Ako na bežkách?
Naučiť sa bežkovať chce veľa praxe, ale ak milujete pobyt vonku na snehu, je to zábavná aktivita! Keď práve začínate, je najlepšie cvičiť na upravených chodníkoch, ktoré boli profesionálne udržiavané. Postavte sa na rovný povrch s lyžami rovnobežne k sebe, potom sa predkloňte v členkoch a mierne pokrčte kolená. Trup majte vystretý, aby bola hmotnosť vyvážená v bokoch. Zamiešajte lyže dopredu, kým sa nezačneš pohybovať plynulo. Pokračujte v čítaní, kde nájdete tipy na to, ako bezpečne padať a ako sa orientovať v kopcoch a hore.
Sekvencia pohybov V-2 znie „zdvihnite ľavú nohu, vysaďte oba póly, zatlačte, ľavá noha pristane, zdvihnite pravú nohu, vysaďte oba póly, zatlačte a pravou nohou pristanete”.
Beh na lyžiach je obľúbeným zimným športom a rekreačnou aktivitou. Bežecké lyžovanie sa líši od zjazdového lyžovania svojou technikou a vybavením a zahŕňa prechádzanie rozsiahlych plochých snehov alebo miernych svahov. Môže byť použitý ako cvičenie na hornú a dolnú časť tela, dopravný prostriedok alebo spôsob, ako si užiť zimnú scenériu. Väčšina ľudí začína s tradičným, klasickým spôsobom bežeckého lyžovania, ale korčuľovanie bude pre teba jednoduchšie, ak už máš skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.
Metóda 1 z 2: klasické bežecké lyžovanie
- 1Cvičte na pripravenom chodníku. Akékoľvek určený cross country lyžovanie plocha by mala mať hladký, upravovaných bežeckých tratí, často s dvoma stopami s časovým úsekom lyže do. Toto je najlepší spôsob, ako sa naučiť bežkovať. Lyžovanie mimo zjazdoviek alebo „back country“ lyžovanie si vyžaduje podstatne viac námahy a odporúča sa len vtedy, keď sa na zjazdovkách cítite pohodlne a máte ťažké lyže.
- Ak nie ste v upravenej lyžiarskej oblasti, vyberte si rovnú plochu práškového snehu bez prekážok.
- 2Zaujmite správny postoj. Postavte sa na rovný povrch s lyžami rovnobežne k sebe. Predkloňte sa v členkoch a mierne v kolenách. Trup majte vystretý, neohýbajte sa v bokoch. Táto poloha vám pomôže udržať rovnováhu s váhou nad nohami.
- 3Miešajte lyže dopredu, kým sa nebudete môcť pohodlne pohybovať. Vykročte po jednej lyži mierne dopredu, aby ste cítili, akú silu môžete vyvinúť bez toho, aby ste stratili rovnováhu alebo sa ohýbali nad bokmi.
- Na to, aby sa tento miešací pohyb zmenil na pohyb „kop a kĺzať“ popísaný nižšie, je potrebná značná sila. Mnoho rekreačných lyžiarov radšej používa iba túto techniku miešania vpred.
- 4Naučte sa, ako vstať z pádu. Každý lyžiar padá, a preto sa naučte správny spôsob, ako ráno na tréningu vstať. Po páde odložte póly nabok. Upravte svoje lyže tak, aby boli navzájom rovnobežné, v prípade potreby sa prevaľujú na chrbát, aby sa rozmotali. Položte lyže na sneh, na jednu stranu tela a plazte sa dopredu, kým nebudete mať nohy za sebou. Pokľaknite na lyže a pomocou palíc sa zdvihnite.
- Ak spadnete na svah, zdvihnite lyže do vzduchu a spustite ich na svah pod vami, aby ste sa dostali do stabilnejšej polohy. Plazte sa na rovnú plochu, než sa postavíte. Pri plazení držte lyže na jednej strane, nie priamo pod sebou, inak by vás váha mohla tlačiť dolu kopcom.
Vyššie popísané „klasické“ bežecké lyžovanie je spôsob, akým sa väčšina ľudí učí bežkovať. - 5Nacvičte si pohyb kopom-sklz bez lyžiarskych palíc. Lyžiarske palice nechajte na chvíľu bokom, aby ste si mohli precvičiť tento nový pohyb bez toho, aby ste sa museli spoliehať na silu paží. Zatlačte pravú nohu do snehu, aby ste sa pohli, pravou rukou kývajte dopredu a ľavou rukou dozadu. Okamžite presuňte váhu na ľavú lyžu a zdvihnite pravú lyžu mierne nad trať, kĺzajte dopredu a pravá zjazdovka za vami. Vráťte pravú nohu pod seba, potom odstúpte ľavou nohou a skĺznite na pravú lyžu. V pohybe striedajte chodidlá. Pokúste sa nájsť rytmus, v ktorom sa vaše nohy striedajú rovnomernými krokmi a boky upravujú váhu zo strany na stranu.
- Zatlačte do snehu mierne dopredu, nie spätným kopom.
- Pri kĺzaní uvoľnite telo a držte váhu mierne dopredu, aby ste udržali dynamiku.
- To môže byť pre začínajúceho lyžiara vyčerpávajúce a náročné. Ak vás unaví, dajte si pauzu alebo sa na chvíľu vráťte k miešaniu.
- 6Vyrazte dopredu s lyžiarskymi palicami. Akonáhle sa pohyb dopredu „kopom a kĺzaním“ bude cítiť trochu automaticky, zdvihnite lyžiarske palice. Ihneď po tom, ako vyrazíte pravou nohou vpred a presuniete váhu na ľavú nohu, zasuňte ľavú tyč šikmo dozadu a zatlačte s ňou, aby ste dosiahli kĺzavosť. Použite pravú tyč, aby ste si dodali dynamiku po ľavom kope.
- Zasaďte každý pól blízko tela, sotva natiahnete ruky dopredu.
- 7Vykročte do kopcov. Nacvičte si metódu „rybej kosti“ pri šliapaní do kopcov. Mierte prstami von, aby ste mali lyže za sebou, tvar „V“, potom členky mierne vytočte dovnútra, aby ste okraj lyží zatlačili do snehu, aby ste mali pevnejší úchop. Zdvihnite jednu lyžu úplne zo zeme a vykročte vpred. Udržujte rovnováhu pomocou lyžiarskej palice na tej istej strane ako lyže, s ktorými šliapete. Striedajte s lyžou a palicou na druhej strane.
- 8Kĺzajte sa alebo vykračujte z kopcov. Ako začiatočník sa kĺzajte iba po mierne svahoch, ktoré obsahujú stopy pre vaše lyže. Pri kĺzaní z kopca sa nakloňte dopredu cez lyže, aby ste nespadli dozadu. Ak vám nie je príjemné kĺzať z konkrétneho kopca, namierte prsty na lyžiach dovnútra pred seba a nakloňte ich tak, aby sa hrana, ktorá je vám najbližšie, kopala do snehu. Ustupujte malými krokmi, pričom váhu držte späť nad nohami.
- Ak potrebujete náhle zastaviť v polovici svahu, prikrčte sa nízko k zemi a nakloňte sa dozadu, pričom nechajte lyže vykĺznuť spod seba. Držte palice mimo cesty za sebou, kde ich neprebehnete alebo na ne nespadnete.
Metóda 2 z 2: korčuľovanie
- 1Najprv zvážte naučenie sa klasického štýlu. Vyššie popísané „klasické“ bežecké lyžovanie je spôsob, akým sa väčšina ľudí učí bežkovať. Korčuľovanie je najlepšie pre atletických lyžiarov, ktorí sa zaujímajú o rýchlejší pohyb alebo preteky, alebo pre ľudí, ktorí majú skúsenosti s korčuľovaním alebo kolieskovými korčuľami.
- 2Lyžujte na správnom povrchu a vybavení. Korčuľovanie na lyžiach zahŕňa silné, šikmé pohyby lyží, aby poskytli rýchlejšie posilnenie. To je len málokedy možné mimo upravovaných chodníkov s pevným snehovým povrchom. Špecializované korčule slúžia aj na zvýšenie sily a kontroly, aj keď sa môžete pokúsiť korčuľovať na bežných bežkách.
- Poznámka: Aj keď väčšina korčuliarov používa lyžiarske trate, nemôžete korčuľovať vo vnútri zjazdoviek, ktoré sú zarezané v zjazdovkách. Korčuľujte sa na povrchu samotnej trate, vedľa lyžiarskych tratí.
Vráťte pravú nohu pod seba, potom odstúpte ľavou nohou a skĺznite na pravú lyžu. - 3Postavte sa na miesto. Ohnite sa v členkoch a kolenách, ale hornú časť tela držte rovno a uvoľnene. Ohnite lakte a ruky majte pred sebou.
- 4Odložte si lyžiarske palice. Keď sa začínate učiť, je dobré cvičiť bez lyžiarskych palíc, aby ste sa mohli sústrediť na pohyby nôh. Lyžiarske palice neskôr dodajú extra silu, ale nemali by nahrádzať silné pohyby nôh.
- 5Namierte lyže von a cvičte správny pohyb chodidla. Držte lyže smerom von pred sebou v polohe V. Otočte pravú nohu na palec na nohe a nastavte vonkajší okraj lyží proti snehu. Otáčajte členkom a jemne tlačte proti snehu, aby sa lyže vrátila do rovnej polohy, pripravená kĺzať vpred. Vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy a potom tento pohyb niekoľkokrát precvičte s každou nohou.
- 6Trénujte korčuľovanie dopredu. Stále bez palíc cvičte ten istý pohyb, ale silnejšie zatlačte a kĺzajte na opačnej lyži. Zatlačte pravou nohou, potom ju zdvihnite a presuňte všetku svoju váhu na ľavú lyžu, aby sa kĺzala dopredu. Pohyb opakujte v opačnom smere s ľavou nohou a snažte sa udržať celé telo priamo nad lysou a v línii, aby sa pohybovala dopredu.
- Ak máte problém udržať rovnováhu, zastavte sa a precvičujte balansovanie na jednej lyži naraz bez pohybu.
- 7Skúste to znova s lyžiarskymi palicami. Akonáhle môžete klzavý pohyb zopakovať, precvičte si pohyb na korčuliach „V-1“. Za týmto účelom zasuňte oba póly do snehu v rovnakom čase, keď vám jedna noha pristane na snehu. Zostávajúca noha zasiahne sneh, zatiaľ čo vaše tyče sú vo vzduchu.
- Sled pohybov V-1 pokračuje „zdvihnite stopu 1 meter (0,3 m) 1 + pristanú oba póly, zatlačte všetkými tromi nohami, zdvihnite nohu 2 metre (0,6 m) 2 pristane“.
- Môžete načasovať, aby sa tyče zhodovali s vašou ľavou alebo pravou nohou, podľa toho, čo je najpohodlnejšie.
- 8Naučte sa ďalšie techniky korčuľovania, ak chcete pretekať alebo ísť rýchlejšie. Vyššie popísaná poloha „V-1“ by vás už mala rozhýbať rýchlejšie ako klasický štýl bežeckého lyžovania. Čím ste však skúsenejší, a najmä ak máte záujem pretekať, existuje niekoľko ďalších techník, ktoré by ste sa chceli naučiť. Asi najbežnejší z nich je štýl „V-2“, v ktorom zasadíte oba póly a tlačíte tesne pred pristátím každej nohy na snehu. Skúsení korčuliari to najčastejšie používajú na rovinatom teréne, aby získali väčšiu rýchlosť, a k technike „V-1“ opísanej vyššie sa uchýlia iba pri lezení na kopce.
- Sekvencia pohybov V-2 znie „zdvihnite ľavú nohu, vysaďte oba póly, zatlačte, ľavá noha pristane, zdvihnite pravú nohu, vysaďte oba póly, zatlačte a pravou nohou pristanete”.
Okamžite presuňte váhu na ľavú lyžu a zdvihnite pravú lyžu mierne nad trať. Kĺzajte dopredu, pričom pravá zjazdovka ide za vami.
- Začnite bežkovať na upravenom snehu, ktorý umožní hladký kĺzavý povrch bez toho, aby bol príliš tvrdý. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť lyžovať na prašnom snehu bez ľadu a vyhýbať sa oblastiam s kameňmi, koreňmi alebo inými prekážkami.
- Na rozdiel od zjazdových lyží, bežky zaväzujú iba prednú časť topánky a nechávajú pätu voľnú. To umožňuje väčšiu voľnosť pohybu pre vašu nohu.
- Sneh jasne odráža slnečné svetlo, takže je ľahké sa opáliť. Pred lyžovaním si dajte opaľovací krém a slnečné okuliare.
- Prejdite na kraj cesty, aby vás mohli míňať rýchlejšie lyžiari alebo lyžiari cestujúci z kopca.
- Bežky
- Lyžiarske palice
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť šírenie jednej nohy?
Otázky a odpovede
- Ak som začiatočník, mám ísť na hodiny klasického behu alebo sa vrhnúť priamo na korčuľovanie?Navrhoval by som, aby ste sa najskôr poučili a naučili sa klasický štýl. Tiež dostanete pokyny, ako sa správať na upravených chodníkoch, a tiež všeobecnú etiketu, ktorá sa v tomto športe očakáva.
Komentáre (3)
- Vaše informácie o behu na lyžiach sú užitočné pre moju manželku a mňa. Máme niečo po päťdesiatke a chystáme sa to vyskúšať prvýkrát. Ďakujeme za videá a obrázky!
- Bežecké lyžovanie som sa prvýkrát naučil počas štúdia na vysokej škole v severnej Minnesote, ale sprievodca mi poskytol oveľa dôkladnejšie porozumenie potrebným technikám. Blahoželáme zamestnancom a dobrovoľným spisovateľom.
- Ukázalo mi to, ako bežkovať, a veľmi mi to pomohlo.
