Ako sa vysporiadať so svojim tínedžerským hnevom?

Najúspešnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.

Byť teenagerom nie je ľahké. Existuje tlak na školu, prácu, rodinu, rovesníkov, hormóny a mnoho ďalších vecí. V dôsledku toho to môže byť veľmi frustrujúce obdobie života: môžete sa cítiť utláčaní autoritou svojich rodičov, môžete mať pocit, že sa nemôžete rozhodnúť sami, možno ste mali frustrujúce skúsenosti so zoznamovaním alebo vo vašich priateľstvách môžete mať neistú budúcnosť (napr. či alebo kde budete navštevovať vysokú školu). Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako sa so svojim hnevom môžete vyrovnať.

Metóda 1 z 5: Upokojte sa

1
Choďte na tvrdý tréning. Jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať so svojim hnevom, je ventilovať ho spôsobom, ktorý vám v konečnom dôsledku prospeje. Využite negatívnu energiu svojho hnevu vo svoj prospech tým, že sa vyberiete na dlhý beh alebo trafíte činky. Rigorózne cvičenia vám môžu pomôcť zmierniť hnev a v prvom rade vám pomôžu vyrovnať sa so stresovými faktormi, ktoré hnev vyvolávajú.
- Skúste počúvať hudbu, ktorá vás napumpuje; to vám pomôže vydržať, keď je váš tréning náročný.
- Nezabudnite sa držať vo svojich fyzických medziach.
2
Porozprávajte sa s priateľom. Povedzte svojmu priateľovi alebo blízkej osobe, čo vás hnevá. V mnohých prípadoch vám jednoducho vybitie frustrácie pomôže vyrovnať sa so svojim hnevom, aj keď z konverzácie neexistuje riešenie.
- Môžete prísť nato, že váš priateľ alebo drahá polovička má rovnaké problémy ako vy, a môže vám pomôcť, ak sa nebudete cítiť, že ste jediný, kto sa zaoberá problémami, ktoré vás nahnevajú.
3
Zhlboka sa nadýchnite Akonáhle sa ocitnete v snahe vyrovnať sa so hnevom, pokúste sa upokojiť. Môžete to dosiahnuť hlbokým dýchaním. To vám pomôže naštartovať upokojujúcu reakciu vášho tela.
- Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite.
- Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vyťahuje (rukou to cítite).
- Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
4
Ísť na prechádzku. Ak je možné, aby ste unikli situácii vyvolávajúcej hnev, v ktorej sa nachádzate, urobte to a choďte na prechádzku. Ľahšie sa budete upokojovať, ak sa budete dištancovať od situácie, ktorá vás rozčúlila.
- Ak ste napríklad v triede a ste veľmi nahnevaní, ale nemôžete odísť, skúste odtiahnuť svoju učiteľku a požiadajte ju, aby použila toaletu. Ak vám to nedovolí, pokúste sa jej pokojne vysvetliť, že ste na niečo nahnevaný a ocenil by ste pár minút ďaleko od situácie, aby ste sa upokojili.
- Ak zo situácie absolútne nemôžete odísť, pokúste sa z nej odstrániť svojou predstavivosťou. Predstavte si, že ste na dovolenke na svojom obľúbenom mieste na svete. Pokúste sa čo najlepšie predstaviť všetky pamiatky, zvuky a vône, aby bol váš zrak živší.
5

Zamyslite sa nad niečím vtipným. Aj keď sa hneváte, ľahšie sa to hovorí, ako robí, ale ak sa dokážete rozosmiať, môžete zmeniť svoj emocionálny stav. Mozog a predstavivosť môžete použiť na vytváranie najrôznejších smiešnych situácií, pri ktorých sa môžete smiať.
6
Napočítaj do desať. Ak sa cítite nahnevaní, pamätajte, že nemusíte hneď reagovať. Povedzte si, že svoj hnev necháte najavo aj po desaťsekundovom zdržaní, ak sa po tých desiatich sekundách stále cítite nahnevaní. Počítanie do desať vám môže pomôcť momentálne odložiť vaše pocity.
- Na začiatku vám to môže pripadať trochu hlúpe, ale počítanie vás skutočne môže rozptýliť dostatočne dlho na to, aby ste sa upokojili.
7
Zapojte sa do perspektívy. Ak vás niekto nahneval, snažte sa zvážiť veci z jej pohľadu. Položte si otázku, či toto správanie mohla urobiť pri nehode, alebo či jej správanie bolo nejakým spôsobom obmedzené situáciou (napr. Možno nemala na výber) alebo či mohla mať dôvod urobiť to, čo urobila. Položte si tiež otázku, či ste niekedy urobili podobnú chybu. Ak nedokážete pochopiť jej perspektívu, môže to prispieť k vášmu hnevu, pretože máme tendenciu podceňovať situačné vplyvy na správanie ostatných (nazýva sa to základná chyba pripisovania).
- Ak vezmete jej uhol pohľadu, môžete si uvedomiť, že niekedy sa ľudia mýlia, rovnako ako vy, alebo si môžete uvedomiť, že nemala zlé úmysly, pričom oba z nich môžu zmierniť váš vlastný hnev.
8
Nahraďte svoje nahnevané myšlienky produktívnejšími. Metóda „kognitívnej reštrukturalizácie“ vám môže pomôcť nahradiť staré, nefunkčné myšlienky myšlienkami, ktoré vám pomôžu lepšie fungovať celý deň. Hnev môže skresliť naše myšlienky a prinútiť nás myslieť si, že niečo je oveľa dôležitejšie, ako v skutočnosti je. Keď preháňame dôležitosť udalosti, náš hnev sa môže vymknúť spod kontroly.
- Ak vám napríklad praskne pneumatika po ceste do školy, je to nepríjemné a nepohodlné. Nevládny hnev vás môže priviesť k týmto myšlienkam: "Nemôžem uveriť, že sa moja hlúpa pneumatika vybila. Teraz je môj celý týždeň zničený. Všetko v škole bude hrozné."
- Tieto myšlienky môžeme zmeniť tak, že ich napadneme. Život väčšinou nespĺňa extrémne podmienky, ako vždy a nikdy. Máte prázdnu pneumatiku. Také veci sa v živote stávajú a dejú sa veci, ktoré nemôžete ovládať. Mohlo ísť o sklo na ceste alebo ostré skaly, ktoré spôsobili prasknutie pneumatiky.
- Použite svoje úvahy skôr, ako sa vaše telo vymkne spod kontroly. Predtým, ako hnev premôže vašu myseľ, môžete sa „porozprávať“.
- Vyzvite svoje myšlienky otázkou: „Ako mi skutočne tento týždeň zničí celý týždeň?“ „Mám sa napriek tejto nepríjemnosti stále na čo tešiť?“ „Minule sa stalo niečo zlé, nakoniec som sa z toho dostal?“
9
Skúste nájsť riešenie problému. Pri riešení problémov robíte všetko, čo je v vašich silách, aby ste problém vyriešili. Musíte zistiť svoje vlastné pocity týkajúce sa situácie. Potom ich musíte vyjadriť najproduktívnejším spôsobom, akým môžete.
- Možno budete musieť prijať skutočnosť, že v súčasnosti neexistuje riešenie problému. Možno nebudete môcť ovládať problém, ale môžete ovládať, ako naň reagujete.
- Môžete sa napríklad hnevať na rodičov, pretože vás nenechajú navštíviť koncert s priateľmi. Stále sa môžete hnevať, ale je tiež produktívne sa s rodičmi pokojne porozprávať a nájsť riešenie. Môžete si povedať:
  - „Budem mať pár minút pre seba. Idem do svojej izby, pustím si svoju obľúbenú pieseň a zhlboka dýcham, aby som sa upokojil.“
  - „Chcem, aby sa ku mne moji rodičia správali ako k dospelému. Ešte nie som dospelý, ale cítim, že to zvládnem sám. Potrebujem sa upokojiť a vyčistiť si mozog. Moje telo je uprostred tejto stresovej reakcie a moje hlava nemyslí jasne. "
  - „Keď zhlboka dýcham, premýšľam o spôsoboch, ako sa porozprávať s rodičmi. Poprosím ich, aby mi povedali svoje dôvody, prečo povedali nie. Pokojne sa porozprávam o tom, prečo chcem ísť.“
  - „Ak ma stále nepustia, navrhnem kompromis. Opýtam sa, či ma niekto z nich chce vysadiť a vyzdvihnúť. Aj keď stále povedia nie, uvidia, že reagujem ako dospelý a uvidia, že dospievam. Možno to pomôže, keď nabudúce budem chcieť ísť na koncert.“

Ako sa s týmto hnevom vyrovnať — Najlepším spôsobom, ako sa s týmto hnevom vyrovnať, je dať ho zdravo von.

Metóda 2 z 5: reakcia v sociálnych situáciách

1
Precvičte si čítanie výrazov ostatných. Keď v situácii reagujete hnevom a frustráciou, niekedy je to kvôli tomu, že nerozumiete, ako sa ostatní ľudia cítia. Lepšie pochopenie toho, čo ostatní ľudia cítia, vám pomôže zistiť, ako v určitých situáciách primerane reagovať.
- Skúste sa pozrieť na obrázky rôznych tvárí, aby ste zistili, či dokážete „čítať“ emócie. Pomôcť môže dokonca aj prezeranie časopisu alebo fotoalbumu. Vyhľadajte online „čítanie emócií“ a nájdite príklady tvárí, s ktorými sa môžete otestovať. Centrum vzdelávania o DNA má napríklad niekoľko nástrojov, ako sa naučiť čítať tváre.
2
Skontrolujte svoje vnímanie s ostatnými. Niekedy, keď si myslíte, že sa na vás niekto hnevá, môžete zareagovať tak, že sa na neho znova rozhneváte. Kým sa však nedorozumenie vystupňuje, poraďte sa s druhým človekom, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo cíti.
- Skúste povedať: „Povedal som niečo zle?“ alebo „Sme v poriadku?“ Obaja tak budete mať šancu skontrolovať svoje pocity skôr, ako sa pohádate.
3
Vyhnite sa reakcii s fyzickou agresiou. Keď sa rozhneváte, vašim prvým impulzom môže byť niekoho udrieť, postrčiť alebo do neho kopnúť. Ak reagujete na tyrana, dávate tejto osobe to, čo chce, čo je reakcia od vás. Ak šikanujete niekoho iného, reagujete násilím, ktoré môže niekomu ublížiť.
- Ak máte pocit, že potrebujete udrieť alebo udrieť, namiesto toho, aby ste zasiahli osobu, zasiahnite predmet, napríklad vankúš.
4

Vyhnite sa pasívnemu vyjadrovaniu svojho hnevu. Pri pasívnom vyjadrovaní hnevu v skutočnosti nekonáte priamo s osobou, ktorá vám ublížila alebo nahnevala. Namiesto toho sa s nimi vyrovnáte aj inými spôsobmi, ako napríklad negatívnym rozprávaním za chrbtom osoby alebo urážkou tejto osoby v neskoršom čase.
5

Vyhnite sa agresívnemu vyjadrovaniu hnevu. Agresívne prejavy hnevu, ako napríklad kričanie na niekoho, sú najproblematickejšie. Existuje možnosť násilia a negatívnych dôsledkov nekontrolovania nahnevaných výbuchov. Ak sa hnev stáva často a nemôže sa ovládať, môže to narušiť každodenné fungovanie.
6
Vyjadrite svoj hnev asertívne. Asertívny prejav hnevu je najkonštruktívnejším spôsobom, ako vyjadriť hnev. Asertivita kultivuje vzájomný rešpekt voči sebe navzájom. Hnev je vyjadrený, ale spôsobom, v ktorom nie je obviňujúci a vzájomne rešpektujúci. Asertívna komunikácia zdôrazňuje, že potreby oboch ľudí sú dôležité. Ak chcete komunikovať asertívne, podávajte skutočnosti bez obviňovania. Tu je príklad:
- „Bol som zranený a nahnevaný, pretože sa zdá, že ste znevažovali môj projekt, keď ste sa počas mojej prezentácie smiali. Neviem, čo sa deje, ale zdá sa, že ste nevenovali pozornosť ani nebrali moju tvrdú prácu vážne. Ja mohol len zle pochopiť, čo sa deje. Môžeme sa porozprávať a vyriešiť to? "
7
Buďte úctiví. Aby ste získali rešpekt, musíte mu ho dať. Potom budete podporovať spoluprácu a vzájomný rešpekt. Vaša komunikácia by mala sprostredkovať požiadavky, nie požiadavky. Používanie prosím a ďakujem je nielen zdvorilé, ale ukazuje to aj rešpekt k druhým.
- „Keď budeš mať čas, môžeš...“
- „Bola by to veľká pomoc, keby si... Ďakujem, vážim si to!“
8
Komunikujte so svojimi vlastnými pocitmi. Keď prídete na to, ako sa cítite, sprostredkujte skutočný pocit, ako keby ste boli zranení, a vyhýbajte sa vyhláseniam o súde. Držte sa toho, čo cítite.
- Môžete napríklad povedať: „Zdá sa mi, že nie si citlivý na moje pocity, keď si čítaš noviny, namiesto toho, aby si počúval, čo sa pokúšam povedať.“
9
Urobte svoju komunikáciu jasnú a konkrétnu. Uistite sa, že ste svoje stanovisko objasnili tým, že presne uvediete, v čom je problém. Ak napríklad váš spolupracovník hovorí nahlas veľmi hlasno a je pre vás ťažké vykonávať svoju prácu, môžete svoju požiadavku uviesť takto:
- „Mohli by ste, prosím, znížiť hlasitosť svojho hlasu v telefóne? Je pre mňa veľmi ťažké sústrediť sa na svoju prácu. Naozaj by som to ocenil. Ďakujem.“ Tým pádom priamo oslovujete druhú osobu. Dáte mu jasne najavo, čo potrebujete, a dáte mu vedieť, prečo vám to robí problém.
10
Veďte si denník hnevu. Keď sa zapájate do sociálnych interakcií, sledujte, čo vás rozčuľuje. Denník hnevu vám pomôže nájsť vzorce, ktoré potom môžete použiť na prispôsobenie konkrétnej stratégie riadenia hnevu pre seba.
- Sledovanie týchto informácií vám pomôže zistiť, čo spôsobuje váš hnev. Potom sa môžete takýmto situáciám vyhnúť, ak je to možné, alebo podniknete kroky na zníženie hnevu v situáciách, ktorým sa nedá vyhnúť.
- Keď si zapisujete do denníka, môžete urobiť nasledujúce poznámky:
  - Čo vyvolalo hnev?
  - Aké myšlienky sa objavili, keď ste sa nahnevali?
11
Zhodnoťte, čo spôsobuje váš hnev. Spúšť je niečo, čo predchádza a spôsobuje vaše pocity hnevu. Akonáhle začnete sledovať svoj hnev tak, že si napíšete, kedy k nemu dôjde a čo ho spôsobuje, môžete začať hľadať vzorce. K niektorým bežným spúšťacím vzorcom hnevu patrí:
- Neschopnosť ovládať akcie ostatných.
- Iní vás sklamali, pretože ste nesplnili vaše očakávania.
- Neschopnosť ovládať udalosti každodenného života.
- Niekto sa vás pokúša zmanipulovať.
- Hnevať sa na seba kvôli chybe.

Môžete sa na svoje tínedžerské roky pozerať s hlbokou ľútosťou — Ak si vybíjate hnev šikanovaním ostatných, môžete sa na svoje tínedžerské roky pozerať s hlbokou ľútosťou.

Metóda 3 z 5: získanie pomoci

1

Rozhovor s dôveryhodným dospelým. Nahnevané pocity môžu byť veľmi zdrvujúce. Tiež môže byť ťažké vedieť, čo s nimi robiť. Rozhovor s dôveryhodným dospelým vám pomôže zistiť svoje pocity. Tento dospelý môže byť rodič, iný člen rodiny, učiteľ alebo poradca alebo iný dospelý priateľ. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára na svoje pocity. Táto osoba sa môže podeliť o svoje vlastné skúsenosti s riešením nahnevaných pocitov. Môže vám tiež poskytnúť určitý pohľad na vaše vlastné pocity.
2
Navštívte terapeuta. Terapia je skvelý spôsob, ako nájsť nové spôsoby riešenia a vyjadrovania hnevu. Mnoho ľudí navštevuje terapeutov, keď sa chcú naučiť niektoré zručnosti, ktoré zlepšia ich život. Iní ľudia navštevujú terapeuta, pretože prešli ťažkým obdobím a potrebujú o tom hovoriť.
- Váš terapeut bude s najväčšou pravdepodobnosťou používať relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa uprostred epizódy hnevu. Váš terapeut vám tiež pomôže vysporiadať sa s myšlienkami, ktoré môžu vyvolať hnev, a nájsť nové spôsoby, ako sa pozerať na svoje situácie.
- Terapeuta môžete vidieť sami alebo s rodinou. Zamyslite sa nad tým, v čom by ste sa cítili najpohodlnejšie. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi alebo dôveryhodným dospelým o svojom záujme vyskúšať terapiu.
- Terapeuti vám pomôžu aj s emočnými zvládacími schopnosťami a komunikačným tréningom asertivity.
- Niektorí psychoterapeuti sa špecializujú na pomoc klientom spracovať ich osobnú anamnézu, ako napríklad prekonanie zneužívajúceho alebo zanedbávajúceho detstva alebo prekonanie tragickej udalosti. Títo terapeuti môžu byť nápomocní pri riešení hnevu z minulých udalostí.
3
Absolvujte hodinu ovládania hnevu. Ukázalo sa, že programy zvládania hnevu majú vysokú úspešnosť. Najúspešnejšie programy vám pomôžu porozumieť vášmu hnevu, poskytnú vám krátkodobé stratégie na zvládnutie hnevu a pomôžu vám vybudovať si zručnosti.
- Existujú programy na zvládanie hnevu špeciálne zamerané na deti, mládež a rodiny. Vyhľadajte online a nájdite vo svojej oblasti.
4
Opýtajte sa svojho lekára na lieky. Hnev je často súčasťou rôznych porúch, ako sú bipolárna porucha, depresia a úzkosť. Lieková terapia hnevu bude závisieť od stavu, v ktorom sa hnev vyskytuje. Užívanie liekov na poruchu by mohlo pomôcť aj hnevu.
- Ak sa napríklad hnev vyskytuje pri depresii, antidepresíva môžu liečiť symptómy depresie aj hnev. Na liečbu generalizovanej úzkostnej poruchy je možné použiť selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) ako Lexapro alebo Zoloft. Tieto lieky môžu tiež pomôcť zmierniť podráždenosť, s ktorou sa môžete stretnúť v rámci svojej úzkosti.
- Každý liek má vedľajšie účinky. Napríklad lítium, ktoré sa používa na liečbu bipolárnej poruchy, má veľmi vysokú mieru komplikácií obličiek (obličiek). Uvedomenie si možných vedľajších účinkov vám pomôže sledovať komplikácie. Je veľmi dôležité otvorene prediskutovať tieto možnosti so svojím lekárom.
  - Existuje malá možnosť, že u dospievajúcich sa môžu vyskytnúť samovražedné myšlienky pri užívaní selektívnych inhibítorov spätného vychytávania serotonínu (SSRI), najmä v prvých 4 týždňoch liečby. SSRI sa bežne používajú na liečbu depresie a úzkosti.

V prvom rade vám pomôžu vyrovnať sa so stresovými faktormi — Rigorózne cvičenia vám môžu pomôcť zmierniť hnev a v prvom rade vám pomôžu vyrovnať sa so stresovými faktormi, ktoré hnev vyvolávajú.

Metóda 4 z 5: naučenie sa negatív hnevu

1
Uvedomte si, ako môže váš hnev negatívne ovplyvniť vaše interakcie. Ak potrebujete pomoc pri získavaní motivácie na udržanie stratégie boja proti svojmu hnevu, pochopte, ako môže váš hnev negatívne ovplyvniť váš život. Hnev sa môže stať veľkým problémom, ak spôsobí, že budete voči iným ľuďom pôsobiť agresívne. Keď je hnev neustálou reakciou na každodenné udalosti a na ľudí okolo vás, dokonca aj na vašich blízkych, môžete mať problém nájsť si radosť zo života.
- Hnev môže narušiť vašu prácu, vzťahy s blízkymi a váš spoločenský život. Dokonca by ste sa mohli dostať do väzby, ak by ste napadli inú osobu.
2
Uvedomte si, ako môže hnev ovplyvniť vaše zdravie. Keď ste často nahnevaní, vaše fyzické zdravie môže mať úspech. Nekontrolovaný alebo potlačený hnev môže spôsobiť:
- Fyzické ťažkosti: Môžu to byť bolesť chrbta alebo hlavy, vysoký krvný tlak, nespavosť, poruchy trávenia, kožné poruchy alebo syndróm dráždivého čreva.
  - Hnev a nepriateľstvo tiež predstavujú pre ľudí vyššie riziko srdcových chorôb. Hnev a nepriateľstvo sú lepšími prediktormi srdcových chorôb, dokonca aj nad inými faktormi, ako je fajčenie a obezita.
- Problémy s duševným zdravím: Hnev môže prispieť k zvýšeniu pravdepodobnosti depresie, anorexie alebo bulímie, závislosti na alkohole alebo drogách, sebapoškodzovania (strihania), nízkej sebahodnoty a rýchleho nálady na bicykli (šťastná minútu, nešťastná ďalšiu). Váš hnev nemusí nevyhnutne spôsobiť tieto problémy, ale môže k nim prispieť.
  - Podráždenosť, ktorá je v spektre pocitov spojených s hnevom, je symptómom generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD). Spojenie medzi hnevom a GAD nie je úplne pochopené. Niektorí odborníci si však myslia, že keď ľudia majú GAD, bývajú pasívni vo svojom spôsobe boja proti hnevu (napríklad majú hnev, ale nedávajú ho najavo).
- Problémy s imunitným systémom: Hnev neustále bombarduje imunitný systém, pretože reakcia tela na stres vypne náš imunitný systém. Choroby, ako je prechladnutie a chrípka, sú vyššie u ľudí, ktorí majú vyššiu úroveň hnevu.
3
Skontrolujte, či šikanujete. Ak váš hnev spôsobuje, že šikanujete ostatných ľudí, môžete im spôsobiť potenciálne dlhotrvajúcu emocionálnu bolesť. Ak si hnev vybíjate šikanovaním ostatných, môžete sa na svoje tínedžerské roky pozerať s hlbokou ľútosťou. Aby ste sa vyhli tejto možnosti ľútosti z spôsobenej emocionálnej bolesti, skúste si svoj hnev ventilovať inými spôsobmi. Aby ste si vybili frustráciu, skúste udrieť do vankúša alebo ísť na dlhý beh. Medzi druhy šikanovania patria:
- Verbálna šikana: podpichovanie, osočovanie, nevhodné komentáre, vyčítanie.
- Sociálna šikana: niekoho vynechať, šíriť fámy, hanbiť niekoho na verejnosti.
- Fyzická šikana: biť, biť, pľuvať, podraziť, vziať niekomu veci, niekomu rozbiť.

Ako sa vyrovnať so svojim hnevom — Jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať so svojim hnevom, je ventilovať si ho spôsobmi, ktoré vám budú v konečnom dôsledku prospešné.

Metóda 5 z 5: používanie dlhodobých stratégií na zníženie hnevu

1
Skúste meditáciu. Meditácia sa ukázala byť účinná pri emočnej regulácii. Ukázalo sa, že meditácia má trvalý účinok na amygdalu, centrum emócií a časť mozgu, kde stresová reakcia začína po vnímaní stresujúcej alebo hrozivej udalosti.
- Ak môžete, ospravedlňte sa a choďte do kúpeľne, na schodisko alebo von. Tichý súkromný priestor vám pomôže cítiť sa pohodlnejšie.
- Počítajte štyri, nadýchnite sa a štyri počkajte a vydýchnite. Uistite sa, že dýchate skôr bránicou než hrudníkom. Keď dýchate bránicou, brucho sa vám vyťahuje (rukou to cítite). Vykonajte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, kým sa nezačnete cítiť pokojnejšie.
- Kombinujte dýchanie s vizualizačnými úlohami. Jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je, keď sa nadýchnete, predstavíte si zlato-biele svetlo, ktoré vás uvoľní a prinúti vás cítiť sa šťastne. Predstavte si, ako sa toto biele svetlo šíri do vašich pľúc a celého tela. Pri výdychu vydychujte zablatené, tmavé farby, ktoré predstavujú vaše nahnevané a vystresované pocity.
- Ak máte pocit, že máte problémy s meditáciou, nebojte sa. Meditácia je kombináciou hlbokých dychových cvičení, vizualizácie a vykonávania mentálnych úloh. Ak je pre vás ťažké sedieť dostatočne dlho na to, aby ste meditovali, alebo sa vám meditácia nepohodla, môžete začať jednoducho hlbokým dýchaním. Týmto spôsobom môžete začať upokojujúcu reakciu svojho tela.
2
Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia je proces napínania a uvoľňovania celého tela v postupných fázach. Uvažuje sa o tom, že keď napnete svaly sami, pomôže vám to uvoľniť napätie v tele. Na uvoľnenie tela použite túto metódu:
- Začnite niekoľkými hlbokými nádychmi: nádych napočítajte do štyroch, štyri vydržte, štyri vydychujte.
- Postupujte od hornej časti hlavy k nohám. Najprv napnite svaly na tvári, hlave, ústach a krku.
- Vydržte dvadsať sekúnd a potom uvoľnite.
- Potom postupujte po tele, napnite a uvoľnite ramená, paže, chrbát, ruky, žalúdok, nohy, chodidlá a prsty na nohách.
- Teraz kývajte prstami okolo seba a pociťujte uvoľnenie od prstov na nohách až po hlavu.
- Zhlboka sa nadýchnite a vychutnajte si pocit relaxácie.
3
Dobre najesť. Vyhnite sa spracovaným a vyprážaným jedlám, ako aj rafinovaným cukrom a iným nezdravým potravinám. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, aby vaše telo dostalo živiny a vitamíny, ktoré vás udržia zdravé.
- Pite veľa vody, aby ste sa dehydratovali.
4
Doprajte si dostatok spánku. Dospievajúci potrebujú asi 8-9 hodín spánku za noc. S nabitým programom a domácimi úlohami tínedžeri často zostanú hore neskoro a ráno sa preťahujú. Dobrý spánok pomáha ľuďom regulovať svoje emócie. Emócie je ťažšie ovládať, keď málo spíme. Jedna štúdia ukázala, že s iba niekoľkými nocami prerušovaného spánku u dospievajúcich dievčat sa ich negatívne pocity zvýšili a rovnako aj hnev. Sústreďte sa na dostatok spánku, aby ste sa citovo cítili lepšie.
- Vypnite obrazovky počítača a telefónu asi 15 až 30 minút pred spaním. Tieto zariadenia zapájajú váš mozog, aktivujú vaše kognitívne funkcie a nedávajú vám spať.
5

Cvičte pravidelne. Cvičenie je vynikajúcim východiskom pre hnev, stres a ďalšie negatívne pocity. U dospelých a detí výskum ukazuje, že cvičenie pomáha pri regulácii nálady a kontrole emócií. Skúste ísť von a cvičiť, keď ste v šialenej chvíli, alebo ju používajte denne na uvoľnenie agresie. Športujte, zabehajte si alebo si zacvičte v posilňovni niekoľkokrát do týždňa.,
6

Nájdite kreatívne odbytisko. Vyjadrenie svojich pocitov v umeleckom diele alebo v písaní vám môže pomôcť pochopiť vaše myšlienky. Napíšte si do denníka alebo nakreslite obrázok. Môžete nakresliť komiks alebo postaviť niečo z dreva.

Prečítajte si tiež: Ako vyzerať ako sebavedomý teenager?

Ako sa vysporiadať so svojim tínedžerským hnevom?

Kroky

Metóda 1 z 5: Upokojte sa

Metóda 2 z 5: reakcia v sociálnych situáciách

Metóda 3 z 5: získanie pomoci

Metóda 4 z 5: naučenie sa negatív hnevu

Metóda 5 z 5: používanie dlhodobých stratégií na zníženie hnevu

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: