruke držíte závažie. Ohnite lakeť na boku s váhou na 90 stupňov a potom roztiahnite ruku dozadu. Ruku pomaly vráťte do východiskovej polohy v uhle 90 stupňov a cvičenie zopakujte 10 -krát.
3

Robte kliky na blízko. Ležte na podlahe v polohe na doske a držte ruky spolu, aby palce a ukazováky mali tvar kosoštvorca. Pomaly sa zdvihnite rukami a spustite sa späť do východiskovej polohy. Pri vykonávaní tejto upravenej kliky držte lakte pri tele, aby ste sa presvedčili, že skutočne precvičujete tricepsy a nie prsné svaly. Na zníženie odporu položte kolená na podlahu alebo položte ruky na vyvýšenú vodorovnú tyč.
4

Vykonajte trojhlavé predĺženie pomocou cvičných lôpt. Ľahnite si na cvičebnú loptu na chrbát, ruky natiahnite do strán a v každej činku. Pomaly zdvihnite závažia tak, aby boli rovnobežné s čelom, a potom ich spustite späť do narovnanej polohy po stranách. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.

Ak chcete získať spevnené paže, začnite s cvičeniami s vlastnou váhou a až potom investujte do vybavenia alebo do posilňovne.

Časť 3 z 5: cvičenia na ramená

1

Vykonajte bočné zvýšenie. Tento cvik precvičí zadné deltoidy a zlepší vzhľad vašich rúk aj hornej časti chrbta. Postavte sa vzpriamene s dvoma činkami v každej ruke, po bokoch. Mierne sa ohnite v bokoch, mierne otočte ruky tak, aby vaše ružičky boli najbližšie k stropu a ruky vytiahnite von a hore (ako krídla). Pomaly ich vráťte na bok a cvičenie zopakujte.
2

Kábel robte vo zvislých radoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien a pod nimi odporový pás. Držte odporový pás pred sebou oboma rukami a pritiahnite si ho k hrudníku predĺžením a ohnutím lakťov smerom von, podobne ako pri veslovaní na lodi. Pomaly spustite ruky späť do strán a cvičenie zopakujte.
3

Robte činky vo zvislých radoch. Postavte sa s nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke. Ohnite lakte a dajte ruky na plecia a potom tlačte závažia priamo nad hlavu. Pomaly vráťte závažia späť na ramená a potom cvičenie zopakujte.
4

Vykonajte lisy Arnold. Posaďte sa na lavičku a v každej ruke držte činku. Bez toho, aby ste sa lakťami opierali o trup alebo stehná, pokrčte ruky a dajte činky na plecia. Pomaly uvoľnite napätie a spustite ruky späť nadol tak, aby boli rovnobežné s lonom.

Prečítajte si tiež: Ako začať s detoxikačnou diétou?

Časť 4 z 5: tonizácia hornej časti tela

1

Vykonajte cvičenie po celom svete s cvičnou loptou. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste rukami prechádzali telom v kruhu, pričom holene opierate o cvičnú loptu. Okrem cvičenia pre hornú časť tela vám toto cvičenie pomôže vybudovať si základnú stabilitu.
2

Cvičte bočný ohyb v pokročilom pilates. Ľahnite si na bok tak, aby bolo telo kolmé na zem. Pomaly zdvihnite telo na bočnú dosku a držte pozíciu tak dlho, ako môžete. Vykonajte to na každej strane tela. Okrem toho, že budujete svaly rúk a hrudníka, posilníte aj brušné svaly a chrbát.
3

Robte tradičné kliky. Kliky sú skvelé na posilnenie hrudníka, rúk a ramien jediným cvičením. Ľahnite si na brucho a rukami sa natlačte na prsty na nohách. Pomaly sa spustite späť na zem tak, aby vaše ruky zvierali uhol 90 stupňov. Zopakujte postup; ak sa vám to zdá príliš ťažké, pokrčte kolená na zemi a pracujte odtiaľ namiesto prstov na nohách.

Dosiahnutie tónovaných ramien je výsledkom zmien vo vašej diéte a precvičenia všetkých hlavných svalových skupín v rukách a ramenách.

Časť 5 z 5: zmena stravy

1
Vystrihnite spracované cukry. Rovnako ako všetky spracované potraviny, spracované cukry vám dodajú prázdnu energiu, ktorej chýbajú živiny, a zostanú vám iba kalórie. Výsledkom je, že priberiete na tuku, stratíte svalový tonus a cítite sa letargicky. Kedykoľvek je to možné, vyhýbajte sa konzumácii spracovaných cukrov, ako sú cukríky, nezdravé potraviny, balené pečivo, a nahraďte ich zdravými cukrami - podobne ako v ovocí.
- Nevrhnite sa hneď do životného štýlu bez spracovaných cukrov, pretože bude menšia pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho režimu. Namiesto toho pomaly upúšťajte spracovaný cukor z dennej spotreby. Začnite tým, že si dáte jednu vec denne - napríklad sódu, ktorú vypijete na obed alebo cukrík, ktorý si dáte na občerstvenie.
- Keď máte chuť na spracovaný cukor, skúste okrem čerstvého ovocia zjesť iba malé množstvo. Nakoniec budete môcť jesť iba ovocie ako alternatívu bez toho, aby ste pocítili tie záchvaty túžby po zlých cukroch.
2
Vyhnite sa nasýteným tukom. Rovnako ako spracované cukry, nasýtené tuky vám poskytnú veľa kalórií bez nutričných výhod. Vzhľadom na nedávne štúdie nasýtených tukov majú mnohé potraviny jasné štítky označujúce, či ich obsahujú alebo nie. Keď môžete, vylúčte zo stravy nasýtené tuky a nahraďte ich zdravými tukmi, ako sú tie, ktoré nájdete v kokosovom oleji, vlašských orechoch a avokáde.
- Ak jete diétu s vysokým obsahom nasýtených tukov, nevyraďte ich všetky naraz. Namiesto toho znížte denný príjem v malom množstve každý týždeň, kým sa takmer alebo úplne nevylúčia z vašej stravy.
- Užívajte doplnky ako rybí olej, ktoré dodajú vášmu telu omega -3 mastné kyseliny - typ tuku, ktorý vaše telo potrebuje na to, aby mohlo začať budovať svalovú hmotu.
3

Znížte príjem sodíka. Strava s vysokým obsahom soli môže okrem iného spôsobiť zadržiavanie vody a vysoký krvný tlak. Pomáhajte si dodať viac energie hľadaním potravín s nízkym obsahom sodíka a vyhýbaním sa slaným nezdravým jedlám - prvotným vinníkom s vysokým obsahom sodíka.
4
Zvýšte množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete. Aj keď to môže znieť ako pokazený rekord, čerstvé ovocie a zelenina sú prvotriednym jedlom na budovanie svalov/spaľovanie tukov. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka čomu sa po konzumácii kompletnej porcie budete cítiť plnšie ako v prípade spracovaných potravín. Snažte sa denne zjesť minimálne 1-2 porcie. Hľadaj najfarebnejšie ovocie a zeleninu, akú môžeš nájsť, pretože v nich býva najviac živín.
- Medzi najlepšiu zeleninu na chudnutie/budovanie svalov patrí kel, špenát, brokolica, mrkva a tekvica.
- Medzi super ovocie na posilnenie rúk patria čučoriedky, granátové jablká, jablká, banány a černice.

Za chvíľu budete mať spevnené ruky — Ak ste pripravení vyzerať perfektne vo všetkých topoch bez rukávov, vykonajte nasledujúce zmeny životného štýlu a cvičenia a za chvíľu budete mať spevnené ruky.

Tipy

Zmeny svalového tonusu nebudú zrejmé okamžite. V priemere trvá asi šesť týždňov, kým uvidíte výrazný rozdiel vo vašej veľkosti a tvare.
Zvážte jogu na posilnenie rúk. Akékoľvek držanie tela, ktoré vyžaduje, aby ste si podopierali váhu rukami, alebo akékoľvek držanie tela, ktoré vyžaduje, aby ste rukami odolávali gravitácii, posilní svaly. Jóga buduje izometrickú silu, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť, na rozdiel od koncentrických a excentrických kontrakcií, ktoré budujú výbušnú silu.
Prečítajte si o diéte s nízkym obsahom sacharidov. Na zníženie tuku je potrebné znížiť hladinu cukru v krvi, preto sa vyhýbajte jedlu s vysokým obsahom pridaných cukrov, obmedzte príjem väčšiny sacharidov (zemiaky, ryža, cestoviny, chlieb). Zabudnite na vyhýbanie sa tukom, pokiaľ nemáte chuť na vyprážané jedlá!

Varovania

Cvičte každú svalovú skupinu rovnako. Ak cvičíte napríklad bicepsy, ale nie tricepsy, môžete sa stať náchylnejší na zranenie.

Veci, ktoré budete potrebovať

Činky
Odporové pásmo
Lavička
Cvičná lopta
Podložka na YOGU