Ako rýchlo schudnúť cvičením?
Aby ste cvičením rýchlo schudli, zaraďte do svojej rutiny 1-3 dňový vysoko intenzívny tréning. Môžete to urobiť tak, že si navrhnete vlastný intervalový tréning, ako napríklad šprint 1-2 minúty a beh 3-5 minút. Prípadne sa pripojte k jednej z vysoko intenzívnych tried v miestnej posilňovni, ako je box alebo kickbox. Akonáhle začnete s vysoko intenzívnym tréningom, pridajte si k cvičeniu kardio, ako je bicyklovanie 30 minút každý deň. Nakoniec jedzte vyváženú stravu tak, že ku každému jedlu budete jesť bielkoviny a budete mať 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad o tom, ako zefektívniť svoj životný štýl, pokračujte v čítaní článku!
Niektoré štúdie ukázali, že kombinácia intervalového tréningu, kardio cvičenia a silového cvičenia vám môže pomôcť schudnúť.
Pravidelné cvičenie je skvelý spôsob, ako vám pomôcť schudnúť. Samotné cvičenie však nemôže viesť k výraznému úbytku hmotnosti v krátkom časovom období. Neexistuje žiadny trik na rýchle chudnutie - najmä preto, že sa zvyčajne nepovažuje za bezpečný ani zdravý. Pridanie určitých foriem cvičenia však môže pomôcť podporiť zdravé chudnutie. Niektoré štúdie ukázali, že kombinácia intervalového tréningu, kardio cvičenia a silového cvičenia vám môže pomôcť schudnúť. Navyše, spárovanie cvičebnej rutiny s výživnou a vyváženou stravou môže tiež pomôcť urýchliť chudnutie.
Metóda 1 z 3: vrátane cvičení s vysokou intenzitou
- 1Každý týždeň urobte 1-3 dni cvičenia s vysokou intenzitou alebo intervalový tréning. Pokúste sa prepracovať svoj cvičebný plán, ak cvičíte v miernej intenzite alebo cvičíte iba kardio cvičenie v ustálenom stave.
- Ukázalo sa, že cvičenia s vyššou intenzitou a intervalové cvičenia pomáhajú podporovať chudnutie lepšie ako kardio v ustálenom stave. Zahrnutie niekoľkých dní cvičení s vyššou intenzitou môže vášmu telu pomôcť spáliť viac kalórií a viac tuku na cvičenie.
- Ak si nie ste istí, aké tempo udržiavate, posúdte podľa toho, ako dobre dokážete udržať konverzáciu. Ak dokážete hovoriť ľahko, je to nízka intenzita, ak vám pri rozprávaní robí problémy chytiť dych, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou v miernom tempe. Ak nemôžete bez dychu hovoriť krátke vety, máte vysokú intenzitu.
- Intervalový tréning je kombináciou cvičení strednej intenzity a cvičení s vysokou intenzitou. Kombinácia týchto dvoch pomôže vášmu telu spáliť viac tukov a zvýši váš metabolizmus niekoľko hodín po skončení cvičenia.
- 2Navrhnite si vlastný intervalový tréning. Intervalový tréning môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Zahrňte 8 intenzívnych intervalov po 20 sekúnd. Navrhnutie vlastného plánu vám umožní väčšiu flexibilitu a kontrolu nad celkovou intenzitou.
- Švihadlo. Skúste skočiť 1 až 2 minúty za sebou a potom odpočívajte v nízkom až strednom tempe. Skúste urobiť 2 až 5 období skákania cez švihadlo denne.
- Stúpajte po schodoch alebo do kopcov. Nájdite dlhý schodisko alebo kopec, ako je štadión alebo turistický chodník. Choďte rýchlo alebo behajte, potom si odpočiňte a opakujte 2 až 5 krát.
- Robte horolezcov. Postavte sa do pozície na plank a kolená si dajte do hrudníka po 1. Vykonajte to čo najrýchlejšie 1 až 2 minúty.
- Šprintujte medzi behom alebo chôdzou. Skúste 1-2 minúty šprintovať a potom 3-5 minút striedavo behajte.
- 3Zahrňte vysoko intenzívne hodiny kardio. Namiesto toho, aby ste si navrhli vlastný vysoko intenzívny alebo intervalový program, mnohé telocvične ponúkajú hodiny, ktoré sú navrhnuté okolo cvičení s vysokou intenzitou a intervalového tréningu.
- Chodiť na tieto hodiny môže byť jednoduchšie a zábavnejšie, keď cvičíte s inými ľuďmi. Môžete sa tiež cítiť viac motivovaní, ak sa snažíte držať krok s ostatnými.
- Vykonajte hodiny boxu alebo kickboxu. Kickbox okrem vyššieho spálenia kalórií ponúka množstvo ďalších výhod, vrátane posilnenia celého tela, zníženia stresu a zvýšenia sebadôvery.
- Skúste triedu spin. Tieto halové cyklistické hodiny sú skvelé pre akúkoľvek úroveň kondície - ovládate odpor a rýchlosť svojho cvičenia. Jedna trieda odstreďovania vám navyše môže pomôcť spáliť asi 500 kalórií za sedenie a navyše vyživiť vaše glutety, stehná a lýtka.
- Skúste hodiny HIIT. Robí HIIT cvičenie samo o sebe môže byť ťažké - zvlášť nájsť ten, ktorý vyhovuje vašej fyzickej kondície. Mnoho telocviční ponúka hodiny, ktoré sa zameriavajú výlučne na rôzne typy intervalových tréningov. Okrem toho predvádzajú pohyby pre rôzne úrovne kondície.
Aby ste cvičením rýchlo schudli, zaraďte do svojej rutiny 1-3 dňový vysoko intenzívny tréning.
Metóda 2 z 3: zaradenie do iných foriem cvičenia
- 1Zahrňte aeróbnu aktivitu v ustálenom stave. Okrem cvičenia s vyššou intenzitou alebo intervalového tréningu existuje kardio v ustálenom stave. Tieto druhy cvičení majú ďalšie zdravotné výhody a môžu tiež pomôcť podporiť chudnutie.
- Rovnovážne kardio je akákoľvek aeróbna aktivita, ktorú robíte miernym tempom najmenej 30 minút a udržujete si tempo počas celého cvičenia.
- Rovnovážny stav spaľuje menej kalórií ako HIIT cvičenie, ale je celkovo pre vaše telo oveľa jednoduchší.
- Vo všeobecnosti sa snažte zahrnúť 30 minút až 1 hodinu kardio cvičenia väčšinu dní v týždni. Štúdie ukázali, že najrýchlejšie chudnutie cvičením vyžaduje takmer hodinu cvičenia s miernou intenzitou denne.
- Ak ste dlho necvičili, pustite sa do cvičenia. Cvičte 30 minút až 45 minút každý druhý deň počas 2 týždňov, aby ste znížili riziko zranenia. Keď si vaše telo na cvičenia zvykne, môžete ich rozšíriť a dosiahnuť tak rýchlejšie chudnutie.
- Medzi aeróbne aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patrí beh, plávanie, turistika, používanie eliptického stroja, tanec alebo hodiny aerobiku.
- 2Zahrňte 1-3 dni silového cvičenia každý týždeň. Okrem cvičení založených na kardiu je tiež dôležité zaradiť niekoľko dní silového tréningu počas týždňa.
- Aj keď silové cvičenia nespália veľa kalórií samy, môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu, čo môže pomôcť zvýšiť schopnosť vášho tela spáliť viac kalórií v pokoji.
- Skúste cvičenia s telesnou hmotnosťou. Ak nemáte prístup do posilňovne alebo zdvíhacieho zariadenia, skúste pridať odporový tréning cvičením s vlastnou váhou. Vyskúšajte kliky, kliky, výpady alebo drepy, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly.
- Vykonajte kombináciu posilňovacích strojov a voľných váh. Používanie voľných váh, strojov alebo pásov TRX vo vašej miestnej telocvični alebo doma vám umožňuje vykonávať väčšiu škálu cvičení na zdvíhanie závaží.
- Striedajte svalové skupiny. Bez ohľadu na to, aký druh silového tréningu robíte, je ideálne urobiť si dni medzi silovými cvičeniami alebo si aspoň odpočinúť a striedať svalové skupiny.
- 3Zvýšte aktivitu životného štýlu. Základná aktivita alebo aktivita v oblasti životného štýlu je ďalšou oblasťou, v ktorej môžete zvýšiť celkové spálenie kalórií a podporiť svoje chudnutie. Zvýšte dennú aktivitu, aby ste spálili viac kalórií.
- Životný štýl alebo základné činnosti sú tie, ktoré už robíte v bežný deň. Môžu to byť prechádzky do a z auta, schody, vytieranie podláh, práca v záhrade alebo vysávanie. Všetky tieto činnosti spaľujú kalórie a na konci dňa môžu predstavovať značné množstvo.
- Skúste sa viac hýbať alebo urobte viac krokov počas celého dňa. Zamyslite sa nad tým, ako by ste mohli byť aktívnejší. Dokonca aj pridanie malej aktivity v priebehu dňa môže pomôcť podporiť chudnutie.
- Dochádzajte pešo, behaním alebo na bicykli. Výmena dochádzania do vozidla aj niekoľko dní v týždni vám pomôže rýchlejšie schudnúť.
- Naplánujte si aktívny rodinný alebo osobný čas počas nocí a víkendov. Vyhnite sa pasci sedenia v práci a sedenia doma.
- Kúpte si krokomer. Uistite sa, že počas bežného dňa absolvujete odporúčaných 10000 krokov. Cvičenie okrem chudnutia vám pomôže rýchlo schudnúť.
Metóda 3 z 3: podpora chudnutia diétou a životným štýlom
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť alebo zvažujete začať s ďalšou fyzickou aktivitou, vždy je dobré kontaktovať svojho všeobecného lekára.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom o vašej túžbe schudnúť. Opýtajte sa ho, či si myslí, že je pre vás chudnutie bezpečné a vhodné. Tiež sa opýtajte, koľko by ste mali schudnúť alebo aká by mala byť cieľová hmotnosť.
- Informujte svojho lekára o type, intenzite a množstve fyzickej aktivity, ktorú zvažujete zaradiť do svojho denného režimu. Uistite sa, že je to aj pre vás bezpečné.
- Okrem toho, ak pri cvičení niekedy pocítite bolesť, dýchavičnosť alebo akékoľvek nepríjemné pocity, okamžite prerušte cvičenie a kontaktujte svojho lekára.
Ukázalo sa, že cvičenia s vyššou intenzitou a intervalové tréningy pomáhajú podporovať chudnutie lepšie ako kardio v ustálenom stave. - 2Obmedzte kalórie. Napriek tomu, že cvičením môžete spáliť značné množstvo kalórií, najlepšou metódou na chudnutie je kombinácia nízkokalorickej diéty a fyzickej aktivity.
- Obvykle sa odporúča vylúčiť zo stravy iba asi 500 kalórií denne. Ak vynecháte toľko kalórií, schudnete asi 1-1 kg za týždeň.
- Ak veľa cvičíte a vrátane cvičení s vyššou intenzitou, dávajte si pozor, aby ste nevylúčili príliš veľa kalórií. Budete potrebovať energiu, ktorá vám pomôže podporovať vyššie úrovne fyzickej aktivity.
- 3Udržujte vyváženú stravu. Okrem riadenia kalórií sa snažte mať aj výživnú a vyváženú stravu. To tiež pomôže podporiť chudnutie.
- Vyvážená strava znamená, že každý deň jete správne množstvo potravín z každej skupiny potravín. Okrem toho by ste mali jesť veľké množstvo jedál z každej skupiny potravín.
- Do každého jedla pridajte porciu 3-3 oz chudého proteínu. Choďte na chudšie bielkoviny, ako je hydina, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny, aby ste si vybrali menej kalórií.
- Zamerajte sa tiež na 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Tieto nízkokalorické potraviny môžu hromadiť vaše jedlá a pomôžu vám uspokojiť sa s menším počtom kalórií.
- Ak je to možné, choďte na 0,5 šálky alebo 1 oz porciu 100% celých zŕn. Tieto sú výživnejšie ako rafinované zrná. Niektoré štúdie však uvádzajú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov z potravín, ako sú zrná, vedú k rýchlejšiemu chudnutiu.
- 4Pite dostatočné množstvo tekutín. Zostať správne hydratovaný je veľmi dôležité - najmä ak veľa cvičíte a snažíte sa schudnúť. Uistite sa, že zostanete hydratovaní počas celého chudnutia.
- Okrem toho, že vás voda udrží hydratovaná, môže vám pomôcť zvládnuť hlad a chuť do jedla po celý deň.
- Aby ste zostali dostatočne hydratovaní, musíte vypiť 8 až 13 pohárov vody denne. Ak cvičíte intenzívne alebo často, možno budete potrebovať viac ako 13 okuliarov, aby ste nahradili tekutiny stratené potom.
- Nie všetky tekutiny sa započítavajú do vášho cieľa v oblasti vody. Iba bez kofeínu, žiadne kalorické tekutiny sa nebudú počítať. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj bez kofeínu.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Okrem diéty a cvičenia sa snažte každú noc aj dostatočne spať. Pomáha vášmu telu zotaviť sa a podporuje chudnutie.
- Dospelí potrebujú každú noc 7 až 9 hodín spánku. Je dôležité pokúsiť sa ísť spať skôr alebo sa zobudiť neskôr, aby ste dostali túto sumu každú noc.
- Keď nespíte dobre alebo sa dostatočne nevyspíte každú noc, vaše telo produkuje viac hormónov hladu. Nasledujúci deň vám žalúdok oznámi, že ste hladní, a preto by ste mohli jesť viac.
- Okrem toho môžete prísť na to, že máte chuť na jedlá s vysokým obsahom tukov a sacharidov. Môžu mať vyšší obsah kalórií a môžu tiež predchádzať alebo spomaľovať chudnutie.
Štúdie ukázali, že najrýchlejšie chudnutie cvičením vyžaduje takmer hodinu cvičenia s miernou intenzitou denne.
- Doprajte svojmu telu deň odpočinku každých 5 až 7 dní. Udržujte vysokú všeobecnú aktivitu, ale oddýchnite si od dlhých kardio a silových tréningov.
- Pred chudnutím sa vždy poraďte s lekárom. On alebo ona vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
Prečítajte si tiež: Ako rezať podložku pomocou noža?
Otázky a odpovede
- Ako schudnete, keď cvičíte?Pohyb nášho tela vyžaduje energiu. Je to ako dávať do auta benzín, aby motor roztočil kolesá, iba my namiesto benzínu spaľujeme kalórie. Tukové zásoby sú ako naša extra nádrž.
- Aké cvičenie spaľuje najviac brušného tuku?Odstrčte sa od stola, zatvorte dvere chladničky a dotknite sa perami.
- Môžete schudnúť 5 kg za týždeň?Najlepším receptom na primerané chudnutie je 1% alebo vaša hmotnosť za týždeň. Ak teda vážite 68 kg, je rozumné schudnúť 1,2 kg za týždeň. Ak vážite 454 kg, bolo by rozumné schudnúť 5 kg za týždeň.
- Ako si nájdem čas medzi domácimi úlohami a časom kúpeľa?Dokončite svoje domáce úlohy skoro, nechajte si asi 30 minút až hodinu pred kúpaním a zacvičte si. Choďte do kúpeľa po cvičení.
- Ako sa môžem motivovať k tvrdšej práci?Nastavenie systému cieľov alebo výziev a odmien môže byť veľkým motivátorom za predpokladu, že ste schopní ciele dosiahnuť alebo výzvy splniť.
- Ako dlho musím cvičiť, aby som schudol?Najlepšie je zamerať sa na záchvaty viac ako 10 minút nepretržitého pohybu, ako je chôdza alebo beh. Skúste pracovať až 30-60 minút, 4-6 dní v týždni.
- Naozaj chcem cvičiť a schudnúť na bruchu, ale vždy, keď začnem cvičiť, v polovici opakovaní to vzdám. Ako mám pokračovať?Najlepšie je začať s počtom opakovaní, ktoré sa vám zdá zvládnuteľné, ale vyžaduje si aj prácu. Kratšie opakovania, ale viac kôl môže byť lepšie (robte si častejšie prestávky). Pomaly sa pri cvičení začnete cítiť pohodlnejšie a potom by ste mali zvýšiť počet opakovaní na jedno kolo alebo skrátiť dĺžku prestávok.
- Aké odmeny by som si mal dať po cvičení?Môžete jesť niečo sladké, ale zdravé, napríklad jablko alebo akékoľvek ovocie, ktoré vás nenafukuje. Môžete sa tiež osprchovať (aby ste nezapáchali) a spadnúť dolu, aby ste sa pozreli na televíziu. Moje posledné odporúčanie je ísť do zábavného parku s niekoľkými priateľmi. Chodením môžete neustále spaľovať kalórie. Predtým si dajte šalát, aby vás nelákalo mať v parku nezdravé jedlá.
- Môžem skákať, aby som schudol?Áno, je to skvelé kardio cvičenie, ktoré precvičuje mnoho svalových skupín.
Komentáre (2)
- Snažím sa schudnúť a toto má skutočne realistickú myšlienku, ktorá by mi mohla fungovať.
- Najlepší článok. Toto veľmi rád čítam, určite mi to pomôže schudnúť aspoň 20 kg za 2 mesiace.
