Ako posúdiť kvalitu športového nápoja?
Nápoj pred tréningom môže mať viac uhľohydrátov ako nápoj potrebný počas cvičenia, alebo nápoj pred tréningom môže mať menej uhľohydrátov a slúži iba na to, aby ste boli hydratovaní a pomáhali zadržiavať vodu.
Pri cvičeniach alebo vytrvalostných športoch, ktoré trvajú dlhšie ako 60 minút, veda ukazuje osvedčený výkonnostný prínos pre konzumáciu športových nápojov. Na trhu je k dispozícii množstvo športových nápojov, z ktorých si môžete vybrať. Vedieť, ktorý z nich bude vyhovovať vašim potrebám, môže byť mätúce. K dispozícii je tiež množstvo druhov športových nápojov. Patria sem nápoje pred cvičením až po nápoje na zotavenie. Aby ste našli najlepšie športové nápoje, je dôležité porozumieť tomu, ako posúdiť ich kvalitu. Posúdením kvality budete môcť určiť, ktorý športový nápoj vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
Metóda 1 z 2: skontrolujte sacharidy
- 1Pochopte zloženie týchto nápojov. Hlavnými zložkami športového nápoja sú voda a uhľohydráty. Sacharidy sú dôležité pre športovcov, pretože pomáhajú obnoviť svalový glykogén, ktorý môže športovcovi dodať dostatok energie na pokračovanie vo vytrvalostnom športe.
- 2Poznáte množstvo uhľohydrátov, ktoré sú v nápoji. Budete potrebovať rôzne množstvo uhľohydrátov v závislosti od toho, kedy a prečo budete športový nápoj konzumovať. Nápoj pred tréningom môže mať viac uhľohydrátov ako nápoj potrebný počas cvičenia, alebo nápoj pred tréningom môže mať menej uhľohydrátov a slúži iba na to, aby ste boli hydratovaní a pomáhali zadržiavať vodu.
- Pochopte izotonické športové nápoje. Izotonické športové nápoje majú 6 až 8% uhľohydrátov, vody a elektrolytov. Izotonický športový nápoj je optimálnym nápojom počas cvičenia. Má najlepšie množstvo sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať energiu. Ak si nie ste istí, ktorý nápoj potrebujete, izotonický nápoj je najlepšou cestou, pretože je všestranný a prospešný.
- Pochopte hypotonické športové nápoje. Tento typ má menej ako 6% uhľohydrátov a elektrolytov. Neobsahuje dostatok uhľohydrátov na doplnenie svalového glykogénu. Tieto druhy športových nápojov sú najlepšie iba na hydratáciu. Môžete ich konzumovať počas cvičenia, ktoré trvá menej ako 60 minút, pred tréningom alebo po tréningu. Elektrolyty pomôžu udržať tekutinu.
- Pochopte hypertonické športové nápoje. Obsahujú elektrolyty a viac ako 8% uhľohydrátov. Hypertonické tekutiny nie sú vhodné počas cvičenia alebo po tréningu kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov. Môžu spôsobiť spomalenie trávenia a spomalenie rehydratácie kvôli množstvu uhľohydrátov, ktoré sa telo pokúša stráviť. Hypertonické tekutiny sa najlepšie konzumujú, keď sa sacharidy naložia najmenej hodinu pred tréningom. Pomôžu s predtréningovými zásobami svalového glykogénu.
- 3Vypočítajte percento sacharidov v športovom nápoji. Skontrolujte množstvo uhľohydrátov na výživovom štítku. Športové nápoje zvyčajne neoznačujú percento sacharidov v nápojoch, takže si ich budete musieť vypočítať sami.
- Prepočítajte veľkosť porcie z tekutých gramov (oz) alebo ml na gramy (g). Pri tekutých oz vydelíte množstvo oz 0,03527, aby ste získali množstvo v g. Ak chcete previesť ml na g, vydelte množstvo v ml číslom 1.
- Vypočítajte percento sacharidov v porcii tak, že množstvo sacharidov v nápoji vydelíte veľkosťou porcie v gramoch a vynásobíte 100.
Vyberte si nápoj s prídavkom bielkovín na regeneračný nápoj po tréningu. - 4Skontrolujte druhy uhľohydrátov vo vyhlásení o zložkách. Rôzne uhľohydráty sa absorbujú rôznymi rýchlosťami. Pre športové nápoje budete chcieť rýchlo stráviteľné uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom.
- Vyberte si športové nápoje s glukózou, maltodextrínom, dextrózou, kukuričným sirupom s vysokým obsahom glukózy a zmesou glukózy a fruktózy. Majú vyššie glykemické zaťaženie a strávia sa rýchlejšie.
- Vyhnite sa športovým nápojom s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy alebo fruktózou ako hlavnou zložkou energie. Sám fruktóza spomaľuje trávenie a neabsorbuje sa tak rýchlo, ako je potrebné na obnovu svalového glykogénu. Väčšina športových nápojov používa na dochutenie kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, a preto je dôležité prečítať si zloženie a zistiť, aké ďalšie uhľohydráty sa používajú.
Metóda 2 z 2: skontrolujte ostatné funkčné zložky
- 1Porozumieť všetkým prísadám. Športové nápoje majú tiež pridané ďalšie funkčné zložky. Základný športový nápoj bude obsahovať vodu, uhľohydráty a elektrolyty. Niektoré z konkrétnejších športových nápojov môžu obsahovať aj bielkoviny, vitamíny a minerály, kofeín alebo aminokyseliny. Môžete chcieť niektoré z týchto ďalších prísad, v závislosti od toho, na čo je športový nápoj určený.
- 2Skontrolujte elektrolyty. Elektrolyty pôsobia ako pufre v krvnom obehu, čím zaisťujú bunkám správnu funkciu a pomáhajú pri pohybe a zadržiavaní vody v tele. Väčšina športových nápojov na to obsahuje sodík a draslík. Podľa Inštitútu športovej medicíny hrá sodík veľmi dôležitú úlohu v zadržiavaní vody, aby sa zabránilo dehydratácii, preto je sodík dôležitý. Zistilo sa, že účinok draslíka ako hydratačnej pomôcky v športových nápojoch je minimálny.
- 3Vyberte si nápoj s vitamínmi a minerálmi. Pridaný vápnik a draslík by boli dobrým príkladom minerálov, ktoré sú dôležité pre funkciu svalov. Môžu pomôcť ľuďom náchylným na svalové kŕče počas cvičenia. Ukázalo sa, že zinok pomáha telu využívať energiu efektívnejšie. Horčík môže podporovať relaxáciu po cvičení.
Posúdením kvality budete môcť určiť, ktorý športový nápoj vyhovuje vašim konkrétnym potrebám. - 4Vyberte si nápoj s prídavkom kofeínu. Tieto môžu byť dôležité, ak sa zúčastňujete vytrvalostného športu a chcete zvýšiť výkon. Štúdie ukázali, že kofeín môže zvýšiť duševnú bdelosť a v kombinácii so sacharidmi môže pomôcť svalom udržať si glykogén. Toto sa odporúča iba športovcom, ktorí cvičia viac ako 60 minút. Nezabudnite si tiež vybrať nápoj s minimálnym obsahom kofeínu, pretože príliš veľa kofeínu môže spôsobiť nežiaduce účinky. Bežný energetický nápoj by mal oveľa viac kofeínu, ako je potrebné. Najlepšie je neprekročiť 200 mg kofeínu za deň.
- 5Vyberte si nápoj s prídavkom bielkovín na regeneračný nápoj po tréningu. Štúdie ukázali, že bielkoviny a sacharidy spotrebované do hodiny po cvičení zvyšujú syntézu svalov a znižujú únavu. Mlieko, srvátka a sója sú veľmi účinné po tréningu.
- 6Vyberte si nápoj s pridanými aminokyselinami. To pomáha znižovať poškodenie svalov a znižovať únavu. Ukázalo sa, že aminokyseliny už v 1% množstve majú vplyv na výkon a únavu. To by bolo ideálnym doplnkom športového nápoja, ktorý by ste konzumovali počas vytrvalostných cvičení, ako je maratón alebo triatlon.
- Zistilo sa, že mlieko je výborný regeneračný nápoj po tréningu obsahujúci bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné v boji proti svalovej únave a pri novej svalovej syntéze.
Aby ste našli najlepšie športové nápoje, je dôležité porozumieť tomu, ako posúdiť ich kvalitu. - Ovocná šťava funguje dobre ako prírodný nápoj pred tréningom, pretože má vysoký obsah uhľohydrátov a rýchlo stráviteľné cukry. Pri konzumácii ovocnej šťavy pred cvičením konzumujte aj vodu, aby ste si zaistili správnu hydratáciu.
- Kokosová voda je vynikajúcim izotonickým nápojom s prirodzene sa vyskytujúcimi elektrolytmi. Môže byť použitý ako náhrada tradičných športových nápojov počas cvičenia.
- Mnoho športových nápojov nie je určených pre deti. Pred podaním športových nápojov niekomu mladšiemu ako 18 rokov je potrebná opatrnosť, najmä ak športový nápoj obsahuje akékoľvek iné funkčné zložky okrem vody, sacharidov, sodíka a draslíka.
Prečítajte si tiež: Ako sušiť šípky na čaj?
