Ako si vypracovať hornú časť hrudníka?

Na posilnenie hornej časti hrudníka môžete vykonávať rôzne cvičenia v posilňovni alebo doma. Ak doma nemáte žiadne závažia, vyskúšajte kliky na precvičenie hornej časti hrudníka. Ak máte doma činky, ľahnite si na chrbát a držte činku v každej ruke. Potom zdvihnite činky do vzduchu, kým nebudete mať ruky vystreté. Skúste 2 alebo 3 sady po 10 opakovaní na cvičenie. Ak ste v posilňovni, ľahnite si na rovnú lavicu a zdvihnite činku. Začnite tým, že na činku naložíte najmenšie závažia, aby ste mohli zapracovať na svojej forme, potom prejdite na ťažšie váhy. Na intenzívnejšie cvičenie použite šikmú lavicu a nastavte uhol medzi 45 a 60 stupňami. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako cvičiť samostatne stojace cvičenia s činkami, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 9 min čítanie
Ktoré najviac precvičujú hornú časť hrudníka - nechávate na koniec
Ale to tiež znamená, že cvičenia so sklonenou lavicou - cvičenia, ktoré najviac precvičujú hornú časť hrudníka - nechávate na koniec.

Ak chcete získať definíciu svalov v hornej časti hrudníka, musíte sa uistiť, že tieto svaly cvičíte správnym spôsobom. Na rovnej lavici si môžete vyskúšať gilotínové alebo krčné lisy a činky na vypracovanie prsných svalov. Cvičenie na šikmej lavici vás núti používať rôzne oblasti hrudníka. Môžete tiež reštrukturalizovať tréningy hornej časti hrudníka, aby ste dosiahli maximálne výsledky.

Metóda 1 zo 4: Cvičenie na rovnej lavici

  1. 1
    Vykonajte gilotínu, aby ste zapracovali prsné svaly. Naložte činky na obe strany činky. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu s chodidlami položenými na podlahe alebo chodidlami plochými na konci lavice. Použite svoju jadrovú silu na to, aby ste držali spodnú časť chrbtice v neutrálnej polohe. Držte tyč tyčovým uchopením s rukami mierne viac ako na šírku ramien. Pomaly sklopte tyč smerom k krku, až sa vám takmer dotkne hrdla.
    • Vyhnite sa vyklenutiu chrbta, ktoré môže spôsobiť zranenie krížov.
    • Ak ste toto cvičenie nikdy predtým nerobili, začnite s najľahšími dostupnými váhami. Ak necítite žiadny odpor, pridajte na každú stranu činky ďalší kotúč so závažím, kým tak neurobíte.
    • Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete.
    • Nezabudnite, že ak príliš znížite váhu, môžu sa vám ľahko zraniť ramená. Skontrolujte výšku lakťov a lakte držte nad úrovňou hrudníka, aby ste chránili ramená.
  2. 2
    Vykonajte činku a precvičte si hrudník a chrbát. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu s činkou v každej ruke. Ruky držte mierne pokrčené v lakti, činky dajte hore a von pred seba, aby ste mali ruky vystreté pred tvárou a dlane otočené. Pomaly sklopte ruky do strán a ruky majte pokrčené v lakti, kým činky nie sú rovnobežné s podlahou. Potom ich zatlačte späť do východiskovej polohy.
    • Ak chcete nájsť správnu hmotnosť činky pre seba, začnite s váhou, ktorá vám môže dovoliť iba 6-8 opakovaní pre bicepsové kučery. Ak sa vám to pri cvičení na mušku zdá príliš ľahké, zvyšujte hmotnosť po troche, aby ste našli svoje sladké miesto.
    • Na začiatku je lepšie si zacvičiť ľahšie, než si začať s ťažkými váhami a spôsobiť si zranenie ramena. Buďte opatrní, keď znížite hmotnosť na svoje boky. Vaše lakte by nemali klesnúť pod úroveň chrbta.
  3. 3
    Vykonajte tlak na činku. Ľahnite si na rovnú lavicu. Držte činku v každej ruke vo výške ramien. Zatlačte závažia nahor tak, aby boli priamo nad vašou hlavou. Dávajte pozor, aby ste si nezablokovali lakte. Potom pomaly spustite ruky späť nadol, aby sa činky pohybovali smerom k hornej časti hrudníka. Pri spúšťaní činiek by sa vaše lakte mali zdvihnúť do strán.
    • Činky by mali vážiť asi 60 až 70 percent najväčšej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť.
Ak chcete viac vypracovať hornú časť hrudníka
Ak chcete viac vypracovať hornú časť hrudníka, urobte to 2 dni v hrudníku týždenne.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na šikmej lavici

  1. 1
    Zvýšte odpor pomocou šikmého tlaku na lavičke. Nastavte sklon medzi 45 a 60 stupňami. Váhu alebo závažia držte nad hlavou, pričom paže sú od seba o niečo viac než na šírku ramien a lakte smerujú von. Pri vdýchnutí pomaly spustite závažie do línie bradaviek. Pred stlačením paží nahor zastavte pohyb v spodnej časti.
    • Tento pohyb môžete vykonať s činkou alebo s činkami. Činky sú lepšie, ak ste v tomto type cvičenia nováčik. Mali by ste zdvíhať asi 60 percent najťažšej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť.
    • Vykonajte 3 sady po 6 až 12 opakovaní.
  2. 2
    Vykonajte šikmú jazdu, aby ste zapracovali svoje prsné svaly a chrbát. Nastavte sklon medzi 45 a 60 stupňami. Do každej ruky vezmite činku a položte ju na koleno. Potom sa opierajte o lavicu. Zdvihnite činky tak, aby boli pred vašou tvárou, o niečo širšie ako na šírku ramien. Pri nádychu pomaly spustite obe ruky do strán ako krídla, kým vaše mierne pokrčené ruky nebudú rovnobežné s podlahou. S výdychom zdvihnite činky späť do východiskovej polohy nad telom.
    • Používajte činky, ktoré predstavujú asi 60 percent najťažšej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť.
    • Dávajte pozor, aby ste lakte držali nad úrovňou chrbta, aby ste predišli zraneniu ramena. Ak ste menej ohybní, môže byť múdre spustiť ruky iba tam, kde sú lakte na úrovni hrudníka.
  3. 3
    Vykonajte sklon v sklone. Položte ruky na podlahu priamo pod ramená. Vyložte nohy na rovnú lavicu a oprite si prsty na nohách. Pomaly sklopte hornú časť tela tak, že pokrčíte ruky v lakti, až kým nebudete mať hrudník takmer k podlahe. Potom zatlačte do východiskovej polohy.
Na posilnenie hornej časti hrudníka môžete vykonávať rôzne cvičenia v posilňovni alebo doma
Na posilnenie hornej časti hrudníka môžete vykonávať rôzne cvičenia v posilňovni alebo doma.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie bez lavičiek

  1. 1
    Urobte si burpee, aby ste prepracovali celé telo. Vykonajte jedno stlačenie. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, vyskočte nohami dopredu, aby boli kolená vyrovnané s lakťami. Potom vyskočte tak, aby vaše ruky siahali nad hlavu a chodidlá opustili podlahu. Sklopte sa dole a potom vyskočte nohami späť do klikovej polohy. Potom pohyb zopakujte.
    • Mali by ste urobiť asi 20 opakovaní v 2 až 3 sériách.
  2. 2
    Vykonajte pulóver z lekárskej lopty, aby ste si precvičili hrudník a brušné svaly. Ležte na zemi s horným chrbtom a zadkom rovno na podlahe. Udržujte prirodzenú krivku v krížoch - nemala by sa dotýkať podlahy. Nohy pokrčte v kolenách s chodidlami položenými na zemi. Držte v rukách medicinbal a vznášajte sa tesne nad pupkom. Zdvihnite loptu späť a spustite ju za hlavu. Na chvíľu sa zastavte a potom vráťte loptu hore nad hlavu a do východiskovej polohy.
    • Začnite s najľahším medicinbal ktoré máte k dispozícii. Otestujte zvyšujúce sa váhy, kým vám lopta neponúkne určitý odpor, ale nie je taká ťažká, že cítite napätie v hrudníku alebo v brušnej dutine.
    • Toto cvičenie môžete vykonávať aj s činkami. Držte jednu činku s rukami na oboch koncoch. Potom vykonajte pohyb, ako je popísané vyššie. Opakujte to pre 2 až 3 sady po 5 až 10 opakovaní.
  3. 3
    Na zvýšenie odporu urobte dotykom činky lis. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte činku v každej ruke tesne nad hrudníkom. Dlane by mali smerovať k sebe a činky by sa mali dotýkať na oboch koncoch. Vytlačte činky nahor, ale lakte v hornej časti nezamknite. Potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy nad hrudníkom.
    • Používajte činky, ktoré predstavujú asi 60 percent najťažšej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť.
    • Činky by sa mali počas celého cvičenia dotýkať.
    • Opakujte to pre 2 až 3 sady po 10 až 15 opakovaní.
Vyskúšajte kliky na precvičenie hornej časti hrudníka
Ak doma nemáte žiadne závažia, vyskúšajte kliky na precvičenie hornej časti hrudníka.

Metóda 4 zo 4: Reštrukturalizácia cvičenia

  1. 1
    Začnite cvičeniami, ktoré vyžadujú náklon, aby ste čo najviac využili svoju energiu. Začnite cvičiť na rovnej lavičke, je to dobrý spôsob, ako si uľahčiť cvičenie. Ale to tiež znamená, že cvičenia so sklonenou lavicou - cvičenia, ktoré najviac precvičujú hornú časť hrudníka - nechávate na koniec. Zostane vám tak menej energie. Prepnite cvičenie, aby ste mohli začať s cvičeniami, ktoré vyžadujú náklon.
  2. 2
    Na ovládanie odporu použite nastaviteľnú lavicu so sklonom. Nastaviteľný sklon lavice vám umožní zmenu sklonu počas tréningu. Prepínanie medzi nízkym, stredným a strmým sklonom zacieli na horné svaly hrudníka rôznymi spôsobmi. Prepínajte sklon medzi cvičeniami alebo dokonca medzi sériami.
    • Môžete si kúpiť šikmú lavicu pre váš domov. Ak nemôžete, budete musieť použiť telocvičňu, aby ste ju mohli používať. Môžete sa tiež oprieť o cvičnú loptu, aby ste vytvorili sklon.
  3. 3
    Diverzifikujte svoje cvičenie. Nevykonávajte iba jedno cvičenie na hornej časti hrudníka počas každého cvičenia. Namiesto toho pridajte viac cvikov na hornú časť hrudníka, ale zmeňte počet opakovaní a vybavenie, ktoré používate. Zameria a precvičí váš sval rôznymi spôsobmi, čo je najlepší spôsob, ako budovať svaly.
    • Ak bol vašim prvým cvičením napríklad tlak na činku so sklonom na 8 opakovaní na sériu, vyskúšajte 2-3 opakovania s tlakom na činku v nižšom sklone.
  4. 4
    Vypracujte si hruď viac ako raz za týždeň. Pri väčšine tréningov sa každý deň zameriavate na inú oblasť tela. Pondelok teda môže byť dňom legu, utorok môže byť dňom hrudníka a podobne. Ak chcete viac vypracovať hornú časť hrudníka, urobte to 2 dni v hrudníku týždenne. Uistite sa, že si dáte 48 hodín medzi cvičeniami, ktoré sú zamerané na podobné svalové skupiny a diverzifikujete si cvičenia na hrudníku.
    • Ak napríklad robíte hrudník a ruky v 1. deň a chrbát a bicepsy v 2. deň, odpočívajte v 3. deň a potom si v 4. deň znova urobte hrudník.
    • V 2. deň na hrudi neopakujte rovnaké cvičenia, aké ste použili v prvý hrudný deň. Používajte rôzne cvičenia, rôznu intenzitu a iný počet opakovaní.
  5. 5
    Po dni odpočinku cvičte na hrudi, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Vaše prsné svaly sú dosť veľké, čo znamená, že ich vybudovanie si vyžaduje veľa práce. Aby ste mali na hrudi čo najviac energie, naplánujte si deň na hrudník na deň oddychu. Dodá vám to trochu energie navyše, aby ste sa mohli skutočne sústrediť na dobrý tréning.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť extrémne dlhý lektvar v RuneScape?

Otázky a odpovede

  • Aký druh cvičenia by som mal urobiť, aby som získal hrudník štvorcového vzhľadu?
    Push up, bench press a všetky druhy zariadení, ktoré používate, robia váš prsný región.
  • Čo môžem vykonávať bez váh, aby som získal väčšiu hornú časť hrudníka?
    Kliky sú takmer dokonalé. Skúste urobiť 2 sady 20 klikov dvakrát za tréning.
  • Môžu mi príťahy stavať hrudník?
    Nie priamo, ale budú pracovať na väčšinu vašej hornej časti tela.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako urobiť zaoblený zadok?
  2. Ako natiahnuť sval Psoas?
  3. Ako predchádzať bolestiam zápästia počas klikov?
Súvisiace články
  1. Ako sa o seba starať, keď ste tehotná?Gustáv Mojžiš
  2. Ako dráždiť ľudí?Gustáv Mojžiš
  3. Ako uzamknúť Google Chrome pomocou hesla?Gustáv Mojžiš
  4. Ako dýchať počas pôrodu?Gustáv Mojžiš
  5. Ako udržať fretky v bezpečí okolo detí?Gustáv Mojžiš
  6. Ako používať roboty facebook messengera?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail