Ako byť pripravený na úzkosť v škole?
Musíte urobiť niečo produktívne, buď na zmiernenie toho, čo spôsobuje vašu úzkosť, alebo na potlačenie symptómov úzkosti.
Určitý stupeň stresu zo školy je normálny. Ale ak máte častý stres, ktorý vám sťažuje plnenie každodenných úloh alebo šťastný život, potom sa pravdepodobne stretávate so skutočným problémom. Tu je návod, ako sa s týmto problémom vysporiadať a urobiť zo školy pre vás menej bolestivý zážitok.
Časť 1 z 3: Budovanie zdravých návykov
- 1Pripravte sa na školu skoro. Pokračujte v práci na domácich úlohách a pripravte sa na každý deň v noci. Pomáha vám to zaspať s vedomím, že ste zvládli všetko.
- Oblečenie. Vyberte si, aké oblečenie budete večer nosiť. Zaveste ich na viditeľné miesto, napríklad na dvere skrine, aby sa dali ľahko uchopiť.
- Zásoby. Pozrite sa na svoj rozvrh a zistite, ktoré predmety máte nasledujúci deň. Vložte všetky požadované knihy do batohu. Skontrolujte, či máte všetky položky, ktoré potrebujete, napríklad agendu, kalkulačku a priečinok s domácimi úlohami.
- Domáca úloha. Začnite s domácou úlohou včas a zapíšte si ju do programu. Takto nebudete mať stres na poslednú chvíľu, keď ste na niečo zabudli alebo sa niečo stalo. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa neskorým večerom, keď ste podcenili svoje domáce úlohy.
- 2Veľké úlohy rozdeľte na menšie kúsky. Vyhýbanie sa môže zhoršiť vašu úzkosť, takže pomôže urobiť niečo malé hneď. Rozdeľte každú úlohu na kúsky a po dokončení ich začiarknite. Môžete sa tiež odmeniť, napríklad „Vždy, keď si prečítam stránku v učebnici, dostanem jeden plátok jablka“ alebo „Keď je môj návrh hotový, môžem si pozrieť 2 epizódy svojej show“.
- Zoznam úloh pre anglickú esej môže byť napríklad: napísať osnovu, napísať dôležité citáty s číslami strán, napísať 1 odsek (3 krát) textu, napísať záver, napísať úvod, korektúru, vytlačiť a umiestniť do priečinka s domácimi úlohami.
- Na dlhé čítanie si vytvorte zoznam 5-stranových sekcií a pri dokončení ich začiarknite.
- 3Píšte si denník vďačnosti. Každý večer si zapíšte dve veci, za ktoré ste dnes vďační. Nech sa z toho stane zvyk. Štúdie znova a znova zistili, že vďační ľudia sú šťastnejší ľudia a prežívajú menšiu úzkosť.
- „Som vďačný, že ma môj malý brat dnes objal a požiadal, aby sa so mnou zahral. Môžem povedať, že ma veľmi miluje.“
- „Som vďačná, že som ako dieťa strávila toľko času písaním. Túto esej som úplne vystihla a bolo to úžasné.“
- „Som vďačný, že si moja mama našla čas a pomohla mi s domácimi úlohami z fyziky.“
- „Som vďačný za teplé a slnečné počasie, aké tu dnes bolo.“
- 4Choďte von. Čas strávený vonku vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a energickejšie. Skúste sa prechádzať so svojimi blízkymi, športovať na záhrade, plávať, pešo alebo na bicykli. Dokonca aj päť minút prechádzky po bloku je lepšie, ako nevychádzať von vôbec.
- 5Pracujte na starostlivosti o seba. Vaše zdravie je dôležité a správna starostlivosť o vaše telo bude menej namáhať vašu myseľ. Doprajte si 8 až 10 hodín spánku, naplňte 0,33 taniera ovocím a zeleninou a nájdite málo spôsobov, ako cvičiť. Starostlivosť o telo vaše problémy nezmizne, ale posilní vás, aby ste sa s nimi dokázali lepšie vysporiadať.
- 6Trávte veľa času s ľuďmi, ktorí vám robia radosť. Pomáhajte im s projektmi, túlite sa, choďte na spoločné miesta alebo si len tak posedajte. Čas strávený s ľuďmi, vďaka ktorým sa budete cítiť uvoľnene, vám pomôže uvoľniť sa.
- 7Naplánujte si voľný čas. Môže sa to zdať neintuitívne, ale ak svojmu mozgu oddýchnete, umožní vám to pri práci pracovať ešte lepšie. Plánovaná relaxácia pomôže vášmu duševnému zdraviu. Skúste sa túliť, štrikovať, čítať, stretávať sa s blízkymi alebo pracovať na svojich koníčkoch.
- 8Povedzte nie perfekcionizmu. Ak bojujete s perfekcionistickými sklonmi, potom každé zadanie môže byť zdrojom vážnej úzkosti. Pracujte na tom, aby ste boli v poriadku s dobrou prácou namiesto perfektnej práce. Je dovolené byť človekom.
- Nepotrebujete vynaložiť 100% úsilie, neustále. To nie je zdravé. Vynakladať veľa úsilia väčšinu času je dosť dobré. „Vydať zo seba maximum“ neznamená „pracovať tak tvrdo, že sa z vás stane nevyspatý a/alebo vzlykajúci vrak“.
- Nie je nič zlého na tom, ak každú chvíľu dostanete „zlú“ známku. Pokiaľ budete pokračovať v štúdiu a usilovnom úsilí, pravdepodobne sa to vyrovná. Odpustite si, že ste urobili zle, a pokračujte v tom, ako najlepšie viete.
- Zlý hrubý návrh je lepší ako dokonale čistý papier. Začnite s domácou úlohou, aj keď je to spočiatku zlé. Budete mať čas na úpravu a revíziu. Najprv urob niečo zlé a nech je to zlé. Urob to smiešne hrozné, ak chceš! Potom si dajte prestávku a urobte si ju neskôr krásnou.
- 9Hľadaj na internete tipy od iných ľudí, ktorí bojujú s úzkosťou. Ľudia s úzkostnými poruchami sa často združujú v komunitách zdravotne postihnutých/duševných chorôb, ako sú webové stránky pre duševné zdravie alebo komunita na zotavenie na Tumblr. Môžete ich požiadať o radu, prečítať si zdroje, ktoré píšu, a navzájom sa podporovať.
- 10Hovorte o svojich bojoch. Skúste sa o tom porozprávať so špecialistom (ako je psychológ alebo školský poradca) a vyhľadajte pomocné triky. Môžete sa o tom porozprávať aj s priateľom alebo si o tom napísať do denníka. Ak niekto bude pôsobiť ako ozvučná doska alebo sa jednoducho vyventilujete, pomôže vám to pohltiť myšlienky. Môžete tiež zistiť, z čoho máte paniku a čo vás núti relaxovať.
Ak si myslíte, že by to mohlo byť ťažké, skúste navštíviť školského poradcu a požiadať ho, aby vám pomohol.
Časť 2 z 3: Vykonávanie zmien
- 1Odstráňte toxické vplyvy vo svojom živote. Ak vám existuje jediná vec, ktorá vám spôsobuje veľký stres, zistite, či môžete jeho vplyv na váš život minimalizovať alebo eliminovať. Nemusíte znášať hrozné veci. Existuje spôsob, ako sa toho zbaviť, alebo ho aspoň zmenšiť.
- Prestaňte sa stretávať s priateľom, ktorý robí zlovestné komentáre.
- Absolvujte menej náročných kurzov, ak vás náročnosť alebo domáca úloha ohromuje.
- Porozprávajte sa s poradcom alebo iným dospelým o školskom tyranovi.
- 2Porozprávajte sa so svojou rodinou o tom, čo prežívate. Ak si nie sú vedomí vašich problémov s úzkosťou, možno je načase sa s nimi porozprávať. Vysvetlite, čo prežívate a ako to ovplyvňuje váš výkon v škole alebo v domácom živote. Rozprávanie o svojich pocitoch im dáva možnosť podporovať vás.
- Ak si myslíte, že by to mohlo byť ťažké, skúste navštíviť školského poradcu a požiadať ho, aby vám pomohol.
- Nie všetci rodičia a opatrovníci chápu. Ak máte zlých alebo zneužívajúcich rodinných príslušníkov, mohli by vás odmietnuť brať vážne. To neznamená, že vaše problémy nie sú skutočné ani vážne.
- 3Porozprávajte sa s lekárom o liečbe svojej úzkosti. Požiadajte svoju rodinu o stretnutie alebo si to dohodnite pri nasledujúcej kontrole. Povedzte svojmu lekárovi, ako vaša úzkosť ovplyvňuje váš život, a požiadajte o pomoc s jej riešením.
- Váš lekár vás môže odporučiť terapeutovi, ktorý sa špecializuje na úzkostné poruchy, a môže vás naučiť spôsobom, ako svoju úzkosť zvládnuť.
- Lieky môžu byť možnosťou, v závislosti od vášho veku. Niektorí lekári váhajú s predpisovaním mladistvým, ktorí stále rastú, pokiaľ nie je problém vážny. Opýtajte sa svojho lekára, čo by pre vás mohlo byť vhodné.
- 4Požiadajte v škole o ubytovanie pre telesne postihnutých. Ak vám bola diagnostikovaná úzkostná porucha, máte zdokumentované zdravotné postihnutie a môžete dostať pomoc. To môže zahŕňať predĺženie času na testy, flexibilitu s termínmi splatnosti alebo dodatočné neprítomnosti z dôvodu častého ochorenia. Ubytovanie je vyžadované od mnohých škôl a pomôže vám získať rovnaký prístup, aký si zaslúžite.
Váš lekár vás môže odporučiť terapeutovi, ktorý sa špecializuje na úzkostné poruchy, a môže vás naučiť spôsobom, ako svoju úzkosť zvládnuť.
Časť 3 z 3: Riešenie úzkosti teraz
- 1Identifikujte svoje pocity. Ste nervózny, znepokojený, v strese, na hrane? Prečo to tak cítiš? Pochopenie svojich pocitov a ich označenie je prvým krokom k ich zvládnutiu.
- 2Skúste relaxačné techniky. Pomôže vám to sústrediť sa na niečo okrem vašich starostí-buď na niečo fyzické, alebo na niečo imaginárne. Povedzte si, že nasledujúcich päť minút je len na relaxáciu a potom môžete niečo urobiť.
- Počítajte alebo recitujte v hlave multiplikačné tabuľky.
- Sústreďte sa na svoje zmysly a na to, čo je okolo vás. Popíšte si to v hlave.
- Vykonajte dychové cvičenia.
- Predstavte si vo svojej hlave prírodnú scénu. Zabudujte detaily na to najkrajšie miesto, kde môžete.
- 3Použite pohodlný predmet alebo obľúbenú hračku. Hračky, ako sú spleť, stresové loptičky alebo malé plyšáky, pre vás môžu byť relaxom. Skúste jednou rukou manipulovať s hračkou, kým budete písať druhou.
- Ak sa vás učiteľ pýta, vysvetlite mu, že vám to pomôže sústrediť sa. Malo by byť povolené, pokiaľ vaša hračka nepôsobí rušivo (tj. Ticho a dosť diskrétne).
- Vitamínové kvapky, tvrdé cukríky a guma (ak sú povolené) môžu poskytnúť podobný relaxačný účinok.
- 4Skúste relaxačnú aplikáciu. K dispozícii sú bezplatné aplikácie, ktoré vás prevedú relaxačnými cvičeniami a zvládnu vaše pocity.
- Skúste chatbota, ktorý s vami všetko prehovorí, napríklad Wysa.
- 5Buďte opatrní pri skrývaní sa pred svojimi problémami. Oneskorením úzkosti sa to nezbaví. Sledovanie náhodných videí alebo rozptýlenie hry vás možno v tejto chvíli upokojí, ale úzkosť tu stále bude. Musíte urobiť niečo produktívne, buď na zmiernenie toho, čo spôsobuje vašu úzkosť, alebo na potlačenie symptómov úzkosti.
- Ak budete pôsobiť rušivo, zaviažte sa, že potom urobíte niečo, čím budete svojmu problému čeliť. Napríklad: „Potom, čo si pozriem toto video s mačkami, urobím 5 matematických úloh.”
- 6Urobte jeden malý krok v boji proti každému problému, ktorého sa bojíte. Ak máte strach z eseje, napíšte jej dve vety. Ak sa obávate o svoje známky na hodine Javy, pracujte trochu na programe alebo študujte kód. Niekedy niečo, čo urobíte (dokonca aj niečo malé), môže výrazne zmierniť vašu úzkosť. Povedzte si: „Tam, mozog! Niečo som urobil. Teraz buď ticho!“
Porozprávajte sa so svojim školským poradcom alebo všeobecným lekárom, ak si myslíte, že vaša úzkosť môže byť narušená (tj. Ak vám stále prekáža vo vašom živote).
- Nechoďte s ním len tak ďalej, ak sa úzkosť pretrváva alebo zhoršuje po dlhšiu dobu (keď trvá dlhšie ako mesiac a rastie, mali by ste niečo urobiť) a vyhľadajte pomoc! Úzkosť nie je zdravá, ak vám ochorie alebo zostane dlho.
- Porozprávajte sa so svojim školským poradcom alebo všeobecným lekárom, ak si myslíte, že vaša úzkosť môže byť narušená (tj. Ak vám stále prekáža vo vašom živote). Ak ste si našli čas na preštudovanie tohto článku, je tu veľká šanca, že by vám prospelo, keby ste to povedali lekárovi.
- Neskrývajte svoju úzkosť pred rodinou. Môžete sa stretnúť s legitímnym, liečiteľným zdravotným stavom. Zaslúžite si pomoc a nie ste pre svojich rodičov príťažou. Väčšina rodičov by radšej zaplatila trochu navyše za to, aby mala šťastné dieťa, než aby si kúpila tabletky/terapiu a mala úzkostlivé a nezdravé dieťa.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť dobrý dojem na súkromnom pohovore na strednej škole?
Otázky a odpovede
- Vždy sa mi hovorí, aby som sa zúčastnil PE, ale ja zmrazím. Trpím sociálnou úzkosťou, ale učiteľ tomu nerozumie. Ako to prekonám? V PE mám len 2 priateľov.Dostaňte učiteľa mimo triedu a vysvetlite mu problém. Ak učiteľ robí svoju prácu správne, pomôže vám s triedou toľko, koľko potrebujete. Porozprávajte sa aj so svojimi rodičmi - môžu to predniesť na najbližšej konferencii rodič -učiteľ. Ďalším zdrojom v tejto situácii by bol poradca, ktorí sú vyškolení na to, aby sprostredkúvali ťažkosti medzi učiteľmi a študentmi a pomáhali s takýmito problémami.
- Čo keď váš učiteľ vytiahne vašu skupinu z triedy, aby sa porozprávali v súkromí, a začne vás bolieť brucho a budete sa cítiť hrozne?Skúste povedať „Som skutočne v strese a bolí ma brucho“. Váš učiteľ vás môže uistiť, že nemáte problémy. Ak je to potrebné, požiadajte o pomoc školskú sestru. Skúste nejaké dychové cvičenia a snažte sa prísť na to, čoho sa tak bojíte. Bolesti žalúdka spôsobené stresom (a „strašným pocitom“) sú zvyčajne znakom toho, že máte úzkostnú poruchu, a bolo by dobré sa o tom porozprávať s lekárom.
- Počas testov som nervózny a bojím sa napísať odpoveď. Ako to môžem prekonať?Najlepším spôsobom, ako bojovať proti úzkosti pomocou testov, je získať dôveru štúdiom. Ak viete, že ste sa učili najlepšie, ako môžete, stačí, ak si budete veriť, že poznáte obsah a napíšete si ho. Vždy je lepšie napísať odpoveď, ako nezapísať vôbec nič. Aj keď sa snažíte odpovedať podľa svojich najlepších schopností, stále existuje šanca, že za to dostanete známku, ako keby ste ho nechali prázdne a získali zaň nulu.
