Ako počítať sacharidy?

Ak napríklad označenie výrobku uvádza 20 g uhľohydrátov, znamená to, že na jednu porciu je 20 gramov uhľohydrátov.

Sacharidy sú makroživiny, ktoré sú dôležitým zdrojom energie pre vaše telo. Môžu mať mnoho foriem, z ktorých tri najbežnejšie sú cukry, škroby a vláknina. Sacharidy, s výnimkou vlákniny, sa rozkladajú trávením a menia sa na glukózu, ktorú telo používa na energiu. Niektorí ľudia, napríklad diabetici, si musia strážiť príjem sacharidov, aby zostali zdraví. Existuje niekoľko metód, ktoré môžete použiť na spočítanie počtu jednotiek sacharidov, ktoré skonzumujete; väčšinu z týchto spôsobov je možné vykonať pomocou niekoľkých jednoduchých domácich potrieb a kalkulačky.

Metóda 1 z 3: meranie balených potravín s výživovými štítkami

1

V hornej časti výživového štítku nájdite celkové množstvo porcie. Štítky na výrobkoch poskytujú nutričné informácie podľa veľkosti porcie, nie podľa celého obsahu balenia. Veľkosť porcie je spravidla uvedená ako v objemových množstvách, tak v hmotnostných meraniach. Hmotnosť je zvyčajne uvedená v zátvorkách vedľa objemového množstva. Napríklad jedna šálka tohto výrobku váži 250 gramov (8,8 oz).
2
Zmerajte si množstvo jedla, ktoré budete konzumovať. Ak máte potravinovú váhu, na presnejšie meranie použite radšej hmotnostné než objemové množstvo. Ak nemáte potravinovú váhu, použite odmerky a lyžice, aby ste získali čo najpresnejšie meranie.
- Ak používate potravinovú váhu, možno budete musieť použiť misku na uchovávanie potravín, ktoré vážite. Najprv odvážte misku prázdnu. Po pridaní jedla napíšte hmotnosť prázdnej misky a odpočítajte ju od celkového množstva.
3
Vydeľte množstvo svojej porcie objemom alebo hmotnosťou na porciu uvedenou na štítku. To vám poskytne počet porcií, ktoré spotrebujete. Ak má napríklad vaše jedlo 500 g, vydelte ho 500 x 250 (hmotnosť každej porcie) a vypočítajte, že skonzumujete dve porcie. Podobne, ak ste odmerali 2 šálky jedla, vydelte ho 1 a vypočítajte, že budete konzumovať dve porcie.
- Mnoho štítkov uvádza objem veľkostí porcií vo frakciách, ako je 0,5 šálky. Ak chcete previesť zlomky na desatinné miesta, aby ste ich mohli ľahko zadať do kalkulačky, vydelte prvé číslo zlomku druhým číslom. Na 0,5 šálky vezmite 1 delené 2 na 0,5. Ak ste odmerali 2 šálky jedla s veľkosťou porcie 0,5 šálky, rozdeľte 2 po 0,5 na 4 porcie.
4

Prečítajte si obsah uhľohydrátov na štítku na jedle, ktoré budete jesť. Ak napríklad označenie výrobku uvádza 20 g uhľohydrátov, znamená to, že na jednu porciu je 20 gramov uhľohydrátov.
5
Odpočítajte vlákninu od celkového množstva uhľohydrátov a vypočítajte čisté množstvo uhľohydrátov. Pretože vláknina nie je strávená skôr, ako vyjde z vášho tela, nezapočítava sa do vašich celkových sacharidov. Vláknina sa dodáva v dvoch formách: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina môže pomôcť regulovať používanie cukrov v tele a pomôcť udržať pod kontrolou hladinu cukru v krvi (glukóza), pretože spomaľuje vstrebávanie glukózy z vášho gastrointestinálneho traktu. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelnosť s stolice.
- Dietetická vláknina je často uvedená samostatne na výživovej etikete, tesne pod čiarou celkových sacharidov.
6

Vynásobte celkový počet porcií, ktoré budete jesť, čistými sacharidmi na porciu. Na porciu je napríklad 20 g sacharidov. Vynásobte 20 dvoma (ak jete dve porcie), čo sa rovná 40. Budete konzumovať spolu 40 g uhľohydrátov s veľkosťou porcie, ktorú ste odmerali.

Ako napríklad počítať uhľohydráty v potravinách bez nutričných označení — Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho spoluautora diét, ako napríklad počítať uhľohydráty v potravinách bez nutričných označení, čítajte ďalej!

Metóda 2 z 3: meranie potravín bez nutričných označení

1

Odvážte svoje jedlo na potravinovej váhe. Výpočet celkovej hmotnosti vašej potraviny vám pomôže vypočítať percento sacharidov. Napríklad veľké jablko môže vážiť 200 g.
2

Pozrite sa na percentá uhľohydrátov vo vašej potravine. Pozrite sa na zoznamy živín svojich potravín online alebo v knihe o výžive. USDA má databázu zloženia potravín, ktorá vám poskytne nutričné informácie o mnohých rôznych potravinách. Váš lekár alebo odborník na výživu môže mať k dispozícii aj brožúry alebo brožúry, ktoré vám pomôžu pri výskume výživových informácií o vašej potravine.
3

Od celkového percenta uhľohydrátov odpočítajte percento vlákniny. Ak je vo vašich výživových informáciách uvedená vláknina, odpočítajte toto množstvo od uhľohydrátov a vypočítajte čisté sacharidy pre danú potravinu. Ak má napríklad potravina 15% uhľohydrátov a 2% vlákniny, odpočítajte 2 od 15 do 13%.
4
Vypočítajte percento čistých uhľohydrátov vo vašej potravine. Vynásobte celkovú hmotnosť svojej potraviny percentom čistých uhľohydrátov. Ak je napríklad čistý podiel uhľohydrátov vo vašej potravine 13% (0,13 v desatinnej forme), vynásobte hmotnosť (200 g) 0,13, aby sa rovná 26 g čistých uhľohydrátov.
- Výživové príručky vám často poskytnú celkový obsah uhľohydrátov na 100 g potraviny. Ak sú sacharidy uvedené ako množstvo na 100 g, zmeňte číslo na percento vynásobením gramov uhľohydrátov číslom 0,01. Ak má napríklad vaša potravina 13 uhľohydrátov na 100 gramov, vynásobte 13 číslom 0,01, aby sa rovnalo 0,13 alebo 13%.

Na určenie množstva uhľohydrátov v potravinách použite výživovú tabuľku, ktorá uvádza množstvo uhľohydrátov v bežne konzumovaných potravinách.

Metóda 3 z 3: Odhad množstva sacharidov

1
Určite objem potraviny, ktorú budete jesť. Ak nemáte poruke ani odmerku na jedlo, napríklad keď večeráte mimo domu, môžete porcie odhadnúť porovnaním veľkosti jedla s bežným predmetom.
- Priemerná dospelá päsť, bejzbal a pol litra mlieka majú veľkosť približne 1 šálky.
- Detská päsť, plný obal na košíčky a žiarovka majú zhruba 0,5 šálky.
- Golfová loptička a veľké vajcia sú každý o veľkosti 0,25 šálky.
2

Umiestnite svoje meracie zariadenie vedľa jedla. Napríklad položte päsť priamo na misku cestovín, aby ste odhadli, koľko šálok cestovín máte. Ak cestoviny zaberú rovnaké miesto ako päsť, máte asi 1 šálku. V prípade potreby jedlo premiestňujte na tanier, aby ste ho vyformovali na veľkosť päste, aby ste mohli lepšie odhadovať.
3
Nájdite množstvo uhľohydrátov v potravinách. Na určenie množstva uhľohydrátov v potravinách použite výživovú tabuľku, ktorá uvádza množstvo uhľohydrátov v bežne konzumovaných potravinách. USDA poskytuje online nástroj, ktorý poskytuje nutričné informácie o mnohých potravinách, ktorý nájdete tu: https://reedir.arsnet.usda.gov/codesearchwebapp. Existuje tiež veľa aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do smartfónu a ktoré poskytujú nutričné informácie.
- Európska asociácia pre diabetes okrem toho učí ľudí, že v jednej porcii bežných potravín je asi 15 gramov uhľohydrátov. Ak teda nemáte spôsob, ako vypočítať počet uhľohydrátov vo vašom jedle, snažte sa mať na pamäti veľkosť porcií. Napríklad, ak si vezmete jeden malý kúsok čerstvého ovocia, viete, že sa to rovná jednej porcii ovocia, takže môžete odhadnúť, že v jednej porcii je zhruba 15 gramov sacharidov.
- Ak pri jedle nemáte smartphone ani prístup na internet, zvážte, či by ste si so sebou nechali zoznam uhľohydrátov v potravinách, ktoré bežne jete. Môžete si vytlačiť alebo napísať zoznam, ktorý si necháte v peňaženke alebo kabelke.
- Keď si zvyknete počítať sacharidy, pravdepodobne si zapamätáte množstvo sacharidov v mnohých vašich obľúbených jedlách.
4
Vypočítajte si množstvo sacharidov vo vašej porcii. Mnoho výživových sprievodcov uvádza množstvo uhľohydrátov na šálku potraviny. Vynásobte množstvo uhľohydrátov uvedených na šálku množstvom vašej veľkosti porcie.
- Ak napríklad jete 2,5 šálky cestovín a šálka cestovín obsahuje 45 g uhľohydrátov, vynásobte 45 krát 2,5, aby ste získali 112,5 g uhľohydrátov vo svojej porcii.
- Ak jete 0,75 šálky cestovín, zlomok najskôr preveďte na desatinné miesto vydelením prvého čísla druhým (3 delené 4 sa rovná 0,75) a potom množstvo sacharidov (45 g) vynásobte týmto desatinným miestom. množstvo (0,75) sa rovná 33,75 g uhľohydrátov vo vašej porcii.

Ak je vo vašich výživových informáciách uvedená vláknina, odčítajte toto množstvo od uhľohydrátov a vypočítajte čisté uhľohydráty pre danú potravinu.

Tipy

Ak počítate sacharidy, aby ste zvládli hladinu cukru v krvi, musíte nastaviť množstvo sacharidov, ktoré budete jesť pri každom jedle, a držať sa tohto vzoru. Napríklad, ak chcete na obed sendvič, dva krajce chleba alebo jedna žemľa majú asi 30 g sacharidov. Nasledujúci deň by ste mali na obed zjesť zhruba rovnaké množstvo sacharidov atď.
Nezabudnite, že čím viac vlákniny vaše jedlo obsahuje, tým menej uhľohydrátov vaše telo absorbuje. V skutočnosti vláknina pomáha tlačiť jedlo cez vaše telo rýchlejšie, aby sa zabránilo absorpcii mnohých látok, dokonca aj kalórií.
Môžete si kúpiť výživové váhy, ktoré vypočítajú obsah uhľohydrátov, ako aj mnoho ďalších obsahov, ako sú kalórie a cholesterol, rôznych potravín, a to pomocou databázy obsiahnutej v rámci váhy (s drahým modelom) alebo z brožúry, ktorá je súčasťou balenia drahý model. Jednoducho zadáte číslo položky z brožúry alebo ju vyberiete z databázy váhy a urobí výpočty za vás.

Veci, ktoré budete potrebovať

Štítky, kuchárske knihy, sacharidové tabuľky a/alebo prístup na internet
Potravinová váha
Odmerky a lyžice
Kalkulačka
Stupnica výživy (voliteľné)

Prečítajte si tiež: Ako sa stať zdravým?