Ako motivovať deti, aby jedli zdravšie?
Jednoduchý spôsob, ako prinútiť deti, aby jedli výživnejšie jedlá - najmä zeleninu - je vkradnúť ich do potravín, ktoré už poznajú a ktoré im chutia.
Deti majú povesť vyberavých jedákov. Pokúsiť sa povzbudiť svoje deti, aby jedli o niečo zdravšie, môže byť náročné - najmä ak sa im časom vyvinula chuť na sladké. Ak máte záujem alebo ste sa pokúsili povzbudiť svoje dieťa k zdravšiemu stravovaniu, vedzte, že deťom bude trvať 10 alebo dokonca 15 pokusov, aby im chutilo nové jedlo. Budete musieť naďalej cvičiť so zavádzaním nových jedál a povzbudzovať svoje dieťa, aby jedlo nové, výživné jedlá. Tým, že budete dobrým príkladom a budete spoločne vykonávať zmeny ako celá rodina, môžete svojim deťom pomôcť vydať sa von a vychutnať si zdravšie a výživnejšie jedlá.
Časť 1 z 3: Osvojenie si zdravých návykov ako rodiny
- 1Zbavte sa odpadu. Nakupovanie s potravinami robia dospelí, takže ak sú skrinky plné čipsov, sladkých cereálií, zmrzliny, sódy, tučného mäsa a pečiva, je to zásluha dospelých v domácnosti. Úlohou dospelých je teda poskytovať zdravé a zdravé jedlo. Ak majú deti v dome zdravé jedlo, to budú jesť.
- To znamená aj dospelých. Deti sú si veľmi dobre vedomé, keď dospelí zaujmú prístup „Robte, ako hovorím, nie ako ja“. Ak jete nezdravé jedlo, vedia to.
- Možno budete potrebovať vzdelanie v oblasti zdravého stravovania. Ak ste vyrastali a jedli nezdravé jedlo, možno ani neviete, ako zdravá strava vyzerá, chutí alebo ako sa cíti.
- Dávajte si pozor na jedlá, ktoré predstierajú, že sú zdravé. Sušienka „vyrobená zo skutočného ovocia“ je stále plná cukru a tuku. Ovocná šťava nie je určená na konzumáciu po celý deň. Kuracie nugetky „vyrobené z celého zrna“ môžu ponúkať len veľmi málo vlákniny.
- Vykonajte zdravé substitúcie. Niektoré „upgrady“ nie sú také ťažké. Domáce pečené kuracie nugety majú spravidla oveľa menej tuku a kalórií ako tie, ktoré ste si kúpili v supermarkete. Vegetariánsky hamburger môže byť prekvapujúcim hitom. Jogurt koktail miesto sódy môže byť splnená s potešením.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie. Jedna vec je jesť jeden grilovaný syrový sendvič, druhá jesť tri. Namiesto toho ponúknite jeden grilovaný syrový sendvič a mrkvové tyčinky a nejaké ovocie.
- 2Buďte dobrým vzorom. Nie je novinkou, že deti modelujú správanie po svojich rodičoch - dokonca aj vtedy, keď začínajú už v detstve. Využite túto príležitosť a popracujte na tom, aby vaše deti napodobňovali dobrý prístup a dobré stravovacie návyky.
- Ukážte svojim deťom, že vás baví jesť rôzne jedlá - vrátane zdravých a výživných, ako sú chudé bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina. Ak nebudete jesť tieto jedlá, nebudú ani oni.
- Hovorte o výžive. Deti musia vedieť, ktoré potraviny sú zdravé, v akých porciách a prečo. To môže byť pri večernom stole, v obchode s potravinami, v záhrade alebo kedykoľvek.
- O jedle hovorte pozitívne. Snažte sa neoznačovať veci ako „dobré potraviny“ alebo „zlé jedlá“. Niektoré štúdie uvádzajú, že deti jedli viac a chceli viac „zlých jedál“, ak ich tak označili ich rodičia. (Koniec koncov, nezdravé jedlá často chutia naozaj dobre!)
- V Európe vzdelávacie relácie pre deti, ako napríklad „Sesame Street“, hovoria o rozdieloch medzi jedlami konzumovanými každý deň a „Niekedy jedlom“. To zdôrazňuje, že existujú jedlá, ktoré sa nejedia každý deň, aj keď sú chutné.
- Napriek tomu, že pochúťky by nemali byť bežným javom, existuje určitá zásluha na tom, že nie sú extrémne zriedkavé. Dieťa, ktoré nikdy nemá čokoládu, zmrzlinu alebo koláče, môže ísť cez palubu, keď je samo,.
- Vyberajte si miesta na jedenie starostlivo. Príliš časté stravovanie v reštauráciách je zlý nápad a rovnako tak aj v mastných reštauráciách s rýchlym občerstvením.
- 3Jedzte spolu. Mnoho rodín nejedáva spoločne - najmä večeru. Vďaka zaneprázdnenému pracovnému rozvrhu, športovým alebo hudobným praktikám a práci s domácimi úlohami môže byť ťažké nájsť si čas na spoločné jedlo; Štúdie však ukazujú, že keď rodiny jedia spoločne, deti jedia lepšie.
- Snažte sa jesť jedlo - najmä večeru - spoločne tak často, ako je to možné. Vďaka tomu bude mať vaša rodina čas znova sa spojiť po svojom dni a umožní deťom sledovať svojich rodičov, ako jedia zdravé a výživné jedlá.
- Štúdia z roku 2000 ukázala, že deti, ktoré pravidelne večerali so svojimi rodinami, jedli viac ovocia, zeleniny a jedli menej vyprážaných jedál a sódy.
- Okrem toho mali tieto deti aj vyváženejšiu stravu. Celkovo počas dňa spotrebovali viac vápnika, železa a vlákniny. To všetko sú dôležité živiny pre rast a vývoj detí.
- Keď rodiny jedia „na smeny“, existuje tendencia spoliehať sa na vopred zabalené a často vysoko rafinované potraviny. Otec napríklad môže skončiť s výrobou makarónov a syra pre škôlkára, zahriať kúsok pizze pre teenagera po nácviku hry a potom mama po príchode domov zo stretnutia PTA konečne uvarí jedlo v mikrovlnnej rúre.
Budete musieť naďalej cvičiť so zavádzaním nových jedál a povzbudzovať svoje dieťa, aby jedlo nové, výživné jedlá. - 4Zapojte všetkých do prípravy zdravých jedál. Štúdie ukázali, že ak svojim deťom dovolíte zapojiť sa do výberu, prípravy a varenia jedál, bude väčšia pravdepodobnosť, že si vyberú zdravé a výživné jedlá.
- Nechajte deti prísť do obchodu s potravinami a vybrať si novú zeleninu alebo ovocie, ktoré chcú vyskúšať. Aj keď je to niečo, čo sa vám nepáči alebo vás to nebaví, buďte dobrým vzorom a nechajte dieťa vyskúšať toto nové jedlo.
- Nechajte svoje dieťa zapojiť sa aj do prípravy a varenia jedla. Aj pre batoľatá môžu pomôcť v kuchyni umyť, zamiešať alebo nakrájať (pomocou noža na maslo alebo iného náradia bezpečného pre deti) ovocie a zeleninu.
- Opýtajte sa tiež dieťaťa, ako si myslí, že by ste mali pripraviť nové ovocie alebo zeleninu alebo vďaka čomu bude chutiť chutne.
- Choďte do záhrady. Keď sú deti zapojené do pestovania jedla, je väčšia pravdepodobnosť, že to vyskúšajú. Zbieranie paradajok z terasy môže viesť k vyskúšaniu neskôr v priebehu dňa.
- Choďte na exkurzie za jedlom. Choď tam, odkiaľ pochádza jedlo, má spôsob, ako spojiť jedlo s príjemnými spomienkami. Zber bobúľ, návšteva sadu, farmárskych trhov a podobne môže vytvoriť spojenie s jedlom.
- 5Vyhnite sa špeciálnym „detským jedlám“ - všetci jedia to isté. Niektorí rodičia majú vo zvyku pripravovať v podstate dve jedlá: jedno pre dospelých a jedno pre deti. V niektorých prípadoch rodičia prispôsobia večeru každému dieťaťu! Tento druh ubytovania však učí deti, že nemusia skúšať niečo nové alebo iné - namiesto toho dostanú to, o čom vedia, že sa im bude páčiť.
- Samozrejme, môže dôjsť k určitému zmierneniu tohto pravidla. Niekedy napríklad ponúknutie výberu z dvoch druhov zeleniny môže zabrániť večernej úzkosti a zároveň udržať výživu na prvom mieste. Niektorí ľudia napokon nikdy neobľubujú zeleninu, bez ohľadu na to, koľkokrát boli prezentovaní.
- Ak vždy budete uspokojovať priania a túžby dieťaťa, pokiaľ ide o jedenie a skúšanie nových jedál, v budúcnosti ich nezakladáte na vyváženú alebo výživnú stravu.
- Deti sa naučia čakať a čakať, kým namiesto vyskúšania nového jedla pripravíte špeciálne jedlo. Toto je naučené správanie.
- Urobte iba jedno jedlo na noc pre každého. A uistite sa, že každý z rodiny má na tanieri každé jedlo a vyskúša si aspoň pár súst. Tým sa nastaví dobré správanie aj u vášho dieťaťa.
- Deti neumrú od hladu, ak odmietnu večeru alebo sa rozhodnú vzdať už po troch sústach špargle. Ak sa neskôr budú sťažovať na hlad, kľudne si znova zohrejte tanier. Alebo možno ponúknite zdravý, ale nie príliš príťažlivý výber, napríklad mrkvu alebo banán. Nešľahajte samostatnú druhú večeru.
- 6Alebo alternatívne vyskúšajte prístup „nemusíte to jesť“. Tento prístup zabráni bojom o moc počas večere tým, že nastaví systém, v ktorom dieťa nie je nútené nič jesť; Avšak, alternatívou je niečo, čo vopred usporiadaný, s výhodou, čo dieťa môže sám, ako je arašidové maslo sendvič alebo dieťa mrkvy. To dáva správu, že dieťa má na výber, či bude jedlo jesť - alebo nie, ale rozmarom alebo rozmarom sa nezaoberáme. Tento prístup sa vyhýba boju o moc, zavádza jedlo a ctí si skutočnosť, že nakoniec nikto nemôže byť nútený nič jesť. Nútiť niekoho jesť niečo málokedy končí tým, že to človeku skutočne chutí.
- V tomto prístupe je kľúčová trpezlivosť. Vaše dieťa pravdepodobne nebude skúšať nové jedlá prvý, druhý alebo dokonca nasledujúci čas; opakovaným vystavením sa však „faktor strachu“ odstráni.
- Pamätajte si, že v tomto prístupe stále nerobíte oddelené večere. Aj keď tento prístup dáva dieťaťu viac možností, o večeri rozhodujú dospelí.
Časť 2 z 3: Zabezpečenie zdravej výživy pre deti
- 1Ponuka rôznych jedál viackrát. Deti budú notoricky vyberavé jedlíky (obzvlášť vo veku od dvoch do šiestich rokov); ponúkanie rôznych výživových jedál viackrát zvyšuje pravdepodobnosť, že vaše dieťa bude týmto novým jedlám chutiť.
- Niekoľkokrát ponúknite svoje nové jedlá. Možno by ste mali zvážiť ich prípravu inak, aby ste nalákali na chuťové poháriky vášho dieťaťa.
- Aj keď sa viacnásobné ponúkanie „jedla, ktoré sa mi nepáči“, môže javiť ako neintuitívne, v skutočnosti sa jedná o metódu stravovania, ktorá je vhodná pre deti. Takto sa deti nakoniec naučia byť zvyknuté na určité chute a textúry nových jedál.
- Pamätajte si, že dieťaťu môže trvať až 15 pokusov, kým sa rozhodne, či mu chutí nové jedlo alebo výživnejšie jedlá. Okrem toho sa ich chute budú každým rokom meniť a vyvíjať.
- „Skúsiť“ môže byť jednoducho expozícia. Na to, aby ste dosiahli úspech, nemusíte nutne nútiť dieťa jesť jedlo. Už samotné jedlo na tanieri - aj keď sa ho nedotknete - pomôže zdôrazniť, že ide o jedlo. To môže pripraviť cestu k skutočnému zjedeniu jedla v rade.
Pokúšať sa povzbudiť svoje deti, aby jedli o niečo zdravšie, môže byť ťažké - najmä ak sa u nich časom vyvinula chuť na sladké. - 2Vpustite viac ovocia a zeleniny. Jednoduchý spôsob, ako prinútiť deti jesť výživnejšie jedlá - najmä zeleninu - je vkradnúť ich do potravín, ktoré už poznajú a ktoré im chutia.
- Pretože budú existovať deti, ktoré sú mimoriadne vyberavé a všetky deti (a dokonca aj dospelí) by mohli použiť niekoľko ďalších druhov ovocia a zeleniny, vpichovanie týchto výživných potravín do jedla je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výživu vášho dieťaťa.
- Miešanie je skvelý trik na pridanie celého radu položiek k rôznym rôznym jedlám. Môžete zmiešať ovocie a zeleninu s jogurtovými smoothies, zmiešanú alebo pretlačenú zeleninu vložiť do pečiva, ako sú fašírky, sekaná, polievky, pečivo alebo kastróliky, ako je mac a syr.
- Napriek tomu, že do stravy svojho dieťaťa môžete skryť veľa potravín, nie je to trik, na ktorý by ste sa mali výlučne spoliehať. Musíte pokračovať v zavádzaní nových výživných potravín v celom ich stave.
- 3Ponúknite „namočte to “. Ďalším trikom, ako prinútiť deti jesť viac ovocia alebo zeleniny, je urobiť tieto jedlá trochu zábavnejšie a urobiť ich „namáčateľnými“.
- Deťom sa páči, že môžu držať v rukách „jedlá detskej veľkosti“ a namáčať do chutnej omáčky alebo dresingu.
- Nakrájajte surové alebo mierne sparené tyčinky zo zeleniny a podávajte s domácim dresingom, jogurtovým dipom alebo hummusom.
- Môžete tiež podávať nakrájané ovocie alebo robiť ovocné kaboby a podávať ich s jemne osladeným jogurtovým dipom.
- 4Urobte zo zdravých jedál zábavu. Premena zdravých, výživných jedál a jedál na zábavné jedlá vhodné pre deti je dôležité. Jedlo musí byť jednoduché na konzumáciu a čím je pre deti vizuálne príťažlivejšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že ho vaše deti budú jesť.
- Nakrájajte potraviny na kúsky alebo na porcie podávajte. Tieto malé kúsky sa dajú ľahko vybrať a majú ideálnu veľkosť pre malé deti. Skúste podávať jedlá ako: hrozno, bobule ako čučoriedky alebo maliny, malé fašírky, olivy, dusené a nakrájané ružičky brokolice alebo polovičný hrach.
- Urobte si jedlo zábavným aj inými spôsobmi. Skúste vykrajovať tvary sendvičov vášho dieťaťa pomocou vykrajovátka alebo si urobiť „sushi“ tak, že rozvaľkáte mäso a syr v obale a nakrájate na malé kolieska.
- Vsaďte aj na jasné a jedinečné farby. Táto vizuálna príťažlivosť môže vaše dieťa zvádzať k tomu, aby vyskúšalo nové jedlo. Skúste napríklad žltú alebo červenú repu, oranžové batáty, purpurovú mrkvu alebo krvavé pomaranče a urobte niečo vzrušujúce!
- 5Neumiestňujte novšie, výživnejšie potraviny k obľúbeným jedlám vášho dieťaťa. Jednoduchý trik, ako urobiť celý tanier dieťaťa príjemnejším pre deti, je obmedziť „potravinovú súťaž“, ktorá je na tanieri od začiatku.
- Ak napríklad dáte nové jedlo alebo jedlo, ktoré ste predtým nemali radi, k obľúbenému jedlu (napríklad cestoviny, kuracie nugety alebo ovocie), vaše dieťa s najväčšou pravdepodobnosťou automaticky prejde na obľúbené jedlo ako prvé. To môže ponechať malý priestor pre „nové jedlo“ a chuť naň.
- Najprv predstavte nové jedlá - možno na popoludňajšom občerstvení alebo s jedlom, ktoré deti veľmi necítia. Podávajte zeleninu a namáčajte ako popoludňajšie občerstvenie okrem podávania týchto jedál s večerou.
Ukážte svojim deťom, že vás baví jesť rôzne jedlá - vrátane zdravých a výživných, ako sú chudé bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina.
Časť 3 z 3: Výber zdravých potravín ako rodiny
- 1Vyberajte si chudšie zdroje bielkovín. Pri príprave jedál pre rodinu doma si vyberte výživné jedlá, ktoré budete podávať. Chudý proteín je základnou skupinou potravín pre vás aj vaše deti a mal by byť zahrnutý v každom jedle.
- Chudý proteín má nízky obsah kalórií a nezdravých zdrojov tukov. Aj keď sa deti nemusia o kalórie prehnane zaujímať, nechcete ich kŕmiť tučnými kúskami mäsa, ktoré majú príliš vysoký obsah nasýtených tukov.
- Do jedla vášho dieťaťa zahrňte 1 - 2 oz porciu (asi polovicu veľkosti balíčka kariet) chudého proteínu. Zahrnutie bielkovín do každého jedla zabezpečí, že budú spĺňať ich denný odporúčaný príjem bielkovín.
- Vyskúšajte počas týždňa rôzne chudé bielkoviny. Pamätajte si, že niektoré jedlá im nemusia hneď chutiť, preto pokračujte v odhaľovaní svojho dieťaťa tak často, ako môžete. Skúste: hydinu, vajíčka, morské plody, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
- Suchšie alebo tvrdšie kusy mäsa, ako sú grilované kuracie prsia alebo steak, môžu byť pre vaše dieťa príliš náročné na žuvanie a prehĺtanie. Kvôli obtiažnosti textúry môžu prejavovať nechuť. Podávajte vlhšie bielkoviny alebo ich podávajte s omáčkou. Skúste namiesto grilovaných kuracích pŕs napríklad pečené kuracie stehná.
- 2Jesť ovocie a zeleninu pri každom jedle. Ovocie a zelenina môžu byť zložité skupiny jedál, ktoré vaše dieťa prinútia k jedlu (najmä zelenina). Avšak tieto jedlá sa snažte podávať ku každému jedlu a ľahkému jedlu.
- Deti nepotrebujú príliš veľké množstvo ovocia alebo zeleniny každý deň. Ale dajte im malú porciu asi 0,5 šálky vždy, keď jedia jedlo alebo občerstvenie. Pomôže im to splniť denný minimálny príjem.
- Ovocie a zelenina sú dôležitými skupinami potravín pre deti i dospelých. Tieto potraviny sú „výživnými silami“ a obsahujú vysoké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Aj keď zelenina môže byť pre deti tou najnáročnejšou skupinou, ktorá im chutí a sú ochotné jesť, buďte trpezliví a naďalej ich vystavujte novej zelenine a novým spôsobom ich prípravy.
- 3Choďte na celé zrná. Pri príprave jedál zahrňte aj celozrnné produkty. Tieto sú oveľa výživnejšou voľbou ako rafinovanejšie zrná.
- Celé zrná sú minimálne spracované a ponúkajú vyššie množstvo vlákniny. Deti i dospelí by sa mali snažiť urobiť väčšinu svojho výberu z obilnín, celozrnného.
- Niektorým deťom nemusí vyhovovať oriešková chuť, žuvacia textúra alebo tmavšia farba, ktoré majú mnohé celozrnné potraviny. Opäť môže pomôcť trpezlivosť a neustála expozícia.
- Mnoho potravinárskych spoločností však teraz vyrába 100% celozrnné potraviny s „bielymi celozrnnými výrobkami“. Tieto potraviny sú bielej farby, majú menej intenzívnu chuť a menej žuvaciu textúru. Mnoho detí bude tieto potraviny jesť ľahko a nikdy si neuvedomí, že jedia zdravé jedlo.
- 4Pite hlavne vodu. Deti milujú sladké veci a obľúbeným nápojom sú zvyčajne džúsy a sladké nápoje. Deti (a dospelí) však spravidla potrebujú iba vodu.
- Zaistite, aby bolo vaše dieťa každý deň hydratované. Cieľom je nechať ich vypiť asi 2-3 šálky vody každý deň.
- Okrem vody by deti mali piť aj nízkotučné mlieko. Poskytuje bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Snažte sa, aby vaše dieťa denne vypilo asi 2 šálky nízkotučného mlieka.
- Vyvarujte sa koktailov z ovocných štiav alebo džúsových nápojov, limonád, športových nápojov a iných sladených nápojov. Ak vaše dieťa chce príležitostne džús, podávajte vždy 100% džús.
- Aj stopercentná šťava je veľmi koncentrovaným zdrojom cukru, aj keď prírodného. Stále nie je taký zdravý ako celé ovocie. Aj keď je niektoré v poriadku, malo by byť obmedzené. Riedenie ovocnej šťavy je dobrým zvykom začať skoro, aby si nezvykli na chuť 100% šťavy. Dávajte deťom zriedenú šťavu včas (tj. 0,5 vody, 0,5 šťavy)
- Dobrou zásadou pre príjem tekutín je udržať porcie šťavy na jednu alebo dve denne a počas jedla. Mlieko je určené na ostatné jedlá. Voda sa podáva kedykoľvek inokedy.
Mnoho detí bude tieto potraviny jesť ľahko a nikdy si neuvedomí, že jedia zdravé jedlo.
- Deti nasledujú starších súrodencov a dospelých v rodine. Ak sa rozhodujete zdravo, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budú rozhodovať aj zdravo.
- Pamätajte si, že deti potrebujú čas, aby sa naučili mať radi nové jedlá. Buďte trpezliví so svojim dieťaťom, pretože jeho vkus rastie a vyvíja sa.
- Omaľovánky a ďalšie hračky o ovocí a zelenine sú dobrým spôsobom, ako ich tiež zaujať.
- Existujú určité dôkazy o tom, že sója a sójové výrobky (ako tofu) môžu v neskoršom veku deti vystaviť riziku určitých druhov rakoviny. Skúste obmedziť alebo vyhýbať sa týmto výrobkom pre deti, alebo sa poraďte s lekárom alebo dietetikom.
Prečítajte si tiež: Ako zabaliť občerstvenie na pláž?
Otázky a odpovede
- Môžem v zime piť teplú vodu?Áno, ak chcete, môžete v zime piť teplú vodu.
