Ako sa vyhnúť tepelnému stresu pri cvičení?
Tento stav môže viesť k tepelným kŕčom, vyčerpaniu z tepla a úpalu, ktoré môžu byť smrteľné.
Tepelný stres nastáva, keď vaše telo zažije rýchly nárast teploty, zvyčajne preto, že sa nemôžete dostatočne ochladiť potením. To sa môže stať pri cvičení v horúcom, vlhkom prostredí, ktoré zabraňuje odparovaniu potu alebo v dôsledku dehydratácie. Tento stav môže viesť k tepelným kŕčom, vyčerpaniu z tepla a úpalu, ktoré môžu byť smrteľné. Prevencia stresu z tepla a rozpoznanie jeho znakov vás môže pri cvičení udržať v bezpečí.
Metóda 1 z 3: Príprava na cvičenie
- 1Hydratovať. Pitie veľkého množstva tekutín pomôže vášmu telu potiť sa a udržať si normálnu telesnú teplotu. Voda je vašou najlepšou voľbou pre menej intenzívne cvičenia, ale ak sa venujete dlhému cvičeniu, pridajte športový nápoj, ktorý nahradí soľ stratenú pri potení. Každých 20 minút by ste mali vypiť asi 8 gramov tekutiny.
- Uistite sa, že voda alebo športové nápoje sú chladné, ale nie príliš studené. Veľmi studené nápoje po námahe môžu spôsobiť kŕče žalúdka.
- Vyberte si menej kalorické športové nápoje, ktoré majú menej cukru.
- Ak vám váš lekár povedal, aby ste kvôli zdravotnému stavu obmedzili príjem tekutín, overte si u nich, koľko navyše musíte piť, keď teplota stúpa.
- 2Noste voľný, ľahký odev. Vaše cvičebné oblečenie by malo byť voľného strihu, ľahké, svetlých farieb a vyrobené z materiálu, ktorý umožňuje odparovanie potu z pokožky. Ak sa vám oblečenie zapotí, prezlečte sa do suchého. Vlhké oblečenie narúša schopnosť vášho tela ochladiť sa a môže spôsobiť horúčku. Tmavé a tesné oblečenie drží teplo a bráni vám prirodzenému ochladeniu.
- 3Vyhnite sa alkoholu, kofeínu a cukru. Pitie alkoholu môže ovplyvniť schopnosť vášho tela regulovať teplotu a pitie alkoholu môže spôsobiť, že budete nasledujúci deň dehydratovaní. Nápoje s obsahom kofeínu a s vysokým obsahom cukru, ako je sóda, spôsobujú stratu tekutín. Vyhnite sa im v deň, keď cvičíte, a používajte striedmo deň predtým.
- Neužívajte soľné tablety, čo môže zvýšiť riziko dehydratácie.
V tejto fáze tepelného stresu môže byť vaša telesná teplota normálna. - 4Aklimatizujte sa v novom prostredí. Ak začínate s cvičením vonku, cestujete niekam do tepla a vlhka alebo sa vo vašej oblasti náhle zvýši teplota, pracujte pomaly podľa svojho obvyklého plánu, aby si vaše telo na teplo zvyklo. Ak ste na dovolenke, pravdepodobne nemáte niekoľko týždňov na čakanie, ale obmedzte intenzitu a trvanie svojich tréningov a doprajte si častejšie odpočinok a prestávky na vodu.
- To trvá trénovaní atléti asi dva týždne prípravy v horúcich teplotách na ich telách sa naučiť, aby sa prispôsobili požiadavkám horúcom počasí. Netrénovanému jedincovi alebo vo veľmi vlhkom počasí to môže trvať dva až tri mesiace.
- 5Porozprávajte sa so svojim lekárom o cvičení, ak máte viac ako 65. Ktokoľvek môže vyvinúť tepelný stres, ale deti mladšie ako 4 roky a dospelí starší ako 65 rokov sú vystavení vyššiemu riziku. Starší dospelí by mali pred začatím cvičebného plánu prediskutovať akékoľvek zdravotné problémy alebo lieky so svojim lekárom.
- Rodičia by si mali dávať pozor na príznaky tepelného stresu u malých detí, ktoré behajú po horúcom dni vonku, pretože schopnosť tela regulovať svoju teplotu nie je u mladých ľudí dostatočne rozvinutá.
- 6Poznáte účinky svojich liekov. Existuje niekoľko často predpisovaných liekov, ktoré menia schopnosť vášho tela reagovať na tepelný stres. Najbezpečnejší spôsob, ako sa dozvedieť, je opýtať sa lekára na vedľajšie účinky vašich liekov, najmä na začiatku novej cvičebnej rutiny. Ak vám predpísaný liek spôsobí väčšiu náchylnosť na tepelný stres, lekár vám ho môže zmeniť alebo vás poučí o opatreniach, ktoré je potrebné urobiť, aby ste pri cvičení zostali v bezpečí. Niektorí z najčastejších vinníkov sú:
- Beta -blokátory, ako napríklad Propranolol
- Diuretiká, ako je hydrochlorotiazid alebo furosemid
- Antihistaminiká, ako Zyrtec a ďalšie bežné lieky na alergie
- Trankvilizéry, ako Xanax
- Antipsychotiká, ako Haldol alebo Clozapine
- 7Chráň sa pred slnkom. Ak sa chystáte von, noste klobúk so širokým okrajom alebo si nájdite tienisté miesto na cvičenie. Na exponovanú pokožku naneste opaľovací krém s minimálnym ochranným faktorom 30. Opaľovanie znižuje schopnosť vášho tela zbaviť sa tepla.
Metóda 2 z 3: Bezpečné cvičenie pri vysokých teplotách
- 1Cvičte doma alebo ráno alebo neskoro popoludní. Vyhnite sa cvičeniu vonku v najhorúcejšej časti dňa. Ak nemôžete zmeniť svoj rozvrh, znížte intenzitu a trvanie cvičenia alebo si nájdite vnútorné cvičenie. Zacvičte si v posilňovni, poprechádzajte sa v nákupnom centre alebo vyjdite po schodoch v klimatizovanej budove.
- Nad 27°C (27,8°C) sa považuje za vysoké riziko tepelného stresu.
Prevencia stresu z tepla a rozpoznanie jeho znakov vás môže pri cvičení udržať v bezpečí. - 2Zahrňte prestávky na odpočinok. Robte si často prestávky a využite tento čas na rehydratáciu. Vaše telo stráca vodu prostredníctvom potu rýchlosťou, ktorej sa nevyrovná smäd, preto hydratujte v pravidelných intervaloch zhruba každých 20 minút, aj keď smäd nepociťujete. Rozdeľte 6 míľový beh na dve 3 míľové úseky, medzi ktorými odpočívajte.
- 3V extrémnych horúčavách bežte dlhšie a pomalšie. Vaše riziko tepelného stresu ako bežca je najvyššie pri stredne dlhých behoch s vysokou intenzitou, ako sú preteky na päť míľ v rýchlom tempe. Niečo dlhšie a pomalšie, napríklad dlhý beh alebo maratón, je vo vysokých horúčavách bezpečnejšie.
- Toto všeobecné pravidlo je možné použiť takmer pre každé cvičenie. V horúcom počasí je bezpečnejšie robiť dlhšie, miernejšie tréningy s prestávkou na vode ako krátke, vysoko intenzívne cvičenia.
- 4Cvičte na úrovni svojej kondície. Úpal môže dostať ktokoľvek, či už ste triatlonista alebo úplný začiatočník, ale nadmerné namáhanie sa zvyšuje vaše šance na úpal. Môžete mať nízku toleranciu tepla, ak máte nadváhu, nízku vytrvalosť alebo ste chvíľu cvičili. Zmeňte intenzitu cvičenia, ak nedokážete lapať po dychu, zraniť sa počas cvičenia alebo sa potom cítite slabý alebo závrat.
- Obezita môže ovplyvniť schopnosť vášho tela regulovať teplotu a spôsobiť, že si vaše telo udrží viac tepla.
- 5Nerobte ťažké cvičenia, ak ste chorí. Ak máte miernu nádchu, nie je na škodu urobiť si krátky ľahký beh, ale ak sa necítite dobre, vyhnite sa cvičeniu s vysokou intenzitou alebo dlhým cestným pretekom. Cvičenie počas choroby vám môže spôsobiť, že vám bude dlhšie zle a vaše telo bude horšie schopné regulovať teplotu, keď budete chorí.
Metóda 3 z 3: reakcia na symptómy tepelného stresu
- 1Odpočívajte a rehydratujte, ak začnete kŕče. Tepelné kŕče sú najľahšou formou chorôb spojených s teplom. Tepelné kŕče sú bolestivé svalové kontrakcie, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v nohách alebo v žalúdku. Postihnuté svaly môžu byť na dotyk tvrdé alebo napäté. Medzi ďalšie príznaky kŕčov z tepla patrí silné potenie, únava a smäd. Rýchla liečba môže často zabrániť tomu, aby sa tepelné kŕče zhoršili až do vyčerpania tepla, preto zastavte činnosť, odpočívajte na chladnom mieste, odstráňte akékoľvek vlhké alebo nepotrebné oblečenie a pite chladné tekutiny.
- V tejto fáze tepelného stresu môže byť vaša telesná teplota normálna.
Tepelný stres nastáva, keď vaše telo zažije rýchly nárast teploty, zvyčajne preto, že sa nemôžete dostatočne ochladiť potením. - 2Choďte do sprchy, ak to preženiete. Ak si dáte pauzu a napriek tomu sa cítite slabí alebo príliš unavení, je načase s tým prestať. Choďte domov alebo sa vyberte do šatne posilňovne, dajte si studenú sprchu alebo sa namočte do studeného kúpeľa. Obklopenie sa studenou vodou vám pomôže rýchlejšie znížiť telesnú teplotu, než len odpočívať.
- 3Ak prejavíte známky vyčerpania teplom, použite studené zábaly. Vyčerpanie z tepla sa môže vyvinúť náhle alebo v priebehu času, najmä pri dlhšom cvičení. Vyčerpanie z tepla sa môže dostaviť, ak pocítite slabosť, slabosť, závraty alebo závraty, mdloby, nevoľnosť alebo vracanie, rozmazané videnie, bolesť hlavy, slabý a rýchly pulz alebo zvýšený srdcový tep, ktorý sa vám zdá príliš vysoký pre vašu úroveň námahy. Okamžite prestaňte cvičiť a pokúste sa rýchlo znížiť telesnú teplotu tak, že si na čelo a pod pazuchy položíte ľadové obklady.
- V tejto fáze tepelného stresu môžete pociťovať nadmerné potenie, chladnú vlhkú pokožku s husími kožami, aj keď vám je teplo, alebo sa môžete úplne prestať potiť. Toto sú vážne príznaky znepokojenia.
- 4Ak sa do hodiny nebudete cítiť lepšie, vyhľadajte pomoc. Ak sa vaše príznaky zhoršia, keď s cvičením prestanete alebo sa do hodiny nezlepšia, vyhľadajte lekársku pomoc. Môžete dostať intravenózne (IV) tekutiny, ktoré vám pomôžu rehydratovať. Váš lekár vám môže urobiť aj jednoduchý krvný test na kontrolu elektrolytov, ako je sodík a draslík, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie.
- 5Ak nemôžete dýchať, cítiť sa zmätene alebo máte horúcu suchú pokožku, vyhľadajte núdzovú liečbu. Najťažšia forma tepla, úpal, môže byť skutočne život ohrozujúca. K tomu dochádza, keď vaša telesná teplota dosiahne 40°C alebo viac. Úpal vyžaduje okamžitú lekársku starostlivosť na ochladenie tela, aby sa zabránilo trvalému poškodeniu mozgu a iných orgánov, ktoré môžu mať za následok smrť. Možno budete musieť zavolať záchrannú službu alebo niekoho upozorniť, aby to urobil za vás.
- Medzi príznaky úpalu patrí absencia potenia alebo horúcej, začervenanej suchej pokožky, zrýchlený tep, ťažkosti s dýchaním, zvláštne správanie ako dezorientácia, nemotornosť, podráždenosť alebo zmätenosť a záchvaty.
Prečítajte si tiež: Ako stiahnuť webovú stránku?
