Ako zaradiť do stravy bielkoviny?
Ak chcete do stravy pridať viac bielkovín, skúste jesť viac chudého mäsa, ako je kura a bravčové mäso, ale aj morské plody, vajíčka, mlieko, syr, jogurt, fazuľa, tofu a orechy. Ak chcete získať ďalšiu dávku bielkovín, zvážte vyskúšanie doplnku, proteínových tyčiniek alebo proteínového prášku. Minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, môžete tiež určiť vynásobením svojej telesnej hmotnosti v librách 0,4 gramu. Prípadne zistite, koľko gramov bielkovín by ste mali konzumovať na podporu cvičebného návyku, zvýšenie svalovej hmoty alebo chudnutie tak, že svoju váhu v librách vydelíte najskôr 2,2. Potom výsledok vynásobte číslom od 1,2 do 1,7 g, ak ste silový športovec, alebo 1,2 až 1,4 g, ak ste vytrvalostný športovec. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora dietológov, vrátane toho, ako do svojej stravy pridať viac bielkovín na rastlinnej báze, čítajte ďalej!
Keď plánujete do svojej stravy pridať bielkoviny, určite porozmýšľajte o spôsoboch, akými ich do každého jedla zaradiť, a o tom, ako do nich zaradiť občerstvenie bohaté na bielkoviny.
Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorá je životne dôležitá pre rast a vývoj buniek v ľudskom tele. Začlenenie ďalších bielkovín do vašej stravy môže byť prospešné pre vaše celkové zdravie, pomôže vám zvýšiť svalovú hmotu a pomôže pri chudnutí tým, že zvýši váš metabolizmus a pomôže vám cítiť sa plnší po celý deň. Potrebné množstvo bielkovín sa bude líšiť v závislosti od vašej veľkosti, aktivity a cieľov. Akonáhle viete, koľko bielkovín by ste mali konzumovať, môžete si vytvoriť plán, ako do svojej stravy zaradiť viac bielkovín a užívať si mnohé zdravotné výhody, ktoré môže táto kľúčová živina poskytnúť.
Metóda 1 zo 4: Plánovanie pridania bielkovín do vašej stravy
- 1Zistite, koľko bielkovín potrebujete. Veľa sa diskutuje o tom, koľko bielkovín ľudia potrebujú. Minimálne odporúčanie na udržanie zdravia je 0,8 g/kg bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (približne 0,4 gramu na libru telesnej hmotnosti), takže dospelý človek s hmotnosťou 68 kg (68 kg) by sa mal pokúsiť skonzumovať najmenej 54 až 61 gramov bielkoviny denne. Proteínové odporúčania pre športovcov alebo tých, ktorí chcú budovať svalovú hmotu alebo schudnúť, sú spravidla oveľa vyššie, a to 1 gram bielkovín na libru telesnej hmotnosti.
- Na stanovenie minimálneho množstva bielkovín, ktoré potrebujete na to, aby ste boli zdraví, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 0,4 gramu alebo v kilogramoch 0,8 g.
- Na stanovenie minimálneho množstva bielkovín, ktoré potrebujete na podporu cvičebného návyku, zvýšenie svalovej hmoty alebo chudnutie, vydelte svoju hmotnosť v librách číslom 2,2, čo vám poskytne hmotnosť v kilogramoch. Toto číslo vynásobte 1,2 - 1,7 g (ak ste silový športovec) a zistíte počet gramov bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, alebo 1,2 - 1,4 g (ak ste vytrvalostný športovec). Športovec s hmotnosťou 180 libier. váži 82 kg (180 / 2,2 = 82). Aby tento športovec získal minimum 1,2 g na kg telesnej hmotnosti, musí zjesť 98,4 g bielkovín (82 x 1,2 = 98,4).
- Ak máte pochybnosti, požiadajte svojho lekára alebo odborníka na výživu o konkrétne odporúčanie.
- 2Uvedomte si, že je možné jesť príliš veľa bielkovín. Vaše telo môže naraz použiť iba určité množstvo bielkovín a nadmerná konzumácia bielkovín môže viesť k zdravotným problémom.
- Bežné príznaky nadmernej konzumácie bielkovín zahŕňajú prírastok hmotnosti (z nadmernej spotreby kalórií všeobecne), dehydratáciu a problémy s obličkami.
- Nadmerná konzumácia tučného mäsa a syrov môže tiež zvýšiť zlý (LDL) cholesterol a vaše riziko srdcových chorôb.
- Ak máte niektorý z vyššie uvedených problémov, poraďte sa so svojím lekárom a zvážte obmedzenie príjmu bielkovín.
- 3Pamätajte si, že nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké. Pri plánovaní diéty sa zamerajte na pridávanie predovšetkým chudých zdrojov bielkovín s nízkym obsahom soli a prísad a minimalizujte spotrebu spracovaného mäsa. Nezabudnite tiež, že bielkoviny z rastlinných zdrojov nie sú v tele tak ľahko stráviteľné a sú považované za „neúplné“, čo znamená, že im chýba jedna alebo viac aminokyselín, ktoré telo potrebuje.
- Ak chcete zvýšiť príjem rastlinných bielkovín, vezmite na vedomie, že na to, aby vaše telo dostalo to, čo potrebuje, budete musieť skonzumovať viac gramov bielkovín a zaistiť príjem všetkých potrebných aminokyselín konzumáciou rôznych bielkovín- bohaté jedlá.
- 4Zoznámte sa s dôležitosťou rozloženia príjmu bielkovín na celý deň. Vaše telo môže naraz absorbovať iba toľko bielkovín, takže konzumácia všetkých vašich denných bielkovín v jednom sedení vám môže chýbať. Štúdie navyše ukázali, že pridanie bielkovín do vašej stravy počas celého dňa môže nielen znížiť hlad, umožniť diétam schudnúť viac, ale môže tiež podporiť udržanie a rast svalov.
- Keď plánujete do svojej stravy pridať bielkoviny, určite porozmýšľajte o spôsoboch, akými ich do každého jedla zaradiť, a o tom, ako do nich zaradiť občerstvenie bohaté na bielkoviny.
- 5Vytvorte si jedálniček bohatý na bielkoviny. Vytvorenie plánu jedla v predstihu je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste v priebehu dňa dostali dostatok potrebných bielkovín. Vopred si pripravte občerstvenie a jedlá bohaté na bielkoviny.
Metóda 1 zo 4: Plánovanie pridania bielkovín do vašej stravy.
Metóda 2 zo 4: Pridanie bielkovín do vašej stravy
- 1Vytvorte si zoznam potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám chutia, a porozmýšľajte o spôsoboch, akými ich môžete zaradiť do svojho denného menu. Medzi najlepšie zdroje bielkovín patria nasledujúce:
- Chudé mäso, vrátane kuracieho, bravčového, niektorých kusov hovädzieho mäsa atď.
- Morské plody
- Vajcia
- Mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov a jogurtov
- Fazuľa a strukoviny vrátane šošovice a hrachu
- Sójové výrobky vrátane tofu, edamame atď.
- Orechy a semená vrátane orieškového masla
- Proteínové prášky na rastlinnej báze: sója, konope, hrášok, ryža atď.
- 2Jedzte raňajky bohaté na bielkoviny. Štúdie ukázali, že raňajky bohaté na bielkoviny, obsahujúce asi 30 g bielkovín, môžu viesť k väčšej sýtosti počas celého dňa a k zníženiu chuti na občerstvenie alebo prejedanie sa neskôr.
- Vajcia sú skvelým zdrojom ranných bielkovín.
- Proteínový kokteil je skvelým riešením na raňajky.
- Grécky jogurt je pohodlný a má vysoký obsah bielkovín.
- Skúste raňajkové cereálie obohatené o bielkoviny; v spojení s mliečnym alebo sójovým mliekom poskytujú rýchle a ľahké raňajky zabalené v bielkovinách.
- 3Zahrňte do obeda bielkoviny. Sendvič vyrobený z arašidového masla, syra alebo obedového mäsa je jednoduchý spôsob, ako získať poludňajšie bielkoviny, alebo vyskúšajte šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo tuniakom navrchu. Bielkoviny na obed vám pomôžu zasýtiť sa na celé popoludnie a môžu zvýšiť množstvo svalov, ktoré vybudujete po rannom cvičení.
- Väčšina obedov obsahuje veľa konzervačných látok a sodíka, preto ich minimalizujte alebo sa poobzerajte po organickej alebo prírodnej alternatíve.
- Ak vám dochádzajú nápady, vyhľadajte na internete výraz „recepty na proteínový obed“. Nájdete tu mnoho nápadov nad rámec tradičných sendvičov a šalátov na chutné obedy, ktoré je ľahké pripraviť si vopred a zabaliť sa do práce alebo do školy.
- 4Jedzte občerstvenie bohaté na bielkoviny. Bielkovinové občerstvenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju energiu a udržíte si dostatok paliva dlhšie, ako výber z občerstvenia s obsahom sacharidov. Nasleduje zoznam niektorých z mnohých skvelých občerstvenia bohatého na bielkoviny, z ktorého si môžete vyberať. Ak potrebujete viac nápadov, stačí vyhľadať „nápady na bielkovinové občerstvenie“ a nájdete množstvo skvelých návrhov.
- Rozmixované oriešky alebo trail mix
- Vajcia natvrdo
- Pohár mlieka
- Tvaroh a ovocie
- Strúhaný syr
- Jerky (Dávajte si pozor na sodík!)
- Proteínové tyčinky
- grécky jogurt
- Dokonca aj tyčinka bohatá na bielkoviny, ako napríklad tá, ktorá obsahuje orechy, je lepšou voľbou na občerstvenie než bez nej
- 5Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny. Grilované kuracie prsia by ste mohli jesť každú noc a získať potrebnú výživu, ale rozmanitosť je korením života! Vyberte si obľúbené recepty alebo sa naučte niečo nové na internete. Jednu noc môžete vyskúšať morčaciu fašírku a druhú večer tofu kari.
- Nepodceňujte všestrannosť strukovín ako hlavných jedál, tak aj príloh.
- Cestoviny obohatené o bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako pridať bielkoviny do tradične ťažkých uhľohydrátových jedál, ako sú špagety a lasagne.
- 6Objednajte si v reštauráciách potraviny bohaté na bielkoviny. V mnohých reštauráciách je v súčasnej dobe ponúkané množstvo bielkovín alebo nízkosacharidových menu, z ktorých si môžete vyberať. Pozrite sa na predkrm, ktorý obsahuje mäso alebo bielkoviny ako hlavný prvok, namiesto toho, ktoré je primárne poháňané sacharidmi. Svoj cieľ môžete tiež vysvetliť svojmu serveru a požiadať ho o návrhy.
- Niektoré kuchyne sú na pridanie bielkovín lepšie ako iné. V ázijskej,€ópskej reštaurácii, reštaurácii s morskými plodmi alebo v hamburgeri je oveľa jednoduchšie získať jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ako v obchode s pizzou alebo sendvičom.
Ak chcete získať ďalšiu dávku bielkovín, zvážte vyskúšanie doplnku, proteínových tyčiniek alebo proteínového prášku.
Metóda 3 zo 4: Pridanie rastlinných bielkovín do vašej stravy
- 1Urobte si prieskum. Aj keď je úplne možné získať bielkoviny, ktoré potrebujete, výlučne z rastlinnej stravy, je to trochu zložitejšie a plánovanie je nevyhnutné, aby ste sa uistili, že máte dostatok správnych druhov bielkovín.
- Pretože bielkoviny rastlinného pôvodu telo tak ľahko nevyužíva ako zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu, na dosiahnutie rovnakého účinku bude možno potrebné tiež zvýšiť počet prijatých gramov bielkovín.
- 2Jedzte rôzne bielkoviny na rastlinnej báze. Bielkoviny sa skladajú zo stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Aby bol zdroj bielkovín považovaný za „kompletný“, musí obsahovať všetkých týchto osem kyselín; väčšine rastlinných zdrojov bielkovín chýba aspoň jeden. Aj keď sa mnohí domnievali, že je potrebné kombinovať neúplné bielkoviny v konkrétnych kombináciách, vedci sa zhodujú na tom, že pokiaľ budete jesť rôzne potraviny bohaté na bielkoviny, získate všetky potrebné živiny.
- 3Pridajte quinoa do svojho jedálnička. Quinoa je vlastne semeno, nie zrno, a je zriedkavé v tom, že je samo osebe kompletným proteínom. Quinoa sa ľahko pripravuje a je stále obľúbenejšia a ľahko ju nájdete v obchodoch a mnohých reštauráciách. Quinoa môžete jesť na raňajky ako horúcu obilninu, pridať ju do šalátov a zapracovať do bokov a hlavných jedál, rovnako ako ryžu.
- 4Pridajte sóju do svojho jedálnička. Sója je dôležitým zdrojom bielkovín, ktoré štúdie ukázali ako rovnako „vysoko kvalitné“, pokiaľ ide o to, ako na vaše telo pôsobí ako bielkoviny živočíšneho pôvodu. Jedzte tofu v praženici alebo si niečo pridajte do ovocného smoothie a doprajte si krémové, bielkovinami nabité jedlo.
- 5Nezabudnite na strukoviny! Fazuľa a hrach sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a mnohých dôležitých vitamínov a živín.
- Vyskúšajte vegetariánske čili alebo vynikajúcu šošovicovú polievku.
- Hummus je vynikajúce občerstvenie alebo jedlo bohaté na bielkoviny.
- Arašidy sú tiež strukoviny a nie sú dobré len nasucho pražené alebo ako arašidové maslo, ale aj v receptoch na hlavné jedlá, ako je napríklad africká arašidová polievka.
- 6Zahrňte ďalšie zdroje rastlinných bielkovín. Obilné zrná, najmä ovos a niektoré odrody pšenice, obsahujú veľa bielkovín. Niektoré druhy zeleniny majú tiež vysoký obsah bielkovín, vrátane kelu, húb, brokolice, artičokov a kukurice.
- K zelenine s vysokým obsahom bielkovín patrí špenát, karfiol, cibuľa, špargľa a zemiaky.
Na trhu je množstvo druhov proteínových doplnkov, vďaka ktorým je pridanie bielkovín do vašej stravy veľmi jednoduché.
Metóda 4 zo 4: používanie proteínových doplnkov
- 1Získajte informácie o možnostiach. Na trhu je množstvo druhov proteínových doplnkov, vďaka ktorým je pridanie bielkovín do vašej stravy veľmi jednoduché. Naučte sa možnosti a vyberte si výrobky, ktoré zodpovedajú vášmu životnému štýlu a vašim nutričným cieľom.
- 2Vyskúšajte proteínové tyčinky, pohodlný spôsob, ako konzumovať viac bielkovín na cestách. Na trhu sú desiatky značiek proteínových tyčiniek, ktoré sa dodávajú v stovkách rôznych odrôd a príchutí. Pozrite sa na tyčinku s vysokým obsahom bielkovín, ale aj na takú, ktorá chutí, takže ju pravdepodobne budete skutočne jesť. Uistite sa, že starostlivo čítať etikety, ak máte nejaké potravinové alergie alebo sa snaží zostať vegetarián alebo vegan, pretože rôzne proteínové tyčinky používať rôzne zdroje bielkovín.
- Niektoré proteínové tyčinky obsahujú aj dosť tuku a/alebo cukru, takže ak sa snažíte minimalizovať príjem kalórií, dávajte pozor na celkový počet kalórií, nielen na počet bielkovín.
- Proteínové tyčinky si môžete pripraviť aj doma pomocou prísad, ako je sójový proteínový prášok, orechy, sušené ovocie atď. To vám dáva úplnú kontrolu nad tým, čo si dávate do tela, a umožňuje vám experimentovať s rôznymi príchuťami.
- 3Pridajte proteínový prášok do miešaných nápojov a iných receptov. Existuje mnoho druhov proteínových práškov. Medzi najbežnejšie patrí srvátkový a kazeínový prášok (oba mliečne deriváty), sójový prášok a prášok z vaječných bielkovín. Niektoré z týchto práškov sú ochutené a niektoré sú obyčajné a vo vašom obchode s potravinami alebo v miestnom obchode so zdravou výživou je k dispozícii široká škála formulácií. Požiadajte priateľov alebo zamestnancov o odporúčanie.
- Proteínové prášky nie sú len na smoothie! Môžete tiež zamiešať niekoľko polievkových lyžíc do receptov na pečenie, od palaciniek po banánový chlieb, pridať niekoľko naberačiek do svojej vegetariánskej alebo tradičnej zmesi hamburgerov, pridať ich do polievky alebo dokonca do lasagní.
- 4Vyskúšajte pripravený kokteil alebo proteínový nápoj. Vo vašom obchode s potravinami je k dispozícii mnoho druhov proteínových kokteilov, ktoré stačí schladiť a skonzumovať. Rastie aj počet nových proteínových nápojov, ktoré opúšťajú kriedovú, hustú textúru kokteilu, pričom stále ponúkajú posilnenie bielkovín. Nájdite ich na pultoch obchodov s potravinami a dajte im šancu!
Prečítajte si tiež: Ako podať žalobu o porušení zmluvy?
Otázky a odpovede
- Aké druhy koktailov?Hovoríme z vlastnej skúsenosti, hrachový proteín je najlepší, ale konope a srvátka sú tiež dobré možnosti. Môžete tiež pridať ovocie a zeleninu s práškom a vodou, aby ste urobili niečo jedinečnejšie.
- Ako rozoznám, že máte dostatok bielkovín?Na jeden kilogram telesnej hmotnosti musíte prijať asi jeden gram bielkovín denne. Ak nedostávate dostatok bielkovín, môžete pocítiť únavu, lámanie nechtov a dýchavičnosť.
