Ako ovládať hmotnosť?
Ak chcete ovládať svoju váhu, začnite jesť veľa ovocia a zeleniny, pretože sú plné živín, relatívne nízkeho obsahu tuku a sýtosti. V ideálnom prípade by dospelí mali denne zjesť asi 5 porcií ovocia a 5 porcií zeleniny. Okrem toho sa snažte konzumovať 25 až 38 gramov vlákniny denne, pretože vám môže pomôcť schudnúť a znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky. Ak ste dospelý do 65 rokov, mali by ste tiež cvičiť zhruba 5 hodín každý týždeň, v priebehu najmenej 3 dní, na kontrolu hmotnosti. Snažte sa najmä dvakrát do týždňa vykonávať posilňovacie činnosti, ako sú kliky a brušáky, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora diét, ako napríklad monitorovať kalorický príjem a kontrolovať hmotnosť, čítajte ďalej!
Nesnažte sa schudnúť, priberať alebo ovládať svoju aktuálnu hmotnosť, ak neviete, aká je zdravá hmotnosť pre vašu veľkosť a typ tela.
Udržiavanie si správnej hmotnosti, udržiavanie aktivity a dobré stravovanie sú všetky dôležité aspekty zdravého života. Aj keď niektorí ľudia nemajú problém schudnúť, kontrola hmotnosti po dosiahnutí cieľa môže byť často náročnejšia, pretože vyžaduje disciplínu a oddanosť každý deň po celý zvyšok života. Niektoré z najdôležitejších faktorov, ktoré sa týkajú kontroly hmotnosti, sú sledovanie kalorického príjmu a kompenzácia kalórií spotrebovaných cvičením a aktivitou. Konzumácia správnych potravín a príjem všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje, sú však dôležité aj pre zdravú hmotnosť a celkové zdravé telo.
Časť 1 z 3: Jedenie správnych potravín
- 1Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú nabité živinami, majú relatívne nízky obsah tuku a môžu vás zasýtiť bez toho, aby ste museli konzumovať veľa kalórií. Dospelí by mali denne zjesť asi päť porcií ovocia a zeleniny.
- Jedna porcia zodpovedá jednému malému kúsku ovocia alebo pol šálky varenej zeleniny.
- Karfiol a brokolica, paprika, strukoviny, letná tekvica, paprika a listová zelenina sú skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú ovládať svoju váhu.
- 2Zabaľte svoju diétu vlákninou. Vláknina, ktorá je druhom uhľohydrátov, je výživnou látkou, ktorá môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky a môže vám pomôcť schudnúť, pretože udržuje váš tráviaci trakt hladký.
- Zdravá strava by mala obsahovať 25 až 38 gramov vlákniny každý deň.
- Medzi dobré zdroje vlákniny patria: jahody, maliny, mandle, popcorn a ovocie a zelenina.
- 3Jedzte tuk s mierou. Tuk je stále základnou súčasťou zdravej výživy, ale maximálne by ste mali denne skonzumovať maximálne dve až tri porcie tuku a oleja. Patria sem veci ako maslo, oleje, margarín a majonéza.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora diét, ako napríklad monitorovať kalorický príjem a kontrolovať hmotnosť, čítajte ďalej! - 4Sledujte svoj kalorický príjem. Priberanie na váhe je vo všeobecnosti spôsobené tým, že spotrebujete viac kalórií, ako vaše telo spaľuje, zatiaľ čo k chudnutiu dochádza vtedy, keď vaše telo vydá viac kalórií, ako spotrebujete. V závislosti od svojho zdravia a životného štýlu sa pokúste dodržať približne 1600 až 2400 kalórií denne pre dospelé ženy a 2000 až 3000 kalórií denne pre dospelých mužov. Ak chcete znížiť množstvo prijatých kalórií, vyskúšajte:
- Približne 1800 kalórií pre ženy a 2000 kalórií pre mužov je dobrým východiskovým bodom. Odtiaľ sa môžete upraviť, ak si všimnete, že rýchlo priberáte alebo chudnete.
- Znížte obsah tuku v receptoch na polovicu a stratenú vlhkosť nahraďte buď vývarom (pre slané jedlá) alebo ovocným pretlakom (pre pečivo).
- 5Konzumujte viac rastlinných bielkovín. Zdravá a vyvážená strava vyžaduje asi 0,8 gramu bielkovín na každých 2,1 kg (jeden kilogram) telesnej hmotnosti a najlepšie je získať ju z rastlinných zdrojov (na rozdiel od živočíšnych), ako napríklad:
- Orechy a semená
- Fazuľa a strukoviny
- Sójové výrobky a pšeničný lepok
- 6Nevylučujte celé skupiny potravín. Existuje mnoho módnych diét, ktoré vám hovoria o magickom spôsobe, ako schudnúť v krátkom čase, a tieto diéty často vyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, ako sú tuky alebo uhľohydráty, z vašej stravy. Napriek tomu, že tieto diéty môžu viesť k dočasnému chudnutiu vďaka zníženiu kalórií, nie sú ideálne na dlhodobú kontrolu hmotnosti. Namiesto toho dávajte pozor na:
- Kontrola porcií
- Kalórie versus kalórie von
- Odporúčané denné hodnoty
Časť 2 z 3: monitorovanie kalorického príjmu
- 1Prevezmite kontrolu nad svojimi porciami. Jeden ľahký spôsob, ako monitorovať svoje kalórie, je ovládať veľkosť porcií jedál, ktoré jete. Dávajte pozor na odporúčané veľkosti porcií a dodržujte ich, ak si podávate jedlo počas jedla. Aby ste pomohli obmedziť alebo kontrolovať množstvo, ktoré zjete pri každom sedení, môžete:
- Vypite pohár vody 30 minút pred každým jedlom.
- Vymeňte časť bielkovín alebo uhľohydrátov za zeleninu.
- Rozdeľte občerstvenie na jednotlivé veľkosti porcií. Nikdy si nesadajte s celým vreckom občerstvenia pred seba.
- Pred obedom a večerou zjedzte misku polievky. Tekutina vám pomôže zasýtiť sa a zabráni vám prejedať sa.
- Používajte menšie taniere a misky. Pomôže to oklamať váš mozog, aby si myslel, že jete viac.
- 2Vyberte si zdravé občerstvenie. Nadmerné občerstvenie je jednoduchý spôsob, ako spotrebovať príliš veľa kalórií, čo môže viesť k priberaniu na váhe, ak prebytok nespálite. To však neznamená, že sa nemôžete občerstviť, najmä ak ste medzi jedlami hladní. Nezabudnite si vybrať zdravé občerstvenie, ako napríklad:
- Domáci popcorn ochutený bylinkami a korením namiesto masla
- Čerstvé alebo sušené ovocie, orechy alebo semená
- Čerstvá zelenina s hummusom
- Jedlá, na ktoré musíte pracovať, ako napríklad pistácie a edamame.
Napriek tomu, že tieto diéty môžu viesť k dočasnému chudnutiu vďaka zníženiu kalórií, nie sú ideálne na dlhodobú kontrolu hmotnosti. - 3Doprajte si občas dopriať. Stáva sa, že máte chuť na jedlo, a tým, že si doprajete raz za čas a dáte si ten kúsok koláča alebo misku zmrzliny, nebudete mať pocit, že vám niečo chýba a neprerazíte si to, aby ste to vykompenzovali.
- Dodržujte kontrolu porcií, aj keď si dovoľujete dopriať. Dávajte pozor na veľkosti porcií vašich obľúbených dezertov a dodržujte ich.
- 4Obmedzte príjem pridaného cukru. Cukor sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie, ale pridaný cukor sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú polievky, pochutiny a chleby, a dokonca sa skrýva v omáčkach a šalátových dresingoch. Cukor však môže rýchlo viesť k priberaniu na váhe a je spájaný so zdravotnými problémami, ako je obezita a cukrovka.
- Všeobecný Odporúčaná denná príjem cukru je šesť čajových lyžičiek alebo menej.
Časť 3 z 3: zostať aktívny a zdravý
- 1Cvičte niekoľkokrát týždenne. Dospelí vo veku od 18 do 64 rokov by mali v ideálnom prípade cvičiť zhruba päť hodín týždenne, rozložených najmenej na tri dni. Pre optimálnu kontrolu hmotnosti cvičte zhruba 60 minút naraz.
- Ak práve nie ste aktívny, pomaly sa posúvajte k rýchlejšie sa rozvíjajúcim aeróbnym aktivitám. Začnite napríklad chôdzou a v priebehu niekoľkých týždňov sa dopracujte k behaniu.
- Nebojte sa zamiešať rutinu cvičenia, aby ste sa nenudili. Vyskúšajte činnosti ako: chôdza, jogging a plávanie, alebo použite stroje s nízkym nárazom, ako je bežecký pás alebo veslár.
- 2Vykonajte silové tréningové činnosti. Posilňovacie činnosti sú skvelým spôsobom, ako sa udržať vo forme a pomôcť kontrolovať hmotnosť, pretože pridanie svalovej hmoty pomôže vášmu telu efektívnejšie spaľovať tuky. Na kontrolu hmotnosti by ste mali posilňovacie činnosti vykonávať najmenej dvakrát týždenne a k dobrým cvičeniam patrí:
- Kliky
- Silový tréning
- Sed-ľah
- 3Zahrňte do svojho každodenného života viac aktivít. Okrem cvičenia každý týždeň môžete tiež zvýšiť svoju aktivitu-a spáliť viac kalórií-tým, že sa každý deň budete aktívnejšie rozhodovať. Toto zahŕňa:
- Po schodoch namiesto výťahu
- Chôdza alebo jazda na bicykli do práce namiesto šoférovania
- Parkovanie ďalej od cieľa
Posilňovacie činnosti sú skvelým spôsobom, ako sa udržať vo forme a pomôcť kontrolovať hmotnosť, pretože pridanie svalovej hmoty pomôže vášmu telu efektívnejšie spaľovať tuky. - 4Zostaňte motivovaní. Jednou z najťažších častí ovládania hmotnosti je udržať si motiváciu, keď dosiahnete svoj cieľ. Môže byť ľahké vrátiť sa k starým návykom, a preto je dôležité dodržiavať správnu diétu a cvičebný režim.
- Udržiavanie správnej hmotnosti a vyvážená strava sú súčasťou zdravého životného štýlu a je to vedomá voľba, ktorú je potrebné robiť každý deň.
- Aby ste si udržali prehľad o svojej hmotnosti, vážte sa raz týždenne v rovnakú dennú dobu.
- 5Zistite, čo je pre vás zdravá hmotnosť. Nesnažte sa schudnúť, priberať alebo ovládať svoju aktuálnu hmotnosť, ak neviete, aká je zdravá hmotnosť pre vašu veľkosť a typ tela.
- Na internete nájdete množstvo kalkulačiek, pomocou ktorých zistíte, aká je zdravá hmotnosť pre vašu výšku, vek a pohlavie. Môžete sa tiež porozprávať s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom o správnej hmotnosti pre váš typ postavy.
- Ďalším spôsobom, ako sledovať svoje zdravie a váhu, je použiť váš BMI, index telesnej hmotnosti, ktorý je mierou vašej telesnej hmotnosti na základe výšky a hmotnosti. Existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré je možné použiť. Zdravý BMI je medzi 18,5 a 24,9.
- 6V prípade zdravotných problémov vyhľadajte lekársku pomoc. Rýchla strata hmotnosti alebo priberanie na váhe môže byť znakom zdravotných problémov a je najlepšie poradiť sa s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, ak máte akékoľvek problémy. Pred začatím nového cvičebného režimu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Ďalšie informácie o správnej výžive získate od registrovaného dietológa.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť partnera na virtuálne cvičenie?
Otázky a odpovede
- Môžem hladovať a ako dlho?Vyhladovať sa nie je dobrý nápad; Ak je vaše telo veľmi dlho bez jedla, odbúrava svaly aj tuk, čo vedie k slabosti a dokonca k poškodeniu srdca. Namiesto toho sa držte stravovacieho plánu vrátane raňajok, obeda, večere a zdravého občerstvenia medzi týmito tromi jedlami. Vyberte si zdravšie alternatívy k spracovaným, mastným a sladkým jedlám.
- Môžete schudnúť 3 kg za 3 dni?Nie, to by nebol dobrý nápad. Odporúča sa strata hmotnosti nie viac ako 1-1 kg za týždeň.
- Ako môžete schudnúť za 3 dni?Tri dni nie sú dostatok času na zdravé chudnutie. Chudnutie si vyžaduje zmenu stravovania a životného štýlu.
- Ako užívať jablčný ocot na chudnutie?Jablčný ocot vám nespôsobí chudnutie. Jediným spôsobom, ako bezpečne schudnúť, je zvýšiť výkon a obmedziť príjem jedla.
- Aké sú tipy na zníženie hmotnosti?Jesť menej kalórií a cvičiť sú hlavné spôsoby, ako schudnúť. Každý deň kráčajte najmenej 30-60 minút a jedzte veľa neškrobovej zeleniny.
- Cvičím každý deň, ale nechudnem. Prečo?Pravdepodobne to súvisí s vašou diétou. Uistite sa, že spaľujete najmenej toľko kalórií, koľko konzumujete, a snažte sa vyhýbať nezdravému jedlu. Ak to s chudnutím myslíte naozaj vážne, choďte na vegánstvo. Ak zmena stravy nepomôže, navrhujem, aby ste sa poradili so svojím lekárom.
