Ako robiť Jeffersonove drepy?
Aby ste sa dostali do pozície pre drepy Jeffersona, naložte svoju váhu na činku a položte činku na podlahu.
Drep Jefferson, pomenovaný po slávnom cirkusovom silákovi z konca 19. storočia, je variáciou drepu, v ktorom stojíte nad tyčou a dvíhate závažie medzi nohy. Toto cvičenie je ideálne, ak sa chcete zamerať a postaviť svoje štvorkolky. Zahrňte toto cvičenie ako súčasť cvičenia, ktoré posilňuje celú dolnú časť tela, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe.
Metóda 1 z 3: Zdokonaľovanie vašich Jeffersonových drepov
- 1Najprv zvážte svoju základnú silu. Jeffersonov drep nie je cvičenie pre začiatočníkov. Toto cvičenie vyžaduje dobrú jadrovú silu, aby podporilo vašu chrbticu a udržalo vás v bezpečí počas pohybu. Ak nemáte dobrú jadrovú silu, pred vykonaním tohto cvičenia pracujte na vybudovaní svalov v jadre a nohách.
- 2Postavte sa nad činku. Aby ste sa dostali do pozície pre Jeffersonove drepy, naložte svoju váhu na činku a položte činku na podlahu. Potom sa postavte priamo nad činku tak, aby bola tyč medzi nohami otočená k jednému z vážených koncov.
- Najlepšie je začať s ľahkou váhou, preto na činku prikladajte iba takú veľkú váhu, akú dokážete ľahko zdvihnúť na 10 až 20 opakovaní. Možno budete chcieť začať aj s hrazdou, kým sa s cvičením nepohodnete. Ak sa cítite dobre 24 až 48 hodín po vykonaní tohto cvičenia, môžete nabudúce pridať malé množstvo hmotnosti. Ak vás po tomto cvičení bolí chrbát, nerobte to znova.
- Celé cvičenie zostanete otočené rovnakým smerom. Tyče uchopíte jednou rukou za sebou a jednou pred sebou.
- Ak to považujete za jednoduchšie, môžete mieriť jednou nohou dopredu a druhou do strany. Toto cvičenie môžete vykonávať aj s oboma nohami nasmerovanými dopredu.
- 3Drep si chyťte činku. Na spustenie drepu Jefferson spustite boky a siahnite nadol, aby ste uchopili činku. Obvykle bude pre vás jednoduchšie používať zmiešaný úchop (dlane smerujúce opačným smerom), ale môžete použiť ten úchop, ktorý vám bude najviac vyhovovať.
- Pretože vaše ruky sú skutočne málo viac ako háčiky na udržanie hmotnosti, váš úchop nie je dôležitý. Len sa uistite, že máte paže vystreté a ramená vzadu.
- Zatlačte boky dozadu, aby ste si drepli a podopreli alebo prehli základné svaly, pričom kolená držte priamo nad členkami. Drepte, kým nie sú vrchná časť stehien zhruba rovnobežná s podlahou. Aj keď môžete ísť trochu hlbšie, nechcete ísť príliš hlboko, ak cvičením cielite zameriavate svoje štvorkolky.
- 4Zdvihnite činku. Pri výdychu tlačte cez päty, aby ste zdvihli činku zo zeme, držte chrbát vystretý a ramená ploché. Keď stojíte s rovnými kolenami, pozastavte sa v hornej časti pohybu.
- Ruky držte vystreté. Myslite na svoje paže ako na stojan, ktorý drží váhu, a držte ich čo najviac nehybné.
Ak cvičíte v posilňovni, ktorá má stroj na addukciu/únos, poskytuje perfektný doplnok k Jeffersonovým drepom. - 5Spustite činku. Pri nádychu si dajte drep dozadu a spustite boky, aby ste pomalým, kontrolovaným pohybom vzali činku späť na podlahu. Váhu jednoducho nenechajte spadnúť na zem a neodrážajte ju o podlahu.
- 6Striedajte polohy nôh. Ak ste zaujali zmiešanú polohu nôh a jednu z nich naklonili na stranu, urobte rovnaký počet opakovaní s pravou nohou vytočenou von a s ľavou vytočenou.
- Naklonenie chodidla funguje v troch rôznych častiach vašich štvorkoliek, takže sa chcete uistiť, že sú obe strany v rovnováhe.
Metóda 2 z 3: Zostavenie vašich štvorkoliek
- 1Striedajte s mŕtvym ťahom Jeffersona. Mŕtvy ťah Jeffersona zahŕňa pohyb podobný Jeffersonovmu drepu, ale precvičuje boky, hamstringy a chrbát o niečo viac, ako robí Jeffersonov drep. Striedanie týchto dvoch pohybov zlepší prácu na vašich štvorkolkách.
- Najväčším rozdielom medzi mŕtvym ťahom Jeffersona a Jeffersonovým drepom je polohovanie tela. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, chcete otočiť trup tak, aby ste boli obrátení k boku s váhou umiestnenou na oboch stranách (nie k jednému koncu tyče, ako ste boli pri Jeffersonovom drepe).
- Typicky môžete pri mŕtvom ťahu Jefferson zvládnuť o niečo väčšiu váhu, ako by ste mohli zvládnuť pri Jeffersonovom drepe. Vykonajte rovnaký počet opakovaní a sérií mŕtveho ťahu ako pri drepoch.
- 2Robte tlaky na nohy. Ak cvičíte v posilňovni, na zacielenie svojich štvorkoliek môžete použiť stroj na stlačenie nohy. Kľúčové je držať nohy nízko na saniach. Posuňte chodidlá bližšie k sebe, aby ste zamerali vnútorné stehná, alebo zaujmite širší postoj k práci na vonkajších stehnách.
- 3Skúste cvičenia s činkami a činkami. Posilnenie s činkami alebo činkami môže skutočne spôsobiť spálenie vašich štvorkoliek a taktiež vám poskytne väčšiu výbušnú silu v nohách. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať škatuľu alebo schod.
- Ak používate činky alebo činku držanú pred stehnami, držte váhu rukami po stranách. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a ploché ramená.
- S výdychom vykročte ľavou nohou na škatuľu a potom pravou nohou hore, aby ste sa k nej pripojili. Pozastavte v hornej časti škatule a potom sa pri nádychu sklopte späť na podlahu. Vykonajte dve série po 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia, pričom v druhej sérii vymeňte nohu, ktorou vediete.
- 4Zahrňte intervaly šprintu. Zvlášť ak robíte intervalový tréning, šprinty sú dobrým aeróbnym cvičením, ktoré chcete zaradiť do cvičenia, ak chcete postaviť väčšie a silnejšie štvorkolky.
- Ak ste nikdy predtým nerobili totálny šprint, naučte sa správne šprintovať správnou formou, aby ste predišli možným problémom s kĺbmi.
Drepy Jefferson sa zameriavajú na vaše štvorkolky, zatiaľ čo stroj na addukciu/abdukciu pracuje s vašimi glutami, vnútornými stehnami a ohýbačmi bokov. - 5Pridajte výbušné cvičenia na zvýšenie sily. Zvlášť ak robíte intervalový tréning, výbušné cvičenia môžu veľmi prospieť vášmu tréningu na štvorkolkách. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré zahŕňajú viacero kĺbov, aby vaše štvorkolky skutočne fungovali.
- Vezmite si napríklad rovnakú škatuľu alebo lavicu, ktorú by ste použili na posilnenie, a namiesto toho skočte na škatuľu. Postavte sa pár stôp od škatule a výbušne vyskočte a pohnite sa do škatule. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Skákajte nepretržite v intervale jednej až troch minút.
Metóda 3 z 3: posilnenie spodnej časti tela
- 1Nadväzujte na jeffersonské drepy s prácou na addukčných strojoch. Ak cvičíte v posilňovni, ktorá má stroj na addukciu/únos, poskytuje perfektný doplnok k Jeffersonovým drepom. Striedajte jednu sadu Jeffersonových drepov s jednou sadou na prístroji na addukciu/únos, pričom každú urobte 10 až 20 opakovaní.
- Drepy Jefferson sa zameriavajú na vaše štvorkolky, zatiaľ čo stroj na addukciu/abdukciu pracuje s vašimi glutami, vnútornými stehnami a ohýbačmi bokov.
- Abdukcia funguje na gluteálne a bedrové extenzory a addukcia na vnútorné stehná a bedrové flexory.
- 2Na vybudovanie maximálnej sily použite zadné drepy. Drep Jeffersona by nemal byť používaný na úplnú náhradu zadných alebo predných drepov. Zadné drepy pomôžu vybudovať silu vo všetkých svalových skupinách v spodnej časti tela.
- Môžete vykonávať variácie s vysokým alebo nízkym stĺpcom. High bar variant kladie väčší dôraz na svoje štvorkolky, zatiaľ čo nízka bar variant bude viac sústrediť na svoje hamstringy.
- Postavte sa do stojana na drepy pod tyč a uchopte tyč tyčou. Vaše ruky by mali byť zarovnané s tyčou.
- Ramená držte dozadu, odstráňte tyč z stojana a spustite boky, aby ste si pri nádychu drepli. Potom s výdychom zdvihnite späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili opakovanie. Vykonajte dve až tri série po 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia.
- 3Vybudujte si glutety pomocou mŕtvych výťahov. Postavte sa s nohami o niečo širšími ako na šírku ramien. Ohnite sa v bokoch, aby ste uchopili činku, a to buď pomocou previsu, alebo striedavého úchopu. Môžete znížiť boky tak ďaleko, ako chcete.
- Ruky majte vystreté, pri výdychu napnite jadro a vytiahnite hrudník, aby ste váhu stiahli priamo z podlahy. Ruky držte čo najbližšie k telu. Pozastavte hore, potom pomalým, kontrolovaným pohybom znížte hmotnosť späť na podlahu.
- Vykonajte toto cvičenie s nízkym počtom opakovaní (spravidla tri až päť) s najvyššou možnou hmotnosťou, aby ste sa uistili, že sa vaša forma nerozbije.
- 4Pridajte výpady činky. Výpady sú štandardným cvičením spodnej časti tela. Môžete ich urobiť náročnejšími tým, že budete v každej ruke držať činku a budete tak odolávať. Vyberte si najväčšiu hmotnosť, ktorá vám umožní vykonávať úplné opakovania so správnou formou.
- Keď sa vrhnete dopredu, koleno držte priamo nad členkom - nenechajte ho vystúpiť cez prsty na nohách.
- Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každú nohu.
Mŕtvy ťah Jeffersona zahŕňa pohyb podobný Jeffersonovmu drepu, ale precvičuje boky, hamstringy a chrbát o niečo viac, ako robí Jeffersonov drep. - 5Vybudujte si hamstringy pomocou bulharských delených drepov. Bulharský delený drep, nazývaný tiež vyvýšený delený drep zadnou nohou, buduje silu vo vašich hamstringoch a štvorkolkách a zároveň je pre váš chrbát ľahší ako tradičné drepy.
- Na opierku zadných chodidiel budete potrebovať činku. Postavte sa na dlhšiu stranu lavice a jednu nohu vykopnite dozadu tak, aby horná časť chodidla spočívala na lavičke. Položte činky na podlahu z oboch strán.
- Drepnite si, aby ste uchopili závažia, pokrčte prednú nohu v kolene a zadné koleno položte na zem. Zaistite, aby predné koleno zostalo priamo nad členkom.
- Zdvihnutím zdvihnite prednú nohu, pozastavte a potom znova spustite, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia, potom prepnite tak, aby bola druhá noha vpredu a urobte ďalších 10 až 20 opakovaní.
- 6Skúste glute-ham raises. Zdvih glute-ham je jedným z najlepších cvikov, ktoré musíte urobiť, ak chcete izolovať a posilniť svoje hamstringy. Glute-ham zvyšuje zameranie na spodnú časť kolenného kolena, ktorá je pripevnená k vášmu kolenu.
- Na zvýšenie glute-ham budete potrebovať stroj na glute-ham. Upravte výstroj tak, aby ste mohli pohodlne ležať tvárou nadol s kolenami tesne za podložkou. Položte členky medzi valčeky a chodidlá na tanier.
- Ohnite kolená a zatlačte prsty na nohe do platne, stiahnite si glutety a hamstringy, aby ste zdvihli telo. Pokračujte, kým nebudete vzpriamený.
- Pozastavte vo vzpriamenej polohe a potom sklopte chrbát tam, kde ste začali. Pohyb držte pomalý a kontrolovaný, neklopte len späť. Vykonajte jednu až tri série po 5 až 10 opakovaní tohto cvičenia.
- Predtým, ako sa pustíte do tohto cvičenia, je dôležité mať dobrú silu podkolennej jamky, inak sa vám môžu zraniť kolená.
- 7Dokončite hojdačkami s kettlebell. Hojdačky s Kettlebell môžete použiť ako súčasť vášho aeróbneho cvičenia alebo na záver cvičenia v spodnej časti tela, aby ste poriadne vyčerpali svaly nôh.
- Nájdite si čas a osvojte si formu, kým sa z hojdačky Kettlebell stanete súčasťou cvičenia. Potom ukončite cvičenie s intervalom švihu kettlebell medzi 30 sekundami a tromi minútami.
- Neohýbajte chrbát, aby ste nabrali závažia. Táto nesprávna forma cvičenia môže tiež vyhodiť chrbát.
Prečítajte si tiež: Ako stratiť tuk z nadlaktia?
