Ako schudnúť ako tínedžer?
Ak chcete schudnúť v tínedžerskom veku, skúste si do školy priniesť zdravý obed a nechať peniaze doma, aby vás to nelákalo kúpiť si nezdravé jedlo. Akonáhle budete medzi jedlami hladní, choďte na zdravšie občerstvenie, ako je ovocie, oriešky alebo grécky jogurt, aby vás to pobavilo. Mali by ste tiež piť veľa vody každý deň, čo pomáha znižovať vašu chuť do jedla a udržuje váš tráviaci systém zdravý. Ak chcete rýchlo schudnúť, skúste cvičiť 3-4 krát do týždňa, či už je to chôdza, plávanie, dvíhanie činiek alebo hranie obľúbeného športu. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si udržať motiváciu pri chudnutí, keď máte zlý deň, čítajte ďalej!
Ak už patríte do „normálnej“ hmotnostnej kategórie, chudnutie pre vás nemusí byť zdravé.
Ak chcete schudnúť, vedzte, že sa vydávate na dlhodobú cestu s výraznými zdravotnými výhodami. Namiesto drastickej módnej diéty sa zamerajte na malé zmeny vo svojom jedálničku a životnom štýle, aby ste najskôr splnili skromné ciele v oblasti chudnutia. Zamerajte sa na to, aby ste jedli celé, zdravé jedlá a začali byť fyzicky aktívni. Sledujte svoj pokrok a aktualizujte svoje ciele, keď uvidíte nejaké výsledky, a do niekoľkých mesiacov budete na dobrej ceste k zdravšiemu a šťastnejšiemu sebe!
Metóda 1 z 3: Spravujte svoje ciele v oblasti chudnutia
- 1Pomocou stupnice BMI určte zdravú cieľovú hmotnosť pre svoju výšku. Na internete si pozrite tabuľku Body Mass Index (BMI). Nájdite v zozname svoju aktuálnu výšku a vek alebo ich zadajte do formulára. Uvidíte 3 hmotnostné rozsahy označené ako „normálne“ alebo „zdravé“, „nadváha“ a „obezita“. Ak vaša aktuálna hmotnosť spadá do jednej z posledných 2 kategórií, pozrite sa na vyšší koniec „normálnej“ hmotnostnej kategórie a rozhodnite sa, akú hmotnosť by ste chceli dosiahnuť.
- Ak už patríte do „normálnej“ hmotnostnej kategórie, chudnutie pre vás nemusí byť zdravé. Porozprávajte sa s lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle.
- Majte na pamäti, že váš prirodzený typ tela určuje, ako je rozložená vaša hmotnosť. Nečakajte, že budete vyzerať ako iná osoba s rovnakou výškou a hmotnosťou; každé telo je iné.
- 2Na začiatku programu na chudnutie si dajte malé, zvládnuteľné ciele. Namiesto toho, aby ste začali s veľmi ambicióznym alebo takmer nemožným cieľom schudnúť, ako je zhodenie 45 kg do konca sezóny, začnite s malým cieľom, ktorý môžete realisticky dosiahnuť. Všeobecne platí, že väčšina dospievajúcich môže mať za cieľ schudnúť 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) týždenne, čo sa rýchlo zvýši v priebehu týždňov a mesiacov. Stanovte si malý cieľ, ako schudnúť v prvom mesiaci medzi 2,3 až 4,5 kg.
- Akonáhle uvidíte, že menšie množstvo hmotnosti klesá, začnete postupom času cítiť väčšiu motiváciu k stanovovaniu a dosahovaniu nových cieľov.
- Nenechajte sa sklamať, ak prvý týždeň neschudnete. Zostaňte pozitívni a držte sa svojho plánu a postupne začnete vidieť výsledky.
- 3Veďte si denník o jedle a kondícii, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Zapísaním si každej položky, ktorú denne skonzumujete, si okamžite lepšie uvedomíte, ako rýchlo sa kalórie môžu sčítať. Napíšte si denník o všetkom, čo jete, o každom cvičení, ktoré robíte, a o všetkých váhach alebo telesných meraniach, ktoré vykonáte. Na konci každého dňa sčítajte svoj celkový príjem kalórií a zaznamenajte si, koľko kalórií ste spálili cvičením. Poznamenajte si všetky zmeny stravy alebo životného štýlu a vráťte sa do denníka, aby ste sledovali svoj pokrok.
- Skúste použiť web alebo aplikáciu na chudnutie, ktoré vám pomôžu zaznamenať diétu a cvičenie. Mnoho z týchto nástrojov automaticky odhaduje množstvo spotrebovaných alebo spracovaných kalórií pre každú riadkovú položku.
- Analyzujte obsah svojho denníka potravín, aby ste zistili, čo funguje a čo nie, aby ste sa tomu mohli prispôsobiť. Ak si napríklad všimnete, že po plávaní máte vždy občerstvenie v automate, môžete si začať prinášať kúsok ovocia, aby ste mali niečo zdravšie na jedenie.
- 4Vážte sa raz týždenne ráno. Vykročte na váhu v ten istý deň každý týždeň, v rovnaký čas. Aby ste dosiahli čo najkonzistentnejšie čítanie, zvážte sa ráno pred raňajkami a po tom, ako pôjdete na toaletu. Merajte tiež okolo pása, bokov, stehien a nadlaktia, aby ste videli, kde ste stratili tuk.
- Váženie sa každý deň môže viesť k rozsahu posadnutosti alebo k nezdravej fixácii denných výsledkov. Zadržiavanie vody v tele môže pridať až päť kíl za deň, takže mierka môže byť tiež trochu zavádzajúca.
- Nezabudnite, že chudnutie je neustály proces. Rozvoj zdravých návykov a chudnutie trvá mesiace a roky; nestane sa to za pár dní.
- 5Na ceste chudnutia buďte k sebe láskaví. Emócie a stres môžu spôsobiť, že chudnutie bude ťažký boj. Ale s realistickým súborom malých, zvládnuteľných cieľov a systémom na sledovanie pokračujúceho pokroku sa zamerajte na udržanie pozitívneho pohľadu. Oslávte každý menší i väčší úspech a odpustite si, ak sa vám nesplnia ciele alebo z času na čas skĺznete.
- Ak namiesto cvičenia v posilňovni strávite deň preháňaním sa pred televízorom, neprepadajte sa. Ak ste si po stresujúcej skúške dopriali veľa nezdravého jedla, príliš sa netrápte. Len si dajte záväzok, že sa zajtra vrátite do starých koľají!
Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si udržať motiváciu pri chudnutí, keď máte zlý deň, čítajte ďalej!
Metóda 2 z 3: dodržiavanie zdravej výživy
- 1Doprajte svojmu telu každý deň správny počet kalórií. Množstvo kalórií, ktoré budete denne potrebovať, závisí od vášho veku, pohlavia, výšky a od toho, ako aktívny je váš životný štýl. Dospievajúci chlapci potrebujú 2000 až 3000 kalórií za deň, zatiaľ čo dospievajúce dievčatá potrebujú 1600 až 2400 kalórií za deň. Pozrite sa online na grafy so zoznamom odporúčaní kalorického príjmu alebo sa porozprávajte s lekárom a určte cieľové číslo. Potom, keď si budete plánovať jedlo a sledovať denný príjem pomocou denníka, snažte sa jesť nie viac, ako je váš cieľový počet kalórií.
- 14-ročný chlapec, ktorý sa intenzívne venuje športu, môže potrebovať až 3000 kalórií, zatiaľ čo jeho spolužiak, ktorý nevedie príliš aktívny životný štýl, môže potrebovať iba 2 000. 14-ročné dievča so stredne aktívnym životným štýlom by však tiež potrebujete asi 2000 kalórií za deň.
- Ak v pondelok zjete príliš veľa kalórií, v utorok ho neobmedzujte. Výsledkom bude iba nezdravý cyklus prejedania sa a hladovania.
- 2Vylúčte zo stravy sladké nápoje. Vyhnite sa pitiu sódy, športových a energetických nápojov, ovocných štiav a sladkých mrazených nápojov. Namiesto toho sa držte vody alebo nápojov bez cukru. Namiesto toho, aby ste pili ovocnú šťavu z koncentrátu, skúste si vyrobiť vlastnú čerstvú ovocnú šťavu doma pomocou odšťavovača. Pite aj nízkotučné mlieko, aby ste do svojej stravy dostali trochu vápnika.
- 3Pite asi 8 pohárov vody každý deň, aby ste zostali hydratovaní. Fľašu s vodou majte pri sebe celý deň a často ju dopĺňajte, aby ste každý deň skonzumovali ekvivalent 240 pohárov vody.
- Ak chcete získať chuť, skúste si pripraviť ovocnú vodu alebo uvariť ovocný čaj, ktorý si môžete vychutnať teplý alebo ľadový.
- Pitie dostatočného množstva vody po celý deň vám pomôže cítiť sa plnšie.
- 4Znížte veľkosť porcií pri každom jedle. Požiadajte o menšie porcie počas jedla alebo sa pripravte o 30 až 50% menej, ako by ste bežne prijali. Obmedzte množstvo jedla na tanieri, aby ste neboli v pokušení vyčistiť si tanier. Skúste tiež jesť na menšom tanieri. Nezabudnite, že vždy sa môžete vrátiť k ďalším, ak ste stále hladní alebo ak ste nejedli dostatok kalórií.
- Namiesto toho, aby ste si na večeru zobrali celé kuracie prsia, rozrežte ich na polovicu a zvyšok si odložte na zajtrajšie jedlo.
- Obednej dáme povedzte, že namiesto bežných 2 chcete len 1 naberačku kastróla.
- Menej jedla na tanieri neznamená, že ho musíte zjesť rýchlo. Pomalé žuvanie vám jedlo dlhšie vydrží a pomôže vám schudnúť. Tiež tým, že dôkladne žujete, vaše telo ľahšie strávi jedlo, ktoré jete.
- 5Doplňte svoju diétu celými potravinami, čerstvým ovocím a zeleninou a chudými bielkovinami. Vylúčte spracované občerstvenie, sladké pečivo a mastné nezdravé jedlá. Snažte sa jesť 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň a snažte sa, aby tvorili polovicu každého jedla. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb, ryžu a cestoviny, ako aj chudé bielkoviny ako hydina a ryby. Ukončite svoje jedlo prirodzene sladkým ovocím namiesto sladkých dezertov.
- Upečené, grilované alebo dusené bielkoviny vyberajte k vyprážaným alebo obaľovaným jedlám.
- Keď idete jesť, hľadajte v reštauráciách menu „ľahké“ alebo „nízkokalorické“. Zaistíte tak, že sa budete stále skvele baviť a chutne jesť, pričom sa budete držať svojho plánu na chudnutie.
- Je v poriadku užívať si sladké dobroty s mierou. Nepotrebujete zo svojho života vyrezať svoju obľúbenú pizzu alebo odmietnuť narodeninovú tortu svojho priateľa. Čas od času si dajte plátok, ale dodržte iba 1 plátok. Vynechajte sódu a vymeňte mrkvu zo zemiakových lupienkov, aby bolo vaše celkové jedlo zdravšie.
- 6Vyhnite sa jedlu, keď ste plní alebo sa cítite na dne. Počas jedla dávajte pozor na to, ako sa váš žalúdok cíti. Hneď ako sa začnete cítiť sýty, odložte riad a vyčistite tanier, aby ste neboli v pokušení pokračovať v jedení. Ak sa nudíte, ste rozrušení alebo unavení, nedajte si občerstvenie, aby ste si našli čas.
- Vyvarujte sa polnočného občerstvenia; namiesto toho pite vodu alebo bylinkový čaj, aby ste zahnali chuť na jedlo.
- Ak majú vaši priatelia tendenciu občerstviť sa nezdravým jedlom, ponúknite im priniesť zdravšie občerstvenie, ako je hummus.
- 7Jedzte 3 jedlá denne plus 1 alebo 2 zdravé občerstvenie. Vyvarujte sa vynechávania jedál alebo hladovania. Aj keď máte uponáhľaný životný štýl, sústreďte sa na to, aby ste počas dňa zjedli 3 kompletné, ale dobre porciované jedlá. Ak je to potrebné, vstaňte o 15 minút skôr, aby ste si mohli dať výživné raňajky z vajíčok, gréckeho jogurtu alebo obohatených cereálií a čerstvého ovocia. Medzi jedlami konzumujte 1 alebo 2 občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi.
- Skúste medzi jedlami obložiť jablko, balíček nesolených orieškov alebo müsli.
Ak chcete schudnúť, vedzte, že sa vydávate na dlhodobú cestu s výraznými zdravotnými výhodami.
Metóda 3 z 3: Fyzická aktivita
- 1Vykonajte 1 hodinu miernej fyzickej aktivity každý deň. Pred alebo po škole si vyhraďte čas na cvičenie. Nezáleží na tom, či dvíhate činky, chodíte po svojom okolí, plávate alebo beháte na bežiacom páse; schudnete, ak sa budete každý deň pohybovať približne 60 minút a spálite viac kalórií, ako spotrebujete.
- Malé cviky cvičenia sa rýchlo sčítajú. Skúste sa prihlásiť na 30-minútovú hodinu telocviku v škole, urobte 10 minút základných strečingov a aeróbnych cvičení hneď, ako sa vrátite domov, a večer si choďte na 20-minútový beh so svojim rodinným psom.
- Namiesto toho, aby ste po škole hrali so svojimi priateľmi futbalové videohry, navrhnite im, aby ste všetci vyrazili do parku a vykopali si futbalovú loptu.
- 2Pripojte sa k športovému tímu, posilňovni alebo fitnes klubu a vytvorte si fitnes rutinu. Športové tímy, skupinové hodiny fitnes a kluby môžu s cvičením byť zábavnejšie a budú vás viesť k zodpovednosti. Nájdite si činnosť, ktorá vás baví, a prihláste sa do skupiny prostredníctvom školy alebo miestnej komunity.
- Uvažujte o konkurenčnom športovom tíme, intramurálnom športovom tíme alebo skupine, ktorá hrá len pre zábavu.
- Nenechajte sa odradiť, ak je prvých pár sedení vo vašej hodine fitnes náročných. S pribúdajúcimi týždňami si vybudujete silu a vytrvalosť.
- 3Choďte, postavte sa a choďte po schodoch, keď môžete. Na vypočítanie denného počtu krokov použite telefónnu aplikáciu alebo fitness tracker. Začnite s relatívne nízkym krokom a každý týždeň ho zvyšujte, aby ste kráčali o kúsok ďalej. Doma, v práci a v škole choďte radšej po schodoch než po výťahu alebo eskalátore. Keď sledujete televíziu alebo sa učíte na skúšku, urobte to postojačky. Alebo zapnite svoju obľúbenú pieseň a niekoľko minút tancujte po svojej izbe.
- Kráčajte svižným tempom, ale spomaľte, ak vám začne dochádzať dych a potom spomaľte.
- Namiesto hrbenia sa postavte alebo si sadnite rovno, aby ste zapojili hlavné svaly. V stoji spálite viac kalórií ako v sede.
- Ak bývate v blízkosti, radšej než autobusom alebo jazdou do školy vyskúšajte jazdu na bicykli do a zo školy.
Ak vaša aktuálna hmotnosť spadá do jednej z posledných 2 kategórií, pozrite sa na vyšší koniec „normálnej“ hmotnostnej kategórie a rozhodnite sa, akú hmotnosť by ste chceli dosiahnuť.
- Zvyknite si čítať výživové štítky na balených potravinách.
- Ak uvažujete o tom, že schudnete, uistite sa, že to chcete urobiť zo správnych dôvodov. Chudnutie by malo byť o tom, aby ste udržali svoje telo a myseľ zdravé, nie o tom, že sa budete snažiť vyzerať tak, ako na niekoho zapôsobíte alebo sa budete cítiť lepšie.
- Pred vykonaním drastických zmien vo vašej strave alebo životnom štýle sa poraďte s lekárom, dietetikom alebo odborníkom na výživu.
- Požiadajte o podporu svojich rodičov alebo opatrovníkov. Ak necháte svojich rodinných príslušníkov zapojiť sa do svojich cieľov v oblasti chudnutia, môžu vám poskytnúť pomoc a morálnu podporu.
- Nikdy sa nepokúšajte vyhladovať alebo očistiť jedlo, ktoré ste zjedli. Ak máte obavy z možnej poruchy príjmu potravy, porozprávajte sa s lekárom, poradcom alebo dôveryhodným dospelým o pomoci.
- Vyhnite sa módnym diétam a „zázračným“ doplnkom na chudnutie. Spravidla nie sú účinné a môžu viesť k nezdravým návykom.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je tínedžer rizikom samovraždy?
Komentáre (30)
- Myslím si, že je to pre mladých ľudí skutočne motivačné a ukazuje im to, že možno hneď nevidíte rozdiel. Dáva im to impulz k tomu, aby sa snažili zostať fit a zdraví, ale tiež ukazuje varovanie pred tým, aby si to posadli.
- Som veľmi zaneprázdnený teenager a cítim nadváhu. Teraz, keď som si to prečítal, som si istý, že môžem schudnúť. Skúšal som aj ďalšie veci z rôznych zdrojov, ale jednoducho na mňa nefungujú. Myslím, že toto by len mohlo.
- Nevynechávajte žiadne jedlá, pretože to skutočne zvyšuje vašu chuť do jedla, a tým sa zvyšuje aj vaša hmotnosť. Cvičte veľmi dobre a zapojte sa aspoň do jednej pohybovej aktivity; Pripojil som sa k bedmintonu, ktorý skutočne veľmi pomohol. Namiesto haraburdí začnite jesť zdravé jedlo.
- Myslím si, že toto mi skutočne pomohlo. Vytvoril som si plány, ktorých sa nemôžem dočkať.
- Čítanie 4. kroku bolo nápomocné, pretože som na seba vždy príliš tvrdý.
- Naučili ste sa jesť, keď ste hladní, žujte najmenej 30 -krát a cvičte asi 4 - 5 krát týždenne.
- Najviac mi pomohla konzumácia zdravého jedla a tiež cvičenie.
- Chôdza ďalších 15 minút vám zvýši životnosť o 3 roky! Dnes som sa dozvedel niečo nové. Dakujem za tipy! Naozaj to pomohlo.
- Myslím si, že tip na prechádzku čo najviac a pitie šiestich pohárov vody denne bol veľmi užitočný.
- Pomohlo mi to starať sa o žalúdok, pretože príliš veľa jedla môže tiež spôsobiť veľkú bolesť žalúdka.
- Ranné cvičenia plus zdravá zelenina a ovocie sú perfektné!
- Dúfam, že týmto schudnem. Už som schudol 5 kg za asi 2 mesiace a s toľkým cvičením! Som rád, že som našiel tento článok, a teraz mám všetky potrebné informácie!
- Najprv som sa obával o svoju váhu, a tak som sa pokúsil lepšie jesť a viac cvičiť. Teraz sa cítim skvele.
- Nikdy som nevedel, že chudnutie v tínedžerskom veku sa tak veľmi líši od chudnutia v dospelosti. Ďakujem, sprievodca!!
- Časť o nejedení v určitých časoch a časť o malých krokoch skutočne pomohla. Ďakujem autorovi, potrebujem všetky rady, ktoré môžem dostať.
- Bolo to naozaj pekne napísané a spôsobom, ktorému som ľahko porozumel. Nazdával som sa, že nemožné je možné.
- Tretia metóda je veľmi nápomocná a pomohlo aj niekoľko posledných bodov, ktoré nám hovoria, aby sme sa po dni mastných jedál dostali späť do starých koľají. Veľmi dobrý, poučný a nápomocný článok. Ďakujem.
- Myslím si, že je to veľmi nápomocné. Ak chce tínedžer schudnúť, bolo by to pre nich veľmi užitočné.
- Keď si urobím rozvrh príjmu stravy a cvičím s mierou, skutočne som sa cítil dobre a schudol som si.
- Som študent športovej vedy. Tento článok mi teda skutočne pomohol. Môžem sa naučiť niečo nové a urobiť si jednoduchú poznámku.
- Pomohli tipy a varovania ostatných používateľov v spodnej časti stránky.
- To všetko sú skutočne skvelé spôsoby, ako schudnúť! Som tínedžer (chystá sa zmaturovať) a zistil som, že je najľahšie udržať sa na ceste, keď to robíte pre seba. Nikdy sa nevzdávaj a buď vždy verný sám sebe!:)
- Rada, ktorá hovorila, že by som mal tvrdo pracovať, ale milovať svoje telo, mi skutočne pomohla s dôverou.
- Dobrá informácia, ktorá ma prevedie mojím problémom s hmotnosťou teenagerov.
- Toto mi pomohlo. Zajtra pôjdem do posilňovne, zacvičím si a zaplávam si a budem jesť menšie porcie. Cítim sa zle so svojim telom takmer každý deň, ale pomôže mi to dostať sa na správnu cestu. Pokračuj v dobrej práci.:)
- Cvičenie mi veľmi pomohlo. Predtým som neznášal cvičenia, ale potom som zistil, že existuje veľa spôsobov cvičenia. V skutočnosti to môže byť čokoľvek zábavné, pokiaľ ste aktívny. Skvelý tip!
- Ďakujeme, že ste vynaložili úsilie na vytvorenie všetkých týchto užitočných tipov a rád v tomto článku. Som naozaj vďačný a pokračujem v dobrej práci. Dúfam, že mnohým ľuďom bude užitočná aj táto rada!
- Tento článok mi veľmi pomohol. Hľadal som na internete a bolo to perfektné. Mám 13 rokov a vážim 35 kg!
- Pomohla časť, kde sa len prechádzate, pretože každý deň chodím do parku a kráčam.
- Pre mňa skutočne pomohlo vidieť, ako jednoduché veci môžu zmeniť moje spôsoby! A je v poriadku mať 1 nevyžiadaný deň.
