Ako používať bežecký pás pre začiatočníkov?
Ak chcete používať bežecký pás, uistite sa, že nosíte pohodlnú bežeckú obuv na podporu nôh. Ovládacie prvky sa budú líšiť od stroja k stroju, ale nájdete tlačidlá na zmenu rýchlosti a sklonu. Začnite chôdzou na bežiacom páse a pomalým zvyšovaním rýchlosti počas 5 minút zahrejte svaly. Po zahriatí udržujte tempo 3 až 4 míle za hodinu asi 20 minút. Uchopte ruky namiesto držadiel, pretože vám to pomôže spáliť viac kalórií. Keď ste pripravení ukončiť sedenie na bežiacom páse, každú minútu pomaly znižujte tempo, aby ste sa zahriali. Po niekoľkých týždňoch používania bežeckého pásu experimentujte s vyššími rýchlosťami a strmšími stúpaniami, aby ste mohli cvičiť ťažšie. Ďalšie tipy, vrátane toho, ako cvičiť intervalový tréning, čítajte ďalej!
Ako prekonáte strach z pustenia bežiaceho pásu, aby ste si mohli pumpovať ruky?
Naučiť sa používať bežecký pás vyžaduje mnoho rovnakých tréningových zásad, aké používajú bežci pri príprave na preteky. Vytrvalosť musíte zvyšovať postupne, aby ste predišli zraneniu, závratom a problémom s krvným tlakom alebo dehydratáciou. Zistite, ako používať bežecký pás, podľa tohto podrobného sprievodcu.
Časť 1 z 3: Všeobecné tipy na bežecký pás
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbtom. Lekár môže určiť, či sa musíte držať cvičenia s nízkym nárazom (chôdza), alebo či môžete vykonávať tréning s vysokým nárazom (beh).
- 2Kúpte si pohodlnú bežeckú obuv. Pred kúpou si vyskúšajte toľko párov obuvi, koľko je potrebných. Správny pár by sa mal cítiť odpružený, podporovať vaše klenby a poskytovať vám priestor v prstoch na nohách.
- Na rozdiel od toho, čo si veľa ľudí myslí, bežeckú obuv by ste veľmi nemali. Hneď by sa mali cítiť dobre, preto sa neuspokojte s ničím iným ako s mimoriadne pohodlnou topánkou. Pokiaľ je to možné, noste ich každý deň po dome týždeň pred cvičením, aby ste si ich mohli vziať späť, ak začnú trieť.
- 3Vypite 16 až 24 tekutín oz. (0,5 až 0,7 l) vody počas 90 minút pred cvičením na bežiacom páse. Pretože väčšina tréningov na bežiacom páse trvá viac ako 20 minút, môžete sa neskôr poriadne potiť a trpieť dehydratáciou.
- Prineste si fľašu vody naplnenú najmenej 16 oz. (0,5 l) vody so sebou na bežiaci pás.
- Pred použitím bežeckého pásu určite navštívte kúpeľňu. Prestávka v cvičení môže narušiť rytmus a aeróbne výhody vášho cvičenia.
Ako vložím svoju aktuálnu hmotnosť na bežecký pás Pro Form 10? - 4Noste hrubé ponožky. Skúste namiesto členkových ponožiek posádkové ponožky, aby ste sa vyhli pľuzgierom.
- 5Zahrejte a vychladnite. Venujte 5 minút pred a po každom sedení na bežiacom páse chôdzi tempom 2,4 až 3,2 km/h (mph).
- Ak kráčate do posilňovne, môže sa to považovať aj za zahriatie a ochladenie.
- 6Mávni rukami. Môžete byť v pokušení držať sa držadiel v prednej časti bežeckého pásu, aby ste získali rovnováhu. To vám zabráni spaľovať kalórie, používať správne držanie tela a naučiť sa ich správne používať.
- 7Dávajte pozor na nastavenia na zariadení. Mali by ste si všimnúť sekciu rýchlosti a sklon, v ktorej môžete zvýšiť alebo znížiť nastavenia. Toto budú hlavné tlačidlá, ktoré používate na bežeckom páse.
- Počkajte, kým použijete naprogramované cvičenia, až kým vám nebudú vyhovovať manuálne nastavenia. Tréning si budete môcť prispôsobiť svojej kondícii.
- 8Použite bezpečnostnú sponu. Aj keď sa môžete rozhodnúť, že ho prestanete používať, ako sa budete cítiť pohodlne, tento klip je núdzovým vypnutím. Ak stratíte rovnováhu na začiatku, zabráni vám pádu alebo vážnemu zraneniu.
(0,5 až 0,7 l) vody počas 90 minút pred cvičením na bežiacom páse.
Časť 2 z 3: Cvičenie na bežiacom páse pre začiatočníkov
- 1Vykonajte 20 až 30 minútové cvičenie pre začiatočníkov. Prvých 15 minút cvičenia pravdepodobne spaľujete sacharidy, ktoré ste nedávno zjedli. Po 15 minútach začnete spaľovať telesný tuk a budujete si vytrvalosť.
- 2Zahrejte 5 minút. Toto zahriatie vám môže pomôcť získať rovnováhu a vyhnúť sa zraneniu. Pred štartovaním si pripevnite bezpečnostnú sponu k telu.
- Kráčajte 1, 2 až 3, 2 km/h 1 minútu.
- Na ďalšiu minútu zvýšte rýchlosť na 2,9 km/h. Kráčajte po prstoch po dobu 30 sekúnd tejto minúty. Kráčajte v pätách 30 sekúnd.
- Zvýšte sklon na 6. Zostaňte pri rýchlosti 2,4 až 2,9 km/h. Kráčajte 1 minútu.
- Vykonajte dlhšie kroky po dobu 1 minúty. Ak je to so stúpaním ťažké, znížte rýchlosť. Po 2 minútach o 6 vráťte sklon na 0.
- Na poslednú minútu zvýšte rýchlosť na 2,5.
- 3Udržujte tempo 20 až 4,8 až 6,4 km/h. Počas prvého týždňa používania bežeckého pásu môžete zostať v rovnakom sklone a rýchlosti.
- 4Ochlaďte sa na 5 minút pomalým znižovaním tempa každú minútu.
- 5Experimentujte so sklonmi a vyššími rýchlosťami po prvom 1 až 2 týždňoch. Sklon by ste mali zvýšiť na úroveň 4 na 1 až 2 minúty a vrátiť ho na nižšiu rýchlosť. Na 1 až 2 minúty môžete zvýšiť rýchlosť o 0,80 km/h.
- Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, rýchlosť a kapacitu spaľovania tukov. Intervaly 1 až 2 minúty by mali zvýšiť váš srdcový tep, potom sa môžete vrátiť k strednej intenzite. Tréningy strednej intenzity sú zhruba takým tempom, ako dýchate, ale napriek tomu môžu pokračovať v prerušovanom rozhovore.
Začnite chôdzou na bežiacom páse a pomalým zvyšovaním rýchlosti počas 5 minút zahrejte svaly.
Časť 3 z 3: intervalové cvičenie na bežiacom páse
- 1Skúste intervalové cvičenia s joggingom alebo rýchlou chôdzou. Cieľom intervalov s vysokou intenzitou je výrazne zvýšiť srdcový tep.
- 2Zahrievajte 5 minút, ako je vysvetlené vyššie.
- 3Behajte alebo choďte rýchlo 1 minútu. V tomto intervale by ste sa mali snažiť zvýšiť rýchlosť bežeckého pásu o 1,6 až 3,2 km/h o 1 až 2 mph. Ľudia, ktorí sú v dobrej kondícii, to možno budú môcť ešte zvýšiť.
- 4Vráťte sa na 4 minúty do tempa 4,8 až 6,4 km/h.
- 5Vykonajte ďalšie 4 intervaly s 1 minútou joggingu alebo chôdze s vysokou intenzitou a 4 minútami strednej intenzity.
- 6Na konci cvičenia sa nechajte 5 minút vychladnúť.
- Zvýšte interval vysokej intenzity o 15 až 30 sekúnd každý týždeň.
- Skúste vopred naprogramované intervalové cvičenia, akonáhle budete schopní s istotou vykonávať 1-minútové intervaly. Môžete tiež použiť cvičenia do kopca, aby ste zvýšili svoju intenzitu skôr svahom než rýchlosťou.
- Bežecké topánky
- Hrubé, dlhé ponožky
- Členstvo v posilňovni/domáci bežecký pás
- Voda
- Bezpečnostný popruh
- Ochladiť/zahriať
Prečítajte si tiež: Ako sa brániť voči nároku na neprimeraný vplyv pri plánovaní majetku?
Otázky a odpovede
- Napájanie je zapnuté, ale nemôžem prinútiť bežiaci pás nič urobiť. Čo môžem urobiť?Zaistite, aby bol bezpečnostný magnet pripevnený k bežeckému pásu. Väčšina bežeckých trenažérov má túto funkciu a začne fungovať, iba ak je pripojené zabezpečenie.
- Čo mám robiť, ak ma pri prvom pokuse o behanie bolia nohy?Pravdepodobne robíte príliš veľa príliš skoro. Ak ste nikdy predtým nerobili tento druh cvičenia, začnite kráčať po rovine rýchlosťou asi 2 km / h, potom postupne zvyšujte rýchlosť tam, kde sa cítite pohodlne. Keď idete slušnou rýchlosťou, skúste experimentovať s postupným zvyšovaním sklonu.
- Aký je najlepší deň na používanie bežeckého pásu a koľkokrát denne by som ho mal používať?Fungovať bude kedykoľvek počas dňa. Avšak. veľa ľudí to robí radšej dvakrát denne, raz ráno a raz večer.
- Je možné si užiť beh na bežiacom páse?Áno, veľa ľudí si to užíva. Skúste pri behu počúvať energickú hudbu.
- Aký by mal byť postoj pri behu na bežiacom páse so sklonom?Vzpriamene sa neopierajte o držadlá. To tiež pomáha pri práci na bruchu a hrudníku.
- Ako prekonáte strach z pustenia bežiaceho pásu, aby ste si mohli pumpovať ruky? Akonáhle sa pustím, cítim sa nevyrovnaný a bojím sa, že spadnem.Začnite pomalou chôdzou, aby ste sa cítili pohodlne, bez toho, aby ste sa držali, a pomaly zvyšujte rýchlosť.
- Aká je maximálna rýchlosť behu na bežiacom páse?Závisí to od typu bežiaceho pásu a môže sa veľmi líšiť.
- Ak mám problémy s kolenami, mám používať chrániče kolien?Chrániče kolien asi nepomôžu, záleží na tom, v čom presne je problém. Porozprával by som sa s vašim lekárom o tom, či je alebo nie je pre vás bezpečné používať bežecký pás.
- Ako môžem pozastaviť bežecký pás?Obvykle je na ňom tlačidlo s nápisom „pozastaviť“ alebo „zastaviť“.
Nezodpovedané otázky
- Ako vložím svoju aktuálnu hmotnosť na bežecký pás Pro Form 10?
Komentáre (19)
- Tento článok pomáha zlepšiť moje schopnosti na bežeckom páse.
- Som starší pán a ako malý som veľa behal. Po vojne som sa oženil a nechal som ísť o 23 kg. Som unavená z nadváhy a môj lekár mi povedal, že musím schudnúť 50 libier. za niekoľko mesiacov. Rozhodol som sa teda opäť začať behať a cvičiť. Kráčal som na svojom bežiacom páse zhruba desať minút a behal som dvadsať. Je dobré vedieť, že som to prvýkrát neprešiel. Ďakujem za veľmi poučný článok, urobilo mi to lepšie.
- Práve začali používať bežecký pás Tipy boli užitočné!
- Tento článok bol veľmi poučný. Nedávno som kúpil použitý bežecký pás, ktorý bol dodaný bez manuálu. Teraz chápem podstatu jeho používania. Vďaka!
- Veľmi informatívne. Užitočné a nápomocné.
- Stačí začať pomaly a múdro. Cieľom pre mňa je budovať vytrvalosť, aby som sa nezabil.
- Práve som začal používať bežecký pás a návrhy v článku veľmi pomohli.
- Naučili ma, ako robiť bežecký pás v rôznych intervaloch.
- Článok je veľmi poučný.
- Ako začiatočníkovi mi to pomohlo začať správnou cestou.
- Panebože, milujem tento a každý ďalší článok tu! Sú tak informatívne a veľmi nápomocné! Ďakujem ti veľmi pekne!
- Som si vedomý bežeckého pásu a toho, ako môžem začať plniť svoje poslanie.
- Veľmi presné vysvetlenie krok za krokom.
- Pomohlo mi to pri použití bežeckého pásu.
- Robím úlohu na cvičebnom zariadení a táto webová stránka bola veľmi nápomocná. Veľmi informatívne a ľahko zrozumiteľné.
- Je to veľmi nápomocné a tiež ľahko sledovateľné a obrázky tiež jasne rozumejú.
- Presne informácie, ktoré som potreboval!
- Pomohli mi všetky kroky, hlavne rýchlosť a sklony.
- Pred použitím je dobré sa naučiť niekoľko základov. Chcel by som však vedieť o akýchkoľvek dlhodobých nepriaznivých účinkoch používania bežeckého pásu na chrbát alebo nohy.
