Ako robiť kliky na potápačské bombardéry?
Ak chcete do cvičenia zahrnúť interval klikov strmhlavého bombardéra, nastavte si časovač na 30 sekúnd alebo minútu a urobte za ten čas toľko kľučiek, koľko len môžete, s dobrou formou.
Pokorná klika je neopísaným hrdinom cvičení s vlastnou váhou. Ak chcete získať silu a rýchlejšie sa dostať do formy, jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je pridať do svojho cvičebného režimu niekoľko variácií pushup. Sklopný bombardér je jednou z variácií, ktoré poskytujú vyčerpávajúce cvičenie celého tela. Potom, čo ste zvládli push-bombardérové kliky, vyhľadajte ďalšie variácie pushup, ktoré môžete pridať do svojej rutiny kvôli rozmanitosti.
Metóda 1 z 3: Zdokonalenie push up bombardéra
- 1Začnite v pravidelnej kľukovej polohe. Predtým, ako sa pustíte do kliku s potápačským bombardérom, ktorý je pokročilou variáciou pravidelného kliku, ktorý je výzvou pre celé vaše telo, musíte zvládnuť úplnú kliku.
- Uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami. Chrbát majte vystretý a vyhýbajte sa pokrčeniu ramien.
- Oddeľte nohy tak, aby boli od seba aspoň na šírku ramien, aby sa dostali do východiskovej polohy pre potápačský bombardér. Môžete mať aj nohy vystreté oveľa širšie ako ramená. Pozrite sa, čo vám je príjemné.
- 2Zdvihnite boky smerom k oblohe. Ruky a nohy držte čo najrovnejšie, ale zdvihnite boky. Pri tom stiahnite brušné svaly a pretlačte trapéz (toto je oblasť medzi zadnými ramenami). Vaše telo by malo nad zemou vytvárať obrátené „V“. Toto sa považuje za „východiskovú pozíciu“ pri strmhlavom bombardovaní a za pozíciu, do ktorej sa vrátite, aby ste vykonali viacnásobné opakovanie tohto cvičenia.
- Váš chrbát by mal byť plochý, ramená nie zhrbené okolo uší.
- Mali by ste stáť na nohách alebo na nohách. Predĺžte si hamstringy ťahaním nadol cez päty smerom k zemi. Inými slovami, stiahnite si prednú časť stehien, známu tiež ako flexory bedra.
- 3Spustite trup. Pri ďalšom pohybe v skoku bombardéra si predstavte bodku alebo cieľ medzi rukami. Keď klesáte k zemi, pokúste sa položiť nos na neviditeľnú bodku alebo cieľ, ktorý ste si predstavili.
- Pri spúšťaní spustite lakte do oboch strán. Táto časť pohybu odlišuje skokový bombardér od hinduistického alebo jogového, pri ktorom držíte lakte rovno po boku.
Kliky na strmhlavé bombardéry môžete vykonávať v sériách po 10 až 20 opakovaní, alebo ich môžete vykonávať ako súčasť intervalu. - 4Vyrovnajte trup k zemi. S lakťami stále rozšírenými, sploštite telo, ako keby ste sa pokúšali vkĺznuť pod plot. V ideálnom prípade bude váš trup rovnobežný so zemou, ale nebude sa ho dotýkať.
- V tomto okamihu ste zhruba v polovici cvičenia. Zvyšok cvičenia pozostáva z návratu do východiskovej polohy, aby ste mohli zopakovať celý súbor pohybov.
- 5Začnite zdvihnutím späť. To, čo sa odlišuje od ostatných variantov, je skutočnosť, že keď sa vrátite do východiskovej polohy, lakte opäť vytiahnete do strán, ako ste to urobili pri prvom spustení.
- Najprv zdvihnite trup a držte boky pri zemi bez toho, aby ste sa ho dotkli. Potom zapáľte lakte a zatlačte dozadu, pričom zdvihnite boky. Cvičte, kým nebudete môcť dokončiť kliku skokového bombardéra v jednom nepretržitom pohybe.
- Kliky na strmhlavý bombardér môžete vykonávať v sériách po 10 až 20 opakovaní, alebo ich môžete vykonávať ako súčasť intervalu. Ak chcete do cvičenia zahrnúť interval klikov strmhlavého bombardéra, nastavte si časovač na 30 sekúnd alebo minútu a urobte za ten čas toľko kľučiek, koľko len môžete, s dobrou formou.
Metóda 2 z 3: Naučte sa variácie skokového bombardéra
- 1Skúste stenové doskové bombardéry. Pretože sú vaše nohy v nadmorskej výške a je v nich zahrnutý rovnovážny prvok, stenové doskové bombardéry predstavujú pre vaše telo väčšiu výzvu, ako obyčajné sklápacie bombardovanie.
- Postavte sa chrbtom k stene a vykopnite nohy na stenu. Na začiatku budete pravdepodobne chcieť držať nohy dosť nízko na stene. Čím vyššie sú vaše chodidlá na stene, tým je cvičenie náročnejšie.
- Dokončite push -up bombardér s nohami na stene. Trup a boky nebudete spúšťať až na zem, pretože chodidlá máte na stene, len znížite boky na zhruba rovnakú úroveň ako chodidlá.
- 2Ponorte sa bombardéry na loptu BOSU. Lopta BOSU, ktorá je polovicou stabilizačnej lopty s plochým povrchom na druhej strane, je variáciou push -upu bombardéra, ktorý dodáva vyvážený prvok.
- Namiesto toho, aby ste položili ruky na podlahu, položte loptu BOSU pred seba, stranou s guľou na podlahu a rukami uchopte obidve strany rovného povrchu. Ruky majte vystreté a udržujte rovnováhu a rovnomerné rozloženie hmotnosti.
Toto sa považuje za „východiskovú pozíciu“ pri strmhlavom bombardovaní a za pozíciu, do ktorej sa vrátite, aby ste vykonali viacnásobné opakovanie tohto cvičenia. - 3Skombinujte střemhlavé bombardéry s odpadlíkovými radmi. Ak pridáte odpadlík riadok na konci každého ponoru bombardéra Push up, čo robíte, budete budovať silu vo svojich paží a ramien a zároveň pracovať na svoje jadro a chrbát.
- Vyberte si tupé zvony, ktoré sú pre vás dobrou záťažou na veslovacie cvičenia (možno budete chcieť začať ľahšie, ako sa na prvý pohľad zdá) a držte ich v rukách od východiskovej polohy. Nemé zvony by mali sedieť na podlahe, takže ak máte nemé zvony, ktoré majú hlavy v tvare šesťuholníka, možno ich budete chcieť použiť, aby sa nepohybovali.
- Vykonajte stlačenie ponorného bombardéra ako obvykle, ale keď sa vrátite do východiskovej polohy, zdvihnite závažie veslovacím pohybom, najskôr jednou rukou a potom druhou rukou. Zostaňte v počiatočnej polohe strmhlavého bombardéra so vzpriamenou stabilnou rukou, zápästím priamo pod ramenom.
Metóda 3 z 3: pridanie ďalších variácií pushup
- 1Naučte sa hinduistické kliky. Vo svete fitness sa veľa diskutuje o tom, ktorá variácia je lepším cvičením celého tela: hinduistická push-up alebo push-up bombardér. Obe sú však náročnými variáciami a môžete medzi nimi prepínať a rozhodnúť sa, ktorá sa vám páči viac.
- Na rozdiel od push -up bombardéra, keď hinduistickým pushupom zatlačíte späť do východiskovej polohy, neohnete ruky von. Ruky držte radšej rovno a dvíhajte boky, pričom trup tlačíte dozadu.
- Pri hinduistickom kliku chcete tiež držať lakte nabok, keď spustíte telo. Nebudete odtrhávať lakte na svoju stranu, ako to robíte pri push -up bombardéri.
- 2Prejdite na kliky na šťuky. Kliky na šťuky sú náročným cvičením pre vaše ramená. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť pri prechode, ak sa postupne chcete dostať do klikov v stoji.
- Postavte sa do polohy podobnej vašej východiskovej polohe pre tlačený bombardovací letún hore, s bokmi zdvihnutými k oblohe. Ruky by však mali byť kolmé na podlahu, takže ruky budete mať o niečo bližšie k nohám, ako keď robíte kliky so strmhlavým bombardérom.
- Z tejto polohy jednoducho sklopte hlavu až na podlahu, pokrčte lakte a potom narovnajte ruky, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať v sériách 10-20 opakovaní, alebo môžete urobiť interval 30 sekúnd alebo minútu s nepretržitým pohybom.
- 3Vylepšite svoju rovnováhu pomocou kliky na spidermana. Spiderman pushup funguje vaše šikmé. Toto stlačenie sa robí z vašej štandardnej polohy na prstoch a rukách, pričom vaše zápästia sú priamo pod ramenami.
- Pri spúšťaní pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju na bok, aby bolo koleno blízko lakťa.
- Odtiaľto môžete držať koleno von a urobiť niekoľko klikov, potom ho vrátiť na začiatok a urobiť druhú stranu. Môžete ho tiež vrátiť späť na štart a zmeniť nohy pri každom opakovaní.
Ruky by však mali byť kolmé na podlahu, takže ruky budete mať o niečo bližšie k nohám, ako keď robíte kliky s potápačským bombardérom. - 4Pracujte so svojimi štvorkolkami a lýtkami pomocou vývrtky. Táto variácia zákrutu v štandardnom kliku dáva vašim šikmým svalom dobré cvičenie a pomáha s vašou rovnováhou, ako aj s uvedením spodnej časti tela do akcie.
- Začnite s týmto cvikom v kľude, okrem kolena ohnutého a lýtka rovnobežne s podlahou. Vaše paže by mali byť predĺžené s dlaňami položenými na podlahe, ako by to bolo pri bežnom stlačení.
- Keď ohýbate ruky, aby ste sa spustili smerom k zemi, pokrčte kolená a pokrčte nohy a spodnú časť tela nabok. Vráťte sa do stredu hore a potom sa otočte dole na druhej strane.
- Tento cvik môžete vykonávať v sériách po 10 až 20 opakovaní (nezabúdajte na to, aby boli obe strany rovnomerné), alebo ich môžete urobiť toľko, koľko dokážete s dobrou formou v intervale 30 sekúnd alebo minútu.
- 5Vybudujte si rýchle zášklby pomocou výbušných klikov. Ak chcete zlepšiť svoju rýchlosť a výbušnú silu, výbušné kliky vám môžu pomôcť vybudovať a posilniť svaly, ktoré to umožňujú. Výbušná kľučka je obvykle kombinovaná s iným pohybom, ako je tlieskanie alebo skok.
- Napríklad, ak chcete urobiť výbušnú kľučku s tlieskaním, jednoducho odtlačte ruky tak silne, že sa vaše telo zdvihne zo zeme. Zatlieskajte a vráťte ruky na podlahu. Akonáhle získate väčšiu výbušnú silu, môžete pracovať až na dvojité alebo dokonca trojité tlieskanie.
- Výbušné kliky je zvyčajne lepšie robiť v intervaloch, pretože sú veľmi intenzívne a môžu vaše svaly rýchlo unaviť.
- Majte na pamäti, že tieto variácie klikov môžu viesť k zraneniu, najmä ak nepoužívate správnu formu. Zvážte, či s vami pri prvom cvičení nebude pracovať osobný tréner.
Prečítajte si tiež: Ako udržať lezúce dieťa v bezpečí?
Otázky a odpovede
- Mám problémy s ramenom, je to pre mňa vhodné cvičenie?Ak máte akýkoľvek problém s ramenom, neskúšajte toto cvičenie bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Mohlo by to spôsobiť vážne zranenie.
