Ako schudnúť za 4 mesiace?

Že môžete schudnúť do štyroch mesiacov — Napriek tomu, že môžete schudnúť do štyroch mesiacov, veľmi veľké množstvo hmotnosti (viac ako 14 kg) je príliš veľa na to, aby ste ho schudli za štyri mesiace.

Dať si štyri mesiace na chudnutie je značné množstvo času. Budete môcť schudnúť značné množstvo hmotnosti a dosiahnuť veľký pokrok vo svojich cieľoch týkajúcich sa hmotnosti a zdravia. Štyri mesiace vám okrem chudnutia umožní vidieť aj zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, ak pravidelne cvičíte. Začnite malými úpravami stravy a cvičenia, aby ste si v rámci svojho štvormesačného časového rámca mohli osvojiť zdravší životný štýl.

Časť 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien, ktoré pomôžu schudnúť za štyri mesiace

1
Znížte množstvo kalórií a porcií. V priebehu štyroch mesiacov môžete schudnúť len tým, že budete sledovať príjem kalórií a veľkosť porcií.
- Ak zo stravy vylúčite asi 500 kalórií denne a zaradíte do nich pohyb, schudnete asi 1 až 1 kg za týždeň. To znamená, že za približne štyri mesiace môžete schudnúť približne 16 až 14 kg.
- Ďalším spôsobom, ako znížiť kalórie, je monitorovať veľkosť porcií. Väčšie porcie vás môžu zvádzať k jedlu viac na jedno posedenie, a teda k viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.
- Na jedno jedlo odmerajte celkovú veľkosť porcie 1 až 2 šálky (8 až 16 oz). To by malo vo vás zanechať pocit spokojnosti-nie prehnane plný.
2
Snažte sa jesť vyváženú stravu. Bez ohľadu na to, koľko chcete schudnúť alebo koľko kalórií zo stravy obmedzujete, je vždy dôležité dodržiavať vyváženú stravu.
- Vyvážená strava je taká, pri ktorej jete potraviny z každej skupiny potravín väčšinu dní. Okrem toho dodržiavate vhodnú veľkosť porcií a z každej skupiny potravín si vyberáte najrozmanitejšie potraviny.
- Do každého jedla pridajte porciu 3 až 4 oz (asi 85 g) chudého proteínu. Vyberte si položky ako: hydina, vajíčka, tofu, strukoviny, morské plody alebo nízkotučné mliečne výrobky. Tieto potraviny pomôžu podporiť a naštartovať vaše chudnutie a pomôžu ovládať váš hlad.
- Vytvorte polovicu taniera alebo jedzte zeleninu. Zahrňte 1 šálku (8 oz) porcie zeleniny alebo 2 šálky zeleninového šalátu. Zelenina môže hromadiť vaše jedlá a súčasne pridať veľmi málo kalórií. Môžete jesť 1 porciu (0,5 šálky alebo 4 oz.) Ovocia ako pochúťku alebo dezert.
- Podajte si 0,5 šálky alebo 1 oz porciu 100% celých zŕn. Zahrnutie jednej alebo dvoch z nich počas dňa pomôže pridať prospešnú vlákninu do vašej stravy.
3
Obmedzte občerstvenie. Príležitostné občerstvenie nezruinuje a nezastaví chudnutie. V skutočnosti správne načasované a naplánované občerstvenie môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Občerstvenie vám môže dodať energiu, extra výživu alebo palivo pre náročné tréningy. Musíte si byť vedomí druhu občerstvenia, ktoré si vyberiete, a kedy si dať občerstvenie.
- Ak sa počas chudnutia rozhodnete občerstviť, dajte si 150 kalórií. Pomôže vám to udržať sa celkovo na nižšej úrovni kalórií a napriek tomu vám umožní schudnúť slušné množstvo hmotnosti do štyroch mesiacov.
- Uistite sa tiež, že do občerstvenia zaradíte nejaké bielkoviny a ovocie alebo zeleninu. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám môže dodať energiu a udrží vás dlhšie spokojných.
- Jedzte iba vtedy, ak skutočne potrebujete alebo ste fyzicky hladní, alebo ak medzi vašimi jedlami zostávajú viac ako štyri hodiny. Vyhnite sa občerstveniu z nudy alebo stresu.
- Inteligentné možnosti občerstvenia zahŕňajú: malý grécky jogurt, kúsok ovocia a nízkotučný tvaroh, 0,25 šálky cestnej zmesi, jedno vajce natvrdo alebo 1 oz orechov a 0,5 šálky hrozna.
4
Vyhnite sa vysokokalorickým spracovaným potravinám. Keď sa snažíte schudnúť za štyri mesiace, existujú určité potraviny, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im snažiť vyhnúť. Spracované potraviny môžu spomaliť chudnutie, ak ich jete pravidelne alebo vo veľkom množstve.
- Mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah kalórií, pridaných cukrov, škodlivých tukov a ďalších konzervačných látok a prísad. Obmedzenie týchto potravín z vašej stravy vám pomôže držať sa diéty s nižším obsahom kalórií a výživnejšej stravy.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám, ktoré chudnutiu nepomôžu, ako sú: sladené nápoje (obyčajná sóda, alkohol, miešané kávové nápoje a ovocné šťavy), raňajkové pečivo, cukríky, sušienky, koláče a koláče, mrazené jedlá, zmrzlina, spracované mäso, vyprážané potraviny, rýchle občerstvenie, hranolky a krekry a konzervované jedlá.
5
Pite dostatočné množstvo tekutín denne. Voda môže vo vašom pláne na chudnutie hrať dôležitú úlohu. Dostatočné pitie bude dôležité pre vaše zdravie a diétu.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste vypili najmenej osem 8-oz pohárov (asi 2 litre) denne; ak ste však aktívnejší, možno budete potrebovať až 13 pohárov (3 litre) denne.
- Viete, že ste dobre hydratovaní, keď zvyčajne nie ste smädní po celý deň a váš moč má do konca dňa farbu limonády alebo veľmi svetložltú farbu.
- Voda je skvelá na chudnutie, pretože môže potlačiť vašu chuť do jedla po celý deň. Pitie veľkého pohára vody pred jedlom vám navyše uľahčí dodržanie menšej časti, pretože sa vo vode cítite sýti.

Časť 2 z 3: Pridanie fyzickej aktivity na chudnutie za štyri mesiace

1
Cvičte 150 minút kardio každý týždeň. Okrem diéty bude ďalšou dôležitou súčasťou vášho plánu na chudnutie fyzická aktivita - najmä kardio. Dokonca aj do štyroch mesiacov môže tento druh cvičenia výrazne ovplyvniť vaše chudnutie.
- Zahrnutie pravidelného množstva kardio počas celého týždňa pomôže podporiť vaše chudnutie. Tieto činnosti zvyšujú váš srdcový tep a môžu spáliť značné množstvo kalórií.
- Zahrňte minimálne 150 minút alebo 2,5 hodiny kardio alebo aeróbnych aktivít každý týždeň. To vám prinesie prospech pri chudnutí a tiež mnoho zdravotných výhod.
- Zahrňte mierne kardio aktivity, ako napríklad: beh, prechádzky, tanec, cyklistika, hodiny aerobiku alebo vodný aerobik.
2
Zaraďte jeden až tri dni silového tréningu. Okrem kardio je tiež prospešné zaradiť do svojho cvičebného programu pravidelný silový tréning. Tento druh aktivity môže tiež podporiť chudnutie.
- Účasť na 20 -minútovom silovom tréningu jeden až trikrát týždenne môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu, zabrániť osteoporóze a zvýšiť váš metabolizmus.
- Ak máte zvýšenú svalovú hmotu, vaše telo je schopné v pokoji spáliť viac kalórií. Do štyroch mesiacov môžete výrazne zmeniť svalovú hmotu a metabolizmus svojho tela.
3
Zvýšte aktivitu životného štýlu. Zvýšené kardio a silové cvičenia môžu priniesť veľa výhod pri chudnutí, ale nie je to jediný spôsob - rovnako prospešné je zvýšenie aktivity v oblasti životného štýlu. Opäť, za štyri mesiace, táto extra aktivita môže skutočne ovplyvniť vaše celkové chudnutie.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré už robíte ako súčasť svojho bežného dňa. Môžete napríklad ísť po schodoch, kráčať do a z auta, chodiť po poštu alebo vykonávať domáce práce.
- Mnoho štúdií ukázalo, že tieto činnosti sú rovnako prospešné pre chudnutie a celkové zdravie ako plánované alebo štruktúrované kardiovaskulárne cvičenia.
- Skúste porozmýšľať, ako by ste mohli zvýšiť svoje celkové cvičenie. Môžete napríklad zaparkovať ďalej od svojej kancelárie? Môžete si naplánovať 10 -minútovú prestávku na prechádzku alebo jogu na obed? Môžete ísť viac po schodoch? Tieto činnosti vás rozhýbu a pomôžu spáliť viac kalórií počas celého dňa.
4
Zaraďte jeden až dva dni odpočinku v týždni. V priebehu štyroch mesiacov môžete dosiahnuť značný pokrok v oblasti chudnutia i fyzickej kondície. Zároveň musíte byť opatrní a snažiť sa predchádzať zraneniam pri zvyšovaní úrovne aktivity.
- Je dôležité starať sa o svoje telo dobre a nechať ho odpočívať a zotavovať sa počas „voľných dní“ naplánovaných na týždeň.
- Mnoho nárastov sily a svalovej hmoty v skutočnosti nastáva počas odpočinku. Okrem toho musí vaše telo odpočívať a zotavovať sa, aby mohlo pokračovať vo výkone na vašej aktuálnej kondícii.
- Tiež, ak si nikdy neplánujete odpočinkový deň, v skutočnosti by ste mohli vidieť progres alebo zastavenie postupu pri chudnutí.

Keď sa snažíte schudnúť za štyri mesiace, existujú určité potraviny, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im snažiť vyhnúť.

Časť 3 z 3: Prehodnotenie po štyroch mesiacoch chudnutia

1
Denník. Denník je skvelým doplnkom každého plánu na chudnutie. To platí najmä vtedy, ak chudnete dlhšie ako štyri mesiace.
- Môžete si napísať o svojich cieľoch do denníka a tiež o svojom pokroku.
- Okrem toho by mohlo byť múdre sledovať svoje potraviny a viesť si denník o potravinách. Môže vám pomôcť udržať sa na zodpovednosti a môže vám poskytnúť predstavu o tom, čo funguje alebo nefunguje vo vašom diétnom pláne.
2
Sledujte svoju váhu a miery. Počas štvormesačného obdobia chudnutia zvážte sledovanie svojej hmotnosti a ďalšie merania.
- Sledovanie pokroku prostredníctvom hmotnosti a rôzne merania vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, ako dobre alebo nie dobre funguje vaša diéta.
- Vážte sa asi jeden až dvakrát týždenne. Tiež sa vážte v rovnakú dennú dobu, v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia), v ten istý deň v týždni. To vám pomôže vidieť presnejší trend chudnutia.
- Okrem hmotnosti môžete sledovať aj rôzne merania. Zmerajte si pás, boky, stehná alebo paže. Tieto merania sledujte iba raz za mesiac, aby ste videli všetky zmeny.
3
Urobiť zmeny. Potom, čo sa váš štvormesačný plán chudnutia skončí, zvážte prehodnotenie svojho pokroku, cieľov a všetkých zmien, ktoré chcete vykonať.
- Po štyroch mesiacoch môžete byť so svojim chudnutím spokojní. Ak je to tak, držte krok so zdravým životným štýlom, ktorý ste prijali. Úplný návrat k predchádzajúcim návykom vám môže spôsobiť opätovné získanie hmotnosti, ktorú ste schudli.
- Ak vás chudnutie baví a myslíte si, že by ste chceli ešte viac schudnúť, pokračujte vo svojej aktuálnej diéte a cvičebnom pláne.
- Ak ste bojovali s chudnutím a napriek tomu chcete schudnúť viac, prehodnoťte svoj plán. Necvičili ste dostatočne? Občerstvovali ste sa častejšie, ako by ste mali? Prezrite si denníky o jedle alebo denníky cvičení a zistite, kde môžete vykonať zmeny. Vykonajte potrebné úpravy a pokračujte!

Ak chcete schudnúť za 4 mesiace, snažte sa jesť vyváženú stravu zo všetkých piatich skupín potravín, aby ste sa vyhli prejedaniu sa jedlom.

Tipy

Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ak pri cvičení pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Napriek tomu, že môžete schudnúť do štyroch mesiacov, veľmi veľké množstvo hmotnosti (viac ako 14 kg) je príliš veľa na to, aby ste ho schudli za štyri mesiace. Budete musieť predĺžiť diétny program.

Prečítajte si tiež: Ako chovať kone na Howrse?

Ako schudnúť za 4 mesiace?

Kroky

Časť 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien, ktoré pomôžu schudnúť za štyri mesiace

Časť 2 z 3: Pridanie fyzickej aktivity na chudnutie za štyri mesiace

Časť 3 z 3: Prehodnotenie po štyroch mesiacoch chudnutia

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: