Ako uvoľniť tesné ramená pomocou jogy?
Táto póza natiahne a posilní vaše ramenné rotátory, aby uvoľnila tesné ramená a pomohla zvýšiť rozsah pohybu.
Zvlášť ak pracujete v kancelárskom prostredí a máte zlé držanie tela, napäté ramená vám môžu robiť problémy. Pevné ramená môžu viesť k stuhnutému krku a problémom s chrbtom. Pevné ramená však môžete uvoľniť jogou. Mnoho pozícií jogy funguje tak, že uvoľňuje napätie vo vašom krku a ramenách a tiež zvyšuje váš rozsah pohybu. Môžete použiť pózy, ktoré posilňujú aj váš trup, aby vám poskytli stabilitu pre ramená a zlepšili držanie tela.
Metóda 1 z 3: uvoľnenie napätia ramien a krku
- 1Relaxujte v detskej póze. Póza dieťaťa môže pomôcť uvoľniť napätie v ramenách, krku a chrbte. Jedná sa o pokojovú pózu, ktorá sa často používa počas cvičenia jogy, keď si potrebujete urobiť prestávku a znova sa spojiť s dychom.
- Začnite kľačaním na podložke na jogu alebo inom mäkkom povrchu, napríklad na koberci alebo deke. Vaše kolená by mali byť široko roztiahnuté, pričom prsty na nohách sa dotýkajú pod vami. Ak vám v tejto polohe prekážajú, môžete si pod kolenami alebo za kolená zrolovať deku alebo uterák, aby vás zbavili tlaku - podstatou tejto pózy je byť pohodlný.
- Zatlačte boky nadol k pätám a preložte sa z bokov, pričom trup položte na stehná alebo medzi ne. Čelo položte na podložku, ruky držte po bokoch dlaňami nahor. Ak potrebujete ďalšiu podporu, skúste použiť podperu alebo stoličku.
- Môžete tiež ísť do predĺženej detskej pózy tým, že sa natiahnete rukami rovno dopredu za hlavu. Dávajte si pozor, ak to robíte, aby vám nekrkalo v ramenách.
- V tejto póze by ste mali vydržať 5 až 10 hlbokých nádychov, ale póza je dostatočne jemná, aby ste tu mohli zostať tak dlho, ako budete chcieť, pričom sa budete zameriavať na svoj dych.
- 2Otvorte kĺby v pozícii orla. Póza orla tiahne vaše ramená a chrbát a tiež pomáha budovať silu v hrudníku, chrbte a ramenách. Otvorením kĺbov môžete uvoľniť napätie a zlepšiť pohyblivosť v ramenách.
- Na vystretie ramien môžete použiť pózu orlích rúk v pohodlnej sediacej polohe. Úplná póza orla môže byť pre tých, ktorí s jogou začínajú, ťažká, preto môže byť prospešné začať sedením v pohodlnej polohe a precvičovaním paží.
- Siahnite pred seba a prekrížte pravú ruku pod ľavú ruku, potom pokrčte lakte tak, aby boli predlaktia pred tvárou. Pravú ruku vezmite okolo vnútornej strany ľavého zápästia, aby ste mohli dlane stlačiť k sebe. Ak je to príliš veľa, zovrite pravú ruku pod ľavú, aby ste sa mohli objať. Pokúste sa priviesť ruky k opačným lopatkám.
- Keď stlačíte ruky k sebe, zamerajte sa na spustenie ramien dole na chrbát. Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Pri každom nádychu sa pokúste ponoriť trochu hlbšie do pózy, pričom pokrčte kolená o niečo viac.
- Ak sa chcete vyzvať plnou pozíciou orla, začnite zo stojacej polohy. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite pravú nohu, aby ste balansovali na ľavej nohe. Ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu podporu, môžete použiť stenu alebo stoličku.
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa uzemnili a našli rovnováhu. Potom presuňte pravú nohu dopredu, prekrížte ju cez ľavú a ak môžete, zastrčte pravú nohu za ľavú nohu. Potopte boky tak, aby to vyzeralo, že sedíte v neviditeľnom kresle. Stlačte stehná k sebe a dajte boky do prednej časti podložky. V tomto mieste pokračujte v uvedení rúk do polohy orlích rúk.
Ak máte natiahnuté ramená, je pravdepodobné, že sa vám stiahnu aj svaly okolo chrbtice. - 3V pozícii kravskej tváre otvorte ramenné rotátory. Táto póza natiahne a posilní vaše ramenné rotátory, aby uvoľnila tesné ramená a pomohla zvýšiť rozsah pohybu. Túto pózu môžete urobiť aj vtedy, keď sedíte pri stole.
- Začnite v pohodlnej sediacej polohe.
- Nadýchnite sa a natiahnite pravú ruku nahor. Pri výdychu pokrčte lakeť, aby ste spustili ruku a predlaktie spustili. Uistite sa, že máte zdvihnutú bradu a úplne otvorené dýchacie cesty. Skúste sa nedotýkať hlavy pravou rukou.
- Pri nádychu natiahnite ľavú ruku zozadu a hore, aby ste chytili pravé prsty a spojili si ruky. Ak sa nemôžete dostať, môžete použiť uterák alebo popruh.
- Predĺžte trup, pričom ramená ťahajte po chrbte a od uší. Zostaňte v póze päť dychov, potom sa prepnite a urobte druhú stranu.
- Ostatné pózy môžete upravovať pomocou ramien kravskej tváre.
- 4Upravte bojovníka 2 ramenami kravskej tváre, aby ste uvoľnili ramená. Warrior 2 roztiahne a posilní vaše nohy, členky, hrudník a ramená. Jednoduché modifikácie rameno môže ďalej prehĺbiť úsek v ramenách, aby pomôcť uvoľniť ne v prípade, že sú tesné.
- Ak sa chcete zamerať na ramená, namiesto bojovníka 2 môžete vykonať natiahnutie ramena kravskej tváre, keď sedíte na podložke v pohodlnej polohe.
- Začnite v pohodlnej sediacej polohe. Potom zdvihnite pravú ruku hore pri uchu, pokrčte lakeť a ruku dajte za chrbát. Natiahnite ruku a chyťte pravý lakeť ľavou rukou a lakte ťahajte rovno.
- Zostaňte v tejto polohe tri až päť hlbokých nádychov, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- Ak chcete do tejto pózy pridať nohy, začnite v stoji, potom s výdychom alebo skákajte nohami, kým nie sú od seba asi štyri stopy. Otočte pravú nohu doprava, ľavú nohu dopredu, aby pravá päta preťala klenbu ľavej nohy.
- Ohnite pravé koleno tak, aby bolo v 90-stupňovom uhle, holene kolmo na podlahu a stehno rovnobežne. Uistite sa, že koleno je priamo nad členkom, netlačí dopredu a sleduje ho rovnakým smerom ako pravé prsty na nohách.
- Roztiahnite ruky na stranu a zdvihnite ich približne do výšky ramien. Ruky by mali byť rovnobežné s podlahou, dlane smerujú nadol. Potom môžete paže prispôsobiť natiahnutiu ramena kravskej tváre.
- 5Predpažte, natiahnite hrudník, krk a ramená. Táto póza vám pomôže otvoriť hrudník, krk a ramená a uvoľniť napätie. Tiež to natiahne ruky, nohy a trup pre zážitok z strečingu celého tela.
- Začnite ležať rovno na bruchu na podložke na jogu. Dívajte sa dopredu, aby ste mali bradu na podložke. Ruky by mali byť spustené po stranách. Nájdite si chvíľu a všimnite si, ako sa vám bruško pri nádychu tlačí do podložky a s výdychom sa uvoľňuje.
- Pri výdychu pokrčte kolená a snažte sa dostať päty čo najbližšie k zadku. Vaše kolená by mali byť od seba približne na vzdialenosť bokov. Siahnite dozadu a chyťte sa za členky. Ak nemôžete siahať po členky, môžete si namiesto toho omotať popruh okolo nôh.
- Pri nádychu zdvihnite nohy hore a dozadu, pričom stehná a hornú časť trupu odtiahnete od podložky. Teraz ste v predklone.
- Držte pózu 30 sekúnd, dýchajte pomaly a jemne. Kvôli tlaku na trup nebudete môcť tak zhlboka dýchať, ale vyhnite sa sklonu zadržať dych.
- Pri dýchaní sa zamerajte na stiahnutie ramien do chrbta a spevnenie chrbta. Skúste zdvihnúť päty a stehná vyššie a vytiahnite chvostovú kosť k podlahe.
Jednoduchá úprava ramena môže ešte viac prehĺbiť natiahnutie ramien a pomôcť ich uvoľniť, ak sú tesné.
Metóda 2 z 3: zvýšenie rozsahu pohybu
- 1Posilnite ramenný pletenec rozšírenou polohou do bočného uhla. Na uvoľnenie stiahnutých ramien môže pomôcť natiahnutie a posilnenie svalov, ktoré ich podopierajú. Táto póza napína a posilňuje svaly hornej časti chrbta, krku a hrudníka, aby sa zlepšil rozsah pohybu, ktorý máte v ramenách.
- Ak chcete začať túto pózu, postavte sa bokom na podložku s nohami asi štyri stopy od seba. Vaša pravá noha by mala byť vytočená o 90 stupňov doprava s ľavou nohou namierenou dopredu, akoby ľavá päta rozdeľovala pravú nohu.
- Zdvihnite ruky do výšky ramien, rovnobežne s podlahou. Dlane by mali smerovať k podlahe. Nájdite si chvíľu a spojte sa s dychom.
- Vstúpte do pozície bojovníka. Potom siahnite pravou rukou dopredu cez pravé koleno. Keď sa už nemôžete dostať dopredu, položte si pravý lakeť na pravé koleno alebo priveďte pravú ruku k bloku na podlahe a natiahnite ľavú ruku nad hlavu.
- Dávajte si pozor, aby ste si jednoducho položili ruku na koleno - neopierajte sa o nohu ani ju nepoužívajte na podopretie. Vaša panva by sa v tejto póze nemala vyklápať dopredu. Predné koleno pokrčte trochu ďalej a nechajte bedrový kĺb mierne klesnúť, aby zostal v neutrálnej polohe.
- Držte pózu najmenej päť dychov, natiahnite a predĺžte boky. Uložte si boky a zapojte jadro, pričom nechajte boky otvorené.
- 2Strečte a posilnite ramená pózou nahor. Dosky pravdepodobne poznáte, ale doska smerujúca nahor vám natiahne hrudník, krk a ramená a zároveň posilní svaly, ktoré podopierajú vaše ramená, a tým ich pomôže uvoľniť.
- Ak sa chcete dostať do vyššie položenej dosky, sadnite si na podložku s nohami pred sebou a chodidlami pri sebe. Roztiahnite ruky za boky a dlane položte na podlahu prstami smerom k telu.
- Vdychujte a tlačte do rúk a nôh, aby ste zdvihli telo. Stlačte vnútorné stehná k sebe a zatlačte nadol na podlahu veľkými prstami.
- Zapojte brušné svaly, ale uvoľnite svoje gluteálne svaly. Zdvihnite hrudník a boky a odtiahnite ich od zápästí. Zdvihnite bradu, aby ste predĺžili krk. Ak cítite, že vám v spodnej časti chrbta škrípe, chrbát jemne sklopte. Potom namiesto zdvíhania celého tela zdvihnite hrudník hore a dozadu s rozvalenými ramenami.
- Zostaňte v tejto póze päť nádychov a potom sa pomaly sklopte späť na zem.
- 3Predĺžte ruku v póze sfingy. Póza sfingy posilní vašu chrbticu a natiahne hrudník, ramená a brucho. Roztiahnutím rúk pridáte ďalšie natiahnutie ramien, ktoré môže pomôcť zvýšiť pohyblivosť.
- Začnite tým, že si ľahnete na brucho na zem a nohy máte pri sebe. Ak budete valcovať vonkajšie stehná smerom k podlahe a budete ich otáčať dovnútra, pomôže vám to ochrániť spodnú časť chrbta počas ohybu chrbta.
- Položte lakte pod ramená a položte predlaktia na podlahu dlaňami nadol.
- Pri nádychu zdvihnite hornú časť trupu a hlavu od podlahy a pokrčte chrbát. Lakte držte pevne pritlačené k telu, ramená sa sklápajte dole a dozadu a chvíľu sa spojte s dychom. Potom sa rozhodnite, či chcete v pozícii pokračovať alebo zostať v tejto polohe.
- Ak chcete pózu posunúť ďalej, zdvihnite pravú ruku zo zeme v súlade s uchom a narovnajte ju pred sebou. Ramená majte dole na chrbte a pohľad dávajte nízko, aby ste nekrčili. Držte ruku natiahnutú asi päť sekúnd, potom uvoľnite a zdvihnite ľavú ruku.
Póza orla tiahne vaše ramená a chrbát a tiež pomáha budovať silu v hrudníku, chrbte a ramenách.
Metóda 3 z 3: posilnenie trupu
- 1Cvičte dosky. Dosky sú základným cvičením, ktoré nie je vlastné iba joge. Táto póza pomôže posilniť vaše jadro, čo je kľúčový faktor pri zlepšovaní držania tela. Lepšie držanie tela môže pomôcť predchádzať stiahnutým ramenám.
- Dostaňte sa na ruky a kolená a uistite sa, že máte ruky priamo pod ramenami a prsty máte široko roztiahnuté. Narovnajte jednu nohu dozadu a prsty dajte pod seba. Potom použite predĺženú nohu ako oporu a opakujte s druhou nohou.
- Sústreďte sa na to, aby ste tvorili jeden dlhý rad energie od päty po temeno hlavy. Zapojte jadro a dýchajte čo najhlbšie, tlačte sa cez päty a zdvihnite trup nahor. Panva by mala byť zasunutá pod ochranu spodnej časti chrbta a lopatky by mali byť zdvihnuté tak, aby medzi nimi neboli žiadne doliny.
- Predĺžte krk a spustite plecia na chrbát. Uistite sa, že nie sú zhrbené okolo uší a že vám nekrčí krk.
- Vydržte päť nádychov a potom uvoľnite. Môžete urobiť niekoľko dosiek, alebo sa môžete pokúsiť držať každé zo svojich dosiek dlhší čas. Ak máte problém predĺžiť obe nohy, pokúste sa držať pózu iba s jednou nohou predĺženou vzadu a druhú držte pokrčeným kolenom. Striedajte medzi predĺženými nohami.
- 2Presuňte sa do delfínskej pózy. Póza delfínov môže otvoriť a posilniť ramená a zvyšok hornej časti tela, ako aj predĺžiť hamstringy. Tok môžete vytvoriť pohybom medzi delfínskou pózou a doskou predlaktia, s dychom pre každý pohyb.
- Z plankovej polohy spustite hornú časť tela tak, aby sa opierala o predlaktie a nie o ruky, pričom si rameno položte na lakte. Pri výdychu choďte nohami smerom k lakťom a zdvihnite boky vysoko. Mali by ste skončiť hore nohami „V.“
- Uistite sa, že sú vaše predlaktia rovnobežné a uzemnené, a pevne ich zatlačte do podložky. V prípade potreby môžete ako oporu použiť blok alebo popruh. Možno budete musieť zapojiť vonkajšie paže, aby sa vám lakte nerozkročili pri chôdzi dopredu.
- Nenechajte sa pokrčiť ramenami k ušiam - držte ich pri chrbte a tlačte k bokom. To vám tiež zabráni zaokrúhľovať chrbát.
- Túto pózu môžete podržať asi 5 dychov, alebo sa môžete okamžite vrátiť späť na dosku predlaktia a udržať pohyb vpred a vzad medzi doskou predlaktia a delfínom po dobu 5 až 10 opakovaní.
- 3Vytvorte priestor v chrbtici pomocou pózy králika. Táto póza pomáha posilňovať brušné svaly a stimuluje celú chrbticu, aby sa v priebehu času správne zarovnal a zlepšil držanie tela.
- Posaďte sa na päty na podložku a chvíľu sa spojte s dychom. S výdychom sa natiahnite dozadu a chyťte sa za päty. Zastrčte bradu do hrudníka, potom zaguľatte chrbát nadol a dopredu a čelo položte na kolená. Uistite sa, že pohyb pochádza z vášho jadra.
- V konečnom dôsledku chcete korunu hlavy položiť na podlahu tak, aby sa čelo dotýkalo kolien. Nebojte sa, ak spočiatku nemôžete ísť tak hlboko. Len sa zaokrúhľujte, kam len pohodlne môžete, a držte sa tam.
- Zdvihnite boky a posúvajte telesnú hmotnosť dopredu, až kým neucítite, že sa lakte zablokujú, pričom čelo držte stlačené na kolenách. Držte pózu najmenej päť dychov, potom sa pri nádychu vráťte hore a prechádzajte po jednom stavci naraz, kým sa nevrátite do sediacej polohy.
- Pri každom nádychu sa natiahnite za päty. Pri každom výdychu sa snažte ísť trochu hlbšie do zákruty.
Pevné ramená však môžete uvoľniť jogou. - 4Otvorte hruď pózovaním rýb. Rybacia póza pomáha otvoriť prednú časť trupu pomocou strečingu celého tela, ktorý posilňuje chrbát a zlepšuje držanie tela.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky položte na obe strany tela a dlane položte na podlahu. Pri zdvíhaní hrudníka zatlačte predlaktia a lakte na podlahu, čím vytvoríte oblúk v chrbte.
- Zdvihnite lopatky a hrudník a zakloňte hlavu dozadu tak, aby sa temenná časť hlavy dotýkala podlahy. Pokračujte v tlačení rukami a predlaktiami.
- Zatlačte smerom von cez päty a udržujte stehná aktívne. Držte pózu päť dychov, potom stlačte predlaktie a zdvihnite hlavu. Vydýchnite a sklopte hlavu a trup na podlahu.
- Ak ste začiatočník, možno budete chcieť umiestniť blok jogy pozdĺž hornej časti chrbtice, aby podporoval chrbát, alebo jeden pod hlavu, alebo oboje. Na podporu krku môžete použiť aj zvinutý uterák alebo prikrývku.
- 5Uvoľnite chrbticu otočenými výpadmi. Ak máte natiahnuté ramená, je pravdepodobné, že sú napäté aj svaly okolo chrbtice. Krútivé pózy, ako napríklad póza s otočeným bočným uhlom, pomáhajú uvoľniť svaly a zlepšiť držanie tela.
- Zo stojacej polohy spustite ľavú nohu dozadu a pokrčte pravé koleno tak, aby vaše pravé stehno bolo rovnobežné s podlahou. Pri výpade sa uistite, že nebuchnete príliš dopredu - koleno by malo byť priamo nad členkom a sledovať rovnaký smer ako prsty na nohách, aby bola holeň rovnobežná s podlahou. Štvorce dajte boky smerom k prednej časti podložky. Nájdite si chvíľu na spojenie s dychom a nájdite rovnováhu, ak trochu kolísate.
- Pri výdychu pokrčte trup cez pravú nohu a ľavým lakťom sa opierajte o vonkajšiu stranu pravého stehna. Ruky môžete stlačiť k sebe v modlitbovej polohe, aby ste sa počas tejto pózy stabilizovali. Potom dýchajte
- V tejto póze vydržte 5 až 10 nádychov, pričom sa zamerajte na odtiahnutie brucha od nohy a s každým výdychom prehĺbte zákrutu.
- Ak sú vám ramená napnuté v dôsledku poranenia ramena, krku alebo chrbta, nerobte žiadnu z týchto jogových póz bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Tieto pózy môžu mať za následok ďalšie zranenie, ak ste zažili namáhanie krku, chrbta alebo ramien.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť artritídu pomocou jogy?
