Ako zvýšiť svoj laktátový prah?
Ak chcete nájsť laboratórium vo svojom okolí, vyhľadajte napríklad „test na laktátový prah v mojej blízkosti“ alebo „test na laktátový prah v Chicagu“.
Počas fyzickej aktivity vaše telo produkuje látku zvanú laktát. Váš laktátový prah je bod počas intenzívneho cvičenia, keď vaše telo začne produkovať laktát rýchlejšie, ako ho dokáže vylúčiť. Ak k tomu dôjde, môžete cítiť bolesť, dýchavičnosť a vyčerpanie. Prahová hodnota laktátu je u každého iná, takže predtým, ako začnete pracovať na jeho zvýšení, skúste si určiť ten svoj. Zvyšujte svoj prah postupným zvyšovaním tréningového objemu, tempovým behom a intervalovým tréningom. Môžete tiež zvýšiť svoj prah doplnkami aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA).
Metóda 1 z 5: Stanovenie limitu laktátu
- 1Nechajte si skontrolovať laktátový prah v cvičebnom laboratóriu. V tradičnom teste na laktátový prah vám technik počas prírastkového záťažového testu odoberie malé množstvo vašej krvi v rôznych bodoch. Cvičebný test sa zvyčajne vykonáva na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli, pričom intenzita cvičenia sa zvyšuje po každých 3 minútach. Vaša krv bude odobratá na konci každého intervalu.
- Priemerný človek dosiahne svoj laktátový prah, akonáhle dosiahne asi 50 - 60% svojej maximálnej absorpcie kyslíka (VO2 max). Vyškolení športovci však majú tendenciu mať vyššiu hranicu (napr. Hranica laktátu sa u vytrvalostných športovcov pohybuje okolo 85 - 95% VO2 max.).
- Testovanie laktátového prahu v laboratóriu môže byť drahé a stojí kdekoľvek od 56€ do 150€.
- Ak chcete nájsť laboratórium vo svojom okolí, vyhľadajte napríklad „test na laktátový prah v mojej blízkosti“ alebo „test na laktátový prah v Chicagu “.
- 2Odhadnite svoj laktátový prah poľným testom. Terénny test je menej presný ako tradičný laktátový test, dá vám však všeobecný odhad vášho laktátového limitu. Nastavte bežecký pás na sklon 1% a urobte asi 10 minút ľahkého joggingu, aby ste sa zahriali. Potom bežte 30 minút najrýchlejším tempom, ktoré po danú dobu dokážete udržať. Zaznamenajte si svoj srdcový rytmus po 10 minútach a znova po 30 minútach a vydelením súčtu 2 určte svoj priemerný srdcový rytmus na hranici laktátu. Vaše priemerné tempo počas behu by malo byť približné tempo, ktoré môžete udržiavať na laktátovej hranici.
- Tento test funguje najlepšie na bežiacom páse, ktorý meria váš čas, bežeckú vzdialenosť a srdcovú frekvenciu.
- Vykonajte tento test v čase, keď ste dobre oddýchnutí a unavení z nedávneho tréningu alebo intenzívneho cvičenia.
- 3Na meranie hladiny laktátu použite neinvazívny LED senzor. Počas cvičenia môžete testovať svoje vlastné hladiny laktátu pomocou senzorového LED prístroja, ktorý sa pripevní na vaše lýtko. Tieto zariadenia prenášajú údaje do aplikácie pre smartphone, ktorá dokáže vypočítať vaše laktátové prahové tempo a srdcovú frekvenciu. Aplikácia vás tiež prevedie testovacím tréningom.
- Výroba najdostupnejšieho zariadenia tohto typu, BSXinsight, bola nedávno ukončená. Podobné zariadenia sú však momentálne vo vývoji.
- Zariadenie BSXinsight stálo asi 220€, zatiaľ čo podobné zariadenia, ako napríklad monitor kyslíkového svalu Moxy, môžu stáť 600€ a viac. Prístroj Moxy nemeria hladinu laktátu, ale dá sa použiť na získanie približného odhadu prahu laktátu, podobne ako pri terénnom teste.
Terénny test je menej presný ako tradičný laktátový test, dá vám však všeobecný odhad vášho laktátového limitu.
Metóda 2 z 5: zvýšenie tréningového objemu
- 1Stanovte si týždenný tréningový cieľ. Najlepším spôsobom, ako začať zvyšovať svoj laktátový prah, je postupné predlžovanie týždenného tréningového času. Spolupracujte s osobným trénerom alebo trénerom na stanovení primeraného cieľového cieľa a prediskutujte najlepší spôsob, ako ho dosiahnuť.
- Napríklad ak v súčasnosti venujete 100 minút kardiovaskulárnemu cvičeniu týždenne, môžete si stanoviť cieľ pracovať až 200 minút týždenne.
- Ak nemáte trénera alebo trénera, požiadajte o radu svojho primárneho lekára. Môžu vás odkázať na niekoho, kto vám môže pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.
- 2Zvýšte svoj tréningový objem o 10-20% týždenne. Pracovať až do svojho objemu cieľovej tréningovej postupne, aby sa dosiahlo čo najlepšie a najbezpečnejšie výsledky. Predĺžte si čas na cvičenie každý týždeň v krokoch po 10 - 20%, podľa toho, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Ak plánujete 100 až 200 minút cvičenia týždenne so zvýšením o 20% týždenne, mali by ste svoj cieľ dosiahnuť za 4 týždne.
- 3Počas zvyšovania objemu cvičenia udržujte intenzitu svetla. Keď postupne zvyšujete svoj celkový čas na cvičenie, udržujte svoju úroveň námahy ľahkú a ľahkú. Nerobte si starosti s objektívnym meraním intenzity. Namiesto toho sa zamerajte na to, ako intenzívne vás cvičenie cíti.
- Cieľom je udržať vašu úroveň námahy na úrovni 11–12 („dosť ľahkú“) na stupnici Hodnotenie vnímanej námahy (RPE), ktorú si môžete pozrieť tu: https://hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg- mierka /. Vaša úroveň aktivity by sa mala cítiť pohodlne (napr. Chôdza v tempe, ktoré nie je dosť rýchle na to, aby výrazne zvýšila vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu).
- 4Zmeňte čas na jedno sedenie. Počas každého tréningu nemusíte vždy cvičiť rovnako dlho. Spolupracujte so svojím trénerom a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Zamerajte sa však na minimálny čas 10 minút na jedno sedenie.
- Jeden deň môžete napríklad absolvovať 45-minútové sedenie na bežiacom páse s nízkou intenzitou a ďalší deň môžete absolvovať 2 20-minútové sedenia.
Váš laktátový prah je bod počas intenzívneho cvičenia, keď vaše telo začne produkovať laktát rýchlejšie, ako ho dokáže vylúčiť.
Metóda 3 z 5: Zvýšte svoj prah tempom
- 1Určte svoje maximálne tempo rovnovážneho stavu (MSS). Váš maximálny ustálený stav (MSS) je maximálna rýchlosť behu, ktorú môžete udržiavať bez zvýšenia hladiny laktátu. Ak nemôžete určiť presný MSS (napr. Použitím laktátového testu v laboratóriu), odhadnite ho podľa úrovne svojej námahy počas behu. Mali by ste mať pocit, že cvičíte „trochu ťažko“ až „ťažko“ (13 - 15 na stupnici Hodnotenie vnímanej námahy).
- Dobrou všeobecnou mierou námahy je to, ako ťažko dýchate a ako rýchlo vám bije srdce. Keď cvičíte „trochu tvrdo“, váš srdcový rytmus a dýchanie by mali byť mierne zvýšené, ale nebudete mať dych. Pri „tvrdej“ námahe by ste mali rýchlo dýchať a cítiť, ako sa vám srdce zrýchľuje alebo búši.
- Vaše tempo MSS je zvyčajne tempo, ktoré dokážete udržať až hodinu.
- Ak môžete, nájdite presné tempo MSS vykonaním testu v cvičebnom laboratóriu.
- 2Začleňte tempo do svojho týždenného tréningu. Tempo beh je beh, ktorý sa vykonáva vašim tempom MSS, priamo na vašom laktátovom prahu. Začlenenie tempa behu alebo iného cvičenia v ustálenom stave do vašej bežnej rutiny môže pomôcť postupne zvyšovať laktátový prah. Venujte najviac 10% svojho týždenného času kardiovaskulárnemu cvičeniu tempovému behu alebo iným cvičeniam v ustálenom stave.
- Napríklad, ak robíte 200 minút kardia týždenne, urobte si každý týždeň 20-minútové tempo.
- 3Začnite 20-minútovou rozcvičkou. Pred začatím tempového behu si dajte 20 minút behu v ľahkom a ľahkom tempe. Mali by ste mať pocit, že vyvíjate určité úsilie, ale nie toľko, aby ste dýchali ťažko alebo aby vám pocítilo búšenie srdca.
- 4Behajte 20 minút svojim tempom MSS. Po zahriatí je čas naštartovať tempo. Utekajte dostatočne rýchlo, aby ste cítili, že na sebe tvrdo pracujete, ale nie natoľko, aby ste si nemysleli, že dokážete udržať tempo celú hodinu.
- Pri tomto tempe môžete cítiť, ako vám srdce bije rýchlo, a je ťažké hovoriť viac ako niekoľko slov súčasne.
- 5Ochlaďte sa ľahkým behom. Po 20 minútach tvrdého behu opäť spomalte na ľahké tempo. Udržiavajte ľahký chod alebo behajte 10 minút.
Metóda 4 z 5: zvýšenie prahu intervalovým tréningom
- 1Cvičte nad svoj laktátový prah. Intervalový tréning je druh tréningu, pri ktorom sa striedajú krátke záchvaty aeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou s krátkymi intervalmi na zotavenie pri cvičení s nízkou intenzitou. Každý interval by mal trvať iba niekoľko minút. Záchvaty vysokej intenzity by sa mali robiť nad vašim mliečnym prahom - inými slovami, mali by ste mať pocit, že pracujete veľmi tvrdo (17 - 18 rokov na stupnici vnímanej námahy), pri čo najvyššej úrovni aktivity, ktorú dokážete vydržať dlhšie než pár minút v kuse.
- Na tejto úrovni cvičenia budete cítiť, ako vám veľmi rýchlo búši srdce a môžete dýchať natoľko, že ťažko hovoríte.
- 2Začlenite intervalové tréningy do svojej týždennej rutiny. Ak chcete intervalový tréning využiť na maximum, naplánujte si 1 sedenie každý týždeň. Aby ste sa však vyhli zraneniu a prepracovaniu, intervalový tréning by nemal predstavovať viac ako 10% vašej týždennej kardiovaskulárnej aktivity.
- Napríklad, ak robíte každý týždeň 200 minút kardia, nerobte celkovo viac ako 20 minút intervalového tréningu týždenne.
- Ak tiež cvičíte v ustálenom stave, napríklad tempové behy, vyhnite sa plánovaniu tohto typu cvičenia tak, aby zodpovedalo týždennému intervalovému tréningu. Medzi týmito typmi tréningu si dajte 2 dni na zotavenie.
- 3Rozvíjajte vysoko intenzívny intervalový tréning. Existuje mnoho spôsobov, ako robiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Spolupracujte s trénerom alebo trénerom na výbere rutiny, ktorá vám vyhovuje najlepšie. Môžete napríklad vyskúšať 4 kolá nasledujúcej rutiny s 12-sekundovým obdobím nečinnosti medzi každým cvičením:
- 35 sekúnd výpadov.
- 35 sekúnd chrumkania burpee.
- 35 sekúnd chmeľu plank jack.
- 35 sekúnd kroku na skok do drepu.
- 35 sekúnd pop jackov.
- 35 sekúnd tricepsu späť.
V tradičnom teste na laktátový prah vám technik počas prírastkového záťažového testu odoberie malé množstvo vašej krvi v rôznych bodoch.
Metóda 5 z 5: používanie doplnkov BCAA
- 1Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o doplnkoch s obsahom bcaa. Doplnky BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) môžu pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť a zvýšiť hranicu laktátu. Aj keď sú tieto doplnky relatívne bezpečné, ak sa užívajú v odporúčaných dávkach, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o vašom zdravotnom stave a akýchkoľvek liekoch, ktoré v súčasnosti užívate a ktoré by mohli interagovať s doplnkami. Informujte svojho lekára, ak:
- Ste tehotná alebo dojčíte.
- Máte ALS alebo Lou Gehrigovu chorobu. Existujú určité dôkazy, že doplnky BCAA môžu súvisieť s vyššou mierou zlyhania pľúc a úmrtia u pacientov s ALS.
- Majte stav nazývaný ketoacidúria s rozvetveným reťazcom, ktorý môže spôsobiť záchvaty a iné vážne zdravotné problémy, ak sa zvýši váš príjem BCAA.
- Boj so závislosťou od alkoholu.
- Užívate určité druhy liekov, ako je levodopa, lieky na cukrovku, diazoxid, kortikosteroidy alebo hormóny štítnej žľazy.
- 2Nakúpte doplnky BCAA overené recenzentom tretej strany. Pretože FDA nereguluje doplnky výživy, je dôležité kupovať značky, ktorým môžete dôverovať. Hľadajte doplnky BCAA, ktoré boli certifikované nezávislým recenzentom, ako sú USP (Europe Pharmacopeia), ConsumerLab alebo NSF (National Sanitation Foundation).
- Keď vyberáte doplnky na nákup, vyhľadajte na obale certifikačnú pečiatku tretej strany.
- 3Postupujte podľa pokynov na používanie doplnku. Väčšina športových doplnkov BCAA je vo forme práškových nápojových zmesí a je určená na konzumáciu tesne pred alebo počas tréningu. Pozorne si prečítajte pokyny na štítku a neužívajte viac, ako je odporúčané dávkovanie.
- Keď pracujete na zvýšení prahu laktátu, môže byť užitočné príležitostne znova otestovať hladinu. Môžete napríklad absolvovať nový test na stanovenie prahovej hodnoty laktátu po dosiahnutí nového týždenného cvičebného cieľa.
- Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, najmä ak máte nejaké úrazy alebo iné zdravotné problémy.
Prečítajte si tiež: Ako usmerniť hnev cvičením?
