Ako sploštiť brušné svaly pomocou jogy?

Začnite v pozícii planku. Doska nielenže precvičí vaše brušné svaly, ale je to zážitok pre celé telo. Ak začínate v doske, ľahnite si na podlahu na brucho s dlaňami pod ramenami a nohami vystretými za sebou. Zdvihnite sa s nádychom tak, aby vaše paže boli kolmo na podlahu. Vaše zápästia by mali byť priamo pod ramenami.

• Vašu váhu by mali rovnomerne podporovať ruky a prsty na nohách, aby ste boli jedným dlhým radom energie od temena hlavy po päty.
• Strčte chvostovú kosť a tlačte prednú časť stehien smerom k stropu. Pozrite sa asi 15 centimetrov (15 cm), aby ste sa presvedčili, že váš krk nie je skrčený, a tlačte lopatky nadol na chrbát.
• Držte túto pózu niekoľko dychov a potom uvoľnite na podlahu. Ak sa vám zdá príliš ťažké vytvoriť plnú dosku, môžete padnúť na kolená pre polovicu dosky. Uistite sa, že váš chrbát je úplne plochý a nie je klenutý.

Otvorte do bočnej doskovej pózy. Bočné doska predstavovať posilňuje celé telo, rovnako ako pretiahnutie a posilnenie zápästia a zlepšuje rovnováhu. Túto vyvažovaciu pózu by ste nemali skúšať, ak sa zotavujete z vážneho poranenia zápästia, lakťa alebo ramena. Z planku sa presuňte na vonkajší okraj ľavej nohy. Pomaly otáčajte pravý bok tak, aby sa otváral smerom k pravej strane podložky, aby sa pravá noha skotúľala na ľavú nohu, pravou nohou hore na ľavú nohu.

• Otočte trup doprava, zdvihnite pravú ruku a položte ju na pravý bok. Vyvážte telesnú hmotnosť tak, aby bola rovnomerne rozložená medzi vonkajší okraj ľavej nohy a ľavú ruku.
• Ľavá ruka by nemala byť priamo pod ramenom, ale mala by byť trochu sklonená. Zapojte svaly ramien a rozkročte rameno. Uistite sa, že vaše rameno nie je zložené do ľavej ruky a ponechajte priestor medzi uchom a ramenom. Pomocou svalov tricepsov narovnajte ruku a zatlačte do kĺbov ruky.
• Vaše telo by malo byť priamou, diagonálnou čiarou od temena hlavy po chodidlá. Pravou šikmou rukou zdvihnite boky.
• Držte pózu na jeden alebo dva dychy, potom uvoľnite a urobte druhú stranu. Ak máte problémy s udržaním stability v tejto póze, môžete to skúsiť urobiť nohami o stenu, aby ste získali väčšiu podporu. Alternatívne môžete spustiť spodné koleno nadol tak, aby bolo lýtko kolmé na hornú časť nohy.

Natiahnite sa s kobrou pózou. Póza Cobra posilňuje celú vašu hornú časť tela, zvyšuje silu a flexibilitu chrbtice a posilňuje hrudník a brušné svaly.

• Z dosky alebo bočnej dosky nižšie na podlahu, aby ste ležali na bruchu s nohami vystretými za sebou. Vaše prsty na nohách a vrchná časť chodidiel by mali byť na podlahe. Položte dlane pod ramená, ruky ohnuté v jednej rovine po stranách. Vytiahnite lakte dozadu a dole a predĺžte krk tak, aby ste sa bradou dotýkali podlahy.
• Pri nádychu stlačte ruky dopredu a dole, potom zdvihnite hrudník hore a dozadu a ohnite chrbticu. Hrudník majte otvorený, ramená sa kotúľajte po chrbte. Uistite sa, že máte krk rovný a nie je pokrčený.
• Držte pózu niekoľko nádychov a potom s výdychom pomaly klesajte. S touto pózou môžete vytvoriť vinyasu alebo tok, a to tak, že ju zopakujete 5 alebo viackrát, s dychom pre každý pohyb.

Spustite psa nadol. Pes smerujúci nadol je zvyčajne jednou z prvých jogových póz, ktoré sa naučíte, a je ústredným bodom mnohých jogových praktík. Táto póza poskytuje strečing a posilnenie celého tela a môže tiež zmierniť stres.

• Od psa smerujúceho nahor sa postavte na ruky a kolená s rukami tesne pred ramenami. Roztiahnite dlane a prsty doširoka. Kolená by mali byť priamo pod bokmi, prsty na nohách mierne vytočené.
• Pri výdychu zdvíhajte boky nahor a sediace kosti smerujte k stropu. Pri nádychu narovnajte nohy (alebo ich môžete nechať pokrčené, pokiaľ je to pre vás pohodlnejšie) a päty držte od podlahy. Vaše telo by malo vyzerať ako obrátený tvar „V“.
• Zostaňte u psa smerujúceho nadol niekoľko dychov. Pri každom nádychu tlačte nadol cez päty. Pri každom výdychu myslite na odtiahnutie bokov od podlahy smerom k stropu. Uistite sa, že lopatky sú kolmo k chrbtu, aby vaše ramená boli neutrálne a krk nemal skrčený.
• Ak chcete, môžete vytvoriť tok vinyasy medzi psom smerujúcim nahor a nadol, dychom pre každý pohyb.

Prechod do polohy na stoličke. Postava stoličky vyžaduje obrovskú základnú silu a tiež vám pomôže získať rovnováhu a stabilitu. Ako budete v tejto póze postupovať, vybudujete celé jadro.

• Nech ste kdekoľvek, stojte a spojte nohy tak, aby sa vnútorné strany chodidiel dotýkali.
• S výdychom pomaly sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke, kolená držte stlačené a nad členkami. Vaše holene by mali byť kolmé na podlahu.
• Vsuňte panvu, zdvihnite hrudník a spárujte prednú časť hrudníka. Ruky natiahnite rovno pred seba, aby ste vyvážili váhu v pätách, alebo ich zdvihnite nad hlavu.
• Držte pózu 45 sekúnd až minútu, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami. Ak nemôžete udržať pózu a udržať dych, použite na podporu stenu alebo neohýbajte kolená.