Ako rozpoznať príznaky nadmerného cvičenia?
Ak chcete rozpoznať príznaky nadmerného cvičenia, vyhľadajte príznaky ako bolesť svalov alebo kĺbov. Uvedomte si tiež zníženú pohyblivosť, silu a vytrvalosť, čo môže byť znakom toho, že vaše svaly nemajú dostatok času na odpočinok a regeneráciu medzi cvičeniami. Dávajte si pozor na nadmernú duševnú a fyzickú únavu a sledujte pocity depresie alebo zmeny nálad, ktoré môžu byť spôsobené stresovými hormónmi. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho recenzenta fitness, napríklad ako liečiť stavy súvisiace s cvičením, čítajte ďalej!
Medzi symptómy červenej vlajky patrí posadnutosť cvičením, zameranie sa na plánovanie cvičenia, keď práve necvičíte, a pocit, že ste cvičiť.
Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Príliš veľa cvičenia však môže predstavovať značné zdravotné riziká. K znakom pretrénovania patrí znížený výkon, chronická únava a zmeny nálad. Ak si myslíte, že to preháňate, prestaňte cvičiť 1 až 2 týždne, aby sa vaše telo zotavilo. Ak vaši priatelia alebo príbuzní vyvolávajú obavy alebo ak vám rutinné cvičenia zasahujú do každodenného života, bude najlepšie porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie.
Metóda 1 z 3: spozorovanie znakov pretrénovania
- 1Ak pocítite bolesť svalov alebo kĺbov, prestaňte cvičiť. Nesnažte sa pracovať cez bolesť svalov alebo kĺbov. Bolesť je jasným znakom toho, že to preháňate, preto počúvajte svoje telo a dajte si pauzu.
- Aj keď nepociťujete vážne zranenia, chronická, bolestivá bolesť svalov je znakom toho, že cvičíte príliš veľa.
- 2Ak máte bolesť na hrudníku, zavolajte záchrannú službu. Bolesť na hrudníku a dýchavičnosť sú hlavnými dôvodmi obáv a môžu naznačovať srdcové problémy. Príliš veľa kardiovaskulárnych cvičení alebo vytrvalostných tréningov môže namáhať obehový systém a dokonca viesť k zástave srdca.
- Byť unavený po cvičení je normálne, ale mali by ste byť schopní zadržať dych tým, že odpočívate 5 až 10 minút.
- Požiadajte o pomoc, ak nemôžete lapať po dychu, ak sa dýchavičnosť vyskytne náhle bez vysvetlenia alebo ak pocítite bolesť na hrudníku, zvieranie a brnenie v rukách, chrbte, krku alebo čeľusti.
- 3Dávajte si pozor na zníženú pohyblivosť, silu a vytrvalosť. Znížený výkon napriek zvýšeniu času a intenzity tréningu je známkou pretrénovania. Ak to preženiete, nedávate svojim svalom čas, ktorý potrebujú na regeneráciu po intenzívnom cvičení.
- Nižšie úrovne výkonu sú citeľnejšie pri vytrvalostných aktivitách, ako je beh na dlhé trate, bicyklovanie a plávanie.
Ak chcete rozpoznať príznaky nadmerného cvičenia, vyhľadajte príznaky ako bolesť svalov alebo kĺbov. - 4Dávajte si pozor na nadmernú únavu. Pocit únavy deň po náročnom tréningu je normálny. Môžete však cvičiť príliš veľa, ak ste vždy psychicky a fyzicky unavení. Chronická únava môže nastať vtedy, keď vaše svaly nemajú šancu na zotavenie medzi intenzívnymi cvičeniami.
- Únava môže tiež naznačovať, že nekonzumujete dostatok kalórií na doplnenie paliva v tele.
- 5Všimnite si akýchkoľvek pocitov depresie, podráždenosti alebo zmeny nálad. Keď je vaše telo fyzicky namáhané, uvoľňuje hormóny, ktoré ovplyvňujú vaše emócie. Snažte sa sledovať svoje pocity a všímajte si to, ak sa cítite nevysvetliteľne deprimovaní, nahnevaní alebo rozmarní alebo ak sa vaša nálada náhle zmení.
- Môžete tiež pocítiť nepokoj alebo problémy so sústredením.
- 6Sledujte svoje spánkové návyky. Rovnaké stresové hormóny, ktoré spôsobujú depresiu, podráždenosť a zmeny nálad, môžu interferovať s vašim normálnym spánkovým cyklom. Sledujte, ako dlho vám trvá, kým zaspíte, a všimnite si to, ak máte so zaspávaním problémy.
- Tiež sa môže zmeniť kvalita vášho spánku. Môžete sa prebudiť groggy alebo mať pocit, že ste sa poriadne nevyspali.
- 7Sledujte, ako často ochoriete. Ak ste v poslednom čase častejšie prechladnutí, možno telo posúvate za hranice svojich možností. Príliš veľa cvičenia môže oslabiť váš imunitný systém. Môžete ochorieť viac ako obvykle alebo sa môžete cítiť vymazaní menším prechladnutím.
Metóda 2 z 3: rozpoznávanie znakov nutkavého cvičenia
- 1Všimnite si, ak sa pri vynechaní cvičenia cítite previnilo alebo znepokojene. Vaše fyzické a psychické zdravie ide ruka v ruke, preto buďte k svojim pocitom úprimní. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite, keď vynecháte cvičenie. Prežívanie hrôzy, viny, depresie alebo úzkosti, keď nepracujete, môže byť znakom kompulzívneho cvičenia.
Ak si myslíte, že to preháňate, prestaňte cvičiť 1 až 2 týždne, aby sa vaše telo zotavilo. - 2Opýtajte sa sami seba, či vás baví, keď cvičíte. Cvičenie by malo byť pozitívnou a obohacujúcou aktivitou. Medzi symptómy červenej vlajky patrí posadnutosť cvičením, zameranie sa na plánovanie cvičenia, keď práve necvičíte, a pocit, že ste cvičiť. Možno budete chcieť vidieť poradcu, ak sa cvičenie stalo obsesiou namiesto zábavnej činnosti alebo prospechu pre zdravie.
- Športovci sú náchylní k nutkavému cvičeniu. Nájdite si čas na zamyslenie sa nad svojim športom a tlakmi, ktorým čelíte. Skúste byť úprimní a objektívni a položte si otázku, či ste prekročili hranicu od oddanosti k posadnutosti.
- 3Zistite, či zlú diétnu voľbu ospravedlňujete nadmerným cvičením. Všimnite si, či máte spôsob, akým energicky cvičíte, aby ste sa zbavili kalórií, ktoré ste spotrebovali pri konzumácii nezdravého jedla alebo rýchleho občerstvenia. Naopak, môžete odmietnuť jesť určité jedlá, ak ste v ten deň necvičili. Ak ospravedlňujete zlé stravovacie návyky tým, že si to „vynahradíte“ cvičením, môže to byť známka problému.
- 4Získajte pomoc, ak vám cvičenie prekáža v každodennom živote. Hľadajte spôsoby, ako by cvičenie mohlo narušiť vaše vzťahy alebo výkon v práci alebo v škole. Medzi príklady patrí vyfúknutie plánov s priateľmi, zbavenie sa povinností, vynechanie práce alebo školy alebo izolácia sa od ostatných ľudí, aby ste si mohli zacvičiť.
- 5Hľadaj známky, že obsedantne používaš sledovače aktivít. Fitness trackery sú vynikajúcim zdravotným nástrojom, ak sa používajú pozitívne. Môžu však podporovať aj nutkavé cvičenia. Sledujte, koľko času strávite plánovaním tréningov, vypĺňaním tabuliek s potravinami a kontrolou údajov o svojej kondícii.
- Ak nemôžete jeden deň bez kontroly údajov, pravdepodobne cvičíte nútene.
- 6Počúvajte svojich blízkych, ktorí majú obavy z vašich cvičebných návykov. Ak vám niekto, koho milujete a ktorému dôverujete, povie, že sa bojí, nedávajte mu najavo. Berte ich vážne a počúvajte ich starosti.
- Milovaný vám môže dať vedieť, že si všimol náhle zmeny vašej hmotnosti, má pocit, že ste fixovaný na cvičenie alebo si všimol, že sa vám zdá, že nie ste spokojný so svojimi fyzickými výkonmi. Vypočujte si ich a opýtajte sa ich, keď si začali všímať tieto znaky.
- Vaši blízki sa dostatočne starajú o to, aby vám dali najavo svoje starosti, a tak vás podporia, ak potrebujete pomoc. Požiadajte ich, aby vám pomohli nájsť poradcu a vykonali všetky zmeny potrebné pre vaše fyzické a psychické zdravie.
Aj keď nepociťujete vážne zranenia, chronická, bolestivá bolesť svalov je znakom toho, že cvičíte príliš veľa.
Metóda 3 z 3: Liečba stavov spojených s cvičením
- 1Dajte si od cvičenia pauzu 1 až 2 týždne. Ak pociťujete únavu, nespavosť, zmeny nálady alebo akékoľvek iné príznaky pretrénovania, dajte svojmu telu pokoj. Vo väčšine prípadov stačí 1 až 2 týždne. Počas voľna môžete cvičiť jogu alebo strečing. Keď pokračujete v cvičení, spomaľte to a odpočiňte si svalovú skupinu najmenej deň.
- Ak napríklad v pondelok cvičíte na bicykli, nasledujúci deň cvičte hornú časť tela.
- Keď začnete znova cvičiť, držte sa 45 minút alebo menej denne. Nerobte viac ako 30 minút kardio cvičenia 2 po sebe nasledujúce dni.
- Poraďte sa so svojím lekárom alebo poradcom, najmä ak ste utrpeli zranenie alebo ste nútene cvičili. Môžu vám odporučiť, aby ste začali s cyklistikou, plávaním alebo fitnes triedou. Skupinové aktivity vám môžu pomôcť zabrániť upadnutiu do nutkavej rutiny.
- 2Ak nepomáha 1 až 2 týždne pokoja, navštívte lekára. Ak odpočinok nepomáha, naplánujte si stretnutie s primárnym lekárom. Môžu diagnostikovať zranenie a odporučiť liečebný plán pre vaše konkrétne potreby.
- Môžu vám tiež odporučiť poradenstvo alebo vás odkázať na odborníka na duševné zdravie. Ak ste zranení, môžu vám odporučiť aj fyzického terapeuta.
- Tiež by mohlo byť užitočné získať pomoc od osobného trénera alebo fyzioterapeuta. Pomôžu vám zistiť, či sa precvičujete, a sformulujte si zdravý cvičebný režim.
- 3Opýtajte sa svojho lekára, či vám odporúča antidepresívum. Niektorým ľuďom môžu antidepresíva pomôcť vyriešiť pocity úzkosti alebo posadnutosti súvisiace s pretrénovaním a nutkavým cvičením. Opýtajte sa svojho lekára, či sú antidepresíva pre vás to pravé, a užite akékoľvek lieky podľa pokynov.
- Možno budete musieť vyskúšať rôzne lieky a dávkovanie, než nájdete najlepšie riešenie.
- Vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť, zápchu, sucho v ústach, zmeny nálady, priberanie na váhe a zmeny sexuálnej túžby. Ak sa u vás vyskytnú tieto alebo iné vedľajšie účinky, povedzte to svojmu lekárovi.
- 4Porozprávajte sa s poradcom o kompulzívnom cvičení alebo poruche príjmu potravy. Rozlišovať medzi oddanosťou športu a nutkavým cvičením môže byť ťažké. Poradca vám môže pomôcť toto rozlíšenie a v prípade potreby zistiť, prečo sa cvičenie stalo nútením.
- Pomoc pri hľadaní poradcu nájdete na stránke zdrojov Národného ústavu pre duševné zdravie na https://nimh.nih.gov/health/find-help/index.shtml.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
