Ako si vypracovať brušné svaly?
Ak chcete vypracovať brušné svaly, začnite cvičením v ľahu a v ľahu, aby ste si posilnili jadro, pričom sa zdvíhajte z jadra, a nie z ramien alebo krku. Potom do svojej rutiny pridajte dosky, ktoré vám pomôžu udržať chrbát a panvu a zlepšiť držanie tela. Keď naberáte silu, zahrňte cvičenia, ktoré precvičia vaše chrbtové svaly, ako napríklad predĺženie chrbta a zdvihnutie nôh, aby sa zlepšila celková základná sila. Akonáhle ste schopní cvičiť 20 minút naraz, pridajte si posilňovacie pásy alebo činky pre intenzívnejšie cvičenie. Ak chcete radu od nášho recenzenta fitness, ako skombinovať cviky s ab s aeróbnou aktivitou, aby boli vaše svaly ab viditeľnejšie, čítajte ďalej!
Robte viac cvikov s nižšou hmotnosťou alebo odporom, ak si chcete vypracovať brušné svaly, aby ste schudli.
Vaše brušné svaly sú súčasťou skupiny svalov nazývaných vaše „jadro“, ktoré všetky spoločne pôsobia na podporu vašej rovnováhy a stability. Silné, dobre vyvinuté jadro je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Možno budete chcieť schudnúť trochu brušného tuku, alebo si postavte závistlivý balíček šiestich, z ktorého sa vám pri najbližšom výlete na pláž stane hlava. Ak si chcete vypracovať brušné svaly, cvičenia, ktoré si vyberiete, závisia od toho, čo chcete vo svojej rutine dosiahnuť. Dávajte pozor na svoje ciele a prispôsobte svoju rutinu tomu, ako dosiahnete jeden cieľ a pokračujte k ďalšiemu.
Metóda 1 z 3: Budovanie sily pomocou cvikov ab
- 1Robte brušáky. Cvičenia, ako napríklad sed-ľah, sú dobrým štartom, ak si chcete vybudovať základnú silu. Sú jednoduché pre začiatočníkov a nevyžadujú, aby ste sa pripojili k telocvični alebo si kúpili fantastické cvičebné vybavenie.
- Pri sedu-ľahu začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a krížmi pri zemi. Ruky si prekrížte na hrudi, než aby ste si dali ruky za hlavu - to môže spôsobiť zbytočné namáhanie krku.
- Pri brušákoch dávajte pozor na svoju formu a dbajte na to, aby ste cvičili správne. Vaše úsilie by malo vychádzať z jadra, nie z ramien alebo krku, čo by mohlo spôsobiť zranenie.
- Ak nemáte niekoho, kto by s vami cvičil a držal vás za nohy pri sedení, pokúste sa zasunúť prsty pod pohovku alebo iný nízky kus nábytku.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Skúste nainštalovať závesnú tyč, aby ste mohli robiť závesné brušká. Môžete mať dokonca niečo v garáži alebo na pracovnom stole, čo môžete použiť.
- 2Pridajte do svojej rutiny dosky. Dosky sú ďalším základným cvičením, ktoré môžete urobiť na vypracovanie brušných svalov. Tento cvik posilňuje vaše hlavné svaly, takže máte oporu chrbta a panvy. Robenie fošní niekoľko minút každý deň môže zlepšiť držanie tela a znížiť bolesť chrbta.
- Ak chcete urobiť tradičnú dosku, ľahnite si na brucho na podlahu s rukami pokrčenými v lakti, aby ste mali ruky pod ramenami.
- Pomaly zdvíhajte, aby boli vaše ruky vystreté a boli ste na špičkách (alebo na kolenách, ak ste začiatočník) s vystretými nohami a chrbtom. Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd a postupne vypracovajte až 3 sady po 60 sekúnd.
- Vykonajte bočnú dosku zdvihnutím z bočnej polohy tak, aby bola vaša váha vyvážená v lakte a na boku chodidla. Lakeť by mal byť na podlahe priamo pod ramenom, predlaktie by malo byť na podlahe a dlaň by mala byť rovná.
- 3Zahrňte predĺženie chrbta, aby ste precvičili svaly spodnej časti chrbta. Nechcete pracovať výhradne na svojich bruškách a zanedbávať chrbát. Silné svaly spodnej časti chrbta sú rozhodujúce pre celkovú silu jadra.
- Predĺženie chrbta nevyžaduje žiadne vybavenie. Jednoducho si ľahnite na podlahu tvárou nadol a ruky rovnobežne s telom.
- Zdvihnite hrudník z podlahy, podržte ho 5 až 10 sekúnd a potom pomaly cúvajte.
- Môžete predĺžiť čas, počas ktorého pozíciu držíte, aby ste zvýšili obtiažnosť. Držte pozíciu až 3 sady po 60 sekúnd. Zaistite, aby ste mohli kontrolovane uvoľniť podržanie.
- Mali by ste sa spúšťať na podlahu rovnakou rýchlosťou, ako ste sa dvíhali, pričom by ste mali mať celý čas kontrolu, než aby ste jednoducho spadli.
- 4Vykonajte zdvíhanie nôh, aby ste sa zamerali na spodnú časť chrbta a brušné svaly. Zdvíhanie nôh je ďalším základným cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie - stačí malý priestor. Keď robíte zdvíhanie nôh, chrbát a brušné svaly spolupracujú.
- Ľahnite si na chrbát na zem s rukami rovnobežnými vedľa seba. Zdvihnite nohy asi 30 centimetrov (30 cm) zo zeme.
- Vykonajte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakovaní.
- 5Použite cvičenie vták-pes. Ak nie ste pripravení investovať do cvičebných pomôcok, akými sú napríklad odporové pásy, je cvičenie s vtáčím psom dobrou voľbou. Toto cvičenie prináša rozmanitosť bez toho, aby vás stálo peniaze.
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa na zem na rukách a kolenách s plochým chrbtom.
- Pomaly súčasne predlžujte ľavú nohu a pravú ruku.
- Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd, potom sa vráťte do pokojovej polohy.
- To isté urobte s pravou nohou a ľavou rukou.
Ako dlho by ste mali cvičiť brušné svaly?
Metóda 2 z 3: Vyťažte maximum z cvičenia ab
- 1Zahrejte sa, než začnete. Aj keď sa chystáte len na cvičenie brucha, je dôležité, aby ste sa zahriali 5 až 10 minút. Môžete sa zahriať chôdzou, behaním, bicyklovaním, skákaním cez švihadlo, lezením po schodoch alebo dokonca pochodom na mieste. Uistite sa, že zahrniete rozcvičku vždy, keď budete cvičiť brušné svaly.
- Ďalšou možnosťou je vypracovať si brušné svaly po bežnej kardio rutine.
- 2Vybudujte si 15 až 20 minútovú rutinu. Na vypracovanie brušných svalov musíte urobiť najmenej 5 až 10 opakovaní každého cvičenia, ktoré pridáte do svojej rutiny. Nastavte si rutinu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. V ideálnom prípade by ste chceli, aby mala vaša rutina 15 alebo 20 minút, ale keď budete silnejší, zistíte, že budete musieť cvičiť dlhšie, aby ste získali podobný úžitok.
- Možno budete chcieť zacvičiť s priateľom alebo rodinným príslušníkom, ktorí môžu sledovať vašu techniku a udržiavať s vami čas.
- Ak radšej cvičíte sami, použite časovač na kuchynské vajíčko alebo si na mobile nastavte budík, aby ste si udržali čas.
- Naplánujte si dni v týždni, kedy budete cvičiť, a urobte z toho zvyk. Toto cvičenie by ste mali vykonávať najmenej tri dni v týždni. Ak to budete robiť každý deň alebo iný deň, prinesie vám to kontinuálnejšie výsledky.
- 3Postupne zvyšujte odpor. Keď zvyšujete svoju jadrovú silu, mali by ste postupne robiť cvičenia ťažšími, aby ste pokračovali v budovaní sily a neplodili. Môžete to urobiť tak, že do svojho cvičenia pridáte odporové pásy alebo závažia.
- Ak napríklad robíte sed-ľah, môžete pridať malé činky alebo vážené pásky na zápästie, aby ste zvýšili hmotnosť, ktorú pri cvičení dvíhate a držíte.
- Na zvýšenie odolnosti pri zdvíhaní nôh je možné použiť členkové závažia.
- Zvážte kúpu sady závaží na členky a zápästia s rôznou hmotnosťou, aby ste si nemuseli kupovať ďalšie vybavenie zakaždým, keď chcete zvýšiť odpor.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť odpor, je predĺžiť dobu, počas ktorej držíte cieľovú pozíciu. Ak napríklad začnete robiť dosky a držíte ich 5 sekúnd, držanie 10 sekúnd cvičenie sťaží.
- 4Po cvičení sa natiahnite. Strečing pomáha vybudovať flexibilitu a zmierniť napätie vo svaloch, ktoré používate počas cvičenia. Uistite sa, že na konci cvičenia zaradíte základnú 5 až 10 -minútovú strečovú rutinu.
- Základné záklony do strany a dopredu, stojace alebo sediace, vám môžu pomôcť pri strečingu a ochladení po cvičení. Pomaly sa ohnite v páse a siahnite smerom k podlahe. Držte strečing 5 až 10 sekúnd a dýchajte ním.
- Vyskúšať môžete aj pózu z kobry z jogy. Ľahnite si na podlahu na brucho, ruky dajte vedľa seba a konce chodidiel položte na podlahu. Ruky pokrčte v lakti tak, aby ste mali dlane pod ramenami, dlane rovno k podlahe. Pomaly dvíhajte hornú časť tela, zdvíhajte od pása, kým nie sú vaše ruky vystreté. Držte pózu 5 až 10 sekúnd, potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy.
Ak si chcete vypracovať brušné svaly, cvičenia, ktoré si vyberiete, závisia od toho, čo chcete vo svojej rutine dosiahnuť.
Metóda 3 z 3: chudnutie pre výraznejšie brušné svaly
- 1Sústreďte sa skôr na opakovanie ako na odpor. Pridaním hmotnosti alebo odporu sa buduje svalstvo, ale ďalšie opakovania cvičenia zvyšujú aeróbny charakter cvičenia a pomáhajú spaľovať tuky. Robte viac cvikov s nižšou hmotnosťou alebo odporom, ak si chcete vypracovať brušné svaly, aby ste schudli.
- Ak chcete pri cvičení schudnúť, zamerajte sa na to, aby ste sa pri rozcvičke začali potiť a potili sa počas celej svojej rutiny.
- Akonáhle sa dostanete k technikám pre konkrétne cvičenia, môžete zvýšiť intenzitu spaľovania tukov tým, že ich budete vykonávať rýchlejšie.
- Skúste napríklad urobiť 20 brušákov za jednu minútu. Ako to bude jednoduchšie, postupne zvyšujte počet brušákov za jednu minútu.
- 2Kombinujte intenzívne cvičenie s pomalšími cvičeniami alebo strečingmi. Intervalovým tréningom rozdelíte svoju rutinu na segmenty. Jeden segment je vysoko intenzívne cvičenie, po ktorom nasleduje pomalšie a premyslenejšie cvičenie. Potom urobíte ďalší intenzívny interval a podobne.
- Intervalový tréning môže byť veľmi účinný pri chudnutí a môže znížiť pravdepodobnosť zranenia.
- Pomalšie intervaly vám umožnia zotaviť sa, takže môžete tvrdo prejsť ďalším intenzívnym intervalom.
- 3Pridajte do svojej rutiny aeróbne cvičenie. Ak chcete schudnúť, musíte zvýšiť srdcový tep, aby vaše telo začalo spaľovať kalórie. Ak robíte brušné cvičenia bez aeróbnych cvičení, riskujete, že si pod vrstvu tuku jednoducho vybudujete svaly, čo neurobí nič, aby ste mali štíhlejší vzhľad.
- Najľahší spôsob, ako pridať do svojej rutiny aeróbne cvičenie, je urobiť si rýchlu prechádzku alebo si zabehať po bloku niekoľkokrát denne.
- Za nepriaznivého počasia môžete vždy behať na mieste alebo vo vnútri robiť skákacie zdviháky. Môžete tiež investovať do bežeckého pásu alebo rotopedu - nemyslite si však, že musíte minúť veľa peňazí (alebo zaberať drahocenný priestor vo svojom dome) kúpou cvičebného zariadenia, aby ste si mohli zacvičiť.
- Vyrovnajte svoje aeróbne cvičenie so špecifickými cvičeniami, ako sú výťahy na nohy, dosky a brušáky, ktoré cvičíte, aby ste si precvičili brušné svaly.
- 4Dávajte pozor na svoju diétu. Bez ohľadu na to, aké cvičenia robíte, veľmi neschudnete, ak nebudete ovládať, čo jete. Zvlášť ak sa snažíte zbaviť brušného tuku, zamerajte sa na konzumáciu menších porcií jedla s čerstvými surovinami.
- Zbavte sa občerstvenia a iných problémových potravín - obzvlášť tých, ktoré majú vysoký obsah kalórií a cukru - vo svojom dome, aby ste neboli v pokušení.
- Zamerajte sa na chudé mäso a čerstvú zeleninu a uistite sa, že pijete veľa vody.
- Zvlášť, ak ste na začiatku svojej cesty na chudnutie, denník o jedle vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo jete.
- Zápis všetkého, čo jete každý deň, vám pomôže vidieť stravovanie, ktoré bolo možno bezduché alebo bez účelu.
- Obmedzte príjem jedla na jedlá v konkrétnych časoch dňa, aby si vaše telo zvyklo na rutinu.
Vyrovnajte svoje aeróbne cvičenie so špecifickými cvičeniami, ako sú výťahy na nohy, dosky a brušáky, ktoré cvičíte, aby ste si precvičili brušné svaly.
- Ak ste chorá, tehotná alebo máte tráviace alebo gastrointestinálne problémy, poraďte sa so svojím lekárom, či tieto cvičenia sú pre vás vhodné.
- Ak máte akékoľvek otázky alebo pochybnosti o tom, či je konkrétny cvičebný program pre vás vhodný, pred začatím sa poraďte so svojim lekárom primárnej starostlivosti.
- Nepreťažujte sa, ak práve začínate. Zranenie by vás mohlo poriadne naštartovať. Ak pocítite bolesť na krku alebo chrbte, okamžite prestaňte s cvičením a posúďte svoju formu - pravdepodobne robíte cvičenie nesprávne.
Prečítajte si tiež: Ako byť jednoduchý, ale sladký?
Otázky a odpovede
- Ako získam zvislú čiaru, ktorá rozdeľuje moje brušné svaly do 3 balení na každej strane?Genetika v tom hrá svoju rolu. Môžete sa však pokúsiť zamerať sa na to, aby ste precvičili stredné brušné svaly a udržali si zdravú výživu.
- Ako zobrazíte svoje brušné svaly?Abs sú malé ploché svaly, ktoré sa prejavujú iba vtedy, ak ich neprekrýva žiadny telesný tuk. Aby sa brušné svaly prejavili, musíte dosiahnuť veľmi nízke percento telesného tuku.
- Venujem sa joge a behu, ale zdá sa, že nemám sploštené brucho. Mám trochu pokožky z toho, že mám deti, ako aj z chudnutia. Musím pribrať, aby som videl výsledky?Strava a cvičenie môžu byť kľúčové. Na cvičenie budete potrebovať tie, ktoré sú špecifické pre tonizáciu brušnej oblasti. Pomôcť môže sledovanie príjmu cukru a tukov. Žiaľ, zníženie nemôžete rozpoznať, takže si nemôžeme vybrať, kde schudneme alebo kde ho schudneme. Ak sa rozhodnete pribrať, nemusí ísť tam, kam by ste chceli.
- Ako dlho by ste mali cvičiť brušné svaly?Ab cviky sa zvyčajne dajú vykonávať 3-4 krát týždenne, 15-30 minút.
- Aký je najlepší tréning brucha?Väčšina trénerov by medzi najlepšie cviky na abecedu zaradila plank a nohy.
- Moja rutina má brušáky a brušáky a robím to 3-4 mesiace, ale nerobí to nič, iba sa vyrovnáva. Môžem ešte niečo urobiť?Nie je dobré pokračovať v rovnakej rutine viac ako 3 mesiace. Pridajte niečo, zmeňte niečo, vždy musíte urobiť niečo iné, pretože telo sa adaptuje príliš rýchlo.
- Aké cvičenia fungujú na vašom bruchu?Ako niekoľko bežných príkladov, doska, zdvíhače nôh, cvičenia na bicykli a brušáky fungujú ako cvičebný stroj.
