Ako zlepšiť držanie tela počas spánku?
Ak chcete zlepšiť držanie tela, keď spíte, položte si vankúš pod kolená, ak spíte na chrbte, čo pomôže vyrovnať chrbát v optimálnej polohe. Alebo, ak spíte na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby vaše boky boli zarovnané a aby ste sa v spánku nekrútili. Ak spíte brucho, skúste začať spať na chrbte alebo na boku, pretože spánok na bruchu vyvíja tlak na chrbticu a môže spôsobiť bolesť a znecitlivenie. Ak chcete získať ďalšie tipy od našej spoluautorky sestry, napríklad ako sa lepšie vyspať, posuňte sa nadol!
Ak spíte brucho, pravdepodobne budete musieť vynaložiť maximálne úsilie na zlepšenie držania tela v spánku, pretože sa to zvyčajne považuje za najhorší spánok.
Zlé držanie tela môže ovplyvniť vašu fyzickú a emocionálnu pohodu a môže tiež narušiť váš spánok. Okrem zvýšeného napätia, zlého obehu a bolesti krku môžete pociťovať aj emocionálne napätie súvisiace s chronickou bolesťou. Našťastie je dôležité vziať si čas na zváženie, či vás poloha v spánku môže negatívne ovplyvniť, alebo nie, aby ste tieto problémy zmiernili. Úpravou polohy spánku môžete byť schopní minimalizovať napätie v oblasti chrbta, krku a ramien.
Časť 1 z 3: zlepšenie držania tela počas spánku
- 1Zhodnoťte svoj aktuálny spánkový postoj. Najdôležitejšou vecou, ktorú musíte urobiť, aby ste zlepšili držanie tela vo spánku, je vybrať si polohy, ktoré vám pomôžu udržať chrbticu v rovnováhe. Ak máte chronické problémy s bolesťami hlavy, chrbta, pálenia záhy, spánkového apnoe a/alebo únavou, vaše spánkové polohy môžu tieto problémy zhoršovať. Preto je dobré spať buď na chrbte, alebo na boku.
- Ak máte sklon spať na boku, položte si medzi kolená vankúš, aby boli boky vyrovnané a aby ste sa neotočili a koleno položili na matrac.
- Ak máte tendenciu spať na chrbte, môžete si položiť vankúš aj pod kolená, aby ste sa uistili, že je chrbát v optimálnej polohe. Uvedomte si však, že ak chrápete alebo máte spánkové apnoe, táto poloha tieto problémy len zhorší.
- Ak spíte brucho, pravdepodobne budete musieť vynaložiť maximálne úsilie na zlepšenie držania tela v spánku, pretože sa to zvyčajne považuje za najhorší spánok. Spánok na bruchu vás núti otočiť hlavu doľava alebo doprava, čo vytvára tlak na chrbticu. Ak použijete vankúš, tlačí vám to hlavu vyššie ako na zvyšok chrbtice. To môže viesť k bolesti, necitlivosti a mravčeniu.
- Ak spíte žalúdok alebo sa prebúdzate na bruchu, môžete si položiť tenký vankúš pod panvu a žalúdok, aby ste sa pokúsili zbaviť tlaku z krku.
- 2Zmeňte polohu spánku. Spočiatku bude pravdepodobne náročné spať v polohe, ktorá nie je taká, na akú ste zvyknutí. Postupom času však budete pohodlnejší.
- Ak vám nie je príjemne, môžete sa zobudiť uprostred noci alebo máte pocit, že málo spíte. Zaspávanie v pohodlnej polohe je mimoriadne dôležité, pokiaľ ide o prebúdzanie sa s pocitom osvieženia.
- 3Používajte veľa vankúšov. Ak chcete začať spať na chrbte, umiestnite pod každú ruku ďalšie vankúše, jeden pod kolená a možno dokonca jeden na každú stranu trupu. Ak chcete spať na boku, dajte si medzi kolená vankúš a jeden alebo dva vankúše za chrbát, aby ste sa neprevrátili na chrbát. Používaním vankúšov pomôžete svojmu telu zostať v novej polohe na spanie.
- 4Buď trpezlivý. Pretože je ťažké ovládať polohu tela potom, čo ste zaspali, môže byť pokus o zmenu držania tela náročný. Vaše nové držanie tela však časom zlepší kvalitu vášho spánku a nakoniec sa bude cítiť ešte pohodlnejšie ako vaše staré držanie tela.
Môžem to zlepšiť iným držaním tela v spánku? - 5Zlepšite držanie tela počas dňa. Aby ste si zlepšili držanie tela v noci, mali by ste zapracovať aj na zlepšení držania tela počas dňa, pretože to tiež prispieva k bolestiam, ktoré nás môžu nútiť k určitému držaniu tela. Možno hneď neviete, ako by mal vyzerať správny postoj, a preto by ste si mali niekoľkokrát denne kontrolovať držanie tela pri stene, keď začnete s posilňovaním chrbta a ramien.
- Postavte sa k stene. U väčšiny ľudí so zlým držaním tela sa lopatky nedotýkajú steny. Stiahnite lopatky nadol a dovnútra, aby sa spojili so stenou. Ďalej predĺžte krk, ako keby vám niekto ťahal zadnú časť hlavy nahor. Posuňte ho späť, kým sa hlava nedotkne steny. Pohybujte bradou, kým nie je rovnobežná so zemou.
- Uistite sa, že stojíte s rovnakou hmotnosťou na oboch nohách. Presuňte sa do zrkadla a napodobnite pózu, aby ste mali zaistený rovný krk a ramená. Ramená stiahnite čo najďalej. Napnite brušné svaly.
- Zvážte pomoc fyzického terapeuta. Ak máte problémy s udržaním správneho držania tela, možno budete musieť vyhľadať pomoc fyzického terapeuta, ktorý vám môže ukázať strečingové cvičenia, ktoré pomôžu posilniť vaše jadro.
Časť 2 z 3: zlepšenie stavu spánku
- 1Posúďte svoj aktuálny matrac. Matrace by sa vo všeobecnosti mali vymieňať približne každých 10 rokov a častejšie, ak si to môžete dovoliť. Ak sa však váš matrac previsne alebo hrudkuje, prebúdzate sa s bolesťami alebo ak zistíte, že sa vám lepšie spí, keď ste mimo domova, ako vo svojej vlastnej posteli, možno je načase začať hľadať novú. matrac.
- 2Prečítajte si, ako si vybrať ten správny matrac. Pri kúpe matraca, ktorý je pre vás najvhodnejší, je potrebné zvážiť mnoho vecí. Preto by ste sa mali dozvedieť viac o tom, ako si vybrať matrac.
- Je dobré zvoliť si tvrdší matrac, pretože pevný matrac poskytuje vašej kostre lepšiu oporu.
- Ak si nemôžete dovoliť vymeniť matrac, môžete skúsiť prevrátiť súčasný matrac a položiť pod neho kus preglejky, aby ste získali trochu väčšiu oporu.
- 3Posúďte svoj aktuálny vankúš. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú, ako často by ste mali vankúš vymieňať, vrátane kvality a typu výplne vankúša. Rovnako ako váš matrac, ak sa prebúdzate s bolesťou krku alebo bolesťou hlavy, je však pravdepodobne vhodné hľadať nový.
- Aby ste vám pomohli určiť, či je váš vankúš opotrebovaný alebo nie, môžete vykonať „test skladania“. Zložte vankúš na polovicu na tridsať sekúnd a potom ho uvoľnite. Ak sa pomerne rýchlo nevráti do pôvodnej podoby, je pravdepodobne čas na novú.
- Nakoniec, ak si všimnete, že váš vankúš je veľmi hrudkovitý alebo že tam, kam obvykle chodí hlava, je veľký zub, je pravdepodobne čas na nový.
- 4Prečítajte si o tom, ako si vybrať správny vankúš. Rovnako ako pri výbere matraca, aj pri výbere vankúša je potrebné vziať do úvahy veľa vecí. Nájdite si čas a naučte sa, ako si vybrať správny vankúš.
- Keďže sa pravdepodobne naučíte spať buď na boku, alebo na chrbte, bude to najlepšie so stredne hrubým až hrubým vankúšom, ktorý poskytuje dobrej podpore krku.
- Uistite sa, že každý vankúš, ktorý si kúpite, bude držať krk v jednej línii s chrbticou. Nechcete, aby vám vankúš šiel vyššie alebo nižšie ako zvyšok chrbtice.
- 5Skontrolujte teplotu vo svojej miestnosti. Uistite sa, že teplota vo vašej miestnosti je chladná, ale nie studená. Väčšina ľudí najlepšie spí okolo 22°C alebo 22°C
Vaše nové držanie tela však časom zlepší kvalitu vášho spánku a nakoniec sa bude cítiť ešte pohodlnejšie ako vaše staré držanie tela. - 6Odstráňte hluk. Možno to nebudete mať úplne pod kontrolou, ale urobte všetko pre to, aby bola vaša spálňa čo najtichšia. Investujte do štupľov do uší alebo na zamaskovanie vonkajšieho hluku použite niečo ako ventilátor.
Časť 3 z 3: lepší spánok
- 1Vyhnite sa ťažkým, tučným jedlám pred spaním. Zvlášť ak chcete spať na chrbte, nemali by ste jesť veľké jedlo pred spaním. Na strávenie jedla si dajte aspoň dve hodiny. Ak konzumujete veľké tučné jedlo, je väčšia pravdepodobnosť, že sa počas spánku budete cítiť nepríjemne.
- Skúste sa vyhnúť ťažkému jedlu asi po 18:00.
- 2Pred spaním sa pár minút prejdite. Ak ste práve vstali zo sediacej polohy, je pravdepodobné, že vaša panva je vtiahnutá dopredu a máte zlé držanie tela. Vykonajte nástenný test a poprechádzajte sa po svojom dome, aby ste uvoľnili svaly.
- 3Choďte spať každú noc v rovnaký čas, každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Aby ste dosiahli čo najlepší spánok, je dôležité, aby ste si vytvorili režim spánku, ktorého sa budete môcť držať každý deň v týždni vrátane víkendov. Tým, že chodíte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, pomôžete svojmu telu vedieť, kedy je pripravené na spánok.
- Ak pôjdete jednu noc spať neskôr ako zvyčajne, mali by ste urobiť všetko pre to, aby ste vstali v rovnaký čas. Takýmto spôsobom nenarušíte svoju rutinu.
- Ak sa cítite veľmi unavení, skúste si na chvíľku zdriemnuť, než aby ste spali neskôr alebo chodili spať skôr. Dajte si šlofíka pod 45 minút.
- 4Urobte si rituál pred spaním. Každú noc, než idete spať, urobte rituál, ktorý robíte v rovnakom poradí, aby ste svojmu telu dali signál, že je čas spať. Môžete si napríklad umyť zuby, umyť tvár a prezliecť sa do pyžama. Potom si môžete urobiť veľmi jemný strečing alebo jogu. Nakoniec sa skutočne môžete dostať do pokojového režimu tak, že si pred zhasnutím svetiel niekoľko minút prečítate.
- Najlepšie je nenechať elektroniku, ako sú inteligentné telefóny, televízory alebo prenosné počítače, súčasťou vašej rutiny pred spaním. Podsvietenie týchto zariadení môže byť zábavné, dokonca môže byť podnetné a dokonca môže potlačiť produkciu melatonínu.
- 5Po prebudení sa pohybujte. Choďte okolo, kývajte ramenami v ich jamkách a robte veľmi ľahké úseky. To môže zmierniť bolesť a stuhnutosť, zlepšiť držanie tela počas dňa.
Aby ste si zlepšili držanie tela v noci, mali by ste zapracovať aj na zlepšení držania tela počas dňa, pretože to tiež prispieva k bolestiam, ktoré nás môžu nútiť k určitému držaniu tela.
- Skontrolujte výsledky a zistite, či vaše nové držanie tela funguje. Ako sa cítite, keď sa zobudíte? Bolí vás menej a cítite sa viac oddýchnutí?
- Keď spíte na boku, pridajte vankúš medzi nohy a malý medzi matrac a krk. Je dokázané, že to pomáha bočným pražcom, ktorí sú často nepokojní.
- Uvedomte si, že matrace a vankúše dobre zachytávajú alergény a roztoče. Ak máte astmu alebo trpíte alergiou, urobte opatrenia, aby bol váš vankúš a matrac čistý, používajte poťah na matrac a často ich vymieňajte alebo perte. To isté platí pre vankúše. Väčšina vankúšov uvedie, či sú antialergické alebo nie.
- Dobrý matrac
- Dobrý vankúš
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť zmes lhasa apso a malty?
Otázky a odpovede
- Zlepší spánok bez vankúša držanie tela?Pravdepodobne nie, ale ak vám to vyhovuje, nie je na tom nič zlé. Cieľom, keď spíte, je zostať v pohodlí a neprebudiť sa uprostred noci. Pokiaľ vás nič nebolí a nevstávate počas spánku, je to v poriadku.
- Musím si dať pod matrac vankúš, aby som nedostal kyslý reflux, spôsobuje mi bolesť krku a ramien, čo mám robiť?Mal som ten isty problem. Pred spaním si najskôr umyte zuby a potom sa napite vody; postupnosť je trochu dôležitá. Pre lepšiu kvalitu spánku a tiež žiadny kyslý reflux si zaobstarajte ďalšie dva vankúše a usporiadajte tri vankúše, ktoré ste dostali, v postupne sa znižujúcom poradí, aby ste mali pekný svah podporujúci hlavu aj chrbát súčasne.
- Pomôže umiestnenie malého vankúša pod chrbát k lepšiemu držaniu tela?Áno, zarovná vašu chrbticu s hlavou, aby sa predišlo bolestiam krku a ramien.
- Ako mám spať s hrubým vankúšom, ale nemať hlavu na inej úrovni ako chrbtica? Určite je jediným spôsobom, ako to urobiť, použiť vôbec žiadny vankúš? Ktorá rada je správna?Je lepšie spať bez vankúša, ako spať s tvrdým vankúšom.
- Môj vankúš je dosť hrubý a spím len s hlavou na ňom. To mi niekedy spôsobuje bolesť v spodnej časti krku. Ako môžem zmeniť polohu pri spánku? Ovplyvní to moje držanie tela ako celok?Musíte spať s tenším vankúšom pod krkom. Ťažký vankúš spôsobuje, že sa vám krk krúti zo strany na stranu, čo následne spôsobuje tlak na spodnú časť chrbta.
- Čo môže bočný spánok urobiť, aby zastavil bolesť ramien a paží?Môžete skúsiť iný vankúš alebo kombináciu vankúšov. Možno by ste dokonca mohli dostať lepší matrac pre spôsob, akým spíte.
- Ako mám spať, ak sa prebúdzam s bolesťami ramena?Skúste spať na chrbte alebo si dajte pod plece dva vankúše. Ak vás stále niečo bolí, zaobstarajte si nový matrac. Ak sa tým problém nevyrieši, možno budete chcieť navštíviť lekára o svojej bolesti.
- Divoko spím, ako to opravím?Nebojte sa divokého spánku, pokiaľ ste odpočinutí a po prebudení necítite žiadnu bolesť, ste v poriadku. Okrem toho stres a úzkosť prispievajú k nepokojnému spánku, rovnako ako nepravidelný spánkový režim. Choďte do postele a prebúdzajte sa každý večer a ráno v rovnaký čas, dobre sa stravujte, pravidelne cvičte, pite veľa vody, napravte všetko, čo vás stresuje, a príliš sa netrápte divokým spánkom.
- Keď ležím rovno na chrbte, bolí ma kríže. Môžem to zlepšiť iným držaním tela v spánku?Áno, ale čo je dôležitejšie, zameral by som sa na zlepšenie vášho držania tela a sily jadra počas dňa, aby ste mohli zmierniť bolesti chrbta, ktoré vás v noci trápia.
- Chodím spať včas, prečo sa nemôžem včas zobudiť?Môžete zažiť rastový špurt alebo hormonálne zmeny, ktoré spôsobujú, že vaše telo vyžaduje viac spánku. Skúste ísť na chvíľu spať skôr a uvidíte, či to pomôže.
Komentáre (6)
- Tento článok mi veľmi pomohol. Mám lepšie držanie tela a lepšie sa mi spí. Mnohokrat dakujem.
- Som bočný spánok a vždy som spal s vankúšom. Teraz môžem ľuďom ukázať, že nie som svojrázny, ale je to kvôli držaniu tela.
- sprievodca je úžasný, všetky tieto tipy mi pomohli zhodnotiť sa a zlepšiť sa.
- Môj chrbát je pevnejší z toho, že sa neuklenul.
- Naozaj mi to pomohlo zlepšiť spánok, je to skutočne to, čo som potreboval urobiť.
- Toto je dobré. Chodím do divadelnej školy a hovoria, že potrebujem dobré držanie tela, takže potrebujem všetku pomoc, ktorú môžem dostať!
