Ako tónovať zadnú stranu stehien?
V každom prípade je najlepším spôsobom, ako tónovať zadnú časť stehien, skombinovať celkovo zdravý výber (ako diéta a cvičenie) s cielenými cvičeniami odporu.
Mnoho ľudí považuje zadné strany stehien za problémovú oblasť. Možno máte problém s celulitídou, alebo si želáte, aby bola táto oblasť viac vytvarovaná a svalnatejšia. V každom prípade je najlepší spôsob, ako tónovať zadnú časť stehien, skombinovať celkovo zdravý výber (ako diéta a cvičenie) s cielenými cvičeniami odporu. V niektorých prípadoch môžete tiež zvážiť zaradenie kozmetických procedúr do programu na tónovanie stehien.
Metóda 1 z 3: zameranie oblasti pomocou odporových cvičení
- 1Začleňte mŕtvy ťah, aby ste sa zamerali na svoje hamstringy. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, položte pred seba neváženú alebo váženú činku. Postavte sa nohami na šírku ramien a chodidlá umiestnite tak, aby boli pod tyčou. Potom si ľahnite bez zaokrúhľovania chrbta alebo ramien, uchopte činku oboma rukami a zatlačte cez hamstringy a zadok, aby ste sa postavili rovno s činkou pred sebou. Vydržte niekoľko sekúnd a potom položte činku späť na zem.
- Cvičenie zopakujte 10 až 15 krát.
Tip: Medzi ďalšie skvelé cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy (svaly na zadnej strane stehien), patria zdvíhače zadných končatín, mosty na glute, kopy osla, hojdačky s kettlebellmi a zdvihy zadnej časti päty pomocou káblov alebo závaží.
- 2Robte drepy s telesnou hmotnosťou, aby ste si precvičili glutety a hamstringy. Položte chodidlá na šírku ramien, ruky dajte do strán a lopatky a chrbát držte vystreté. Ponorte nadol, kým vaše kolená nebudú zvierať 90 stupňové uhly, a súčasne natiahnite ruky rovno dopredu, dlane nadol.
- Keď si sadnete do drepu, máte 2 možnosti. Drep môžete podržať 30-60 sekúnd, zdvihnúť späť a postup opakovať celkovo 10-krát. Alebo môžete drep držať 1-2 sekundy, zdvihnúť späť a urobiť 2 série po 15-25 opakovaní (opakovaní).
- Vykonajte svoje drepy 3 alebo viackrát týždenne.
- 3Vylepšite svoje drepy skúšaním drepových skokov. Vykonajte štandardný drep s telesnou hmotnosťou, pričom majte vystretý chrbát a oči rovno. Keď zdvihnete chrbát, vyskočte priamo do vzduchu a držte nohy, jadro a hornú časť tela v jednej línii. Po pristátí na nohách sa vráťte do východiskovej polohy pre ďalší drep.
- Skoky v drepe môžete vykonávať po držaní každého drepu 30-60 sekúnd (a urobte celkovo 10 opakovaní), alebo po držaní drepu 1-2 sekundy (a urobte 2 série po 15-25 opakovaní). Vykonajte sady drepov 3 alebo viackrát týždenne.
- Výbušné cvičenia sú u niektorých ľudí obzvlášť účinné pri tonizácii svalov nôh, takže by ste do nich mohli zahrnúť aj boxové skoky, skoky do drepu sumo, skákanie výpadov, skákanie cez švihadlo a šprint, ktoré vám pomôžu tonizovať zadnú časť stehien.
Jedná sa o formy kardio, ktoré pomôžu spaľovať tuky a tonizovať vaše stehná. - 4Spracujte svoje glutey s kučeravými výpadmi. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami po stranách. Jednou nohou prechádzajte diagonálne dozadu, cez zadnú stranu, aby bola noha na tejto nohe mimo chodidla na druhej nohe. Ponorte sa tak, aby vaša predná noha zvierala uhol 90 stupňov a na tejto prednej nohe si ponechajte čo najviac svojej hmotnosti. Držte výpad 1-2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 sady 10-15 opakovaní s každou nohou, 3 alebo viackrát týždenne.
- Krátke výpady zaberajú všetky vaše gluteálne svaly a sú skvelé na tonizáciu vašich stehien a gluteus medius (alebo bedrových únoscov), ktoré susedia s vašim zadkom.
- 5Použite činky na posilnenie štandardných alebo krátkych výpadov. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami vedľa seba a v každej ruke držte činku. Vykročte jednou nohou dopredu a klesajte nadol, kým nie je predné stehno rovnobežné so zemou. Chrbát majte vystretý a ruky (a činky) nabok. Držte ponor 1-2 sekundy a potom zdvihnite späť.
- Prípadne prekrížte jednu nohu za sebou a urobte strmé výpady s činkami.
- V každom prípade urobte 2 série po 10-15 opakovaní na nohu, najmenej 3 krát týždenne.
- Začnite s váhou 2,3-4,5 kg (5-10 libier) a postupom času sa prepracujte k ťažším činkám.
- 6Zapracujte svoje hamstringy a glutety na posilňovači nôh. Vyberte si pohodlnú hmotnosť (polovica vášho telesného hmotnosti je dobrým východiskovým bodom), sadnite si na stoličku a chodidlá položte rovno na plošinu. Vaše kolená by mali byť v 90 stupňoch a zarovnané s členkami. Úplne roztiahnite nohy (ale kolená nezamykajte), držte nástavec 1-2 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Chrbát držte rovno na sedadle a rukami voľne uchopte držadlá. Na lisovanie používajte iba svoje nohy.
- Vykonajte 2-3 série po 10-15 opakovaní, 3 krát týždenne.
- 7Vykonajte 2 cviky odporu spodnej časti tela na 1 cvičenie hornej časti tela. Inými slovami, ak počas svojho odporového cvičenia zahrniete 5 rôznych cvičení na hornú časť tela, urobte 10 cvikov na spodnej časti tela. Týmto spôsobom stále cvičíte celé telo, čo prospieva vášmu celkovému zdraviu a kondícii, ale zároveň maximalizujete zameranie na svoje stehná a okolité svalové skupiny.
- Zahrňte aj cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné/brušné svaly-urobte ich približne rovnaký počet ako cvičenia na hornú časť tela. Vykonajte napríklad 5 cvičení na hornú časť tela, 5 jadier a 10 cvičení na spodnej časti tela na jeden odporový tréning.
- Spolupracujte so svojím lekárom, telesným terapeutom a/alebo trénerom na vytvorení správnej rutiny cvičenia pre odpor. Spravidla je najlepšie absolvovať tréningy odolnosti 3-4 krát týždenne.
Každé opatrenie, ktoré urobíte na zlepšenie svojho celkového zdravia, uľahčí tónovanie zadnej časti stehien.
Metóda 2 z 3: zlepšenie vašej kondície, stravy a životného štýlu
- 1Zaraďte do svojho režimu tónovania stehien časté aeróbne cvičenia. Tónovanie zadnej časti stehien znamená budovanie svalov, ale zvyčajne to znamená aj zníženie telesného tuku. Zamerajte sa na aspoň 150 minút týždenne stredne intenzívnych aeróbnych cvičení (to znamená, že váš srdcový tep je zvýšený a dýchate príliš ťažko, aby ste mohli hovoriť ľahko), aby ste získali výhody pri spaľovaní tukov. Skúste možnosti ako:
- Beh. Beh je skvelé kardio a môže vám pomôcť dosiahnuť pevnejšie a svalnatejšie stehná.
- Zumba alebo kickbox. Jedná sa o formy kardio, ktoré pomôžu spaľovať tuky a tonizovať vaše stehná.
- Plávanie Plávanie vám procvičí stehná a zároveň vám poskytne skvelé kardio cvičenie.
- Cvičenie na eliptickom stroji. Eliptický trenažér sa špeciálne zameriava na vaše stehná kvôli pohybu stroja.
Bezpečnostné opatrenia: Pred začatím nového režimu aeróbneho cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
- 2Znížte denný príjem kalórií. Ak potrebujete zhodiť nadbytočné kilá, aby ste si spevnili stehná, spálite viac kalórií cvičením a zároveň prijmite menej kalórií vo svojej strave. Použite aplikáciu na sledovanie kalórií alebo denník jedla na zaznamenanie toho, čo jete každý deň, a pomocou týchto informácií znížte svoj priemerný denný príjem na nižšiu (ale zdravú) úroveň.
- Poraďte sa so svojím lekárom a možno aj s odborníkom na výživu alebo dietológom, aby ste zistili, aký by mal byť váš ideálny cieľ kalórií. Príliš drastické zníženie príjmu kalórií môže mať negatívne zdravotné dôsledky.
- 3Minúť svoje denné kalórie na zdravý jedálniček. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií, tukov a cukru, ako sú sladkosti, spracované potraviny, rýchle občerstvenie a sladké nápoje. Namiesto toho jedzte viac ovocia a zeleniny, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
- Okrem veľkého množstva ovocia a zeleniny sa rozhodnite pre potraviny ako fazuľa, orechy, semená, hnedú ryžu, quinoa, ovos, grilované kura a ryby.
- Zdravé stravovanie bude pravdepodobne jednoduchšie, ak si budete doma pripravovať jedlo čo najviac, namiesto toho, aby ste jedli vonku alebo si brali jedlo na úteku.
- Nechajte si poradiť od zdravého stravovania od odborníkov, ako je váš lekár alebo dietológ.
- 4Vykonajte zmeny životného štýlu, ako je odvykanie od fajčenia, zníženie stresu a dostatok spánku. Každé opatrenie, ktoré urobíte na zlepšenie svojho celkového zdravia, uľahčí tónovanie zadnej časti stehien. Namiesto toho, aby ste si želali, aby ste si mohli kúzlom vytvarovať stehná bez toho, aby ste urobili širšie zmeny vo svojom spôsobe života, uprednostnite svoje celkové zdravie a pohodu a zároveň dodajte mimoriadny dôraz na cvičenia a voľby na posilnenie stehien.
- Ak ste fajčiar, pracujte na tom, aby ste s fajčením prestali čo najskôr.
- Hľadajte zdravé spôsoby, ako znížiť hladinu stresu, napríklad jogu alebo hlboké dýchanie.
- Snažte sa získať zhruba 8 hodín nepretržitého spánku za noc.
Namiesto toho považujte kozmetické procedúry za spôsob, ako zvýšiť výhody ďalšieho úsilia, ktoré vynakladáte na tónovanie zadnej časti stehien.
Metóda 3 z 3: skúmanie kozmetických ošetrení
- 1Porozprávajte sa s licencovaným odborníkom o kozmetických ošetreniach stehien. Nie je ťažké nájsť kúpele, masážne salóny a podobné prevádzky, ktoré ponúkajú celý rad predpokladaných procedúr na tonizáciu stehien. Najlepšie však budete, keď sa budete držať ošetrení ponúkaných licencovanými, akreditovanými a skúsenými odborníkmi v klinickom prostredí.
- Nechajte si od svojho lekára odporučiť kozmetických chirurgov vo vašom okolí a pred rozhodnutím o najvhodnejšej pre vás sa stretnite s niekoľkými.
- 2Diskutujte o bežných možnostiach kozmetického ošetrenia. Najlepšie možnosti liečby pre vaše okolnosti sa budú líšiť v závislosti od mnohých faktorov-napríklad ak je pre vás celulitída problémom, niektoré ošetrenia možno odporučiť dôraznejšie ako ostatné. Váš vybraný kozmetický chirurg môže ponúkať nasledujúce možnosti:
- Krémy proti celulitíde. Mnoho krémov na celulitídu nemá žiadny lekársky základ a treba sa im vyhnúť, ale krémy obsahujúce retinol môžu prispieť k zníženiu výskytu celulitídy. Prediskutujte najlepšie dostupné možnosti so svojim kozmetickým chirurgom.
- Ošetrenie laserom, ktoré zahŕňa zavedenie malej laserovej sondy pod kožu na rozbitie tukového tkaniva.
- Terapia akustickými vlnami, ktorá pomocou ručného zariadenia prenáša zvukové vlny do tukového tkaniva.
- Subcision, v ktorom sa ihla používa na prerušenie pásov spojivového tkaniva (najmä v prípade celulitídy).
- Karboxyterapia, ktorá zahŕňa zavedenie plynného oxidu uhličitého pod kožu, aby sa znížil výskyt celulitídy.
- 3Skombinujte akékoľvek kozmetické ošetrenia s cvičením, diétou a zmenami životného štýlu. Nečakajte, že vám akýkoľvek druh kozmetického ošetrenia magicky poskytne vytvarované stehná, o ktorých ste snívali. Namiesto toho považujte kozmetické procedúry za spôsob, ako zvýšiť výhody ďalšieho úsilia, ktoré vynakladáte na tónovanie zadnej časti stehien.
- Cvičte odporové cvičenia 3-4 krát týždenne so špeciálnym zameraním stehien.
- Vykonajte aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne.
- Jedzte zdravo a obmedzte príjem kalórií.
- Vykonajte výber zdravého životného štýlu.
Tip: Buďte trpezliví. Pretvorenie tela si vyžaduje čas, ale zvládnete to!
Prečítajte si tiež: Ako si vybudovať svaly nadlaktia?
