Ako vykonávať základné cvičenie supermana?
Superman jadrový cvik je stredne intenzívny cvik, ktorý posilňuje vaše krížové a jadrové svaly tým, že ich izolujete, keď dvíhate ruky a nohy z podlahy.
Superman jadrový cvik je stredne intenzívny cvik, ktorý posilňuje dolnú časť chrbta a svaly jadra tým, že ich izoluje, keď dvíhate ruky a nohy z podlahy. Ako naznačuje názov, toto cvičenie vás dostane do polohy, ktorá napodobňuje Supermana, keď letí. Vykonávanie tohto cvičenia správne a bezpečne by malo byť jednoduché a nevyžaduje nič viac ako vaše telo a podlahu.
Časť 1 z 2: dostať sa do východiskovej polohy
- 1Vyhnite sa zraneniu. Uistite sa, že sa pokúsite vykonať toto cvičenie iba vtedy, ak máte zdravý chrbát. Ak ste v minulosti mali zranenie chrbta, je asi najlepšie tento cvik neskúsiť. Minimálne sa opýtajte svojho lekára, či by vám odporučil toto cvičenie a znížil napätie vo vašom chrbte znížením času, počas ktorého pozíciu držíte.
- 2Natiahnite sa. Pred fyzickými aktivitami je dôležité sa vždy poriadne natiahnuť. Pomôže vám to vyhnúť sa bežným zraneniam, ako sú natiahnuté svaly. Pri strečingu pred týmto cvičením budete chcieť venovať osobitnú pozornosť svojmu chrbtu. Kliknite sem, ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako si správne natiahnuť chrbát.
- Možno budete chcieť položiť podložku alebo koberec, aby ste sa vyhli položeniu priamo na podlahu.
- Môžete si tiež položiť vankúš alebo uterák pod hlavu, aby ste znížili množstvo, ktoré musíte sami zdvihnúť.
- 3Ležať tvárou dole. Na začiatok si musíte ľahnúť na brucho tvárou k podlahe. Keď sa dostanete do polohy, držte ruky rovno po bokoch.
- 4Roztiahnite ruky. Roztiahnite obe ruky pred seba. Lakte držte mierne pokrčené. Uistite sa, že natiahnete ruky čo najďalej, pričom lakte budete mať pokrčené a ruky umiestnite tak, aby dlane smerovali k podlahe.
Uistite sa, že sa pokúsite vykonať toto cvičenie iba vtedy, ak máte zdravý chrbát.
Časť 2 z 2: vykonávanie cvičenia
- 1Zdvihnite nohy a ruky. Zdvihnite nohy a ruky zo zeme, ako keby ste lietali. Chcete udržať svoje jadro v nehybnej polohe. Uistite sa, že dvíhate ruky a nohy súčasne, aby ste maximalizovali účinnosť cvičenia.
- Ak sa vám zdvíhanie rúk a nôh zdvíha príliš ťažko, môžete zdvihnúť alternatívne nohy a ruky naraz. Inými slovami, zdvihnite pravú ruku, pričom dvíhajte ľavú nohu a naopak. Na prácu všetkých svalov na chrbte budete musieť striedať.
- 2Používajte chrbtové svaly. Chcete zdvihnúť hrudník zo zeme pomocou chrbtových svalov, aby ste mali ruky a nohy zdvihnuté. Zdvihnite hrudník tak, aby hlava nebola viac ako 20 centimetrov (20,3 cm) od podlahy. Použitie týchto svalov spodnej časti chrbta im pomôže byť silnejšími a pružnejšími.
- 3Vydrž. Držte túto pozíciu jednu minútu alebo dve až päť sekúnd na sériu, v závislosti od toho, koľko sérií chcete urobiť. Udržujte svoje telo úplne tuhé a svaly vôbec neuvoľňujte. Držanie pozície je, keď vaše svaly spodnej časti chrbta dostanú tú najlepšiu prácu.
- 4Uvoľnite. Potom, čo ste držali túto pozíciu po vopred stanovenú dobu, uvoľnite ju. Chcete úplne uvoľniť svaly. Vaše svaly si tak oddýchnu a zároveň sa pripravia na ďalšiu sériu.
- 5Opakujte. Tento proces zdvíhania a uvoľňovania zopakujte. Ak pozíciu držíte jednu minútu, mali by ste sa pokúsiť urobiť najmenej tri sady. Ak držíte 2-5 sekúnd, postup opakujte najmenej 5-10 krát.
Majte ich na čom tlmiť, alebo len pomaly klesajte do základného cvičenia Superman. - 6Skúste pokročilú verziu. Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, pokúste sa zdvihnúť súčasne pravú nohu a pravú ruku. Držte a potom striedajte, zdvíhajte ľavú nohu a ľavú ruku. To pomáha zamerať sa na konkrétnejšie svalové skupiny po stranách chrbta.
- 7Vykonávajte dôsledne. Ak chcete začať vidieť alebo cítiť výsledky, zamerajte sa na 3 série, 3 dni v týždni počas 6 týždňov. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, zvýšte počet sérií alebo cvičení týždenne.
- Výhodou týchto cvičení je zvýšenie sily a flexibility v krížoch a jadrových svaloch.
- Ak je tento cvik vykonaný nesprávne, môže dôjsť k možnému zraneniu krížov. Nikdy nezdvíhajte hlavu viac ako 8 až 30 centimetrov (20,3 až 30,5 cm). Zastavte toto cvičenie, ak cítite bolesť v krížoch.
- Ľudia s chudobným chrbtom by mali byť pri vykonávaní tohto cvičenia opatrní.
- Podložka na cvičenie (voliteľné)
- Voda
Prečítajte si tiež: Ako na niekoho zahrať neškodný počítačový žart?
Otázky a odpovede
- Ako môžem ležať na bruchu bez toho, aby ma boleli loptičky?Pri správnom držaní tela by ste nemali vyvíjať tlak na semenníky. Naozaj by malo byť všetko mimo zeme, okrem vášho žalúdka.
- Mala by som pri tom sklopiť hlavu alebo sa mám pozerať priamo pred seba?Hneď ako si ľahnete na brucho tak hladko, ako to len ide, hľadajte celé cvičenie rovno.
- Mám veľké prsia (36DD) a bolí ma ležať na bruchu. Čo môžem urobiť, aby som tomu zabránil?Používajte podložku na jogu, alebo sa len tak úplne nevyrovnajte.
- Kedykoľvek si ľahnem na brucho, prsia sa mi stlačia na podlahu a od bolesti sa mi chce plakať. Ako mám zabrániť tomu, aby sa to stalo?Majte ich na čom tlmiť, alebo len pomaly klesajte do základného cvičenia Superman.
- Nemôžem dostať svoje stehná zo zeme. Prečo? Na aké svaly by som sa mal zamerať, aby som ich dostal hore?Sústreďte sa na jadro a svaly zadku. Navrhujem beh, pretože posilní a zlepší pružnosť týchto svalov. Pomôžu aj drepy.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby ma boleli semenníky, keď si ľahnem na brucho?Pomaly si ľahnite a zastrčte ich, aby k ničomu netlačili.
- Ako dlho v priemere môže človek držať pózu?Ak ste v dobrej kondícii, zvyčajne ho môžete držať tak dlho, ako minútu. Ak tvrdo pracujete a cvičíte, pravdepodobne by ste to vydržali päť minút.
Komentáre (1)
- Veľmi podrobné, prehľadné a ľahko sledovateľné.
