Ako sa dostať do formy na futbalové skúšky?
Okrem toho, že si vybudujete vytrvalosť, aby ste sa dostali do formy na futbalové skúšky, je tiež dôležité precvičiť si svoje technické schopnosti, aby ste upútali trénerove oči.
Aby ste sa úspešne vyskúšali vo futbalovom tíme, musíte si zaistiť vytrvalosť, aby ste vydržali celý 90-minútový zápas. Okrem toho, že si vybudujete vytrvalosť, aby ste sa dostali do formy na futbalové skúšky, je tiež dôležité precvičiť si svoje technické schopnosti, aby ste upútali trénerove oči. Venujte sa cvičeniu vytrvalosti a zručnosti aspoň 3-4 dni v týždni a budete mať veľkú šancu stať sa tímom!
Metóda 1 z 3: Budujte svoju vytrvalosť
- 1Trénujte 3-4 dni v týždni, kým sa nedostanete k skúškam, aby ste sa dostali do formy. To vám pomôže vybudovať si vytrvalosť pri hraní futbalu s vysokou intenzitou. Futbalisti zabehnú až 13 km v jednom 90-minútovom zápase, takže musíte mať vytrvalosť, aby ste vydržali celý zápas.
- Každý deň zahrňte kombináciu kardio tréningov a tréningov zručností, ktoré budete trénovať, aby ste simulovali, aké to bude, keď budete skutočne hrať futbal.
- 2Každý tréning behajte alebo behajte 30-60 minút. Beh a jogging sú pre vás najdôležitejšie cvičenia na posilnenie vašej kardio kondície. Bežte vonku 30-60 minút vždy, keď trénujete ako hlavné kardio cvičenie.
- Ak môžete, potom sa pomocou monitora srdcového tepu uistite, že míňate správne množstvo energie na budovanie vytrvalosti. Väčšina vášho kardia by mala udržiavať váš srdcový tep medzi 65-70% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Beh vonku (na rozdiel od bežiaceho pásu) vynaloží viac energie na rýchlejšie vybudovanie vytrvalosti.
- 3Vykonajte 10-15 šprintov pri každom tréningu s prestávkami 30 sekúnd medzi nimi. Rýchle šprinty, po ktorých nasledujú krátke prestávky, sú rovnako dôležité pre zlepšenie vytrvalosti ako stabilné kardio. Cvičte 20-yardové (18,29-metrové) čiarky na poli, ktoré už má značky vzdialenosti, alebo niekde môžete umiestniť kužeľ alebo iný druh značky na meranie vašich šprintov.
- 10-15% futbalu sa bude venovať šprintu, takže tieto cvičenia precvičia vaše telo, aby sa opakovane rýchlo rozbehlo a zastavilo.
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa rýchlo dostať do formy na futbalové skúšky, je hrať! - 4Striedajte cvičenia s vysokou intenzitou a cvičenia s nízkou intenzitou. Začleňte tento druh intervalového tréningu do každého cvičenia, ktoré robíte. Striedajte cvičenia s nízkou intenzitou, ako napríklad beh, s cvičeniami s vysokou intenzitou, ako sú šprinty.
- Tento typ intervalového tréningu umožňuje vášmu telu prispôsobiť sa rýchlo sa meniacim situáciám, ako to bude musieť urobiť počas futbalového zápasu. Pomáha vám tiež trénovať vytrvalosť bez toho, aby ste nadmerne namáhali svaly tela.
Tip: Mnoho profesionálnych športovcov dodržiava pravidlo 80/20. 80% ich cvičenia má nízky dopad a ďalších 20% má stredný alebo vysoký vplyv
Metóda 2 z 3: precvičovanie vašich technických schopností
- 1Nacvičte si beh pri driblovaní futbalovej lopty. Vykonajte vŕtačku ako driblovanie lopty 30-40 metrov (27-37 m), potom bežte ďalších 30-40 metrov (27-37 m) vysokou rýchlosťou, potom sa otočte a bežte späť k lopte a driblujte s ňou ďalších 30-40 metrov (27-37 m). Odpočívajte 1-2 minúty a zopakujte cvičenie.
- Tento typ vŕtačky vám pomôže trénovať pri prepínaní medzi behom s loptou a behom sám. Pomôže to tiež zlepšiť vaše driblingové schopnosti, takže je menej pravdepodobné, že o loptu zakopnete alebo stratíte nad ňou kontrolu počas zápasu.
Tip: Nastavte kužele tak, aby reprezentovali obrancov, a precvičujte si driblovanie okolo nich, alebo dokonca improvizujte a používajte stromy alebo iné prírodné prekážky ako imaginárnych obrancov.
- 2Zdokonaľte svoje strelecké schopnosti streľbou na bránu v behu. Cvičte sami, ak musíte, a ešte lepšie s priateľom, ktorý pôsobí ako brankár, ak môžete. Rozbehnite sa k bráne pod rôznymi uhlami a nacvičte si streľbu loptou dovnútra.
- Ak máte viacerých priateľov, s ktorými môžete cvičiť, precvičte si aj prihrávku a streľbu na jeden dotyk.
- 3Postavte sa pred bránu a cvičte pokutové kopy. Odložte loptu a urobte 3-4 kroky späť. Vyberte si rôzne miesta v bránke, na ktoré zamierite, a precvičte si streľbu do lopty.
- Môžete to urobiť bez brankára. Väčšina neúspešných trestných strieľaní je skôr výsledkom zmeškanej strely, než aby ju brankár chytá.
Ak by som bol bez formy a potreboval by som sa začať dostávať do formy, dokázal by som sa dostať do formy asi za 5 týždňov? - 4Zapracujte na svojich schopnostiach prihrávok a chytania do pasce oboma nohami o stenu. Kopnite futbalovú loptu na stenu z rôznych vzdialeností, v rôznych výškach a s rôznymi úrovňami sily. Nacvičte si ho chytiť do rôznych oblastí tela a prechádzať oboma nohami.
- Vaša schopnosť prihrávať a ovládať loptu je niečo, čo budú tréneri pri skúškach pozorne sledovať.
- 5Hrajte pick -up futbalové zápasy a precvičte si svoje schopnosti v živej hre. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa rýchlo dostať do formy na futbalové skúšky, je hrať! Nájdite si miestnu skupinu, s ktorou sa budete hrať, alebo dajte dohromady skupinu priateľov, s ktorými by ste si precvičili.
- Ak sa vám nepodarí nájsť dostatok ľudí na odohranie celého zápasu 11 na 11, nie je dôvod sa znepokojovať. Hrajte s menšími tímami na menšej ploche. Menšie zápasy majú rýchlejší priebeh a poskytnú vám viac času s loptou na precvičenie a získanie kondície pre vaše skúšky.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Najlepším spôsobom, ako dostať svoje telo do formy, je hranie hry. Musíte zrazu zastaviť a pravdepodobne budete musieť utekať dopredu, dozadu a do strán. Je to úplne iný typ cvičenia, ako napríklad beh.
Metóda 3 z 3: Vykonanie diétnych zmien, aby ste sa dostali do formy
- 1Začnite so zdravou výživou, ktorá povedie k vyskúšaniu futbalu. Diéta hrá veľkú úlohu vo vašom celkovom fyzickom zdraví a vytrvalosti. Každý deň jedzte vyváženú výživu.
- Vyhnite sa jedlám z rýchleho občerstvenia a potravín s vysokým obsahom cukru. Začleňte do svojho jedálnička veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Veci ako olivový olej a avokádo sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
- 2Pred cvičením zjedzte sacharidy, aby ste si dodali veľa energie. Sacharidy sú palivom tela. Pred cvičením jedzte cestoviny, zemiaky, celozrnné produkty a ryžu, aby ste načerpali energiu na spálenie.
- Toto sú tiež dobré jedlá v deň vašich skúšok, aby ste zaistili, že budete mať všetku energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste podali to najlepšie.
Menšie zápasy majú rýchlejší priebeh a poskytnú vám viac času s loptou na precvičenie a získanie kondície pre vaše skúšky. - 3Po tréningu jedzte bielkoviny, aby sa vaše svaly rýchlo zotavili. Jedzte jedlá, ktoré obsahujú hlavne chudé bielkoviny, ako sú ryby a kura. Hneď po tréningu konzumujte zdravé občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt a orechy.
- Čím skôr budete po tréningu jesť bielkoviny, tým lepšie ich vaše telo bude schopné absorbovať a opraviť vaše svaly. Skúste si dať vždy po tréningu rýchle občerstvenie bohaté na bielkoviny, po ktorom nasleduje zdravé jedlo, ktoré neskôr obsahuje aj chudé bielkoviny.
- 4Pite veľa vody pri práci a počas celého dňa. Zostaňte pri cvičení maximálne hydratovaní, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Drž sa ďalej od sódy a iných sladkých nápojov.
- Nápoje s vysokým obsahom cukru alebo veľa kofeínu vás dehydrujú a poškodia váš výkon, a to ako počas tréningu, tak aj na poli počas skúšok.
- Hydratovať môžete aj športovými nápojmi počas a po tréningu, ale nezvyknite si nimi nahrádzať vodu po celý deň.
Prečítajte si tiež: Ako hrať fantasy futbal?
Otázky a odpovede
- Koľko klikov mám urobiť?To závisí od toho, koľko ste toho schopní. Začnite od svojho maxima a keď to bude jednoduché, pracujte na ďalších.
- Ako dlho trvá, kým sa stanem vhodnejším na futbal?To závisí od toho, ako dlho hráte futbal a ako intenzívne. Ak máte naozaj radi futbal, je väčšia pravdepodobnosť, že budete viac motivovaní a cvičíte.
- Ako mám trénovať v zime/chladnom počasí?Ak je vonku príliš zima, trénujte na vnútornom štadióne vo svojom okolí. V miernom podnebí bez snehu môžete počas chladného počasia stále cvičiť vonku, pokiaľ nemrzne. Cez prestávky si dajte teplé nápoje a teplé oblečenie si dajte pripravené na seba po hre.
- Sú kliky nevyhnutné pre futbal?Kliky vám pomôžu nielen získať silnejšiu hornú časť tela, ale aj silnejšiu strednú časť. Odporúčam vám ich urobiť.
- Ak by som bol bez formy a potreboval by som sa začať dostávať do formy, dokázal by som sa dostať do formy asi za 5 týždňov?To závisí od toho, ako nie ste vo forme. Možno to nebude fungovať tak dobre a vy vôbec nebudete vo forme. Skúste sa dostať do formy za 5 týždňov, ale uvedomte si, že budete možno potrebovať dlhšie.
- Mám najskôr bežať alebo najskôr cvičiť?Môžete ich vykonať v ľubovoľnom poradí, ktoré uprednostňujete. Beh vás môže unaviť viac, preto by ste mali najskôr zvážiť cvičenie.
