Ako cvičiť únosca v sede?
Ak je to pre vás veľmi ťažké, skúste začať sedením na podlahe a dopracujte sa k sedeniu na lopte.
Abduktory bedrového kĺbu sú skupinou svalov, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane bokov a zadku. Mať silné únosca svaly pomáhajú udržať chrbticu v rade, vám pomôže pohybovať rýchlejšie, zo strany na stranu (napríklad pri hraní basketbalu), a môžu byť dôležité pre plavcov. Zamerať sa na tieto svaly môže byť náročné, ale môže pomôcť cvičenie únosu v sede.
Metóda 1 z 3: sedenie na stoličke
- 1Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami. Chcete, aby stolička zostala pevne na jednom mieste. Chodidlá by mali byť vysadené na podlahe, kolená ohnuté na deväťdesiat stupňov.
- Uistite sa, že stolička nie je vratká a neotáča sa alebo nemá kolieska (napr. Kancelárska stolička).
- Ak ste v posilňovni, môžete si posedieť na lavičke na vzpieranie.
- 2Okolo stehien si umiestnite cvičebný pás. Cvičenie pás by mal byť umiestnený za kolená, na vrchole svojej oblečenie. Pás by mal byť dostatočne tesný, aby bolo náročné odtrhnúť kolená od seba, ale nie tak tvrdo, aby ste cvičenie nemohli vykonávať.
- Alternatívne môžete tiež vytvoriť odpor pomocou rúk. Jednoducho urobte päsť oboma rukami a položte každú ruku na vonkajšiu stranu každého kolena. Napríklad vaša ľavá ruka bude na vonkajšej strane ľavého kolena a pravá ruka bude na vonkajšej strane pravého kolena. Sila paží použite ako odpor.
- 3Stlačte kolená smerom von. Nadýchnite sa a s výdychom začnite s cvičením. pokúste sa stlačiť kolená od seba, proti odporovým pásom na štyri sekundy. Potom uvoľnite a vydýchnite.
- Počas tohto cvičenia majte stiahnuté svaly na bruchu, aby bola chránená chrbtica.
- Pri cvičení nezadržiavajte dych, pretože by sa vám mohli zatočiť hlavy.
- Mali by ste sa pokúsiť stlačiť proti pásu tak, aby ste cítili, ako sa sťahujú vonkajšie svaly stehna. Nie je potrebné vykladať nohy tak široko, ako pôjdu. Ak je to možné, možno budete musieť vyskúšať tesnejší odporový pás.
Cvičebný pás by mal byť umiestnený za kolenami, na vrchu odevu. - 4Cvičenie opakujte. Mali by ste sa pokúsiť urobiť tri sady po 15 opakovaní. To znamená, že budete cvik opakovať 15-krát, urobíte si asi minútovú prestávku a potom to budete opakovať ešte v dvoch ďalších sériách po 15. Toto cvičenie by malo byť zamerané na tri až päťkrát týždenne.
- Ak máte pocit, že je to pre vás príliš ťažké, urobte toľko, koľko môžete, a postupujte ďalej.
- Postupným zosilňovaním môžete prejsť do užšieho pásma odporu.
Metóda 2 z 3: pomocou cvičebného pásu
- 1Sedieť na zemi. Sadnite si na zadok na podlahe s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a vystretou chrbticou.
- Budete sa musieť trochu predkloniť a položiť ruky za seba, aby ste mali oporu. Ak si to chcete trochu sťažiť, môžete skúsiť držať ruky nad podlahou, aby ste udržali zapojené brušné svaly.
- 2Umiestnite pásku okolo nôh. Pás by mal prechádzať cez obe nohy a mal by byť umiestnený za kolená asi o dva palce hore.
- Páska by mala byť dostatočne utiahnutá, aby bolo náročné tlačiť kolená od seba, ale nie také ťažké, aby ste ich s námahou nedokázali rozhýbať.
- 3Začnite s cvičením. S rovnou chrbticou, bradou hore a stiahnutými brušnými svalmi sa nadýchnite a pri výdychu tlačte kolená od seba.
- Stlačte ich dostatočne ďaleko od seba, aby ste cítili stiahnutie svalov na vonkajšej strane stehien.
- Cvičenie držte štyri sekundy a pri uvoľňovaní vydýchnite.
- Nezadržiavajte dych, pretože by sa vám mohli zatočiť hlavy!
Preto by ste mali cvičiť 15-krát, zastaviť sa na malú prestávku a potom ešte 15-krát opakovať. - 4Cvičenie opakujte. Ak cvičíte prvýkrát, môže sa vám stať, že budete môcť cvičenie opakovať iba niekoľkokrát; Keď ste však silnejší, mali by ste sa zamerať na tri série po 15 opakovaní. Snažte sa cvičiť trikrát až päťkrát každý týždeň.
- Preto by ste mali cvičiť 15-krát, zastaviť sa na malú prestávku a potom ešte 15-krát opakovať. Potom si urobte ďalšiu prestávku a opakujte to ešte 15-krát.
Metóda 3 z 3: sedenie na lopte
- 1Sadnite si na loptu. Pri tejto metóde budete potrebovať na sedenie švajčiarsku loptu, ktorej priemer je zvyčajne 14 až 51 centimetrov (36 až 51 cm). Položte loptu na podložku na cvičenie a opatrne si na ňu sadnite.
- 2Na podporu používajte ruky. Vyrovnať sa na lopte bez opory bude veľmi ťažké, preto ruky položte za seba na podlahu, o niečo širšie ako je šírka ramien.
- Ak je pre vás ťažké to urobiť, môžete si tiež ruky položiť na krátku lavicu položenú za sebou.
- Môžete tiež vyskúšať použiť bloky na jogu, aby ste si mohli oprieť ruky.
- 3Začnite s cvičením. So stiahnutými brušnými svalmi a vzpriamenou chrbticou zdvihnite nohy rovno do vzduchu, kým vaše telo nevytvorí tvar „V“. Nadýchnite sa a pri nádychu pomaly otvárajte nohy. Mali by ste cítiť, ako sa vám sťahujú vonkajšie svaly stehien.
- Keď spojíte nohy, vydýchnite ich.
Silné únosné svaly pomáhajú udržať chrbticu v jednej línii a môžu vám pomôcť rýchlejšie sa pohybovať zo strany na stranu (napr - 4Opakujte. Cvičenie by ste mali zopakovať na tri série po 15 opakovaní. Na dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte toto cvičenie trikrát až päťkrát týždenne.
- Ak je to pre vás veľmi ťažké, skúste začať sedením na podlahe a dopracujte sa k sedeniu na lopte.
- Pri vykonávaní tohto cviku nezabudnite vždy udržiavať svaly na bruchu napnuté. Môže byť ťažké si to zapamätať, ale je to dôležité, pretože chráni vašu chrbticu a zároveň posilňuje vaše brušné svaly.
- Zvážte tiež vykonávanie addukcie bedrového kĺbu, aby ste udržali svoje svaly v rovnováhe.
- Ak ste v cvičení nováčikom, môže byť dobrý nápad, ak si aspoň spočiatku zaobstaráte pomoc od osobného trénera. Ak toto cvičenie urobíte nesprávne, môžete sa zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Komentáre (1)
- Keďže sa liečim z operácie chodidla, presne to môžem teraz robiť.
