Ako kontrolovať príjem cukru?
Sladké aj slané potravinové výrobky môžu obsahovať vysoké množstvo cukru, takže je ťažké kontrolovať príjem cukru.
Sladké aj slané potravinové výrobky môžu obsahovať vysoké množstvo cukru, takže je ťažké kontrolovať príjem cukru. Kým ste v obchode s potravinami, prečítajte si zoznamy zložiek výrobkov a výživové štítky. Vyberte si výrobok s najmenším množstvom cukru. Príjem cukru môžete ovládať aj domácou výrobou jedál a pečiva. Ak je vaše telo zvyknuté konzumovať veľké množstvo cukru, príjem cukru obmedzte postupne. Tento prístup je realistickejším spôsobom, ako dlhodobo kontrolovať príjem cukru.
Metóda 1 z 3: čítanie etikiet na potravinách
- 1Prečítajte si zoznam zložiek. Zložky uvedené na etiketách potravín sú zoradené podľa množstva. To znamená, že zložky na začiatku zoznamu tvoria viac výrobku ako zložky na konci zoznamu. Kúpte si výrobky, ktorých cukor je uvedený na konci zoznamu zložiek.
- 2V zozname zložiek vyhľadajte prezývky cukru. Cukor môže byť maskovaný pod názvami ako fruktóza, melasa a sacharóza. Spravidla sú uvedené samostatne v zoznamoch zložiek. Aj keď je „cukor“ uvedený na konci zoznamu zložiek, jeden alebo viac jeho aliasov môže byť uvedených v prednej časti. Ak výrobok obsahuje niekoľko cukrov, vyberte iný výrobok.
- Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, javorový sirup, glukóza, maltóza, koncentrát ovocnej šťavy, invertný cukor, hydrolyzovaný škrob a kukuričný sirup sú všetky formy cukru.
- 3Pozrite sa na štítok s výživovými údajmi. Štítok výžive udáva, koľko cukru výrobok obsahuje. Vyberte si výrobky s 5 gramami (0,18 oz) alebo menej cukru na 100 gramov (3,5 oz). Tieto výrobky majú nízky obsah cukru. Výrobky s vysokým obsahom cukru obsahujú 22,5 gramov (0,8 oz) alebo viac cukru na 100 gramov (3,5 oz).
Ak je vaše telo zvyknuté konzumovať veľké množstvo cukru, príjem cukru obmedzte postupne. - 4Vyberte si nesladené výrobky. Výrobky označené ako „nesladené“ alebo „bez pridaného cukru“ buď neobsahujú žiadny cukor, alebo obsahujú malé množstvo cukru. Vyberte si tieto výrobky namiesto výrobkov bez cukru. Výrobky bez cukru zvyčajne obsahujú umelé sladidlá, hoci názory na tieto výrobky sú rôzne. Umelé sladidlá môžu byť v niektorých prípadoch návykové a konzumácia veľkého množstva umelých sladidiel môže viesť k priberaniu.
- Aj keď je výrobok označený ako „nesladený“, dvakrát skontrolujte jeho zoznam zložiek a zistite, aké cukry výrobok môže obsahovať.
Metóda 2 z 3: Obmedzenie cukru vo vašej strave
- 1Pripravte si domáce jedlá a pečivo. Balené potraviny a hotové jedlá a omáčky, ako napríklad cestovinová omáčka, obsahujú veľké množstvo cukru. Prípravou domácich jedál a pečiva môžete kontrolovať množstvo cukru, ktoré sa do vášho jedla dostane.
- Napríklad pri domácom pečení znížte množstvo cukru v recepte o tretinu alebo polovicu.
- 2Korenie dodajte svojmu jedlu chuť namiesto cukru. Korenie, ako je vanilka, škorica, mandľový, citrónový a pomarančový extrakt, je skvelým spôsobom, ako dochutiť vaše pečivo bez pridania cukru. Na dochutenie slaných jedál a omáčok, ako je cestovinová omáčka, použite korenie ako kmín, papriku, korenie a sušené bylinky.
- 3Dávajte si pozor na korenie s vysokým obsahom cukru. Korenie, ako je kečup, BBQ omáčka a šalátové dresingy, zvyčajne obsahuje veľké množstvo cukru. Nahraďte ich horčicou, pálivou omáčkou, guacamole, salsou alebo domácim šalátovým dresingom. Spravidla obsahujú nižšie množstvá cukru.
- 4Obilniny a ovsené vločky oslaďte ovocím. Namiesto obilia alebo ovsených vločiek cukrom pridajte ovocie, ako sú nakrájané banány, čučoriedky alebo jahody. Ovocie obsahuje prírodné cukry, ktoré poskytnú zdravú sladkosť vašim ovseným vločkám a cereáliám.
- Namiesto instantných ovsených vločiek, ktoré väčšinou obsahujú pridaný cukor, zvoľte radšej obyčajné ovsené vločky.
Identifikujte potraviny a nápoje, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru alebo do ktorých cukor pridávate. - 5Sladené nápoje nahraďte vodou. Sladké nápoje, ako sú sódy, balené čaje a kávy, ovocné šťavy, ochutená voda a energetické nápoje, obsahujú veľké množstvo cukru. Namiesto toho pite vodu (čistú alebo šumivú), bylinkový čaj alebo nesladený čaj.
- 6Cez pracovné dni jedzte ovocie ako dezert. Ovocný šalát je skvelý spôsob, ako obmedziť cukor chute, ak ste zvyknutí jesť zákusky po večeri. Ovocie môžete tiež zmiešať s prírodným nesladeným jogurtom, aby ste mu dodali chuť a hmotu. Uložte si sladké dezerty na víkendy alebo špeciálne príležitosti, ako sú výročia alebo narodeniny.
Metóda 3 z 3: Postupné znižovanie
- 1Identifikujte svoje zdroje cukru. Vytvorte si zoznam jedál a nápojov, ktoré denne konzumujete. Identifikujte potraviny a nápoje, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru alebo do ktorých cukor pridávate. Dajte si za cieľ znížiť spotrebu potravín a nápojov, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru, alebo znížiť množstvo cukru, ktoré pridávate do nápojov a jedál.
- 2Znížte svoju spotrebu na polovicu počas týždňa. Ak si do kávy alebo čaju pridávate 1 čajovú lyžičku (4 gramy) cukru, potom skúste týždeň použiť iba 0,5 čajovej lyžičky (2 gramy). Ak zvyčajne pijete 1 koks denne, skúste vypiť iba polovicu koksu denne.
- Ak je obmedzenie spotreby cukru na polovicu príliš, skúste ho naopak znížiť o tretinu alebo štvrtinu. Ide o to, obmedziť spotrebu cukru pohodlným a realistickým tempom.
- 3Ďalej znížte svoju spotrebu. Druhý týždeň znížte svoju spotrebu o ďalšiu polovicu, tretinu alebo štvrtinu. Pokračujte v znižovaní spotreby cukru každý týždeň, kým ho nevylúčite zo stravy alebo výrazne neznížite svoju spotrebu.
- Keď znížite príjem cukru, vaše telo a chuťové poháriky sa tomu prispôsobia.
Výrobky označené ako „nesladené“ alebo „bez pridaného cukru“ buď neobsahujú žiadny cukor, alebo obsahujú malé množstvo cukru. - 4Jedzte bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Kým znižujete príjem cukru, nahraďte sladké jedlá zdravými proteínmi, vlákninou a tukami. Bielkoviny, vláknina a tuky vám nielen dodajú energiu, ale tiež vás budú dlhšie zasýtiť, čím sa zníži chuť na cukor.
- Začnite deň napríklad 2 vajíčkami, miskou ovsených vločiek a jablkom. Na obed si potom môžete pripraviť morčací sendvič s avokádom, šalátom a paradajkami. Na večeru si dajte grilovaného lososa, dusenú brokolicu a čierne fazuľky.
- Vajcia, hydina, hovädzie, bravčové, lososové, brokolica, čierne fazule, jablká, ryža, avokádo, mandle a vlašské orechy sú príkladmi zdravých bielkovín, vlákniny a tukov.
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby ženy jedia viac ako 6 lyžičiek cukru denne, zatiaľ čo muži by mali jesť viac ako 9 lyžičiek cukru denne. Cukor by celkovo nemal tvoriť viac ako 5-10% dennej spotreby kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako sa chrániť pred zodpovednosťou pri podpise zmluvy?
