Ako sa vyhnúť cvičeniu, ktoré vám rýchlejšie starne?
Niektoré cviky a cvičebné návyky vás však môžu starnúť namiesto toho, aby vám pomohli zostať zdraví a fit.
Cvičenie je jedným z najdôležitejších návykov, ktoré si musíte starnúť. Cvičenie vás udrží zdravé, mobilné a duševne vedomé. Niektoré cviky a cvičebné návyky vás však môžu starnúť namiesto toho, aby vám pomohli zostať zdraví a fit. Dbajte na to, aby sa vaše cvičebné návyky vyhli chybám, ktoré by vás mohli predčasne starnúť.
1. metóda z 3: vyhýbajte sa cvičebným chybám, ktoré vás starnú
- 1Obmedzte svoje vysoko intenzívne tréningy. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je skvelým tréningom. Ak však cvičíte iba vysoko intenzívne a cvičíte ich príliš často, môžete si ublížiť.
- HIIT tréningy viac zaťažujú vaše telo a môžu spôsobiť, že sa vaše telo rýchlejšie opotrebuje bez náležitého odpočinku.
- Medzi rutinami HIIT odpočívajte asi dva dni, aby ste telu mali čas na zotavenie.
- 2Zdržujte sa iba kardio výkonu. Kardio cvičenie je prospešné mnohými spôsobmi, napríklad zdravím srdca alebo znížením krvného tlaku. Ak je to však všetko, čo robíte, môže vám to zostarnúť. Kardio cvičenie nijako neprispieva k budovaniu svalovej hmoty, čo je dôležité s pribúdajúcim vekom.
- Vekom strácate svalovú hmotu. To je problém, pretože to môže viesť k vyššiemu riziku pádov. Strata svalovej hmoty tiež spomaľuje váš metabolizmus a oslabuje kostru. To znamená, že by ste mali do tréningu zahrnúť tréning svalovej sily.
- Každý týždeň by ste mali zahrnúť dve a pol hodiny miernej aeróbnej a kardio aktivity spolu s najmenej tromi dňami silového tréningu.
- 3Zamerajte sa na tréningy s nízkym dopadom. Cvičenie s nízkym dopadom, ako je chôdza, je bezpečnejšie ako cvičenie s veľkým nárazom, keď starnete. Cvičenia s veľkým nárazom, ako napríklad beh, môžu dokonca zvýšiť vaše riziko potreby výmeny bedrového kĺbu alebo rozvoja artrózy, najmä ak máte vysoké BMI. Je to preto, že cviky s vysokým nárazom spôsobujú väčšie búšenie a opotrebovanie bedier, kolenných kĺbov, stavcov a medzistavcových platničiek. Robiť to svojmu telu znovu a znovu spôsobuje problém.
- Ak chcete zostať zdraví a vyhnúť sa potenciálnym komplikáciám pri cvičení s veľkým nárazom, obmedzte cviky, ako je beh, jogging alebo skákanie z lana.
- Ďalšou možnosťou je zmiešať to. Môžete napríklad absolvovať dva dni tréningu s nízkym dopadom, napríklad na bicykli, potom dva dni na tréning svižnej chôdze, a potom svoj týždeň zakončiť tréningom s veľkým nárazom, napríklad joggingom.
Kardio cvičenie nijako neprispieva k budovaniu svalovej hmoty, čo je dôležité s pribúdajúcim vekom. - 4Pri vykonávaní cvikov na ramená buďte opatrní. Ak sa zotavujete zo zranenia ramena alebo ak máte sklon k problémom s ramenami, možno budete chcieť upraviť silový tréning ramena. Udržiavanie silných ramenných svalov je dôležité, ale niektoré cviky môžu zaťažovať kĺby a chrbát.
- Napríklad na rozťahovanie latissimus dorsi môžete namiesto stroja použiť elastické odporové pásky. Alebo môžete použiť činky na lisovanie ramien.
- Po úraze ramena alebo po operácii vždy postupujte podľa pokynov lekára týkajúcich sa cvikov a ďalších pokynov pre pohyb.
- 5Vyvarujte sa pohybom, pri ktorých je vyššia pravdepodobnosť úrazu. Niektoré cviky pravdepodobne vedú k zlomenine kostí, najmä u tých, ktorí majú slabé kosti. Ak máte osteoporózu, mali by ste sa týmto cvikom vyhnúť. Možno sa im však budete chcieť vyhnúť, ak máte obavy z úrazu. Medzi tieto cvičenia patria:
- cviky na brucho s veľkým ohybom chrbtice, napríklad brušáky.
- krútivé pohyby, napríklad hojdanie golfovej palice.
- ohybové pohyby, napríklad mŕtvy zdvih.
- výbušné pohyby alebo pohyby s veľkým nárazom, napríklad vyskočenie na plošiny.
Metóda 2 z 3: začlenenie cvičení, ktoré sú prospešné pre starnutie
- 1Silový vlak. Spribúdajúcim vekomvaše telo stráca svalovú hmotu. Zahrnutie silového tréningu do tréningu vám pomôže vyhnúť sa tomu. Pomôžete tiež zabrániť ochabnutiu tela tým, že ho budete udržiavať pevný so svalovým tonusom.
- Silový tréning by ste mali trénovať trikrát až štyrikrát týždenne, medzitým by ste mali vynechať dni na zotavenie svalov. Už len 15 až 20 minút denne vám môže poskytnúť väčšie zdravotné výhody.
- Nezabudnite do svojho silového tréningu zahrnúť aj bezplatné závažia. Nepoužívajte iba stroje, pretože to nepracuje toľko svalov ako pri používaní voľných váh. Striedanie alebo používanie iba voľných váh, keď ste pokročilejší, môže pomôcť vybudovať viac svalov.
- Možno sa budete tiež chcieť vyhnúť strojom, ktoré nútia vaše ruky alebo nohy pohybovať sa pevnou cestou, pretože je pravdepodobnejšie, že spôsobia zranenie.
- 2Cvičte pre svoje držanie tela. Postupným starnutím môže trpieť vaše držanie tela. S pribúdajúcim vekom je mimoriadne dôležité udržiavať zdravie kostí a vaša chrbtica sa nijako nelíši. Začlenením cvičení, ktoré napomáhajú držaniu tela, môžete pomôcť pri liečbe proti osteoporóze alebo lejaku.
- Vyskúšajte predĺženie jednej nohy. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Ruky si dajte za hlavu. Pri výdychu vytiahnite brušné gombíky smerom k chrbtici, zatiaľ čo si koleno natiahnete k hrudníku a druhú nohu natiahnite, kým nebude v približne 45-stupňovom uhle. Dbajte na to, aby sa dolná časť chrbta dotýkala podlahy. Urobte päť až 10 opakovaní s každou nohou.
- Tieto cviky vykonávajte dva až tri dni v týždni. Ak chcete, môžete ich robiť častejšie.
- Nezabúdajte však, že všetky druhy brušákov vytvárajú tlak na chrbát, takže pri problémoch s chrbtom možno budete chcieť cvičenie vynechať. Sit-up sa tiež neodporúča starším dospelým.
HIIT tréningy viac zaťažujú vaše telo a môžu spôsobiť, že sa vaše telo rýchlejšie opotrebuje bez náležitého odpočinku. - 3Cvičte jogu. Jóga môže pomôcť pri procese starnutia. Jóga pomáha nielen znižovať stres, ale zvyšuje aj kyslík, vďaka čomu bude vaša pokožka vyzerať zdravšie a mladšie.
- Ako sa dá doma robiť jóga, sa môžete naučiť prostredníctvom kníh alebo videí. Môžete tiež absolvovať hodiny jogy vo svojej telocvični alebo sa môžete pripojiť k štúdiu jogy. Skúste každý týždeň pridať do tréningu dve až tri lekcie jogy.
- Keď chodíte na hodinu jogy, nezabudnite počúvať zdravý rozum. Napríklad, ak inštruktor navrhne stojku na hlavu a vy sa nebudete cítiť pripravení urobiť tak, to neurobte. Opýtajte sa, aké alternatívne cviky môžete vyskúšať pre svoju úroveň schopností. Pamätajte, že budovanie flexibility vyžaduje čas, preto sa snažte byť trpezliví a cvičte jogu spôsobom, ktorý je pre vás bezpečný.
- 4Zahrňte flexibilitu a rovnováhu. Udržiavanie pružnosti tela vám pomáha zostať fit a pohyblivým s pribúdajúcim vekom. Práca na flexibilite pomáha telu a svalom ľahšie sa hýbať. Cvičenia na udržiavanie rovnováhy vás môžu tiež udržať agilnými a mobilnými a zároveň vám pomôžu predchádzať pádom.
- Mali by ste si naplánovať 20 minút dvakrát alebo trikrát každý týždeň kvôli flexibilite a rovnováhe. Môžete sa venovať rutine, ako je jóga alebo pilates, alebo môžete pracovať na konkrétnych cvičeniach zameraných na flexibilitu a vyváženie.
Metóda 3 z 3: Osvojenie správnych pohybových návykov s pribúdajúcim vekom
- 1Zdvihnite príslušné závažia. Pri posilňovaní používajte závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na vytvorenie určitého odporu, ale nie také ťažké, aby ste ich ledva zdvihli.
- Vyberte si závažie, ktoré môžete bezpečne ovládať a zdvíhať.
- Mali by ste sa pokúsiť urobiť šesť až osem opakovaní s hmotnosťou, pretože to spôsobí menšie opotrebenie kĺbov. Posledných pár opakovaní by malo byť trochu náročných, ale nie nemožných alebo nebezpečných.
Ak chcete zostať zdraví a vyhnúť sa potenciálnym komplikáciám pri cvičení s veľkým nárazom, obmedzte cviky, ako je beh, jogging alebo skákanie z lana. - 2Naplánujte si správny čas na zotavenie. Po tréningu nezabudnite dať svojmu telu a svalom dostatok času na zotavenie. Postupným starnutím trvá zotavenie svalov po tréningu dlhšie.
- Ak ste stále boľaví, unavení a cítite sa boľavé, mali by ste si pred ďalším cvičením oddýchnuť ďalší deň.
- Nezabudnite nechať aspoň jeden deň v týždni odpočinok.
- 3Uistite sa, že ste vždy rozcvičení. Každý je pripútaný na čas. Možno máte na vypracovanie iba 20 minút alebo sa do triedy dostanete neskoro. To však nie je dôvod na to, aby ste svoju rozcvičku vynechali. Vynechanie rozcvičky môže spôsobiť ublíženie na tele. Pred a po každom tréningu by ste sa mali zahriať a ochladiť.
- Neschopnosť zahriať sa môže viesť k poraneniu studených alebo nepripravených svalov.
- Vynechanie zahriatia môže tiež spôsobiť spomalenie procesu zotavenia vášho tela.
- Pred každým tréningom by ste mali urobiť päť až 10 minút ľahkého kardia alebo zdvíhania, aby ste sa zahriali.
Prečítajte si tiež: Ako robiť zdvihy nôh pomocou cvičebnej lopty?
Komentáre (1)
- Dobré vysielanie. Veľmi nápomocný.
