Ako schudnúť nad 40 rokov?

Môžete schudnúť nad 40 rokov tak, že rozpoznáte, že s pribúdajúcim vekom sa váš metabolizmus spomaľuje, a tak musíte kalórie, ktoré konzumujete, prispôsobiť tak, aby ste schudli.

Chudnutie je ťažké a ako vaše telo starne, môže byť stále ťažšie. Udržanie si zdravej hmotnosti je dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku, najmä ak máte viac ako 40 rokov. Nadváha môže prispieť k chorobám súvisiacim s vekom, ako je cukrovka. Spôsob, akým poháňate svoje telo a úroveň aktivity, môže mať veľký vplyv na vašu schopnosť udržať si zdravú hmotnosť a môže minimalizovať riziko ochorenia alebo choroby. Môžete schudnúť nad 40 rokov tak, že rozpoznáte, že s pribúdajúcim vekom sa váš metabolizmus spomaľuje, a tak musíte kalórie, ktoré konzumujete, prispôsobiť tak, aby ste schudli. Majte rozumnú diétu, venujte sa pohybovým aktivitám a poraďte sa s odborníkmi v oblasti zdravia a fitnes.

Časť 1 z 3: Jedzte rozumnú diétu

1
Užite si pestrú paletu ovocia a zeleniny. Každý človek potrebuje každý deň najmenej 8 až 12 gramov (230 až 340 g) ovocia a 20 až 24 gramov (570 až 680 g) zeleniny. Konzumácia celého ovocia a zeleniny vrátane malín, kelu, tekvice, čučoriedok, ananásu alebo papriky vám môže pomôcť získať denné dávky. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vlákniny, ktorá vám môže tiež pomôcť schudnúť.
- Zmeňte výber ovocia a zeleniny pri každom jedle. To zaisťuje, že získate množstvo živín, ktoré vám pomôžu schudnúť a zostať zdraví. Dajte si napríklad na raňajky pomaranč, na obed pol šálky čučoriedok a na dezert nakrájané jablko posypané škoricou. Na raňajky si môžete dať aj špenátovú a paradajkovú omeletu; šalát s kel, repou, mrkvou a uhorkami na obed; a dusená brokolica a karfiol s večerou.
- Uvarte zeleninu v pare, ak je surová ťažko stráviteľná.
- Do svojho denného súčtu môžete započítať aj šálku 100% ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Šťavám chýba vláknina, ktorá sa nachádza v celých potravinách, skúste preto obmedziť na 1 porciu šťavy denne a zvyšok porcií pripravte z celého ovocia a zeleniny.
2
Choďte na celozrnné produkty. Vaše celozrnné požiadavky závisia od vášho veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Ak ste napríklad žena vo veku od 19 do 30 rokov a cvičíte menej ako 30 minút denne, mali by ste sa zamerať na 6 gramov (170 g) zŕn denne.
- Celé zrná môžete získať z potravín, ako sú celozrnné cestoviny alebo chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky alebo obohatené cereálie.
- Konzumácia obilnín vám môže poskytnúť vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny, ktoré môžu pomôcť spomaliť trávenie po 40.
- Obmedzte, koľko rafinovaných obilnín zjete, čo môže spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi a prispieť k priberaniu. Medzi príklady rafinovaných obilnín patria: biele cestoviny, biely chlieb, balené pečivo a biela ryža.
3
Zabaľte proteín. Dospelí by mali spotrebovať asi 0,36 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti). Tí, ktorí sa zaoberajú odporovým tréningom alebo aktívnejší dospelí, by mali konzumovať viac. Proteín buduje a udržuje svaly. Zvýšená svalová hmota zvyšuje váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť schudnúť. Vyskúšajte bielkoviny z chudého mäsa, mliečnych výrobkov, fazule a strukovín a orechového masla, ako napríklad:
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Hydina
- Varené fazule
- Vajcia
- Arašidové alebo mandľové maslo
- Orechy a semená
To zaisťuje, že získate množstvo živín, ktoré vám pomôžu schudnúť a zostať zdraví.
4
Ponorte sa do mliečnych výrobkov. Dospelí potrebujú 16 až 24 tekutých gramov (470 až 710 ml) mliečnych výrobkov každý deň. Mliečne výrobky majú vysoký obsah bielkovín a môžu budovať a udržiavať silné kosti a svaly, ktoré s pribúdajúcim vekom slabnú. Na druhej strane vám to môže pomôcť schudnúť. Medzi vynikajúce možnosti mliečnych výrobkov patria:
- Syr
- Jogurt
- Mlieko
- Sójové mlieko
5
Vyhnite sa nevyžiadanej a spracovanej strave. Potraviny, ktoré majú nedostatok živín, vysoký obsah tukov a kalórií alebo sú veľmi spracované, môžu byť nástrahou, ak sa snažíte schudnúť. Vyhýbanie sa nezdravým alebo nezdravým a spracovaným jedlám vám môže pomôcť schudnúť. Potraviny, ako sú zemiakové lupienky, pizza, nachos, sušienky a koláče, môžu podkopať vaše pokusy o chudnutie.
- Vyhnite sa škrobovým, rafinovaným sacharidom, ako je biely chlieb, sušienky, biele cestoviny, biela ryža a balené pečivo, ako sa dá. Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a môžu viesť k prírastku hmotnosti.
- Pri výbere potravín skontrolujte skrytý cukor. S vekom sa vaša chuťová schopnosť znižuje. To môže sťažiť zistenie cukru vo vašich potravinách, čo podporuje priberanie. Prečítajte si na obaloch termíny, ktoré znamenajú cukor. Patrí sem kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza.
- Uznajte, že hromadne spracované potraviny majú často vysoký obsah sodíka, príliš veľa z nich vám môže priberať na váhe, čo môže negatívne ovplyvniť krvný tlak. Váš vkus sa s pribúdajúcim vekom znižuje a môžete v jedle túžiť po soli. Zvážte alternatívne korenie, ako je cesnak alebo bylinky. Tieto vám môžu pomôcť priberať na váhe.
6
Zmeňte svoj jedálniček pomaly. Možno vás nadchne chudnutie prostredníctvom diéty, ale je dôležité vykonávať zmeny pomaly. To vám môže pomôcť dodržať plán zdravého stravovania a vyhnúť sa chuti na jedlo, ktoré môže spôsobiť priberanie.
- Vymeňte spracované potraviny. Ak jete napríklad bielu ryžu, vyskúšajte hnedú ryžu. Ryžu môžete tiež pomaly nahradiť zeleninou.
- Nechajte sa občas podvádzať, čo by nemalo mať vplyv na vašu hmotnosť. Pomáha vám to držať sa diéty. Prijmite chyby alebo podvádzajte dni a pokračujte vpred. Ak máte 1 cheat každý deň, váš plán na chudnutie to nevyhodí - ale nepovažujte to za deň, kedy by ste sa mali preháňať. Len si dovoľte trochu dopriať.
7
Naplánujte si jedlo týždenne. Týždenný stravovací plán vás udrží v poriadku so zdravým stravovaním a chudnutím. Minimalizuje tiež riziko nedostatku dostatku živín na podporu zdravia a chudnutia. Naplánujte si napríklad zdravé raňajky, aby sa váš deň mohol dobre začať. Zbaľte si obed, ak nemáte obedové stretnutie. Ak máte obedové stretnutie, objednajte si šaláty a iné jedlá nenaliate ťažkými omáčkami.
- Aby ste si pomohli naplánovať jedlá, ktoré podporia váš cieľ schudnúť, urobte si čas na určenie aktuálneho denného príjmu kalórií (skúste si zapísať všetko, čo zjete, alebo použite aplikáciu na počítanie kalórií, ako je MyFitnessPal), potom sa uistite, že jete o 500 menej kalórií každý deň. To vám umožní schudnúť 1 až 1 kg každý týždeň, čo sa považuje za bezpečnú mieru pri chudnutí.
- Stravovanie môže tiež obmedziť vaše chudnutie. Vyhýbanie sa spracovaným jedlám s vysokým obsahom tuku a kalórií vás udrží v poriadku. Mali by ste sa tiež vyhnúť kalorickým bombám vrátane bufetov, chlebov, vyprážaných jedál alebo jedál v ťažkých omáčkach, ako je fettuccine Alfredo. Namiesto toho si vyberte jedlá ako šaláty, dusenú zeleninu, steaky a grilované mäso a zeleninu. Na dezert si vyberte šálku celého ovocia.

Cvičením vám môže pomôcť schudnúť — Súlad so zdravou stravou a cvičením vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ich z dlhodobého hľadiska.

Časť 2 z 3: pravidelná fyzická aktivita

1
Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia s nízkou intenzitou a miernou intenzitou vám môžu pomôcť schudnúť, najmä v kombinácii s rozumnou diétou. Pred cvičením alebo cvičením sa poraďte so svojim lekárom alebo odborníkom na fitness.
- Vyberte si aktivity, ako je chôdza, plávanie, behanie alebo beh, veslovanie, bicyklovanie alebo používanie eliptického stroja. Do 30 minút sa počítajú zábavné aktivity, ako je potápanie, jazda na kajaku alebo dokonca skákanie na malej trampolíne.
- Snažte sa vykonávať aspoň 30 minút mierneho cvičenia celý alebo väčšinu dní v týždni. Ak sa 30 minút po sebe nemôžete hýbať, rozdeľte cvičenia do dvoch 15 -minútových blokov. Ak ste veľmi aktívni, môžete v týchto cvičeniach pokračovať so súhlasom lekára.
2
Vykonajte silové cvičenia. Svalová hmota zvyšuje váš metabolizmus, ktorý sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Silový tréning vám môže pomôcť schudnúť, pretože spálite viac kalórií. Silový tréning môže tiež zabrániť chorobám súvisiacim s vekom, ako je osteoporóza, a zabrániť vám, aby ste sa zranili.
- Pred začatím akéhokoľvek silového tréningového programu sa poraďte so svojim lekárom a trénerom. Každý môže navrhnúť najbezpečnejší spôsob silového tréningu na chudnutie nad 40 rokov.
- Zamerajte sa na posilnenie celého tela. Môžete to urobiť kombináciou konkrétnych cvičení spolu do 1 pohybu alebo výberom pohybov, ktoré sa zameriavajú na vaše najväčšie svalové skupiny, ako sú napríklad zaťažené drepy.
- Ak sú závažia príliš ťažké, použite odporové pásy.
3
Dávajte pozor na svoje telo. Pri kardiovaskulárnych aktivitách je dôležité počúvať svoje telo, najmä ak sa snažíte schudnúť. Kontrola signálov, ako je smäd, únava a bolesť, môže zabrániť vážnejším problémom. Môže to tiež pomôcť vášmu programu na chudnutie: nesprávny odpočinok alebo príliš veľa cvičenia a príliš málo jedenia môžu vaše náročné úsilie vykoľajiť.
- Nechajte sa oddýchnuť, ak sa cítite unavení. Odpočinok je dôležitou súčasťou chudnutia a zdravia. Možno prídete na to, že s pribúdajúcim vekom nemáte toľko energie.
- Zastavte akúkoľvek činnosť, ak máte závraty alebo vás bolí hlava, zhoršuje sa dýchavičnosť, bolesť na hrudníku alebo má nepravidelný a rýchly srdcový tep.

Časť 3 z 3: poradenstvo od odborníkov v oblasti zdravia a fitness

1
Poraďte sa so svojim lekárom. Možno budete chcieť schudnúť, aby ste podporili svoje celkové zdravie a pohodu po štyridsiatke. Pred začatím akýchkoľvek diétnych zmien alebo fitness programov sa opýtajte svojho lekára, či je to pre vás bezpečné. Niektoré činnosti alebo jedlá nemusia byť pre vás tou najlepšou voľbou.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aké činnosti sú pre vás bezpečné. Váš lekár vám môže navrhnúť opatrnosť, ak máte problémy so srdcom a pľúcami alebo vysoký krvný tlak.
- Uvedomte si, že depresia môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a diétu. Ak máte príznaky depresie, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako najlepšie liečiť oba stavy a schudnúť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že lieky môžu hrať úlohu vo vašom prírastku hmotnosti. Niektoré lieky môžu zmeniť váš vkus. Vďaka tomu budete chcieť viac cukru alebo soli, ktoré prispievajú k priberaniu.
Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia s nízkou intenzitou a miernou intenzitou vám môžu pomôcť schudnúť, najmä v kombinácii s rozumnou diétou.
2
Zoznámte sa s registrovaným dietetikom. Ak chcete schudnúť, zmena stravy je jedným z najúčinnejších spôsobov. Spomalené trávenie a metabolizmus po 40 -ke sťažuje chudnutie. Stretnutie s registrovaným dietetikom vám môže zaistiť múdrejší výber potravín a zároveň získať vitamíny a živiny, ktoré potrebujete pre svoje zdravie.
- Uvedomte si, že váš metabolizmus sa po 40. roku života každý rok spomaľuje. To môže spôsobiť priberanie na hmotnosti, ak budete jesť rovnaké množstvo jedla. Vaša schopnosť tráviť sa tiež znižuje po 40 -tke, čo sťažuje spracovanie vitamínov, minerálov a ďalších živín vrátane kyseliny listovej.
- Nájsť zdravé možnosti v rámci rozpočtu môže byť náročné. Dietológ môže lacno navrhnúť rozumné a zdravé rozhodnutia.
- Požiadajte svojho lekára alebo odborného lekára, aby vám odporučil registrovaného dietológa, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a podporiť celkové zdravie.
3
Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálom. Mnoho ľudí cvičí, aby schudli. Ak s cvičením začínate alebo chcete pokračovať v súčasnom režime, poraďte sa s certifikovaným trénerom, akonáhle vám váš lekár dá zelenú. Tréner vám môže prispôsobiť bezpečný cvičebný program, ktorý vám pomôže schudnúť. Cvičenie môže posilniť vaše kosti a svaly a tiež vás ochráni pred pádmi, natrhnutím svalov alebo zlomeninami kostí. Medzi výhody pravidelného cvičenia patrí:
- Prevencia a/alebo kontrola chronických zdravotných problémov, ako je cukrovka
- Udržiavanie a/alebo zlepšovanie mozgových funkcií,
- Chudnutie
- Ochrana pred vekom podmienenými stavmi, ako je osteoporóza alebo cukrovka.

Tipy

Súlad so zdravou stravou a cvičením vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ich z dlhodobého hľadiska.

Varovania

Pamätajte si, že schudnúť bezpečne vyžaduje určitý čas. Nenechajte sa odradiť, ak neuvidíte okamžité výsledky.

Prečítajte si tiež: Ako ísť do posilňovne pred prácou?