Ako používať ťažkú tašku?
Keď si tašku nastavíte, naučíte sa s ňou cvičiť a vytvoríte si rutinu, budete pripravení svoju ťažkú tašku použiť.
Ťažká taška je užitočným nástrojom na precvičenie boxu a celkové cvičenie. Ak ste však nepoužili ťažkú tašku, môže to byť mierne zastrašujúce. Avšak, ťažké tašky sú veľmi jednoduché na používanie. Keď si tašku nastavíte, naučíte sa s ňou cvičiť a vytvoríte si rutinu, budete pripravení svoju ťažkú tašku použiť.
Časť 1 z 3: Nastavenie tašky
- 1Zaobstarajte si tašku, ktorá je pre vás to pravé. Ťažké tašky majú rôzne tvary a veľkosti. Môžu vážiť 9 až 45 kg. Môžu mať priemer od 2 metrov (0,6 metra) do 4 (1,2 metra) alebo viac. Nakoniec sa musíte rozhodnúť, ktorý typ tašky je pre vás najvhodnejší. Niektoré príklady tašiek zahŕňajú:
- Bežná ťažká taška. Sú to veľké tašky, do ktorých môžete vraziť, kopať alebo do ktorých narazíte.
- Kukuričné vrecia. Tieto vrecká sú v tvare slzy alebo okrúhle, plnené kukuricou a sú skvelé na precvičovanie rôznych typov úderov.
- Uhlová ťažká taška. Tieto vrecká sú podobné bežným taškám, ale horná polovica vrecka má väčší priemer. Tieto vrecká sú vhodné na háčiky a iné šikmé údery.
- 2Nájdite miesto na zavesenie tašky. Miesto, ktoré si vyberiete, by malo byť také, ktoré vám umožní pohybovať sa po taške. V dôsledku toho sa vyhnite vyberaniu miesta pri stene alebo pri stĺpci. Najlepšie miesto na zavesenie tašky je na veľkej ploche, najmenej 10 metrov na 10 metrov (3 metre na 3 metre), najlepšie na väčšej ploche.
- Ideálnymi miestami na zavesenie tašky sú garáže, veľké rekreačné miestnosti alebo na verande či terase.
- 3Zaistite tašku. Miesto, ktoré sa rozhodnete zavesiť, by malo byť schopné uniesť váhu, ktorú si vyberiete. Môže to byť drevená alebo kovová krokva alebo háčik, ktorý dokáže uniesť veľkú váhu.
- Namontujte hák do nosného nosníka vo vašom strope. Ťažké stropné háky na tašky si môžete kúpiť v obchodoch so športovým tovarom alebo online.
- Zaviažte svoju ťažkú tašku k odhalenej drevenej alebo kovovej krokve alebo trámu.
- Kúpte si voľne stojaci vešiak. Výhodou voľne stojacich vešiakov je, že nebudete musieť do stropu inštalovať háčik ani vo svojom dome robiť nič invazívne. Temnejšou stránkou veci je, že sa nebudete môcť v taške úplne pohybovať.
- Na zavesenie ťažkej tašky použite výsuvnú tyč na dverách.
Časť 2 z 3: Stanovenie polohy a techniky
- 1Používajte rukavice. Aj keď si môžete vrecúško vyraziť bez rukavíc, je najlepšie využiť príležitosť zvyknúť si na to, ako sa cítia. Používanie rukavíc navyše zjemní náraz a prípadne zabráni poraneniu ruky.
- Aj keď neboxujete, pri dierovaní ťažkého vreca by ste mali používať boxerské rukavice.
Ťažká taška je užitočným nástrojom na precvičenie boxu a celkové cvičenie. - 2Mierne pokrčte kolená. Vaše kolená by mali byť trochu pokrčené a hmotnosť by mala spočívať na nohách. Vďaka tomu sa budete v taške pohybovať rýchlejšie.
- Pokrčením kolien budete tiež môcť lepšie absorbovať náraz, ak a kedy niekoho škatuľkujete.
- 3Postavte sa s nohami mierne širšími ako ramená. Budete stabilnejší a vyrovnanejší, ak budete stáť s nohami širšími ako ramená. Ak stojíte s nohami užšími, nebudete môcť do boxovacieho vrecka nasmerovať toľko energie.
- Dokonalý postoj sa môže u niektorých ľudí líšiť. Možno vám bude pohodlnejšie o niekoľko centimetrov kratšie alebo širšie, ako je šírka vašich ramien. Experimentujte, kým nenájdete perfektný spôsob, ako sa postaviť.
- 4Lakte držte palcom. Lakte by mali byť vtiahnuté tesne vedľa tela. Uľahčí vám to obranu, ak budete niekedy škatuľkovať inú osobu. Vtiahnuté lakte chránia nielen vaše ruky, ale aj trup.
- 5Držte päste hore, s jednou rukou mierne zdvihnutou. Keď trafíte tašku, váš predvolený postoj by mal byť taký, keď sú päste zdvihnuté pred vami, pričom jeden je mierne vyšší ako druhý. V tomto postoji by nemali byť vaše päste tesné a palce by nemali byť zastrčené pod inými prstami.
- Držte päste uvoľnené, kým si neberiete úder.
- 6Udierajte do vreca, než aby ste ho tlačili päsťou. Pri spájaní s taškou by ste mali zdvihnúť päste. Udierajte tašku a nechajte svoju päsť odskočiť späť k vám, keď sa spojí s taškou. V ideálnom prípade chcete nechať odrazenie nárazu poslať päsť späť k vášmu telu.
- 7Vyhnite sa úplnému natiahnutiu ruky. Pri dierovaní nikdy úplne nevyťahujte ruky (alebo nohy). Mohlo by to spôsobiť problémy so šľachami a väzmi, zlomeniny kostí alebo zlomeniny kostí. Namiesto toho nechajte ruky mierne pokrčené. Ak sa potrebujete dostať bližšie k taške, posuňte nohy bližšie.
- Vaše lakte (alebo kolená) by sa nikdy nemali úplne zablokovať.
Časť 3 z 3: Vytvorenie rutiny dierovania a kopania
- 1Punc v poradí. Aj keď je v poriadku robiť jednotlivé údery, niekedy budete chcieť cvičiť so sériou úderov. Za týmto účelom hoďte jeden úder a rýchlo ho nasledujte ďalším alebo dvoma údermi. Môžete si vybrať úder rovnakou päsťou alebo striedanie.
- Aby ste svoje údery primerane načasovali, myslite na tri údery, ktoré budú vydávať zvuk „rat-ta-tat“.
Tieto vrecká sú podobné bežným taškám, ale horná polovica vrecka má väčší priemer. - 2Pauza medzi sekvenciami. Po dodaní sekvencie úderov na krátku prestávku. Vaša prestávka sa môže pohybovať od jednej do troch sekúnd, ale nemala by presiahnuť tri sekundy.
- 3Pohybujte sa okolo tašky. Pri dodávaní jednotlivých úderov alebo sekvencií úderov by ste sa mali po taške pohybovať uvoľnene. Uvoľnené dierovanie vám poskytne lepšie kardio cvičenie a zlepší vašu agilitu.
- Môžete sa rozhodnúť pohybovať sa v smere hodinových ručičiek, proti smeru hodinových ručičiek alebo tam a späť.
- 4Vyhnite sa príliš rýchlemu pohybu. Napriek tomu, že sa chcete v taške pohybovať, nebehajte ani neskáčte okolo nej. Behanie alebo skákanie okolo tašky stratí energiu a unaví vás. Okrem toho by ste sa mohli naučiť zlozvykom, robiť prešľapy a ublížiť si.
- 5Dodajte 20 štandardných razníkov. Striedajte ruky a dvadsaťkrát udierajte do tašky. Rozdeľte ich na sekvencie alebo podávajte jednotlivé údery - čokoľvek chcete. Najdôležitejšie je, že pomocou svojej rutiny zdokonaľujete jednotlivé alebo sekvenčné údery.
- Pri dodávaní úderov do tašky dávajte pozor.
- 6Vykonajte 5 ľavých hákov. Namierte na pravú stranu tašky. Otočte ľavú ruku dlhým oblúkom, aby ste dosiahli úder. Po doručení úderu sa vyberte z tašky niekoľko krokov. Potom dokončite ďalšie štyri ľavé háky. Pravú ruku držte v strážnej polohe.
- 7Kompletných 5 pravých háčikov. Namierte na ľavú stranu tašky. Potom vezmite pravú ruku, roztiahnite ju do oblúka a trafte tašku. Rovnako ako pri ľavom háku by ste sa mali po doručení úderu niekoľko krokov stiahnuť. Potom, čo jeden dokončíte, znova zapojte tašku a dokončite ďalšie štyri pravé háčiky.
- 8Vykonajte 5 nízkych kopov. Zamierte na spodnú časť vaku. Rozhodnite sa, ktorou nohou chcete kopať, a potom sa mierne otočte na opornom boku, aby ste mali kopaciu nohu bližšie k vaku. Potom otočte bok, zdvihnite nohu a nakopte tašku.
- Vykonajte 5 opakovaní s každou nohou.
Mierne otočte, aby bola vaša kopacia noha bližšie k vaku, zdvihnite nohu vysoko a stýkajte sa s taškou. - 9Vykonajte 5 vysokých kopov. Namierte na hornú polovicu ťažkého vaku. Predstavte si súperovu hlavu. Zdvihnite ruky, aby ste si chránili bradu. Mierne otočte, aby bola vaša kopacia noha bližšie k vaku, zdvihnite nohu vysoko a stýkajte sa s taškou.
- Vykonajte 5 opakovaní s každou nohou.
- 10Doručte 5 kopov do stredu tašky. Vyberte si nohu, s ktorou chcete kopať. Potom sa mierne otočte o bok a klbko chodidla. Zdvihnite nohu a urobte úder do strednej časti tašky.
- Vymeňte nohy a urobte ďalších 5 opakovaní s opačnou nohou.
- 11Do tašky dajte úder kolenom. Postavte sa jednou nohou pred tašku s nohami roztiahnutými po ramená. Mierne podrepte. Potom zdvihnite jedno koleno a použite ho na udretie tašky. Mali by ste prísť do kontaktu so stredom tašky.
- Dokončite 5 opakovaní s každým kolenom.
Prečítajte si tiež: Ako spustiť počítač?
