Ako získať väčšie nohy?
Ak chcete získať väčšie nohy, cvičte cviky na stavbu nôh, ako sú drepy s činkami, predĺženie nôh a mŕtve ťahy s tvrdými nohami. Pri týchto cvikoch sa zamerajte na intenzitu tak, že použijete toľko váhy, koľko dokážete zdvihnúť so správnou formou pre 10 opakovaní. Pre rýchlejšie budovanie svalov cvičte s rýchlou, výbušnou energiou. Potom, ako cvičíte a silnejete, upravte váhu tak, aby ste neboli na plató. Okrem cvičenia sa stravujte, aby ste sa zväčšili tým, že budete konzumovať veľa celozrnných výrobkov, orechov a fazule a vyhýbať sa jedlám z ľahkého občerstvenia. Pokračujte v čítaní a dozviete sa, ako môžu bielkovinové a kreatínové doplnky pridať vašim nohám svalstvo!
Ak chcete získať väčšie nohy, cvičte cviky na stavbu nôh, ako sú drepy s činkami, predĺženie nôh a mŕtve ťahy s tvrdými nohami.
Ak sú vaše nohy na chudej strane, môžete urobiť veľa cvičení, aby ste ich zväčšili. Majte na pamäti, že samotné cvičenie nie je kľúčové: na to, aby ste skutočne videli výsledky, musíte používať správnu formu a rutinu a okrem toho prijímať dostatok kalórií na doplnenie tréningu. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako získať silné a pevné nohy, čítajte ďalej.
Časť 1 z 3: Cvičenie na stavbu nôh
- 1Robte drepy s činkou. Toto je jediný najlepší cvik, ktorý môžete urobiť, aby ste dostali veľké a silné stehná, pretože zapájajú najviac svalových vlákien v oblasti. Držte činku nesúcu činku, ktorú môžete zdvihnúť na 10-12 opakovaní.
- Postavte sa s chodidlami od seba po ramená.
- Pokrčte kolená a podrepujte tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.
- Držte drep 10 sekúnd.
- Zatlačte späť hore.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série.
- 2Urobte predĺženie nohy. Naložte stroj na predlžovanie nôh najvyššou hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť asi na 10 opakovaní.
- Posaďte sa na stroj na predlžovanie nôh s pokrčenými kolenami a chodidlami pod spodnou tyčou.
- Narovnajte nohy, aby ste zdvihli váhu, a potom ju znížte.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 série.
- 3Robte stojace kučery nôh. Budete musieť použiť stroj na zvlnenie nôh, ktorý vám umožní dvíhať činky pripojením kábla ku členku. Naložte stroj s takou váhou, akú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Káblom si pomocou kábla pripevnite kábel k členku.
- Uchopte rukami tyč.
- Ohnite koleno k zadku, aby ste zdvihli váhu. Narovnajte si koleno a položte nohu späť na zem.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série, potom prepnite na druhú nohu.
Čo mám robiť, aby som mal väčšie nohy? - 4Robte ležiace kučery nôh. Toto cvičenie pumpuje vaše svaly nôh z iného uhla. Naložte stroj s takou váhou, akú môžete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Ľahnite si na lavičku lícom dole s rovnými nohami a členkami pod pákou.
- Pokrčte kolená a zdvihnite páčku smerom k telu.
- Opakujte 10 - 12 krát pre 3 série.
- 5Robte mŕtve ťahy s tvrdými nohami. Týmto cvikom zacvičíte hamstringy a vytvoríte hrubšie nohy. Naložte činku s takou váhou, koľko dokážete zdvihnúť na 10 opakovaní.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Pokrčte sa v páse, nohy majte vystreté a rukami uchopte činku.
- Nohy majte stále stuhnuté a činku zdvihnite k stehnám.
- Sklopte činku späť na podlahu.
- Opakujte 10-12 krát pre 3 série.
Časť 2 z 3: Používanie techník, ktoré budujú svalstvo
- 1Zamerajte sa na intenzitu. Aj keď budete cvičiť všetky cvičenia uvedené s náboženskou pravidelnosťou, nebudete mať väčšie nohy, pokiaľ nebudete cvičiť tak intenzívne, ako len dokážete. Aby svaly mohli efektívne budovať, musíte odbúrať vlákna a nechať ich znova vybudovať silnejšie a väčšie. Toto si vyžaduje zakaždým, keď sa budete usilovne usilovať, ako môžete.
- Pre každé cvičenie použite čo najväčšiu váhu, koľko dokážete zdvihnúť, pomocou správnej formy asi 10 opakovaní. Ak dokážete váhu ľahko zdvihnúť na 15 opakovaní, je príliš ľahká. Ak ju nemôžete zdvihnúť viac ako 5-krát, je príliš ťažká.
- Ako budú týždne pokračovať, budete musieť pridať váhu, aby ste udržali intenzitu. Vaše svaly budú stagnovať, ak nebudete zdvíhať viac, pretože budú stále silnejšie a väčšie.
- 2Cvičte výbušne. Cvičenie rýchlo a s výbušnou energiou, skôr ako pomaly, buduje svaly rýchlejšie. Týmto spôsobom tiež budete môcť urobiť viac opakovaní. Namiesto toho, aby ste cvičili pomaly, zvyšujte intenzitu prechádzaním súborov tak rýchlo, ako je to možné.
Môžem dostať väčšie nohy, keď som mladý dospievajúci? - 3Nie plató. Je dôležité každý druhý týždeň meniť tréningovú rutinu, aby si vaše svaly nezvykli cvičiť rovnaké cviky, aby prestali rásť. Udržiavanie svalov v „šoku“ ich prinúti pokračovať v procese rozkladu a budovania záloh, ktorý je stále väčší a silnejší.
- Ak sa jeden týždeň venujete intenzívnemu tréningu, ktorý zahŕňa drepy, predlžovanie nôh a kučery nôh, nasledujúci týždeň prejdite na mŕtve ťahy s tvrdými nohami, natiahnuté chodidlá a drepy.
- Zvyšovanie hmotnosti je ďalším spôsobom, ako zabrániť plató, takže dávajte pozor, aby ste nestagnovali pri príliš ľahkej váhe.
- 4Uľahčite si to medzi tréningami. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a opravu, keď práve nepracujete. Môžete cvičiť ďalej, ale nerobte nič, čo by bolo pre vaše nohy príliš namáhavé.
- Ak chcete cvičiť medzi tréningami nôh, vyskúšajte plávanie, chôdzu alebo basketbal alebo tenis.
- Uistite sa, že máte dostatok spánku, aby vaše telo malo čas na nápravu.
Časť 3 z 3: Jedenie, aby ste sa zväčšili
- 1Jedzte vysokokalorické celé jedlá. Budete potrebovať veľa kalórií, aby ste podporili rast svalov nôh, ktoré sú jedny z najväčších v tele. Jedzte veľké jedlá plné kvalitných potravín, ktoré vyživujú vaše telo a udržujú vás plnými a spokojnými.
- Mäso, celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina, ovocie a orechy sú dobrými jedlami, ktoré môžete konzumovať, keď ste v procese budovania svalov.
- Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Počas intenzívneho tréningového programu budete potrebovať veľa kalórií a pravdepodobne budete musieť zjesť najmenej 5 veľkých jedál denne.
- Vyhýbajte sa prázdnym kalóriám z rýchleho občerstvenia, koláčov, sušienok, chipsov a iných ľahkých jedál, pri ktorých sa budete cítiť bez energie.
- 2Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravých svalov, takže ich zaistite dostatočné množstvo pri každom jedle. Hovädzie, bravčové, kuracie, ryby a jahňacie mäso sú vynikajúcou voľbou. Vajcia a fazuľa sú dobrou náhradou pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
Ak sú vaše nohy na chudej strane, môžete urobiť veľa cvičení, aby ste ich zväčšili. - 3Vyskúšajte kreatínové doplnky. Niektorí ľudia zistia, že užívaním kreatínu môžu urýchliť proces rastu svalov. Kreatín je dusíkatá organická kyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje u stavovcov a pomáha dodávať energiu všetkým bunkám v tele, predovšetkým svalom. To sa dosiahne zvýšením tvorby adenozíntrifosfátu.
- Kreatín sa dodáva v práškovej forme. Zmiešate ju s vodou a pijete 2 - 3 krát denne.
- Kreatín sa považuje za úplne bezpečný na použitie v dávkach 20 gramov (0,71 oz) po dlhú dobu. Vždy si prečítajte uvedené pokyny.
- Vždy používajte správny tvar a vždy tlačte, ako môžete. Vďaka tomu vám nohy dorastú.
- Ak ste nikdy predtým nezdvíhali činky, mali by ste zvážiť spoluprácu s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu.
- Ak ste nikdy predtým necvičili alebo vám nedávno diagnostikovali chronické ochorenie, možno sa budete chcieť porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite zväčšiť nohy. V niektorých prípadoch môžu byť procesy potrebné na zväčšenie veľkosti nôh škodlivé pre vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako naniesť make-up na okrúhlu tvár?
Otázky a odpovede
- Čo mám jesť a piť, aby som dostal veľké nohy?Uistite sa, že jete veľa sacharidov a bielkovín. To pomôže vašim svalom rásť rýchlejšie.
- Čo mám robiť, ak chcem, aby moje nohy boli za týždeň tučné?Vaše nohy nebudú výrazne rásť iba za jeden týždeň. Mali by ste byť trpezliví.
- Mohla by som držať diétu a cvičebný plán na chudnutie a stále získavať veľké stehná?Áno, zamerajte sa iba na cviky na nohy a zadok, aby ste si vytvorili svaly na stehnách.
- Ako môžem dosiahnuť, aby moje nohy rástli rýchlejšie?Bohužiaľ nemôžete urobiť nič pre to, aby vaše nohy rástli rýchlejšie.
- Pomôžu tieto cviky zbaviť sa stehennej medzery?Drepy a iné cviky na veľké svaly pomôžu správnej strave.
- Mám 13, 5'6 a asi 108 lb. Môžem stále mať väčšie nohy bez toho, aby som spomalil môj rast?Ako ste mladí, je dôležitejšie naučiť sa správnu formu a techniku. Vo vašom veku chcete rozvíjať silu, nie veľkosť svalov, čo môže prísť neskôr. Odporúčam cvičiť s telesnou hmotnosťou.
- Mám 15. Moje nohy sú chudé. Čo mám robiť, aby som mal väčšie nohy?Návrhy v článku platia aj pre vás: drepy a legpress pre veľkosť; rozšírenie nohy pre definíciu.
- Môžem dostať väčšie nohy, keď som mladý dospievajúci?Áno, nezabudnite, že počas puberty nie je dobré príliš zaťažovať svoje telo. Zlaďte svoje tréningy s odpočinkom a inými činnosťami.
- Mám 36 rokov. Je v poriadku, že mám väčšie nohy? Ako?Iste, pokiaľ to nerobíte nezdravo (napr. Nezdravo sa stravujte alebo cvičte tak, aby ste si ublížili). Stačí postupovať podľa pokynov v článku.
- Keby som mal náhrady kolena a mám 58 rokov, môžem si ešte robiť cviky na spevnenie nôh?Áno, môžete, ale pamätajte, že nie všetky cvičenia sú pre vás. Poraďte sa so svojím lekárom, aké cviky by boli najlepšie. Ako pravidlo platí, že ak to bolí kolená, nerobte to.
Komentáre (4)
- Stručne a k veci. Jednoduchá grafika šíri odkaz ďalej. Páčilo sa mi tiež video - jednoduché, ale efektívne. Poskytuje sa tu veľa dobrých informácií.
- Odpovedali mi na každú otázku, ktorú som mal. Mnohokrat dakujem!
- Bolo to veľmi užitočné. Teraz viem, čo robím zle, a môžem to napraviť, vďaka.
- Dvíhanie väčšej váhy a strava boli dobré tipy.
