Ako urobiť z raňajok každodenný zvyk?
Ak chcete, aby sa raňajky zaradili do vašej rannej rutiny, naplánujte si dopredu a zabezpečte, aby sa váš deň začínal aspoň nejakým typom raňajok.
Správne definované časy stravovania vám môžu pomôcť vyhnúť sa nadmernému stravovaniu, robiť zdravšie voľby a vyhnúť sa pocitu prílišného hladu. Ak chcete, aby sa raňajky zaradili do vašej rannej rutiny, naplánujte si dopredu a zabezpečte, aby sa váš deň začínal aspoň nejakým typom raňajok. Ďalej urobte opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť povzbudiť vás, aby ste sa cítili hladní, keď vstanete. Nakoniec sa zoznámte s možnosťami zdravých raňajok.
Metóda 1 z 3: Naplánujte si raňajky vopred
- 1Raňajky si pripravte večer vopred. Asi najlepší krok, ktorý vám pomôže zvyknúť si na raňajky, je urobiť si ich večer vopred. Jednou z ľahkých a zdravých možností je urobiť si ovsené vločky večer. Ráno ju môžete jesť studenú alebo ohriať. Vmiešajte orechy, ovocie alebo hrsť hrozienok a trochu škorice.
- Ovos je skvelým raňajkovým jedlom, pretože obsahuje veľa vlákniny a vo dne sa budete cítiť dobre.
- Celozrnné muffiny sú ďalšou dobrou možnosťou rýchleho chytenia a vyrazenia. Vytvorte veľkú dávku, ktorá vám vydrží celý týždeň - a ešte dlhšie, ak ich zmrazíte.
- Prípravu na rýchlu omeletu si môžete dokonca urobiť aj vopred, vajíčka rozšľahajte a zeleninu vopred nakrájajte a uložte na noc do chladničky.
- 2Naplánujte si raňajky na týždeň. Či už dávate prednosť raňajkám zo dňa na deň alebo jete to isté každý deň, plánovanie dopredu vám pomôže vytvoriť si režim. Ak radi obmieňate svoje jedlá, pripravte si týždenný plán, aby ste mohli dostať všetko, čo potrebujete, a mať to doma. Ak viete, že chcete jesť každý deň to isté, urobte si zásoby toho, čo potrebujete.
- Majte napríklad poruke záložnú vaňu gréckeho jogurtu a extra vrecko granoly pre prípad, že by sa vám minuli aktuálne zásoby.
- 3Uložte si raňajky-občerstvenie do práce. V tých dňoch, keď trochu beháte za chrbtom, skladujte jedlo v práci, aby ste nemuseli bez raňajok. Rozhodne si niekoľko vecí so stabilnou trvanlivosťou uložte na stôl alebo do skrinky. Medzi dobré možnosti patrí pohár arašidového masla, proteínové tyčinky a sušené ovocie.
- Ak máte prístup k chladničke, zvážte uloženie proteínových kokteilov a syrových tyčiniek do nej.
Asi najlepší krok, ktorý vám pomôže zvyknúť si na raňajky, je urobiť si ich večer vopred.
Metóda 2 z 3: Motivujte sa k raňajkám
- 1Chyť a choď. Niektorí ľudia jednoducho nechcú byť obťažovaní prípravou raňajok ráno. Aj keď je to úplne pochopiteľné, je dôležité si uvedomiť, že v priebehu dňa budete produktívnejší, ak svoj metabolizmus naštartujete aspoň malými raňajkami ráno.
- Dobré rýchle možnosti zahŕňajú hrsť mandlí, celozrnný anglický muffin, vajíčko uvarené na tvrdo alebo čerstvé ovocie s tvarohom so zníženým obsahom tuku alebo grécky jogurt.
- Krabicu tyčí Cliff alebo podobný vopred zabalený bar si môžete nechať v aute, ak sa každé ráno ponáhľate von.
- 2Nastavte si budík o pätnásť minút skôr. Ak sa snažíte každý deň neraňajkovať, pretože sa ponáhľate dostať von z dverí, musíte upraviť svoj rozvrh. Vstaňte o desať až pätnásť minút skôr, aby ste mali šancu začať svoj deň pokojnejšie - a s možnosťou tiež niečo zjesť.
- 3Nejedzte príliš veľa neskoro v noci. Ak skutočne chcete byť ráno hladní, mali by ste prestať jesť najmenej 2 hodiny pred spaním. Ak ste v noci vždy hladní, zamyslite sa nad tým, či vaše večere dostatočne zasýtia.
- 4Jedzte s inou osobou. Urobte z raňajok spoločenskú príležitosť - každé ráno si sadnite k stolu so svojou rodinou alebo spolubývajúcim. Časom to pomôže urobiť z raňajok zvyk.
- 5Pred cvičením si dajte niečo ľahké. Aj keď vás predstava skorého ranného stravovania príliš neláka, zvyknite si raňajkovať tak, že začnete po malom. Ak radi cvičíte ráno, pred cvičením je dôležité niečo zjesť - aj keď len kúsok ovocia. Cvičenie tiež zvýši vašu chuť do jedla
- Jednou z vynikajúcich možností pre tých, ktorí sa nebudia hladní, je smoothie. Smoothie vám nielen prinesie zdravotné výhody raňajok, ale môže byť tiež vyrobené tak, aby boli obzvlášť výživné.
- Konkrétne ingrediencie v raňajkovom smoothie sú na vás. Používajte veľa ovocia a zeleniny a zvážte použitie tekutej mliečnej alternatívy ako základu, napríklad mandľového mlieka. Zahrňte práškový proteín alebo semená, aby ste získali ďalšie vitamíny a živiny.
- Ak začínate deň niečím malým a potom cvičíte, zjedzte výdatnejšie jedlo do dvoch hodín po cvičení.
Aj keď vás myšlienka jesť skoro ráno neláka, zvyknite si na raňajky tak, že začnete v malom. - 6Otvorte žalúzie. Zdá sa, že je to príliš jednoduché, ale jednoducho otvorenie žalúzií môže pomôcť dostať vaše metabolické vzorce do konzistentnejšieho režimu. To vám zase môže pomôcť cítiť sa ráno hladnejší. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, rolety úplne otvorte hneď, ako sa zobudíte, a vychutnávajte si slnečné svetlo, kým sa obliekate a pripravujete sa na deň.
- Oblečte sa skôr, ako sa dostanete do kuchyne. Obliekanie sa do práce pred ranným stravovacím rozhodnutím vám môže pomôcť motivovať k vedomiu svojho zdravia pri rozhodovaní o tom, čo chcete jesť.
- 7Jedzte všetko, čo znie dobre. Existuje mnoho potravín, ktoré sa bežne považujú za „raňajky“, ale toto rozlíšenie v konečnom dôsledku nie je dôležité. Ak máte chuť zjesť zvyšky z predchádzajúcej noci alebo si nakrájať paradajku s čerstvou mozzarellou, neváhajte! Dôležité je dostať do tela niečo, čo má nutričnú hodnotu.
- V skutočnosti sa snažte zahrnúť do stravy viac zeleniny, kedykoľvek je to možné. Aj keď idete na klasiku na raňajky ako omeleta, dajte si špargľu, papriku alebo inú zeleninu.
Metóda 3 z 3: výber možností zdravých raňajok
- 1Zahrňte trochu bielkovín. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou zdravých raňajok. Je to čiastočne preto, že napríklad bielkoviny sa trávia pomalšie ako sacharidy a pomôžu vám cítiť sa dlhšie plní. Najlepšie sú chudé a nízkotučné jedlá. Rozhodnite sa napríklad pre nízkotučný grécky jogurt, sójovú alebo morčaciu klobásu alebo vajíčka.
- Ak vaše raňajky obsahujú mliečne výrobky, rozhodnite sa pre odstredené alebo nízkotučné jedlá.
- 2Získajte aj celé zrná. Okrem bielkovín je mimoriadne dôležitá aj vláknina, ktorá vám pomôže udržať si živinu a zasýti celý deň. Asi najľahšou možnosťou sú cereálie - prečítajte si však výživové fakty. Dávajte si pozor na zavádzajúce veľkosti porcií a vysoké množstvo cukru v mnohých obilninách.
- Skontrolujte výživový štítok všetkých obilnín a používajte iba možnosti, ktoré uvádzajú ako prvú zložku celozrnné produkty. Ďalej sa uistite, že váš výber obsahuje menej ako 10 gramov cukru, najmenej 3 gramy vlákniny a neobsahuje umelé farbivá.
- 3Predvolené na pikantné možnosti. Napriek tomu, že mnohé možnosti raňajok sú dosť sladké, nie sú to najlepšie možnosti. Okrem výberu možností založených na bielkovinách a vláknine sa rozhodnite pre chuťové prísady ako korenie a kurkuma namiesto sirupu alebo hnedého cukru.
- Ak chcete niečo sladké ako ovsené vločky, použite ovocie alebo med.
- Striháme do prenasledovania a vynechajte obchod so šiškami. Jediná horšia vec ako ráno vynechať raňajky je načerpanie cukru a nezdravých tukov k prvému jedlu dňa.
Či už dávate prednosť raňajkám zo dňa na deň alebo jete to isté každý deň, plánovanie dopredu vám pomôže vytvoriť si režim. - 4Žĺtky úplne nevyhadzujte. Aj keď vaječné bielky majú nižší obsah kalórií a tukov, je dôležité poznamenať, že vaječné žĺtky obsahujú veľmi cenné výživové zložky, ako sú bielkoviny, zdravé tuky, cholín a množstvo vitamínov.
- Dobrou voľbou pre omeletu je jedno celé vajce a jeden alebo dva vaječné bielky „v hodnote vajec“.
- 5Dávajte si pozor na kofeín. Ranné pitie kávy spomalí vašu chuť do jedla a môže spôsobiť, že budete menej jesť. Bohužiaľ, ak celý deň jazdíte na kofeínovom vlaku a nejete veľa, váš metabolizmus sa spomalí a budete riskovať, že si po večeri uložíte veľa tuku - čo je pravdepodobne väčšie množstvo, ako je potrebné, ak ste nemali nejedol celý deň.
- Ďalej sa môžete pripraviť na zlyhanie tým, že sa pokúsite vystačiť si len s kávou. Nielen, že je prístup ku káve len nezdravý, ale ešte častejšie sa stanete nevkusom a dáte si jeden z tých škoricových kotúčov volejbalovej veľkosti, keď si idete doplniť kávu a potom zjete niečo zdravé.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť arašidové maslo a želé?
