Ako bouldrovať?
Rozprúdite krv tým, že si pred balvanom urobíte niekoľko minút kardio - varuje to telo, že sa chystá stúpať.
Bouldering je forma horolezectva, ktorá nevyžaduje žiadne laná ani postroje. Výsledkom bolo, že zvyčajne fungoval vo výškach nižších ako 20 metrov (6,1 m). Bouldering sa dá cvičiť vonku, na vhodných skalách a balvanoch, alebo v interiéri na umelých lezeckých stenách. Bouldering je zábavný šport s vysokou intenzitou, ktorý oslovuje ľudí všetkých vekových skupín, pohlaví a silových úrovní. Začnite čítať nižšie a získajte podrobné pokyny, ako bouldrovať.
Metóda 1 z 3: Začíname
- 1Získajte správne vybavenie. Pri lezení vonku budete potrebovať prilbu. Kúpte si dobrý pár lezeckých topánok v miestnom obchode so športovými potrebami. Požiadajte o pomoc znalého predajcu. Dobre padnúca obuv je mimoriadne dôležitá, preto sa opýtajte niekoho, kto vie, čo robí. Ich pár sa môže pohybovať od 30€ do 150€
- Ako pravidlo by mali byť veľmi priliehavé. Takmer príliš prítulný. Ako budete postupovať, budete ich chcieť stále pevnejšie, aby vám pri lezení poskytli väčšiu kontrolu nad prstami.
- Cestou von si vezmite horolezeckú kriedu (uhličitan horečnatý). Pomôže vám to vysušiť pot na rukách pri lezení a nešmýka sa vám. Môžete tiež chcieť, aby kriedové vrecko držalo kriedu a nerobilo neporiadok.
- Môžete získať všetky rôzne typy a farby, ale skutočne sa musíte držať iba toho, na čo práve funguje. Obvykle je to asi 1,10€-2€,00 za blok.
- 2Uvedomte si bezpečnosť. Bouldering sa vykonáva vo výškach pod štyri metre a zahŕňa použitie nárazovej podložky. To však môže vyvinúť falošný pocit bezpečia. Štvormetrový skok môže spôsobiť vážne zlomeniny členka. Pri páde si navyše môžete udrieť kolená o vyčnievajúcu skalu. Hrozí riziko vykĺbenia čapíka. Tieto zranenia sa môžu liečiť niekoľko mesiacov. Nechcete zoskočiť. Namiesto toho lezte dole rukami aj nohami.
- Bouldering nezahŕňa použitie lana, takže pri nácviku ťažkých problémov môžete očakávať, že veľa spadnete. Napriek tomu, že nespadáte z veľkej výšky, často spadnete náhle alebo nešikovne, preto je dôležité, aby ste mali nárazovú podložku stále pod sebou.
- Ak musíte úplne zoskočiť, pristaňte vo vzpriamenej polohe s pokrčenými kolenami (aby ste absorbovali náraz) a v prípade potreby sa skotúľajte do strany. Pred lezením odstráňte všetky prstene alebo šperky a majte vždy niekoho, kto vás zbadá - to znamená niekoho, kto je pripravený zlomiť vám pád, zavedie vás na nárazovú podložku a ochráni vašu hlavu pred zranením.
- 3Rozhodnite sa, či chcete bouldrovať vnútri alebo vonku. Bouldering je možné vykonávať vonku na akomkoľvek skalnom alebo skalnom povrchu alebo vo vnútri v horolezeckej telocvični. Oba poskytujú zábavný a pútavý horolezecký zážitok - takže ten, ktorý si vyberiete, je vecou osobných preferencií.
- Outdoor bouldering má výhodu pobytu na čerstvom vzduchu a poskytuje prirodzenejší horolezecký zážitok, ktorý niektorí ľudia uprednostňujú. Závisí to však od dobrých poveternostných podmienok a vyžaduje si vlastné vybavenie - napríklad prilbu, topánky a nárazovú podložku. Pri lezení vonku musíte používať prilbu. Skaly môžu padať bez varovania z útesu, pričom sa zrútia na horolezca a partnera pod ním. Ako horolezec, ak vidíte, ako padá kameň alebo zariadenie, kričte: „Rock!“ nahlas upozornite svojho partnera na prichádzajúce predmety.
- Indoor bouldering je dobrou voľbou pre začiatočníkov, ktorí si chcú vyskúšať niečo nové bez investovania výstroja (topánky si možno požičať a k dispozícii sú chrániče proti nárazu) a pre skúsených horolezcov, ktorí chcú svoje boulderingové schopnosti ďalej zdokonaľovať. Problémy sú rozložené na farebných stenách a je možné ich prispôsobiť tak, aby napodobňovali zážitok z horolezectva pod holým nebom v rôznych ťažkostiach. Vnútorné boulderingy nie sú ovplyvnené počasím, ale priestor je zvyčajne obmedzený a steny môžu byť preplnené.
Rozhodnite sa, či chcete bouldrovať vnútri alebo vonku. - 4Zahrejte sa a ponaťahujte sa. Bouldering je intenzívna fyzická aktivita, ktorá vyžaduje silu a flexibilitu. A ako každá fyzická aktivita, je dôležité, aby ste sa pred štartom zahriali a ponaťahovali, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Rozprúdite krv tým, že si pred balvanom urobíte niekoľko minút kardio - varuje to telo, že sa chystá stúpať. Skúste behať alebo bicyklovať desať minút alebo päť minút vynechať. Ak leziete vonku, prechádzka alebo túra na miesto s boulderingom vám pravdepodobne pomôže!
- Potom urobte niekoľko ťahov na uvoľnenie svalov, kĺbov a šliach. Sústreďte sa na hornú časť tela natiahnutím prstov, zápästí, lakťov, ramien, krku a chrbta, nezabúdajte však na natiahnutie nôh, bokov a členkov.
- Nakoniec začnite s lezením tak, že si vyberiete niekoľko jednoduchých problémov, o ktorých ste si istí, že ich dokážete dokončiť - telo si tak zvykne na pohyby a pomôže vám pomaly sa uvoľniť do lezenia.
- 5Pochopte, ako fungujú úrovne obtiažnosti. Väčšina lezeckých miest - v interiéri aj exteriéri - používa ten istý systém známkovania na označenie náročnosti každého problému (toto je termín boulderingu pre trasu, ak ste nevedeli!)
- Tento systém klasifikácie je známy ako stupnica v a pomáha horolezcom identifikovať problémy zodpovedajúce ich úrovni schopností. Stupnica v prebieha od V0 (najľahšie) po V15 (najťažšie).
- Okrem toho môže mať každý ročník mínusovú, normálnu alebo plusovú hodnotu, ktorá označuje úroveň obtiažnosti v rámci každého ročníka. Napríklad V0- je najľahší problém, ktorý môže horolezec urobiť, zatiaľ čo V17 je najťažší.
- Aby sme vám pomohli dodržať správnu trasu, všetky nákladné priestory v prípade problému sú označené rovnakou farebnou páskou alebo v niektorých prípadoch budú samotné zadržania koordinované podľa farby. Pri boulderingu by ste nemali používať žiadne chyty, ktoré nie sú súčasťou vami zvoleného problému - systém farieb vám pomôže vyhnúť sa tomu.
Metóda 2 z 3: horolezecké techniky
- 1Vyberte si problém a predstavte si svoju cestu. Skôr ako začnete, vyberte si problém, ktorý vyhovuje vašim schopnostiam. Ak ste ešte nikdy nebouldrovali, začnite s najľahším problémom a pracujte tak, ako máte. Cvičením môžete v boulderingu veľmi rýchlo napredovať, aspoň spočiatku.
- Jednou z hlavných chýb, ktorých sa začiatočníci dopúšťajú, je skočiť na stenu a začať stúpať bez toho, aby si naplánovali trasu. To rýchlo vedie k uviaznutiu alebo pádu zo steny.
- Je dôležité pochopiť, že bouldering je duševné cvičenie ako fyzické - predtým, ako sa pustíte do lezenia, musíte si preštudovať trasu a predstaviť si poklepanie, ktoré sa chystáte absolvovať.
- Zamyslite sa nad tým, aké chyty budete používať a v akom poradí, zamyslite sa nad konkrétnymi úchopmi rúk a polohami nôh, ktoré budete používať, a zamyslite sa nad tým, ako môžete problém vyriešiť čo najefektívnejšie. Preto sa to nazýva problém - je to niečo, čo musíte použiť svoj mozog, aby ste to zistili!
- Samozrejme, niektoré veci nepôjdu podľa plánu, keď ste na stene - držanie nebude mať taký pocit, ako by ste očakávali, alebo sa nebudete môcť natiahnuť tak ďaleko, ako ste si mysleli - takže Nebojte sa improvizovať, keď ste tam hore. Zostaňte pokojní a nájdite si novú trasu.
- 2Používajte nohy čo najviac. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú boulderingu, verí, že najdôležitejším fyzickým prínosom horolezca je sila ich hornej časti tela, ale to nie je správne.
- Dobrý horolezec sa oveľa viac spolieha na svoje nohy, čo dáva zmysel, keď sa nad tým zamyslíte. Vaše kvadricepsy sú jedny z najväčších a najsilnejších svalov vo vašom tele, takže je oveľa zmysluplnejšie ich používať ako pomerne malé bicepsy. Je jednoduchšie urobiť príťah alebo drep?
- Väčšinu svojej váhy držte na nohách a pomocou nich sa tlačte hore, keď prechádzate z držania do držania. Pamätajte si - sila a stabilita pochádzajú z vašich nôh. Vaše ruky by naopak mali slúžiť hlavne na rovnováhu a na to, aby ste sa pri tlačení nohami vytiahli hore. Pri lezení sa snažte mať ruky čo najrovnejšie - to zaťažuje skôr vaše kosti ako svaly.
- 3Používajte správne držiaky rúk. Ako horolezec začiatočník je v poriadku chytiť chyty akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pre vás najprirodzenejší a najpohodlnejší. Ale ako budete postupovať, budete sa musieť naučiť používať držiaky rúk špecifickým spôsobom, pomocou správneho umiestnenia prstov a rúk, aby ste mohli riešiť pokročilejšie problémy.
- Krimpovanie: Krimpovanie je spôsob uchopenia hrany (úzke, horizontálne držanie) alebo bočného ťahu (zvislý alebo diagonálny okraj) prstami. Prsty prstov by mali priliehať k okraju a prsty by mali byť klenuté. Jedná sa o pomerne solídny úchop, ktorý si však vyžaduje dobrú silu prstov.
- Zovretie: Štipnutie je spôsob uchopenia držiakov rúk, ktoré vyčnievajú zo skaly, pričom ich zovrite medzi palec na jednej strane a prsty na druhej strane. Dá sa použiť aj vtedy, ak sú v skale vedľa seba vrecká-v tomto prípade je držanie podobné pozícii prsta pri držaní bowlingovej loptičky.
- Palming: Palming je metóda používaná vtedy, keď nie sú k dispozícii žiadne ručné uchopenia, iba plochá strana steny alebo skaly. Jednoducho pritlačte otvorenú ruku k stene, pričom máte prsty pri sebe a hmotnosť sa sústredí do päty. Palming vám umožní zmeniť polohu chodidla, zatiaľ čo vašu telesnú hmotnosť zatlačíte do dlane.
Začnite čítať nižšie a získajte podrobné pokyny, ako bouldrovať. - 4Používajte správne polohy nôh. Mnoho prvých boulderistov má tendenciu sústrediť všetku svoju koncentráciu na ruky a zanedbávať chodidlá, ale poloha chodidla je pre rovnováhu a stabilitu mimoriadne dôležitá. Medzi najbežnejšie pohyby nôh pri boulderingu patria:
- Prst a hrana: Pri boulderingu budete mať málokedy dostatočne veľký úchyt, aby sa vám bezpečne zmestilo celé chodidlo, takže si musíte zvyknúť používať jednotlivé časti chodidiel. Prst, ako naznačuje názov, je, keď uchopíte malý úchop iba prstami na nohách. Práve tu prídu vhod tieto tesné topánky, pretože vám poskytnú lepšiu priľnavosť na malých povrchoch. Pri obrubách stojíte na oboch stranách chodidla na malých rímsovitých chytoch.
- Smearing: Smearing je technika používaná vtedy, ak neexistuje jasne definovaná opora. Zahŕňa to stlačenie nohy (zvyčajne lopty) o drsný, šikmý povrch a zatlačenie váhy do nej čo najviac. Smearing sa môže cítiť trochu neistý, ale pokiaľ zostanete uvoľnení a oddáte sa pohybu naplno.
- Výmena nôh: Ďalší pohyb chodidiel, ktorý je potrebný pre pokročilejší bouldering, je prehodenie chodidiel. Je to nevyhnutné vtedy, keď na danom mieste nie je miesto pre obe nohy a ak chcete v riešení problému pokračovať, musíte jedno vymeniť za druhé. Existujú dva spôsoby, ako to dosiahnuť: môžete jednoducho skákať z jednej nohy na druhú, presunúť potrebnú nohu do držiaka, zatiaľ čo druhá je vo vzduchu, alebo môžete pomaly posúvať jednu nohu jednou nohou do držania a súčasne posúvať druhá noha preč.
- 5Naučte sa, ako správne padať. Pád je neoddeliteľnou súčasťou boulderingu - či už je to náhodný pád po neúspešnom uchopení alebo úmyselný pád z vrcholu dokončeného problému. Preto je dôležité naučiť sa, ako správne padať, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
- Ak lezíte vonku s použitím nárazovej podložky, pokúste sa predpovedať trajektóriu vášho pádu skôr, ako sa pokúsite problém a podľa toho umiestnite nárazovú podložku. Netlačte nárazník presne proti skalnej stene - je väčšia pravdepodobnosť, že vypadnete zo steny, než priamo nadol.
- Zvyknite si pristávať vzpriamene, pokrčte kolená, aby ste absorbovali šok, a v prípade potreby sa prevaľujte nabok. Nespoliehajte sa na to, že podložka absorbuje náraz pri páde, dokonca aj v lezeckej telocvični, pretože nešikovné pristátie môže spôsobiť zranenie, bez ohľadu na to, aké mäkké je pristátie.
- Ak skáčete z vrcholu problému, nezabudnite si najskôr všimnúť svoje pristátie a uistite sa, že pod vami nie je nikto, na koho by ste mohli pristáť.
- Ako začiatočník sa držte ďalej od highballingu (to je boulderingový termín pre lezenie vyššie, rizikovejšie problémy) Pád z väčšej výšky výrazne zvyšuje vaše šance na zranenie. Držte sa nižších, horizontálnejších problémov a zamerajte sa na zdokonalenie techniky.
Metóda 3 z 3: stať sa lepším horolezcom
- 1Sústreďte sa na svoje silné stránky, ale nezabúdajte na svoje slabé stránky. Na boulderingu je skvelé, že každý človek bude rovnaký problém riešiť inak, podľa svojich osobných silných stránok.
- V skutočnosti je bouldering jedným z mála športov, v ktorom sa muži a ženy môžu venovať rovnomernému pohybu, pretože flexibilita a rovnováha sú rovnako dôležité ako fyzická sila. Skúste prísť na to, v čom je vaša najväčšia sila a využite to pri svojom boulderingu.
- Ako však s lezením napredujete, je tiež dôležité venovať čas práci na svojich slabých stránkach, inak to ovplyvní váš celkový výkon. Vyhnite sa iba tomu, že sa budete držať problémov, ktoré vám vyhovujú, a pokúste sa raz za čas vyzvať.
- 2Snažte sa nebyť frustrovaní. Ak sa vám zdá, že nedokážete dokončiť konkrétny problém, je ľahké byť frustrovaný a uchýliť sa k tomu, že sa na to vrhnete alebo sa úplne vzdáte.
- Oba tieto prístupy vám však pravdepodobne nepomôžu zlepšiť sa - nezabúdajte, že bouldering je rovnako duševná aktivita ako fyzická. Preto je dôležité zhlboka sa nadýchnuť, zostať pokojný a dopriať si všetok potrebný čas.
- Zopakujte si problém a pokúste sa zistiť, či vám niečo chýba, alebo alternatívny spôsob riešenia problému.
- Je tiež dôležité si uvedomiť, že neúspech je súčasťou boulderingu - dosiahnutie fyzického a duševného limitu je súčasťou zábavy. Ak by ste boli schopní vyriešiť každý problém na prvý pokus, bouldering by vás dosť rýchlo nudil.
- 3Sledujte ostatných horolezcov. Sledovanie skúsenejších horolezcov pri riešení náročného problému v boulderingu môže byť skvelým spôsobom, ako sa naučiť nové zručnosti, a pomôže vám porozumieť niektorým z najlepších spôsobov, ako pristupovať ku konkrétnym pohybom.
- Tiež prídete na to, že väčšina horolezcov vám rada poskytne rady a návody, ako dokončiť problém, s ktorým ste zápasili, takže sa nebojte opýtať!
- Mali by ste však tiež mať na pamäti, že každý pristupuje k problémom s boulderingom inak. Nikdy neexistuje jediný „správny“ spôsob, ako niečo urobiť, takže to, čo funguje na iného človeka, nemusí fungovať na vás.
Bouldering je možné vykonávať vonku na akomkoľvek skalnom alebo skalnom povrchu alebo vo vnútri v horolezeckej telocvični. - 4Pracujte na rovnováhe. Pravdepodobne je rovnováha jediným najdôležitejším faktorom dobrého balvanu.
- Mali by ste si byť vždy vedomí svojho ťažiska a v prípade potreby presunúť svoju váhu, aby ste udržali rovnováhu. Snažte sa pohybovať pomalými, kontrolovanými, plynulými pohybmi, pričom svoju váhu držte čo najviac sústredenú na oboch nohách.
- Vyhnite sa tomu, čo je v horolezeckom svete známe ako „noha šijacieho stroja“ - kde sa jedna noha nekontrolovateľne trasie, pretože unesie celú vašu váhu, zatiaľ čo druhá sa driape o držanie. Keď sa to stane, znamená to, že musíte venovať väčšiu pozornosť polohovaniu tela.
- 5Nezabudnite na odpočinok. Akonáhle vás uhryzne boulderingová ploštica, pravdepodobne budete chcieť denne chodiť do lezeckej telocvične, ale toto je recept na namáhaný sval alebo natiahnutú šľachu.
- Bouldering je namáhavá činnosť a vaše telo potrebuje čas na zotavenie sa medzi reláciami - najmenej 48 hodín, ak bola relácia obzvlášť intenzívna.
- Po boulderingovom sedení sa vždy ponaťahujte - nasledujúci deň to pomôže minimalizovať stuhnutosť svalov a bolesť.
- Ak máte chybu a chcete sa zlepšiť v lezení, pozrite sa na tréningové metódy - od techniky a balančných cvičení až po silový tréning prstov/paží/jadra - profesionáli trénujú tvrdo a dokonca aj malá sila a technika vás môže posunúť na inú úroveň..
- Skúste nechať skalu tak, ako ju nájdete: bez kriedy. Absorbuje vlhkosť vzduchu a robí miesto skutočne sklovitým. Pred opustením miesta ho vyčistite starou zubnou kefkou.
- Pamätajte si, že „stavanie“ - lezenie po stranách budov je nezákonné... nenechajte sa chytiť! Väčšina boulderingových lokalít má otvorený prístup - na niektoré miesta je potrebné povolenie alebo poplatky zaplatené majiteľom pozemkov, takže najlepším spôsobom, ako postupovať, je obrátiť sa na svoj miestny horolezecký klub alebo na správcu parku alebo majiteľa pozemku.
Pár z nich sa môže pohybovať od 30€ do 150€. Ako pravidlo by mali byť veľmi pohodlné. - Nech je to zábava! Zamiešajte to, skúšajte nové veci, lezte s rôznymi ľuďmi - rozmanitosť je dobrá.
- Priveďte pár priateľov. Každý lezie inak! Je užitočné a zábavné môcť sa počas výstupu rozprávať o stúpaní - je úžasné, na aké veci budú ľudia pri lezení myslieť.
- Niektoré obchody predávajú „nárazníky“ vyrobené na bouldering. Jedná sa o veľmi odporúčajú robiť svoju horolezeckú skúsenosť bezpečnejšie, keď spadnete. *Dostať niekoho, kto vás zbadá pri lezení, je nevyhnutné, najmä ak ste začínajúci horolezec alebo plánujete vyliezť blízko svojej hranice. Získajte niekoho, komu dôverujete, ktorý vám pomôže ochrániť / spomaliť / viesť váš pád. Dobrá komunikácia a pozornosť sú nevyhnutné.
- Vnútorné telocvične sú skvelým spôsobom, ako sa stretnúť s ľuďmi a začať športovať. Väčšina ľudí je ochotná ukázať vám niektoré z jemnejších spôsobov pohybu. (Vlajky, typy chytov atď.) Mnoho telocviční ponúka aj lacné hodiny, ako napríklad bouldering/horolezecké intrá.
- Lezenie je nebezpečný šport! Môžete sa zraniť alebo byť zabitý, preto používajte zdravý rozum.
Prečítajte si tiež: Ako zablokovať vietor pri kempingu?
Otázky a odpovede
- Môj 13-ročný syn veľa bouldruje, najmenej 4-5 dní v týždni, zhruba 3-4 hodiny. Chcem vedieť, či to môže byť škodlivé pre jeho telo/neho.Pokiaľ správne odpočíva a vzorne sa stará o svoje telo (rozcvička pred horolezectvom, pitie veľkého množstva vody, dostatočné množstvo jedla a podobne), mal by byť v poriadku.
Komentáre (1)
- S boulderingom som začal pred niekoľkými týždňami a chcem sa naučiť veľa techník, ako to len bude možné. Tieto techniky sú pre mňa dobré.
