Ako sa natiahnuť na medzičasy?
Aby ste sa natiahli do medzičasov, začnite sedením na zemi s nohami vystretými pred sebou. Potom sa predkloňte, dotknite sa chodidiel a držte 30 sekúnd. Môžete sa tiež natiahnuť na rozdelenie tým, že urobíte motýľovú pózu. Začnite tým, že si sadnete na podlahu s pokrčenými nohami a chodidlami k sebe. Potom pomaly presuňte päty smerom k jadru a pokrčte sa dopredu k členkom, kým nepocítite strečing. Skúste tieto úseky, ako aj ďalšie dynamické úseky, cvičiť každý druhý deň, aby ste si pomohli s rozchodmi. Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť iné druhy úsekov, čítajte ďalej!
Budem môcť dosiahnuť rozchody za mesiac, ak sa natiahnem dvakrát denne?
Robiť rozdelenia znamená veľkú flexibilitu. Delenie môžete vykonávať ako súčasť gymnastiky alebo tanca alebo jednoducho vo svoj vlastný prospech. Na rozchod sa pripravte tak, že začnete každý druhý deň strečingom. Začleňte úseky dotyku prstov do svojej cvičebnej rutiny, aby ste videli zlepšenie flexibility. Dynamické strečingy, ako napríklad rozkročenie na stenu, tiež predĺžia svaly stehien a bokov. Príprava na rozdelenie bude chvíľu trvať, takže buďte trpezliví a dávajte pozor na svoje telo, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte naťahovať.
Metóda 1 z 3: Vykonávanie verzií natiahnutia prstom na dotyk
- 1Pracujte na tradičnom dotyku prstov. Sadnite si na podložku s nohami rovno pred sebou. Predkloňte sa a natiahnite ruky k nohám. Keď sa dotknete svojich nôh, jemne ich držte 30 sekúnd. Potom pomaly vráťte hornú časť tela späť do vzpriamenej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- Ak sa nemôžete dostať na nohy, natiahnite ruky, pokiaľ môžete.
- Ak chcete väčšiu výzvu, pokrčte nohy smerom von a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Snažte sa, aby bolo vaše telo čo najviac ploché.
- 2Vykonajte dotyk prstov jednou nohou. Sadnite si vzpriamene na podložku s oboma nohami pred sebou. Ohnite 1 nohu tak, aby bola plochá časť chodidla zasunutá do slabín. Potom natiahnite ruky smerom k nohe a chodidlu, ktoré sú stále rovno pred vami. Akonáhle sa dotknete nohy, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. Vymeňte nohy a opakujte.
- Keď sa predkloníte, koleno ohnutej nohy sa pravdepodobne bude tlačiť k zemi.
- 3Držte pózu motýľa. Sadnite si na podložku s nohami pokrčenými do strán a chodidlami k sebe. Pomaly posúvajte päty smerom k jadru. Pri pohybe nechajte kolená klesnúť bližšie k podložke. Riadene sa predkloňte smerom k členkom. Držte túto pózu, kým nepocítite natiahnutie bokov a stehien.
Môžete sa tiež natiahnuť na rozdelenie tým, že urobíte motýľovú pózu. - 4Nakloňte sa do roztiahnutia palacinkového záhybu. Seďte vzpriamene na podložke s nohami rozkročenými pred sebou. Mali by byť od seba tak ďaleko, ako pohodlne. Potom pomaly posuňte ruky pred seba na zem od tela. Zložte hornú časť trupu dopredu k zemi a riaďte sa rukami. Zastavte skladanie, keď pocítite napätie v bokoch, stehnách alebo chrbte. Podržte 30 sekúnd, kým sa posuniete späť hore. Opakujte.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, natiahnite trup smerom nadol a chyťte si členky. V určitom okamihu si dokonca budete môcť opierať tvár o zem v strednom úseku.
Metóda 2 z 3: Posilnenie vašej flexibility pomocou dynamických úsekov
- 1Vykonajte sériu polovičných drepov. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Nakloňte sa dopredu, kým sa nedotknete zeme. Natiahnite ľavú nohu rovno do strany. Súčasne pokrčte pravé koleno do čiastočného podrepu.
- Začnite tým, že urobíte 5 opakovaní tohto pohybu na každú nohu. Ako sa budete vyvíjať, môžete si vždy vybudovať viac opakovaní.
- 2Vykonajte žabí strečing. Ľahnite si na štyri na cvičebnú podložku. Posuňte kolená od seba, pričom prsty na nohách držte dozadu. Na podložke pomaly posúvajte ruky dopredu. Váš trup začne klesať smerom k podložke. Riadene nechajte svoje boky posunúť smerom k podložke, zatiaľ čo stehná sa budú naďalej otvárať smerom von. V tejto pozícii vydržte 30 sekúnd, kým opäť nezískate východiskovú pozíciu.
- V závislosti od vašej úrovne flexibility sa vaše boky nemusia úplne otvoriť. Je v poriadku opierať sa o predlaktie alebo ruky. V tomto pohybe môžete dokonca pokračovať, kým úplne neľahnete, a potom zopakujte.
- 3Dokončite obkročmo na stenu. Postavte sa s bokmi tlačenými o stenu a nohami vystretými zvisle na stenu. Pomaly posuňte nohy pozdĺž steny, aby ste ich oddelili, a presuňte sa do rozkročenej polohy. Vaše päty by sa mali stále dotýkať steny. Zastavte a držte pozíciu 1 minútu, keď začnete cítiť napätie v bedrových svaloch. Vráťte nohy do východiskovej polohy a opakujte.
- Ak chcete náročnejší strečing, tlačte si ruky o stehná a nohy posúvajte smerom von.
Aby ste sa natiahli do medzičasov, začnite sedením na zemi s nohami vystretými pred sebou. - 4Držte polovičný výpad. Postavte sa do kľaku s oboma kolenami na zemi s nohami položenými na podložke za sebou. Pohybujte jednou nohou dopredu pred seba s kolenom v pravom uhle. Položte ruky na boky a trup držte vo zvislej polohe. Potom pomaly predkloňte boky. Keď pocítite napätie vo svaloch, držte túto pozíciu 30 sekúnd. Vráťte nohu do predchádzajúcej polohy a opakujte s druhou nohou.
- Ak je vaša forma dobrá, mali by ste pocítiť natiahnutie prednej časti stehien a oblasti slabín. Ak cítite úsek niekde inde, možno nemáte správnu formu.
- Počas celého cvičenia by malo byť za vami aspoň 1 lýtko a ležať na podložke.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie osvedčených postupov naťahovania
- 1Pred strečingom sa zahrievajte 5-10 minút. Dokončite sériu skákacích zdvihákov. Ľahko behajte asi 5 minút. Skúste si zahriať pomaly na rozcvičku. Cieľom je dostať krv do vašich svalov, aby ste sa vyhli zraneniu pri strečingu.
- 2Držte každú pózu až do bodu napätia. Odrážanie a naťahovanie pózy v strečingu môže viesť k poškodeniu svalov a kĺbov. Namiesto toho sa pomaly uvoľnite v každej polohe a von z nej. Pokračujte v napínaní, kým nepocítite mierne pálenie svalov. Tento pocit sa zvyčajne rozvinie po 30 sekundách alebo viac natiahnutí.
- Presne to, ako dlho budete držať úsek, bude skutočne závisieť od vášho tela a úrovne kondície. Niektorí ľudia budú mať prospech z 30-sekundového úseku, zatiaľ čo iní budú musieť v rovnakej polohe vydržať minútu.
Pokúšajte sa robiť strečingy denne a potom rozdelenia, ale uvedomte si, že môže trvať mnoho mesiacov, kým budete môcť urobiť rozdelenia. - 3Ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte. Pri prechode do každej pozície naťahovania môžete pociťovať určitú bolesť svalov. Je to normálne a dá sa to očakávať pri pravidelnom naťahovaní. Ak však pociťujete hlbokú, ostrú alebo bodavú bolesť, ihneď vytiahnite zo strečingovej polohy. Pokračovanie v naťahovaní s intenzívnou bolesťou môže spôsobiť poškodenie kĺbu.
- Strečingová bolesť pochádza pravdepodobne z vašich kĺbov, ako sú kolená alebo boky.
- 4Nacvičujte si strečing každý druhý deň. Aj keď je naozaj lákavé každý deň sa ponaťahovať, môžete to ľahko prehnať a preťažiť svaly. Namiesto toho doprajte svojim svalom a kĺbom primeraný čas na zotavenie tým, že si každý druhý deň vyhradíte obdobie určené na strečing a prípravu na rozchody. 30-minútový strečingový tréning vrátane rozcvičky je zvyčajne dostačujúci.
- Na strečing noste vhodné oblečenie, napríklad legíny alebo tepláky.
- Pri napínaní sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pomôže vám to dostať sa hlbšie do svojho úseku.
- Netlačte na seba príliš silno, inak by ste mohli natiahnuť alebo dokonca natrhnúť sval. Postupne sa dočkáte postupných vylepšení.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať súkromného trénera krasokorčuľovania?
Otázky a odpovede
- Skúsil som niektoré z vašich úsekov, ale niektoré nemôžem. Je v poriadku vynechať niektoré kroky?Áno. Skúste na seba jemne tlačiť, aby ste ich všetky robili najlepšie, ako viete. Ako budete cvičiť, vaše telo bude flexibilnejšie, takže by ste mali byť schopní pridať vynechané kroky späť do svojej strečingovej rutiny.
- Môžem začať v 40 -tich byť tuhý ako palica? Existuje šanca na starých ľudí alebo začínam príliš neskoro?Nikdy nie ste príliš starí na to, aby ste sa natiahli. Aj keď sa nedostanete do úplných medzier, určite zlepšíte svoju flexibilitu! Ak máte akékoľvek obavy, porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičebného programu.
- Môže to urobiť dieťa?Samozrejme! Deti sú vo všeobecnosti flexibilnejšie ako dospelí a dokonca to môže byť jednoduchšie. Uistite sa, že sa dieťa poriadne natiahne a vybuduje si cestu do medzery, namiesto toho, aby sa pokúšalo o úplné rozdelenie priamo z pálky.
- Ako dlho by som sa mal každý deň naťahovať?Začnite pomaly, ak práve začínate. Každý deň si dajte asi 15 minút, kým sa natiahnete. Ak chcete, môžete si predĺžiť čas cvičením.
- Ak sa niekto natiahne tak, ako je to uvedené v tomto článku, dvakrát denne, ako dlho bude trvať, kým urobí rozchod?To skutočne závisí od človeka, jeho veku, jeho flexibility a toho, ako veľmi sa presadzuje. Niektorí ľudia to zvládnu okamžite, iným to bude trvať oveľa dlhšie. V priemere by to bolo niečo medzi týždňom alebo mesiacom pre sebavedomú a flexibilnú gymnastku až 3 až 18 mesiacov pre osobu, ktorá aktívne nerobí telocvičňu.
- Úseky nefungujú, pomáhajú?Začnite najskôr teplou sprchou, aby ste uvoľnili svaly. Pokúšajte sa robiť strečingy denne a potom rozdelenia, ale uvedomte si, že môže trvať mnoho mesiacov, kým budete môcť urobiť rozdelenia. Je to jednoduché a dostanete sa tam cvičením.
- Môžete stále robiť rozchody, aj keď nie ste flexibilný?Áno! Môže to trvať dlhšie, ale bez ohľadu na to, aký ste flexibilný, svoju flexibilitu zvyčajne môžete časom zlepšiť a jedného dňa budete schopní urobiť rozchody. Skúšaj ďalej. Ak máte problém, prediskutujte to so svojim trénerom alebo fyzioterapeutom.
- Môžem stále robiť medzičasy, aj keď som nikdy nebol na gymnastike?Áno, ale nečakajte, že ich budete môcť urobiť hneď. Najprv sa musíte natiahnuť. Nakoniec, po mnohých cvičeniach, môžete byť schopní urobiť kompletný rozchod. Netlačte sa hneď do úplného rozchodu, inak by ste sa mohli vážne zraniť.
- Som extrémne tuhý a už vôbec nie flexibilný. Nemôžem sa dotknúť ani prstov na nohách. Budem môcť dosiahnuť rozchody za mesiac, ak sa natiahnem dvakrát denne?Áno! Wiki how ma naučila robiť medzičasy a stále to môžem robiť doteraz. Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, potom sa zastavte pri pocite, že vás to nebolí a trochu na seba zatlačte.
- Funguje to s rozdelením boxov?Niektoré z týchto úsekov fungujú na rozdelenie boxov, ale nie všetky.
Komentáre (12)
- Veľmi to pomohlo, som takmer schopný urobiť svoje medzičasy. Tieto úseky robím každý deň a som bližšie.
- Bolo to veľmi nápomocné. Boli dve, ktoré som nedokázal, ale budem cvičiť. Rada ma veľmi zaujala, ďakujem.
- Tento článok mi skutočne pomohol naučiť sa robiť rozdelenia. Aj keď som úseky ešte nevyskúšal, vyzerajú veľmi sľubne. Som si istý, že ak budem pravidelne vykonávať tieto úseky, behom chvíľky budem robiť medzičasy. Ďakujem!
- Pri výpadoch na čelo som si odskakoval - netušil som, že to môže spôsobiť drobné slzy!
- Pomohlo to tým, že sa zakaždým dostal nižšie.
- V tomto článku mi najviac pomohlo, že úseky skutočne fungujú! Toto je pravdepodobne najužitočnejšia stránka, na ktorej som išiel. Ďakujem, teraz mám rozdelenie!
- Je to veľmi užitočný článok a je veľmi pekne napísaný s obrázkami. Návod, čo robiť a nerobiť.
- Prešli ste krokmi jasne a zaistili ste, aby ľudia boli úplne noví, čo majú robiť.
- Urobil som presne to, čo bolo povedané, a rozišiel som sa! Ďakujem!
- Teraz som skoro tam, len o niečo viac!
- Toto cvičenie robím posledné 3 mesiace a dosiahol som úspech.
- Zadnej nohe trvá rovnejšie než prednej nohe. Inšpirovalo ma to k splneniu rozchodu.
