Ako urobiť zadné končatiny?
Chrbát je prvým pohybom chrbta, preto ho musíte zvládnuť dobre.
Posilnenie chrbta vám pomôže pokročiť smerom k vytvoreniu zadného handpringu. Chrbát chrbta je však pokročilým pohybom, ktorého zvládnutie vyžaduje veľa cviku. Predtým, ako vyskúšate chrbtovú kosť, uistite sa, že zvládnete základné pohyby, vrátane mosta, ohybu a stojky. Ďalej si vyberte dobré miesto na pohyb a požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol. Potom môžete bezpečne vykonávať operáciu chrbta.
Časť 1 z 3: Ovládanie základných pohybov
- 1Zdokonaľte svoj most, aby vám pomohol vyklenúť dozadu. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie alebo na podlahu. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Položte ruky tesne nad ramená s dlaňami pritlačenými k zemi. Pri zdvíhaní bokov z podlahy zatiahnite brušný sval a brušné svaly a potiahnite pupok hore k stropu. Zdvihnite chrbát tak, aby vaše telo vyzeralo ako most. Podržte 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite.
- Aby ste posilnili svoju silu, opakujte tento krok pre 2 série po 8 opakovaní.
- Most môžete upraviť tak, že na začiatku položíte ruky na vyšší povrch, napríklad na schodisko.
- Poloha mosta je kľúčovým prvkom zadného ramena, preto ho cvičte, kým nebudete mať dobrý pocit z toho, ako to robíte.
- 2Zvládnuť backbend ťah. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien. Zdvihnite ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu. Potom pokrčte chrbát a ohnite sa dozadu k podlahe. Položte dlane pevne na podlahu, aby ste pohyb dokončili. Vaše telo by teraz malo byť v polohe mosta.
- Ďalším spôsobom, ako zmeniť tento pohyb, ak ste začiatočník, je urobiť backbend na vyvýšenom povrchu, a nie na podlahe. Môžete sa napríklad klenúť dozadu smerom k posteli alebo pohovke.
- Chrbát je prvým pohybom chrbta, preto ho musíte zvládnuť dobre.
Obmena: Ak ste s backbendmi noví, začnite tým, že prejdete rukami po stene. Za týmto účelom sa postavte asi 2 metre (0,61 m) od steny chrbtom k nej. Potom sa mierne predkloňte a položte ruky dlaňou nadol na stenu. Pomaly pohybujte rukami po stene, aby ste sa klenuli dolu na most. V prípade potreby vykročte dopredu a vykláňajte sa dozadu.
- 3Uistite sa, že zvládnete stojku. Postavte sa do výpadu so zdvihnutými rukami nad hlavou. Zatlačte na podlahu zadnou nohou a posuňte sa hore na ruky. Narovnajte nohy nad hlavu a potom niekoľko sekúnd vydržte. Uvoľnite a spustite nohy späť na podlahu.
- Pri stúpaní do stojky držte nohy pri sebe.
- Na zadné končatiny budete musieť zvládnuť stojku.
Predtým, ako urobíte zadné končatiny, musíte si natiahnuť svaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
Časť 2 z 3: Rozcvička na zadné končatiny
- 1Vyberte si mäkký, rovný povrch. Môžete spadnúť a mäkký povrch vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. Zadné končatiny si najlepšie urobíte na podložke do telocvične. Ak však nemáte podložku do telocvične, môžete skúsiť koberec, koberec alebo trávu.
- Nepokúšajte sa urobiť zadné rameno na betóne alebo tvrdej dlaždici. To zvyšuje riziko zranenia.
- 2Požiadajte pozorovateľa, aby vám pomohol. Pretože chrbtová kosť je pokročilým pohybom, je najlepšie pracovať so zameriavačom. Môžu vám pomôcť udržať rovnováhu a vyhnúť sa pádu. Ak spadnete, váš pozorovateľ môže znížiť riziko zranenia.
- Zaobstarajte si pozorovateľa, ktorý má skúsenosti s gymnastikou, napríklad inštruktora alebo trénera.
- 3Natiahnite celé telo, najmä chrbát. Predtým, ako urobíte zadné končatiny, musíte si natiahnuť svaly, aby ste sa vyhli zraneniu. Na zahriatie tela je najlepšie urobiť niekoľko rôznych úsekov. Tu je niekoľko možností:
- Urobte si strečing ruky na zahriatie celého tela. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. S výdychom sa sklopte dopredu v páse a spustite sa nadol k podlahe. Potom omotajte ruky okolo nôh a držte úsek asi 1 minútu. Uvoľnite a vráťte sa do stoja.
- Zahrejte ohýbače bokov, štvorkolky a chrbát výpadom s otočením chrbtice. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami po stranách. Prejdite vpred do výpadu pravou nohou a potom siahnite pravou rukou nadol k podlahe. Otočte hornú časť tela a zdvihnite ľavú ruku smerom k stropu. Vydržte asi 30 sekúnd až 1 minútu, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane.
- Vykonajte strečing tricepsov, aby ste zahriali ruky, krk, ramená a chrbát. Zdvihnite ruky nad hlavu a potom pokrčte pravú ruku v lakti. Spustite pravú ruku tak, aby sa dotýkala stredu chrbta. Potom ľavou rukou jemne potiahnite pravý lakeť k hlave. Vydržte 30 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte na ľavej strane.
Tip: Cvičenie jogy je skvelý spôsob, ako sa natiahnuť predtým, ako urobíte chrbát. Môžete napríklad predstavovať pózu z mačacej kravy, pózu z kobry, pózu z trojuholníka, pózu zo psíka smerom nadol a pózu z mosta.
Časť 3 z 3: prevedenie zadnej končatiny
- 1Postavte sa rovno s rukami zdvihnutými nad hlavou. Položte chodidlá na šírku bokov a dlane smerujte dopredu. Držte bradu hore, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Celé vaše telo by malo byť v jednej priamke.
Ak by ste odkopli jednou nohou, išlo by o kick-back v zákrute a nie o zadné končatiny. - 2Boky tlačte dopredu, keď sa kleniete dozadu, do chrbtového ohybu. Pomaly spustite ruky až na podlahu. Ohnite zápästia dozadu a zasuňte dlane do podlahy, aby ste dokončili chrbát.
- Keď prvýkrát začnete s pohybom, pomôže vám to správať sa, akoby ste robili končatinu.
- Pohyb bokov dopredu vám pomôže získať hybnosť potrebnú na pohyb cez zadné končatiny.
- Nechajte niekoho, aby vám podopieral chrbát, keď sa ohýbate dozadu, aby vám pomohol ovládať pohyb.
- 3Vykopnite sa tak, že sa nohami odrazíte zo zeme. Utiahnite ramená a brušné svaly, aby ste mohli zdvihnúť nohy do stojky. So zapnutou hornou časťou tela jemne vykopnite nohy z podlahy. Pomocou jadrových svalov zdvihnite nohy nad hlavu do polohy v stoji.
- Táto časť chrbtovej končatiny si vyžaduje určitú prax, takže spočiatku to možno nebudete zvládať perfektne. Cvičením sa však môžete zlepšiť.
Obmena: Ak máte problém s prechodom na stojku, môžete sa pokúsiť rozhýbať telo dopredu a dozadu, aby ste získali hybnosť, ktorá vám pomôže zdvihnúť nohy hore. Ako alternatívu môžete skúsiť vykopnúť jednu nohu a potom druhú.
- 4Krok dokončite tak, že vystúpite zo stojky. Vykloňte sa dopredu, keď sa nohami vrátite dole k zemi. Keď ste na začiatku, je jednoduchšie zložiť jednu nohu a potom druhú zo stojky. Keď si zlepšujete chrbát, precvičujte sťahovanie oboch nôh súčasne. Postavte nohy na podlahu a postavte sa rovno.
- Keď vyjdete zo stojky, nechajte telo nabrať dynamiku, čo vám pomôže vrátiť sa do stoja.
- 5Dokončite so zdvihnutými rukami nad hlavou. Mali by ste byť v rovnakej pozícii, ako keď ste začínali. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Vaše telo by malo byť v rovnej línii od končekov prstov k prstom na nohách.
Predtým, ako vyskúšate chrbtovú kosť, uistite sa, že zvládnete základné pohyby, vrátane mosta, ohybu a stojky.
- Ak si chcete zlepšiť zadné končatiny, precvičte si základné pohyby. Zlepšením pózy mosta, chrbtového ohybu a stoja na rukách budete schopní urobiť lepší chrbát.
- Ak ste v gymnastike nováčik, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek nové pohyby, vrátane chrbta. Budú vám schopní poskytnúť rady, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu.
- Vykonávanie zadného limbu môže byť pre vaše zápästia náročné. Ak máte slabé zápästia, noste pri práci na zadnom kolene podporný zábal, aby ste zabránili podvrtnutiu zápästia.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak ma začína bolieť chrbát?Znamená to, že ste si dostatočne nenaťahovali chrbát, preto sa najskôr pokúste natiahnuť chrbát.
- Nebojím sa urobiť spätný náskok, ale zdá sa, že to nedokážem. Akými spôsobmi môžem pracovať na tom, aby som to urobil úspešne?Zapracujte na stojkách a mostoch. Pomôcť môže pozorovateľ.
- Keď som v bridži, začnem jednou alebo dvoma nohami?Začínate s dvoma nohami, podobne ako v zadnom handpringu. Ak by ste odkopli jednou nohou, išlo by o kick-back v zákrute a nie o zadné končatiny. Pamätajte si, že keď robíte zadnú končatinu, obe nohy by mali byť vždy spolu.
- Potrebujem vedieť, ako urobiť stojku na ruku, aby ste mohli robiť koliesko?Nie, ale pomohlo by to. Stojky a kolesá sú veľmi oddelené základné zručnosti a určite môžete mať jedno bez druhého. Vedieť, ako urobiť stojku na ruke, vám však pomôže získať správny tvar tela pre koliesko.
- Aké rozcvičky môžem urobiť, aby som zaistil flexibilitu chrbta?Vykonajte oblúky a zdvihy kmeňa, ktoré vám pomôžu s flexibilitou chrbta. Môžete tiež skúsiť urobiť viac ohybov chrbta.
- Kde potrebujem pre túto zručnosť svaly a flexibilitu?Na to, aby vás to mohlo tlačiť, potrebujete svaly na nohách a rukách a svaly na chrbte, aby ste to mali jednoduchšie.
- Ako získam dostatočnú dynamiku na to, aby som sa rozbehol?Pokúste sa posilniť svoje jadro a precvičujte zadné končatiny rýchlejšie a rýchlejšie. Môžete si tiež precvičiť nakopnutie mosta.
- Potrebujete silu ramien na zadné končatiny? Ak áno, ako to získate?Áno, potrebujete veľa sily ramien. Skúste robiť kliky a pokrčte ramenami, vyklopte stojku - alebo choďte do stojky a dotýkajte sa ramien.
- Čo keď nemôžem udržať nohy spolu?Držte medzi nohami malú hračku alebo drobenku a snažte sa ju tam udržať.
- Ako sa môžem naučiť robiť stojku?Začnite páčením nadol a dotknutím sa rúk podlahy. Potom urobte malý skok. Potom sa snažte dostať nohy vyššie a vyššie, kým sa nedostanete k stojke na rukách. Nájdite správne množstvo na kopanie - toľko, aby ste sa dostali do stojky, ale nespadli ste.
