Ako behať dlhšie?

Ak chcete behať dlhšie, zaraďte do cvičebného plánu intervalové tréningy, ktoré vám pomôžu vybudovať si vytrvalosť.

Možno ste sa rozhodli zlepšiť svoju celkovú kondíciu, alebo skutočne dúfate, že absolvujete polmaratón, alebo len chcete zvýšiť svoje šance na to, že autobus stihnete odísť do práce. Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom dlhšie behať, alebo udržať šprint na dlhšiu vzdialenosť, správna kombinácia prípravy, vytrvalosti, správnej techniky a trpezlivosti vám môže pomôcť dosiahnuť bežecké ciele.

Metóda 1 z 3: Beh na dlhšiu dobu

1
Nájdite si čas na zahriatie a natiahnutie sa. Pokračovať v bežeckej časti behu môže byť lákavé, ale správna príprava tela prinesie výsledky. Správne zahriatie môže tiež znížiť vašu šancu na vykoľajenie zranení, ako je napríklad zatiahnutá hamstring.
- Zahrejte svaly 10-15 minút, než začnete s cvičením. Začnite chôdzou a postupne naberajte tempo, kým sa nerozbehnete naplno.
- Ak sa rozhodnete pred cvičením natiahnuť, urobte to po rozcvičke, pretože strečing je efektívnejší na uvoľnené svaly. Niektorí odporúčajú vyhýbať sa strečingu pred cvičením úplne, namiesto toho sa radšej ponaťahujú 5-10 minút po cvičení, keď sú svaly najpružnejšie.
- Predĺžte si hamstringy tak, že si ľahnete na zem a zdvihnete každú nohu priamo do vzduchu. Toto sa považuje za nadradené dotykom prstov v stoji, pretože lepšie izoluje podkolennú jamku. Podržte 10-30 sekúnd.
- Predĺžte si štvorhlavý sval tak, že v stoji vytiahnete každú nohu za seba. Podržte 10-30 sekúnd.
2
Vykonávajte intervalové školenia a plyometriu. Beh na dlhšiu dobu vyžaduje väčšiu efektivitu, a to tak pri využití kyslíka, ako aj pri pohybe tela, keď sú nohy na zemi aj mimo nej. Špecifické typy školení môžu zvýšiť efektívnosť každého z nich.
- Intervalový tréning zahŕňa beh vo vysokých rýchlostiach na krátke dávky (často 30 sekúnd až jednu minútu), popretkávaný ochladzovaním v rovnakých alebo mierne dlhších obdobiach, ktoré pozostáva z ľahkého behania alebo chôdze. Podrobnejšie informácie o intervalovom tréningovom režime nájdete v článku Ako zvýšiť vytrvalosť pri behu
- Intervalový tréning zvyšuje váš VO2 max, čo je v podstate účinnosť, pri ktorej vaše telo používa kyslík na premenu kalórií na energiu. Zlepšenie tejto účinnosti intenzívnejším behom prospeje vašej schopnosti udržať si dlhšie tempo behu aj dlhšie.
- Plyometria zahŕňa použitie vŕtačiek, ako je skákanie cez švihadlo, skákanie cez švih, jednonohý chmeľ a šprinty po vysokých kolenách, na zlepšenie výbušnej sily v nohách, takže vaše nohy môžu pri behu tráviť menej času v kontakte so zemou. Maximalizácia hnacieho výkonu pri minimalizácii času kontaktu (a teda trenia) každého kroku je jedným z kľúčov efektívnejšieho chodu.
3
Pri behaní sa zamerajte viac na čas než na tempo. Uprednostnite tréning svojho tela, aby behalo počas určeného časového obdobia - pol hodiny, hodiny alebo čohokoľvek iného - a potom sa starajte o to, akú veľkú plochu za ten čas pokryjete. Tempo je možné ďalej naberať na tréningovom procese.
- Ak ste začiatočník a/alebo nemôžete behať 30 minút v kuse, dajte si krátku prestávku na prechádzku. Nezastavujte, kým nedosiahnete 30-minútovú hranicu, aby ste svoje telo vytrénovali tak dlho, aby ste sa mohli hýbať. Neustále sa odstavujte od prestávok na prechádzku.
- Nájdite tempo, o ktorom máte pocit, že by ste mohli držať krok neobmedzene, akonáhle sa váš tréning posunie mimo začiatočnícku fázu.
- Jednoduché tempo môže znížiť riziko zranenia.
Podrobnejšie informácie o intervalovom tréningovom režime nájdete v článku Ako zvýšiť vytrvalosť pri behu.
4
Držte sa svojho programu. Skúmajte rôzne bežecké programy a nájdite ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám, či už ide o 8-týždňový plán pre začiatočníkov s týždenným plánom, 10% týždenný nárast počtu najazdených kilometrov alebo sa rozbehnite na 800-metrových behoch, aby ste sa pripravili na maratón.
- Programy s veľkou rozmanitosťou môžu pomôcť zmierniť riziko poranenia a zároveň bojovať proti nude, ktorá môže pochádzať z toho istého školenia, ktoré sa opakuje úplne rovnakým spôsobom. Takéto tedium môže uľahčiť ospravedlnenie vynechania jedného cvičenia, potom druhého a podobne.
5
Zmeňte svoj kardio tréning. Beh na dlhšiu dobu vyžaduje zvýšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti, ale ak chcete rozbiť monotónnosť a dať boľavým holeniam alebo iným partiám pokoj, môže byť prechod medzi behom a cvičeniami, ako je bicyklovanie a plávanie, celkom prospešné.
- Ako cvičenie bez zaťaženia môže plávanie poskytnúť prestávku boľavým nohám, kolenám atď. A zároveň poskytnúť ekvivalentné kardio cvičenie. Tiež vám dáva možnosť precvičiť svaly hornej časti tela.
- Bicyklovanie je tiež jednoduchšie pre kĺby ako beh, a preto môže účinne zmeniť tempo. Môžete tiež vykonávať intervalové tréningy na bicykli a miešať dávky rýchlosti so spomalením rovnako ako pri behu.
- Zvážte striedanie dní, jeden deň behanie a ďalší deň bicyklovanie alebo plávanie, najmä ak sa stretávate s bolesťou kĺbov spojenou s behom.
6
Buďte trpezliví, ale odhodlaní. „Pomalé a stabilné víťazstvo v pretekoch,“ tvrdí legendárna korytnačka, ale zároveň popisuje najlepší spôsob, ako si vybudovať vytrvalosť v behu. Pri príliš rýchlom tlačení výsledkov k úrazom dochádza častejšie k zraneniam a zranenia môžu vykoľajiť aj tie najlepšie položené tréningové plány.
- Nečakajte okamžité výsledky a buďte frustrovaní, keď sa už o niekoľko týždňov nemôžete pustiť z gaučového zemiaka do pripraveného na maratón. Pripomeňte si, že ste v tom na dlhú trať a že každý malý zisk prospeje nielen vašej vytrvalosti, ale aj celkovému zdraviu.
- To znamená, že ak sa nikdy nebudete tlačiť, nikdy sa vo svojom tréningu nepohnete dopredu. Snažte sa pokračovať a dosiahnuť cieľ toho dňa, aj keď ste bolestiví, unavení alebo len chcete prestať. Pokiaľ si nemyslíte, že by ste sa mohli zraniť, musíte preložiť trochu bolesti, aby ste získali.

Metóda 2 z 3: šprint na dlhšie vzdialenosti

1
Choďte do posilňovne. Aj keď silový tréning môže prospieť bežcom, ktorí hľadajú väčšiu vytrvalosť, je obzvlášť prospešný pre šprintérov. Na rozdiel od behania, šprint vyžaduje krátke dávky maximálneho úsilia svalov na celom tele.
- Skúste silový tréning párkrát týždenne, napríklad v utorok a vo štvrtok, napríklad medzi tréningmi v šprinte v pondelok, stredu a piatok.
- Existuje niečo pravdy na tom, že „žiadna bolesť, žiadny zisk“. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte na seba tlačiť; zároveň však neriskujte zranenie nadmerným namáhaním. Snažte sa budovať svalovú hmotu, nie skúšať do ďalšej súťaže „Najsilnejší muž sveta“.
- Očividne si chcete vybudovať svaly na nohách pomocou drepov, tlakov na nohy a podobne. Chcete však posilniť aj brušné jadro a ramená, pretože pohyb paží pomáha poháňať šprintérov dopredu. Zahrňte do cvičenia cvičenia ako sedy-ľahy, zdvihy nôh a tlaky na lavičku a ramená.
Rovnako ako pri tréningu na diaľkový beh, zahrievajte sa pomalým tempom a postupne ho zvyšujte až na niekoľko minútový rýchly beh.
2
Nájdite správne miesto na školenie. Zatiaľ čo behanie si jednoducho vyžaduje bežecký pás, chodník alebo slušný chodník, tréning v šprinte je účinnejší v konkrétnejších podmienkach.
- Bežecká dráha je najlepšou voľbou pre tréning v šprinte, pretože je rovná, vyznačená na vzdialenosť a pre bežca viac absorbujúca nárazy. Ak trasa nie je k dispozícii, vyhľadajte rovnú plochu dlhú najmenej 40 metrov.
- Travnaté futbalové alebo futbalové ihrisko bude jednoduchšie pre vaše nohy a hlavne holenie, zatiaľ čo chodník ponúka rovnomernejšie postavenie, ktoré môže chrániť pred vyvrtnutím členka alebo kolena. Kombinujte alebo nájdite ten, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu.
3
Nájdite si čas na zahriatie a natiahnutie sa. Rovnako ako pri tréningu na diaľkový beh, zahrievajte sa pomalým tempom a postupne zvyšujte na rýchly beh niekoľko minút.
- Po zahriatí zvážte začlenenie dynamických úsekov. Na rozdiel od tradičných statických úsekov sa dynamické úseky vykonávajú v pohybe, napríklad pri chôdzi asi 20 metrov. Zahŕňajú úseky ako chôdza po prstoch na nohách alebo dvíhanie kolien čo najvyššie.
- Dynamické strečingové cvičenia prichádzajú s názvami ako „Frankensteins“ a „Butt-Kickers“, takže očividne majú byť intenzívne. Vykonané uvážlivo, zdá sa, že niekoľko minút po zahriatí a pred cvičením zlepšujú šprintérsky výkon.
- Dynamický strečing robte opatrne, pretože je tu väčšie riziko zranenia ako pri statickom strečingu.
4
Vytvorte dobrú techniku. Šprint vyžaduje, aby ste vynaložili maximálnu energiu, aby ste nič z toho nemrhali na mávanie rukami, nesprávne kroky alebo zvýšenú odolnosť voči vetru.
- Skúste behať po nohách namiesto päty. Nie každý súhlasí s tým, že táto technika je prirodzenejšia alebo je menej pravdepodobné, že spôsobí zranenie, ale zdá sa, že je vhodnejšia na šprint, pretože skracuje čas kontaktu medzi nohou a zemou (a tým aj trenie).
- Neprekračujte krok. Môže sa zdať, že dlhší krok vás dostane rýchlejšie dopredu, ale menej krokov znamená menej hnacej sily vpred. Cieľom je urobiť kratšie a rýchlejšie kroky na maximalizáciu výkonu a minimalizáciu odporu (trenie o zem a odpor vzduchu). Nájdite pohodlný krok, ktorý vás nenechá ležať vpredu alebo sa predkloniť dopredu.
- Skúste sa však predkloniť, pretože vaše telo bude aerodynamickejšie a menej ovplyvňované odporom vetra.
- Používajte aj ruky a pumpujte ich dopredu a nahor v zhode s rovnakou bočnou nohou. Lakte majte mierne pokrčené a ruky voľne zatvorené v päsť.
- Uistite sa, že dýchate. Ľudia majú pri námahe tendenciu zadržiavať dych, čo sa neodporúča, keď vaše telo počas šprintu hladuje po kyslíku. Existujú rôzne uhly pohľadu na načasovanie a frekvenciu dýchania počas šprintu, takže najlepšou radou je nájsť si taký dychový vzorec, ktorý je pre vás najprirodzenejší.
5
Nesnažte sa zo začiatku vydať zo seba maximum. Po rozcvičke sa nepúšťajte rovno do šprintu na plné obrátky. Začnite asi na 70% intenzite, potom pokračujte na 80%, 90% a plnou intenzitou, pokiaľ necítite nepohodlie, ktoré by mohlo naznačovať zranenie.
- Ak máte stopky, odložte si šprinty na 30 sekúnd. Ak ste na trati so značkami, choďte na 200 metrov (pol kola). Ak nemáte ani jeden, počítajte s asi 125 krokmi na šprint. Tieto čísla môžete zvyšovať s postupujúcim tréningom.
- Sprint vyčerpáva kyslík vo vašich svaloch, preto je dôležité medzi behmi odpočívať. Začnite tým, že sa pokúsite odpočívať 3 sekundy za sekundu behu (90 sekúnd po 30 sekundovom šprinte). Mali by ste odpočívať, kým sa váš dych neupokojí natoľko, že by ste sa mohli porozprávať so spolubehajúcim. V prípade potreby si dajte medzi šprintmi až 4 minúty.
- Odpočívať však znamená chodiť, nie sedieť. Udržujte svaly uvoľnené.
Zlepšenie tejto účinnosti intenzívnejším behom prospeje vašej schopnosti udržať si nižšie tempo behu aj dlhšie.
6
Vybudujte si rýchlostnú vytrvalosť. Akonáhle si vytvoríte solídnu rutinu tréningu šprintu, môžete začať zvyšovať svoju schopnosť udržať šprint na väčšie vzdialenosti. Ako sa dá očakávať, hlavnými metódami sú dlhší čas na šprint, kratšia doba na zotavenie (ak je to potrebné) a väčšia intenzita.
- Predĺžte čas svojim šprintom z 30 sekúnd postupne až na 1 alebo dokonca 2 minúty. Skúste napríklad pridať 10-15 sekúnd na šprint a reláciu. Ak vám to zvyčajne trvá dlhšie, postupne skracujte čas medzi šprintmi na 90 sekúnd.
- Namiesto toho, aby ste si medzi šprintmi oddýchli, skúste cvičiť kliky, brušáky alebo iné silové cvičenia.
- Vykonávajte častejšie šprintovacie cvičenia s vysokou intenzitou, ako napríklad raketoplán alebo pyramídy. Kyvadlová dráha zahŕňa umiestnenie 7 značiek na 5-metrových intervaloch a šprintovať k a od seba v rýchlom slede.
- Pyramída beh zahŕňa umiestnenie 6 markerov na 10 metroch (50 metrov spolu), potom sa rozbehol na prvý výrobca (10 m) a chôdzu zvyšok (40 m), potom sa systémom 20 m / chôdza 30 m, a tak ďalej, až kým bežíte celých 50 metrov tam a späť. Medzi sadami raketoplánov alebo pyramíd odpočívajte 90 sekúnd.
- Skúste šprint do kopca. Nájdite kopec, ktorý ponúka dobré stúpanie a zvládnuteľnú strmosť, a potom postupujte rovnako ako pri šprinte na rovine. Bude to však intenzívnejšie, preto zvyšujte svoju intenzitu pomalšie a nechajte trochu viac času na zotavenie. Nájdite strmšie kopce, choďte rýchlejšie a menej odpočívajte, ako postupujete.

Metóda 3 z 3: Príprava mysle a tela

1
Stanovte si ciele. Ujasnite si, čo chcete dosiahnuť spustením programu. Je to všeobecná zdatnosť? Behať na pretekoch? Držíte krok so svojimi vnúčatami na dvore?
- Nastavte si benchmarky, ktoré si môžete po ceste „odškrtnúť“. Môžete napríklad behať 30 minút v kuse, 45 minút atď. Alebo šprintovať na 40 metrov, 60 metrov a až 100 metrov.
- Ak budete mať jasne stanovené ciele a referenčné hodnoty, môže vám to pomôcť udržať si motiváciu držať sa programu.
2
Zhodnoťte svoju kondíciu. Zvlášť ak ste starší, bez formy alebo máte základné zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom o svojich plánoch absolvovať bežiaci program. Realistické hodnotenie vašej aktuálnej kondície vám pomôže zostaviť vhodný program.
- Nepredpokladajte však, že ste príliš starý alebo príliš mimo formy na beh. Takmer každý sa môže ujať a mať prospech z programu na beh - alebo beh / prechádzka -.
3
Vybavte sa poriadne. Bežecké potreby nie sú prehnane drahé a investícia do správneho vybavenia zefektívni vaše cvičenia a telo bude menej náchylné na zranenia.
- Vyberte si bežeckú obuv, nie crossové trenažéry, basketbalové topánky atď. Zvážte návštevu bežeckej predajne, kde sa môžete do bežeckej obuvi poriadne obliecť. Rovnako ako závodné auto so zlými pneumatikami utrpí výkon bežca s nevhodným oblečením.
- Vyberte si ľahké oblečenie, ktoré odvádza vlhkosť a udrží vás v teple a suchu, a ľahké priedušné vrstvy, ktoré vás v chladnom počasí dostatočne zahrejú. Nešetrite ani na ponožkách - nechajte chodidlá chladné a suché. Ženy budú potrebovať aj pohodlnú športovú podprsenku.
Začnite chôdzou a postupne naberajte tempo, kým sa nerozbehnete naplno.
4
Osvojte si zdravé návyky. Aby ste z bežeckého programu vyťažili maximum, musíte svojmu telu poriadne dodať palivo a vylúčiť z neho nezdravé návyky, ktoré obmedzia váš postup.
- Behanie spaľuje veľa kalórií, takže chcete jesť veľa vysokoenergetických potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty - v zásade druhy potravín, z ktorých by ste mali každopádne jesť viac. Chudé proteíny ako kura, ryby, fazuľa a nízkotučný jogurt sú tiež dobrou voľbou. Na to, aby ste boli bežcami, nemusíte meniť stravu. musíte to zmeniť, aby ste boli zdravší.
- Pi veľa vody. Hydratujte svoje telo pred, počas a po tréningu.
- Ak fajčíte, pokúste sa s tým prestať. Bez ohľadu na to je to dobrý nápad, ale fajčenie poškodzuje srdce a pľúca, ktoré sú pre beh nevyhnutné.
5
Nastaviť rozvrh. Urobte si na behanie čas vopred, namiesto toho, aby ste sa ho snažili vtesnať do každého dňa alebo týždňa. Každý týždeň si naplánujte denný rozvrh svojho bežiaceho programu vrátane variácií vo vašom programe, skutočného času cvičenia a času na zahriatie a ochladenie.
- Ak si dokážete predstaviť, ako jednotlivé prvky vášho programu do seba zapadajú, môže vám uľahčiť internalizáciu, že každá rutina, každá relácia a každý deň sú prepojené a dôležité. Vynechanie behu potom nemusí byť také jednoduché racionalizovať.
6
Nájdite motivačné pomôcky. Pravdepodobne začnete svoj program s neobmedzeným nadšením a potom budete pociťovať ubúdanie, pretože si uvedomíte, že dosiahnutie výsledkov trvá dlho. Zistite, čo vám pomôže udržať sa v kurze a bojujte, aby ste sa zdvihli nad plošiny, ktoré cestou zasiahnete.
- Spolupracujte s jedným alebo viacerými partnermi. Vychutnajte si výhody kamarátstva, súcitu, konkurencie a dobrého staromódneho tlaku rovesníkov. Tréning po boku iného alebo niekoľkých bežcov môže ponúkať ťah alebo tlak, ktoré potrebujete, aby ste mohli pokračovať.
- Predstavte si svoj cieľ počas behu. Predstavte si, ako porazíte svojho mladšieho brata pri plážovom šprinte počas tohtoročnej rodinnej dovolenky alebo prejdete cieľom na polmaratóne. Len si dostatočne uvedomte, že na niečo alebo niekoho nenarazíte.
- Skúste počúvať hudbu. Nenájde vás ľahké počúvanie alebo heavy metal v správnom rozpoložení na beh? Vyskúšajte rôzne štýly a zistite, či vám nejaký vyhovuje. Ale opäť nedovoľte, aby sa hudba stala nebezpečným rozptýlením.
- Prihláste sa na charitatívny beh. Čím lepší pokrok dosiahnete v tréningu, tým viac dobrého v deň pretekov urobíte. Pomáhajte sebe a pomáhajte druhým.

Varovania

Aj keď máte zdanlivo dobré zdravie, nikdy nie je na škodu poradiť sa pred spustením programu s lekárom. Urobte to najmä vtedy, ak máte základné zdravotné problémy, žijete sedavým spôsobom života, máte nadváhu viac ako 9 kg alebo máte viac ako 40 rokov.

Prečítajte si tiež: Ako spustiť záchvat záchvatu wakeboardingu?

Ako behať dlhšie?

Kroky

Metóda 1 z 3: Beh na dlhšiu dobu

Metóda 2 z 3: šprint na dlhšie vzdialenosti

Metóda 3 z 3: Príprava mysle a tela

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: