Ako urobiť plecia?
Ale ako mnoho kulturistov vie, pokrčenie ramien na pleci je možné kombinovať so vzpieraním, ktoré pomôže vyvinúť a posilniť vaše trapézové svaly alebo „pasce“.
Pokrčenie ramenami je pravdepodobne niečo, čo väčšina ľudí robí bez toho, aby o tom príliš premýšľala. Ale ako mnoho kulturistov vie, pokrčenie ramien na pleci je možné kombinovať so vzpieraním, ktoré pomôže vyvinúť a posilniť vaše trapézové svaly alebo „pasce“. Pomôžeme vám naučiť sa ako.
- 1Vyberte si svoje váhy. Pokrčenie môžete vykonávať s činkami alebo s činkou. Nech si vyberiete čokoľvek, základná technika je rovnaká.
- Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať najmenej 8 opakovaní.
- Pokrčenie ramien môžete vykonávať aj pomocou závažia pomocou kábla.
- 2Postavte sa na miesto. Postavte sa vzpriamene s ramenami dozadu a závažím pri nohách. Ruky majte pri boku a úplne roztiahnuté nadol.
- Vaše chodidlá by mali byť na šírku ramien.
- Túto základnú polohu by ste mali udržiavať počas celého cvičenia.
- 3Zdvihnite závažia. Nezabudnite dvíhať kolenami. Chrbát majte vystretý, chodidlá na šírku ramien a zadok napnutý.
- Dlane by mali smerovať k stehnám.
- Ak používate činku, mala by byť od stehien asi 2,50 cm.
- 4Zdvihnite ramená. Zdvihnite ich čo najvyššie a pri tom vydýchnite. Držte ramená v tejto polohe jednu sekundu.
- Keď vykonávate tento pohyb, závažia by sa mali pohybovať priamo hore, smerom k stropu. Môžete si predstaviť, že sa pokúšate dotknúť sa svojich uší ramenami.
- Ruky majte pri boku a úplne natiahnuté. Vaším cieľom je pracovať iba s ramennými svalmi.
- Nevytáčajte plecia dozadu! To môže spôsobiť vážne zranenie.
- Neohýbajte chrbát! To môže tiež spôsobiť vážne zranenie.
- Neohýbajte zápästia! Aj to môže spôsobiť vážne zranenie.
- Zvážte vykonanie tohto cvičenia v zrkadle, aby ste sa uistili, že používate a udržiavate správnu formu.
Pokrčenie ramien môžete vykonávať aj pomocou závažia pomocou kábla. - 5Spustite ramená. Robte to pomaly a vdychujte.
- Závažia by sa mali opäť pohybovať priamo dole.
- Ruky a chodidlá držte od seba na šírku ramien.
- 6Opakujte. Počet opakovaní bude závisieť od vašej aktuálnej sily ramien a prípadne od odporúčaní trénera. Vyšší počet opakovaní s ľahšími váhami je vhodnejší ako nižší počet opakovaní s ťažšími váhami.
- Zamerajte sa na 3 série po najmenej 8 opakovaní.
- 7Odložte závažia. Udržujte základnú polohu a pokrčte kolená. Závažie položte jemne na podlahu.
- Chudnutie je zlá etiketa v posilňovni.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť nevyvážené ruky?
