Ako schudnúť len cvičením?
Ak chcete urobiť prvý krok k chudnutiu cvičením, vykonávajte rôzne kardio cvičenia najmenej 20 minút denne. Ak chcete rýchlo spáliť kalórie a tuky, vyskúšajte intervalové tréningy, ktoré prepínajú medzi namáhavým kardiom po dobu 1 minúty a miernym kardiom po dobu 2 minút. Môžete tiež vykonávať silové tréningy s hmotnosťou tela, ako sú brušáky alebo kliky, aby ste vybudovali svalovú hmotu a zvýšili metabolizmus. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov, čítajte ďalej!
Ako dlho trvá schudnutie cvičením a nezmenením jedálnička?
Chudnutie nemusí byť zložité: ak spálite viac kalórií, ako spotrebujete, schudnete! Na to, aby ste boli pri chudnutí úspešní, však nemusíte držať prísnu diétu ani počítať každú kalóriu. Ak si vytvoríte aktívny životný štýl a zvyknete si z cvičenia, budete môcť schudnúť.
Metóda 1 z 3: vytvorenie cvičebného plánu
- 1Napíšte si cvičebné ciele. Jednoduchý zápis svojich cieľov zvyšuje pravdepodobnosť, že ich dosiahnete.
- Nech sú vaše ciele realistické. Ak ste nikdy neprešli kilometer, nedávajte si za cieľ behom prvého týždňa cvičenia dve míle denne.
- Vytvorte rozvrh. Chcete mať stanovené dni pre svoje tréningy. Postupne by ste mali predlžovať trvanie a náročnosť cvičenia.
- 2Vytvárajte kardio sedenia s vysokou intenzitou. Kardio cvičenia sú základnou súčasťou spaľovania kalórií a tukov. S kardiom dokážete spáliť veľa kalórií za krátky čas.
- Vyberte si typ kardio, ktoré vás baví. Niektoré typy kardia zahŕňajú: chôdzu, plávanie, beh a skákanie cez švihadlo.
- Venujte sa kardio činnosti aspoň dvadsať minút, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
- Pridajte si v intervaloch tréning. Napríklad šprintujte čo najrýchlejšie jednu minútu, potom choďte dve minúty pešo, potom šprintujte opäť jednu minútu a znova kráčajte dve minúty. Postupne pridávajte do svojej rutiny ďalšie opakovania.
- Keď robíte intervaly, môže byť užitočné používať kardio prístroje, ako sú bežecké pásy, lezce na schody, eliptické trenažéry, veslové trenažéry a stacionárne bicykle, pretože môžete udržiavať svoju rýchlosť konzistentnú.
- 3Pridajte silový tréning. Aj keď je kardio najrýchlejší spôsob, ako odbúravať tuky a spaľovať kalórie, silový tréning je dôležitou súčasťou chudnutia a udržania svalovej hmoty. Keď sa zvýši váš sval, zvýši sa aj váš metabolizmus.
- Na silový tréning nepotrebujete telocvičňu. Začnite cvičením s telesnou hmotnosťou. Patria sem: brušáky, kľuky, kliky, dosky, burpees a výpady.
- Postupne pridávajte závažia. Cvičenie s činkami, ako napríklad kučery alebo nástavce tricepov, môže pomôcť hlavne zamerať ruky a znížiť tuk na rukách.
- 4Zmeňte svoje cvičenia. Ak budete každý deň cvičiť rovnaké cviky, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa vyhoríte a začnete sa nudiť alebo sa dostanete na fitnes plató a ťažko schudnete.
- Striedajte dni medzi kardio a silovým tréningom.
- Prepnite svoje kardio. Možno sa jedného dňa vydáte na dlhú jazdu na bicykli a nabudúce si zabeháte, keď budete robiť kardio.
- Pri silovom tréningu venujte jeden deň v týždni zameraniu na svoje jadro, jeden deň na hornú časť tela a jeden deň na dolnú časť tela.
- 5Pripojte sa k triede. Ak môžete, zapojenie sa do cvičebnej hodiny môže byť pre vašu cvičebnú rutinu mimoriadne prospešné.
- V triede vás učiteľ bude s najväčšou pravdepodobnosťou tlačiť viac, ako by ste vy sami.
- Tiež budete mať zodpovednosť svojich spolužiakov.
- Ak za kurzy platíte hromadne vopred, je pravdepodobnejšie, že budete pravidelne chodiť.
Ak si vytvoríte aktívny životný štýl a zvyknete si z cvičenia, budete môcť schudnúť.
Metóda 2 z 3: kultivácia aktívneho životného štýlu
- 1Ľahko do cvičenia. Ak ešte stále dôsledne necvičíte, môže vás ponorenie sa do náročného režimu odraziť a dokonca spôsobiť zranenie. Buďte kreatívni a nájdite malé spôsoby, ako pridať svojmu pohybu viac pohybu.
- Vykonávajte domáce práce a práce na dvore. Vydrhnutie, zaprášenie, zhrabanie, odstránenie buriny a kosenie sú všetko vynikajúce spôsoby, ako spáliť kalórie. Navyše si odškrtnete niektoré svoje práce.
- Choďte z cesty a choďte viac pešo. Zaparkujte 15 minút od svojej administratívnej budovy alebo na najvzdialenejšom konci parkoviska pri obchode.
- Zaplaťte za svoj benzín vo vnútri a choďte dovnútra reštaurácie, namiesto použitia rýchlej jazdy.
- Namiesto výťahu alebo eskalátora vždy choďte po schodoch.
- Aj keď ide o malé úpravy, spálené kalórie sa sčítajú.
- 2Pridajte dennú prechádzku. Chôdza nie je náročná a je to skvelý spôsob, ako sa dostať do formy, ktorá je šetrná k vášmu telu.
- Môžete kráčať kamkoľvek: po kancelárii, vo svojom okolí alebo v parku. Naplánujte si trasu vopred, aby ste vedeli, ako ďaleko sa chystáte ísť.
- Kráčajte tak dlho, ako môžete, toľko dní v týždni, koľko môžete. Tridsať minút denne je vynikajúcim doplnkom vašej cvičebnej rutiny.
- 3Zmeňte svoje dochádzanie. Ak to dokážete, zvážte jazdu na bicykli do práce. Bicyklovanie je vynikajúci spôsob, ako pridať kardio do svojej rutiny.
- Ak do práce bicyklujete, nielenže si zlepšíte kondíciu, ušetríte aj peniaze za plyn a znížením emisií pomôžete životnému prostrediu.
- 4Začnite sa vrtieť. Aj malé pohyby, ako napríklad klepanie prstami na nohe za chytľavou piesňou, vám môžu pomôcť zlepšiť celkovú pohodu.
- Ak dostanete chuť sa pohnúť, nepotláčajte to.
- Pohybujte prstami, hojdajte sa tam a späť, zmeňte polohu sedenia, hrajte sa s položkami v okolí.
- Neseďte, kým premýšľate a čakáte. Postavte sa a pobehujte.
- 5Investujte do lopty stability. Ak pracujete v kancelárii, je to ideálny spôsob, ako do svojho pracovného dňa začleniť niekoľko silových tréningov.
- Jednoducho si sadnite na svoju guľku stability namiesto stolnej stoličky.
- Ak sa vám nepáči predstava o stabilizačnej lopte, zvážte radšej stojací stôl.
- 6Venčite so psom. Je to pre vás stimul na prechádzky vonku a prospeje to aj vášmu domácemu miláčikovi.
- Ak nemáte psa, porozmýšľajte o venčení psa pre priateľa alebo o zverejnení inzerátu ako venčiteľ ako o vedľajšej práci.
- Ak sa dohodnete na prechádzke s cudzím miláčikom, budete zodpovední za svoje cvičebné plány.
- 7Zvážte zariadenie na sledovanie kondície. Náramkové zariadenie vám môže pomôcť sledovať, ako veľmi skutočne zvyšujete svoj každodenný pohyb.
- Navyše, keď ho uvidíte na zápästí, bude to pripomienka pohybu.
Schudnúť môžete iba cvičením, ale iba ak cvičíte tak, aby ste spálili viac kalórií, ako zjete.
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte vyvážené začiatočnícke cvičenie na chudnutie
- 1Natiahnite telo. Aktívny strečing pred cvičením je dobrým zvykom. Pomôže to uvoľniť vaše svaly a zabráni vám zraneniu, takže môžete pokračovať vo cvičení podľa plánu.
- Niektoré dobré aktívne úseky, ktoré môžete vyskúšať, sú kruhy na rukách, výkyvy nôh, hrudné pumpy, rady ramien a kolená.
- Vykonajte 20 prechádzok po miestnosti alebo vonku na dlažbe. Tento dynamický úsek zahrieva nohy.
- Postavte sa vzpriamene a ohnite koleno o jednu nohu za sebou. Potiahnite ho čo najbližšie k telu, pričom udržujte rovnováhu. Potom prepnite strany. Tým natiahnete svoje štvorkolkové svaly.
- 2Robte intervaly chôdze a behu po dobu 25 minút. V začiatočníckom tréningu môžete cvičiť kratšie intervaly. To sa dá ľahko urobiť vonku s časovačom alebo na bežiacom páse.
- Kráčajte štyri minúty a potom jednu minútu energicky behajte. Túto postupnosť opakujte ešte trikrát. Potom po behu na poslednú chvíľu choďte ešte päť minút, aby ste sa ochladili.
- Uistite sa, že v určitých intervaloch chodíte pešo.
- 3Urobte 50 kľukov alebo si sadnite. Malé intervaly cvičení s hmotnosťou po intervaloch vám môžu pomôcť rýchlejšie spaľovať tuky.
- Položte si chrbát na pohodlnú penovú podložku alebo uterák.
- Nohy položte na zem a mierne pokrčte kolená.
- Ak robíte brušáky, zdvihnite telo až do polovice kolien a potom späť na zem. Ak chcete robiť brušáky, choďte až po kolená.
- Môžete buď urobiť 50 kľukov alebo brušákov naraz, alebo ich rozdeliť na dve série po 25 s prestávkou medzi nimi.
- 4Dokončite 20 klikov. Ak sa vám kliky spočiatku zdajú príliš ťažké, môžete ich upraviť. Pri tlačení jednoducho položte kolená na podlahu, zvyšok tela však majte v jednej línii.
- Môžete to urobiť naraz alebo v dvoch setoch po 10 s prestávkou medzi nimi.
- 5Doska na 30 sekúnd. Doska je dobrým cvičením na záver, pretože využíva celé vaše telo, takže dokončíte svoje cvičenie silné.
- Pozícia planku vyzerá ako horná časť kliky predtým, ako pokrčíte ruky. Chcete, aby telo bolo rovné, ako doska. Dosku môžete upraviť položením na predlaktie, nie na ruky.
- Namiesto toho, aby ste sa nechali frustrovať alebo deprimovať svojou aktuálnou hmotnosťou, použite to ako motivačný nástroj. Pri cvičení si myslite: „Niekto ma nazýval bucľatým a mne sa to nepáčilo. Čoskoro mi ľudia budú hovoriť, že vyzerám, že som schudla!“
- Nastavte si cieľovú hmotnosť na konkrétnu príležitosť, teda na svadbu priateľa, v ktorej ste družičkou.
- Aby ste sa nenechali odradiť, pripomeňte si, ako ďaleko ste na konci každého tréningu prišli.
- Každý deň vypite najmenej 8 - 10 pohárov vody. To pomáha vyplavovať metabolický odpad, aby bol váš metabolizmus v najlepšej forme. Môže pomôcť, ak budete mať pri sebe vždy kovovú fľašu s vodou. To vám pomôže pripomenúť, že máte piť, je to lacnejšie ako nakupovanie nápojov, kedykoľvek máte smäd, a je to lepšie pre životné prostredie.
Chudnutie nemusí byť komplikované: ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, schudnete!
- Ak ste chvíľu intenzívne necvičili, budete mať bolesti a bolesti svalov. Nebojte sa. Čím viac cvičíte, tým viac natiahnete svaly a bolesť sa výrazne zníži.
- Každý, kto má viac ako 60 rokov alebo má srdcové choroby, vysoký krvný tlak alebo artritídu, by sa mal pred intervalovým tréningom poradiť s lekárom.
- Sledujte celkové zmeny stavu tela, nielen hmotnosť. Pretože cvičením sa budujú svaly a spaľujú sa tuky a keďže sval váži viac ako tuk, venujte viac pozornosti tomu, ako vyzeráte a cítite, než číslam na váhe.
- Nebuď na seba príliš tvrdý. Očakávajte postupné chudnutie a buďte stále v zhode.
- Ak nevidíte výsledky na škále, skúste namiesto toho pravidelne robiť svoje merania.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá schudnutie cvičením a nezmenením jedálnička?To úplne závisí od toho, koľko kalórií konzumujete a aký druh cvičenia (a doba trvania). Na chudnutie bude najlepšie cvičenie náročné na kardio; množstvo energie, ktorú spálite, môžete sledovať na bežeckých pásoch v posilňovni, v krokomeroch alebo na zariadeniach ako FitBit. Za každých 3500 kalórií, ktoré spálite viac, ako skonzumujete, stratíte jednu libru.
- Plávam raz týždenne 30 až 60 minút, každý týždeň hrám bedminton a každý deň mám dve hodiny telesnej výchovy. Okrem toho, je dosť 50 brušákov?Áno, to by malo stačiť na optimálne cvičenie. Ak máte chuť, môžete na seba tlačiť a robiť viac.
- Môžeme schudnúť vynechaním?Áno! Preskakovanie je skvelá forma kardio cvičenia, ktoré sa zapracuje do vašej rutiny.
- Môžem schudnúť iba cvičením a nezmenou stravy?Práve o tom je tento článok. Schudnúť môžete iba cvičením, ale iba ak cvičíte tak, aby ste spálili viac kalórií, ako zjete.
- Ako zmenším dvojitú bradu?Môžete urobiť niekoľko rôznych vecí. V tomto článku nájdete informácie o tom, ako zmenšiť dvojitú bradu.
- Ako zmenším brušný tuk?Nemôžete schudnúť len v jednej oblasti tela, ale zlepšením celkovej kondície a pravidelným cvičením vám pomôže celkovo odbúrať tuk. Okrem toho môžete pridať ďalšie cviky na brucho, ako sú brušáky a brušáky, ktoré tonizujú svaly v žalúdku.
- Je na chudnutie nevyhnutné, aby som za jeden deň robila brušáky, tlaky a planky?Nie. Neexistuje žiadne konkrétne cvičenie, ktoré by ste museli vykonávať. Vytvorte si cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje. Pri chudnutí je najdôležitejším typom cvičenia kardio - napríklad beh, bicyklovanie, športovanie atď., Pri ktorom sa veľa pohybujete a pumpuje vám srdce.
- Počíta sa poskakovanie na trampolíne ako kardiovaskulárna aktivita?Áno, ale to by ste museli robiť dlho. Bolo by lepšie cvičiť skákať bez trampolíny, pretože trampolína za vás odvádza veľa práce.
- Mám 46 rokov so sezónnymi bolesťami na ľavej ruke. Je pre mňa vhodné pokračovať v skákaní cez švihadlo alebo v skákaní 30 minút denne?Závisí to od príčiny bolesti a vášho pohodlia pri používaní paže. Ak dôjde k skutočnému poškodeniu tkaniva v paži, bolo by vhodné urobiť si prestávku, kým sa nezahojí - možno by ste medzitým mali absolvovať nejaké menej náročné cviky na ruku. Niektoré bolesti, najmä chronické, však nemajú nič spoločné so skutočným poškodením; ak viete, že je to váš prípad, malo by byť bezpečné používať pažu normálne.
- Ako dlho trvá začiatočníkovi strata brušného tuku?Bohužiaľ nemôžeme zamerať odbúravanie tukov z jedného miesta na našom tele. Kardio vám však môže pomôcť stratiť celkový telesný tuk. Vaša genetika bude určovať, kde sa objaví najskôr.
Komentáre (6)
- Toto mi naozaj pomohlo. Ilustrácie boli skutočne prínosné.
- Pitie 8 - 10 pohárov vody denne. Úžasná rada. Je to veľmi ťažké urobiť, ale dáva to veľký zmysel. Dakujem za tipy! Skutočne sa snažím zlepšovať, ak dokážem nájsť motiváciu a silu. Mojím cieľom by bolo schudnúť 11 kg.
- Je to naozaj užitočné a ľahko sa cvičí s denným rozvrhom.
- To ma naučilo nebyť na seba tvrdý, budem chudnúť pomaly a budem stále cvičiť.
- Veľmi mi to pomohlo, ďakujem.
- Užitočné pri porozumení rovnováhy kardia a silových cvičení na odbúranie tuku a naberanie svalov.
